Heti menüterv 2013/3. hét

1. heti menüterv itt

2. heti menüterv itt

3. heti menüterv:

01.14-	H itt	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	sonkás szendvics	kukorica-pehely, gyümölcs	zabkása, gyümölcs	kukorica-pehely, gyümölcs	sonkás szendvics	zabkása, gyümölcs	zabkása, gyümölcs
T	tojásos szendvics	gyümölcs, 3 korpovit	sajt, gyümölcs	2 főtt tojás, puff. rizs	gyümölcs, túró	2 főtt tojás, 3 keksz	gyümölcs, kenyér
E	zabkása, gyümölcs	zöldséges tészta	zabkása, gyümölcs	csirke, zöldség	hal, krumpli, saláta	zöldséges tészta	sült zöldség
U	kefír, sonka, zöldség	2 főtt tojás, 50 g párolt zöldség, sajt	fogyimorzsa	kefír, sonka, zöldség	turmix, alma	saláta	zabkása, gyümölcs
V	rakott zöldség	turmix	rakott zöldség	turmix	turmix	protein palacsinta	csirke, zöldség
	1416 kcal, 117 g F, 105 g CH,  53 g zsír						RNL??

Eredmények

 

 

Újból nem egetrengető eredményekre ébredtem. Viszont fantasztikus, hogy nem stagnálok, nagyszerű, hogy a mérleg lefelé halad, és szuper, hogy a csípőméret csökkent fél centivel. És megint csak hosszú távon gondolkodom: a három évvel ezelőtti 79 kilómhoz képest lenyűgöző a mai 58.9, de még az augusztusi 63.8 kilóhoz képest is nagyon jó :) Igazából a mérleg nem mérvadó, arra jó, hogy... Gyakorlatilag semmire. Ami igazán fontos: nem voltam beteg, igyekszem értékes italokkal és tápanyagokkal ellátni a testem, amit jándékba kaptam, hogy ebben az életben élhessek benne. Tisztelem és becsülöm magam annyira, hogy nem kólával, chips-szel, tocsogós olajos dolgokkal tömöm meg mint régen. És ezt a testem nagyon szépen meghálálja. Hiszen nagyszerűen működik az emésztésem, feszes a bőröm, fényes a hajam, és centikben van változás (na ez az, ami lényeges, no meg a tükörkép). Vannak, akik ferde szemmel nézik az idei edzésemet, sőt edzésnek sem nevezik Zuzka tornáit. Jelenlegi életembe ez fér bele, és örörmmel zuzkázok minden nap, mert annak is örülök, hogy most ez belefér. Igyekszem a meglévő pici izmomat megtartani, mellette folyamatos a fogyás zsírból, és én ezzel most határozottan elégedett vagyok. A legeslegfontosabb pedig az, hogy egészséges vagyok. Enélkül kegyetlenül nehéz lenne bármi is.

 

Heti edzés:

 

01.07-	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
EDZÉS	ZWOW # 8	-	ZWOW #9	ZWOW  # 10	ZWOW  # 11 + 5 perc ugrókötél	ZWOW  # 12 + 15 perc ugrókötél	ZWOW  # 13

Heti étrend:

 

	Cs itt	P itt	SZo itt	V
R	2 szelet kenyér, 4 szelet sonka, 100 g paradicsom	30 g kukoricapehely, 2 dl tej, 1 alma	30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 1 alma	1 mézes kenyér, 100 g natúr joghurt, 50 g ribizli
T	2 szelet kenyér, 2 főtt tojás	1 alma, 1 narancs, 3 korpovit	100 g sajt, 2 alma	1 alma, 1 szelet kenyér
E	30 g zabkása, 1 adag fehérjepor, 1 narancs	150 g sült hús, 100 g párolt zöldség	150 g gombapörkölt, 85 g rizsszem tészta, 80 g paradicsom	hamis rakott krumpli
U	1 natúr joghurt, 4 szelet sonka, 100 g paprika	körözött paprikában	fogyimorzsa	30 g zabkása, 50 g meggy, 5 g mák
V	édes túró	mandula	1/3 adag szörnyen hamis rakott krumpli	100 g sült tofu, 100 g zöldség
	1334 kcal/ 113 g CH	1293 kcal/ 83 g F/ 134 g CH/ 30 g zsír	1402 kcal/ 119 g F/ 100 g CH/ 54 g zsír	1220 kcal/ 101 g CH

 

És persze megyek tovább az úton. :)

 

	2013.01.02.	2013. 01.06.	2013. 01.13.
magasság	164	164	164
mérleg	59.5	59.2 (-0.3)	58.9 (-0.3)
kar	28	28	28
mell alatt	77	77	77
derék	73	72.5 (-0.5)	72.5
csípő	80	79.5 (-0.5)	79 (-0.5)
combtő	54	54	54
comb	54	54	54
térd fölött	37	37	37
vádli	34	33.5	34

Napi menü 01. 12.

Reggeli: 30 g zabkása, 1 kis alma
Tízórai: 100 g edami sajt, 2 kis alma
Ebéd: Gombapörkölt (150 g), rizsszem tészta (85 g), paradicsom (80 g)

 

Uzsonna: Fogyimorzsa

 

Vacsora: Szörnyen hamis rakott krumpli

 

Folyadék: 3 liter

Összesen: 1402 kcal, 119 g F, 100 g CH, 54 g zsír

Recept: Szörnyen hamis rakott krumpli

Hozzávalók:

400 g cékla
200 g cukkini
3 főtt tojás
100 g natúr joghurt
kevés ételízesítő
45 g edami sajt

A meghámozott, nyers céklát és hámozatlan, nyers cukkinit és a főtt tojást felkarikázom; kis tepsibe rétegezem: alul cékla, rá a cukkini, majd a tojáskarikák.

 

Ezt a réteget meglocsolom az ételízesítővel elkevert joghurt 1/3-ával.

Majd jön a második réteg cékla, cukkini és tojáskarika.

A tetejére locsolom a maradék ízsített joghurtot.

Az egész koronája 45 g vékonyra szeletelt edami sajt.

Lefedve 25 percig sütöttem magas hőfokon.

Fedő nélkül sütöttem még 15 percig.

Mennyei!!!

 

Ez 2 adag.

Egy adagban: 318 kcal, 20 g F, 22 g CH, 15 g zsír.

 

 



És a felesleges tojássárgája?

Az elmúlt két hétben sokan kérdezték, mi lesz a tojássárgájával, ha egy csomó kajában csak a fehérjét használom. Legtöbbször kidobom. Shapeshifter ötleteit itt találod a probléma megoldására. Ma a fogyimorzsához négy tojásnak csak a fehér része kellett, de most nem végezte a sárgája a lefolyóban, hanem ajándék sütemény készült belőle:

 

Recept: Muffin

 

 

Egy tálba tettem a 4 tojás sárgáját. Hozzáadtam 13 deka xillitet, egy kanál vanília aromát, kábé 3 kanál oliva olajat, egy deci tejet. Jól összekevertem, majd hozzákevertem 15 deka lisztet és egy sütőport. Muffin formába adagoltam. Mindegyik muffin tésztájába nyomtam egy darab étcsokit. 30 percig sütöttem.

Persze ez a "csak megszagolom" kategória, remélem, azért ehető, mert kinézetre minden rendben van vele. ;-)

Belső csend

kép

 

‎"A környezetünk arra felel, amit magunkból kisugárzunk.

Belső változás nélkül külső megváltás nem fog jönni."

 

 (Popper Péter)

Gyűjtemény: Heti étrendek

1. Az étrendtervezésről itt
2. Júliusi itt
3. A vásárlásról itt
4. Asylum étrend (augusztusi) itt
5. Asylum étrend (augusztusi) itt
6. Asylum étrend (augusztusi) itt
7. Augusztus végi itt
8. Szeptemberi itt
9. Étrend ajánlatok (Peak, Péntek Enikő, Lifetilt, Asylum...) itt
10. Szeptemberi itt
11. Szeptemberi, vega itt
12. Októberi itt
13. Les Mills Pump étkezési terv alapján (októberi) itt
14. Októberi itt
15. Október végi itt
16. Novemberi itt
17. Novemberi itt
18. Asylum étkezési terv alapok itt
19. Novemberi, vega itt
20. Novemberi itt
21. Decemberi itt
22. Decemberi itt
23. Decemberi itt
24. Decemberi, karácsony heti itt
25. Januári itt

Ajánló

Régóta el volt már mentve a gépen a kedvencek közé, tegnap találtam rá újra: ez a KalóriaBázis (www.kaloriabazis.hu).

 

 

Gyorsan megy az elején a célok beállítása, menteni lehet napi súlyt, fehérje-zsír-szénhidrát napi arányt, elfogyasztott vízmennyiséget (...), méreteket (mell, derék, csípő), grafikonon mutatja a változást. És van egy étkezési napló része is (ami miatt tegnap ránéztem), ha valaki nem speciális ételeken él, megtalálhatja benne alap és kész ételek adatait is, nagyon gyorsan, számolgatás nélkül el lehet menteni a napi rátához. Saját étel adatait is hozzá lehet adni, tehát szívből tudom ajánlani annak, aki szeretné az étkezését kalóriaszámlálósra állítani, de nem akar napi szinten füzetben számolgatni (bár ez a módszer a legpontosabb). Természetesen eltérőek lehetnek az általunk készített és az itt megadott ételek receptjei, így az értékei is, de ezt szépen át lehet kalkulálni.

Gyűjtemény: Motivációk 3

1. Edzés előtti önmotivációk itt

2. Az álmokról itt

3. "Csakhogy ez az én testem, amiben szeretném jól érezni magam..." itt

4. Minusz 15 kiló itt

 

 

5. Jojó itt

 

6. "Aki azt hiszi, hogy egyszerű reggel ötkor kipattanni az ágyból és lenyomni a napi edzést..." itt

 

7. itt

 

 

8. "Este háromnegyed nyolc..." itt

 

9. Videó itt

 

10.

 

 

Edzés: ZWOW # 12

1. Bemelegítés

2. ZWOW # 12

Instructions:

rounds in 10 minutes

10 pistols (with jump switch)

20 low jacks

10 dynamic burpees

20 low jacks

3. 15 perc ugrókötelezés

4. Nyújtás

Az egylábas guggolás még csak kapaszkodással megy, de végigszenvedtem, majd szétszakadtak a 
combizmaim :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

 

Kim Dolan Leto.

„Pontosan tudom, mit jelent jó formában lenni és versenyezni és azt is tudom, milyen, amikor nem tudom, hol kezdjem az egészet? Tudom, milyen érzés fitness modellnek lenni, és azt nézni, hogy ki hogyan csinálja. Tudom milyen küzdeni azért, hogy 30 évesen, 2 gyerek után is úgy nézz ki, mint 18 éves korodban! Voltak sérüléseim és rengeteg hátráltató tényező az életemben, de sohasem jutott még eszembe feladni! Egészségesnek lenni és fit életet élni egyetlen választás kérdése és én ezt választom hátralévő életemben. Az egészséget nem tudod megvenni. Az egészséges életet minden falattal és minden edzéssel rögzíted a testedben! És ez a Te választásod! A diétában nem áldozat vagy, hanem Te vagy az erő, aki megcsinálod. Ne szenvedj, hogy nem eheted azt, amit korábban, hanem legyél büszke az erődre és az eredményedre! Minden nap!"

 

 

Étrendje:

 

1. étkezés: 30 g zabpehely, lenmagolaj, 1 evőkanál méz, 4 tojásfehérje és 1 sárgája összekeverve
2. étkezés: görög joghurt, málna, mogyoró vagy 100 g csirkemell grillezett zöldségekkel
3. étkezés: 2-300 g zsírmentes hús, 30 g barna rizs és zöldségek
4. étkezés: proteines palacsinta, 1 evőkanál mogyorókrém
5. étkezés: 200 g zsírmentes hús, saláta, oliva olaj és grillezett zöldségek
6. étkezés: 1-2 kocka étcskoládé gyümölcsre olvasztva
(Kép és szöveg itt.)