Asylum 4. kör, étrend

Negyedszerre kezdtem újra az Asylumot, ami nyáron nagyon jól működött. Ennek az edzésnek nagyon jó alapú az étkezési terve, és nyáron is bevált. Mivel tegnap döntöttem, hogy most kezdem, nem decemberben, kicsit átalakítottam hozzá az étrendet is.

 

 

Egyelőre marad az 1400 körüli kcal, és Shaun ajánlása alapján az elosztás is. A szerda egy bonyolult munkanapom, így akkor sosem ideális a kajaelosztás, de van ilyen. De amúhy igyekszem a CH-t a nap elejére tenni, uzsonnára a salátát nyomatni, de mivel nemigen tudok napi 170 g CH alatti értékkel/bevitellel létezni, lesz, hogy befittyen vacsorára is egy kicsi CH. Azt hiszem, aki az Asylumot (Insanityt, P90X-et...) nyomatja, annak nem lehet nagy gond néha este is egy kis CH, sőt. :) Shaun javasolja a lefekvés előtti turmixot, hát igyekszem majd meginni :)

Van, hogy az előre kiszámolt napi érték nem éri el az 1400 kcalt, ezt érzi is a szervezetem, ilyenkor kis gyümölccsel, vagy kis marék mandula-mazsolával szoktam pótolni a hiányt.

 

11.26-	H	K kcal/F/CH/zsír	SZE	CS	P	SZO	V
R	KUKORICA- PEHELY, TEJ	NARANCSOS ZABKÁSA 253/7/37/5.5	KUKORICA- PEHELY, TEJ 327/10/55/4	ZABKÁSA, GYÜMÖLCS 229/27/42/5	ZABKÁSA 229/27/42/5	MANDULÁS ZABKÁSA 230/30/42/5	GRAPEFRUIT, LEKVÁROS- MAGVAS KENYÉR TOJÁS
T	ALMA, NARANCS, DIÁKCSEMEGE	GYÜMIS LEPÉNY 338/6/53/14	MANDULA, MAZSOLA,  ALMA, NARANCS 157/4/24/6	MÜZLISZELET, ALMA 130/5/24/2	ALMA, KUKORICA- PEHELY, TEJ 291/6/46/4	MOGYORÓ- KRÉMES  SZENDVICS	MANDULA,  GYÜMÖLCS
E	HÚSLEVES,  KRUMPLI- PÜRÉ,  SÜLT CSIRKE,  SALÁTA	ZÖLDSÉGES TÉSZTA, MANDULA, MAZSOLA, ALMA 223/13/29/7	BANÁNTURMIX 383/32/54/7	ARILEPÉNY 260/28/55/11	TONHALAS TÉSZTA 344/27/42/9	FŰSZERES-  CSIRKE, ILLATOS PILÁF	MINESTRONE, ARILEPÉNY
U	NATUR JOGHURT, RÉPA	PARADICSOM SALÁTA 36/1/5/1	ARILEPÉNY 244/28/53/10	SAJT, ALMA, SALÁTA 365/39/18/13	ALMA-RÉPA SALÁTA 96/2/23/1	TONHAL SALÁTA	KEKSZ SNACK
V	FOGYIMORZSA	BORSÓFŐZELÉK, FASÍRT 395/26/21/3	SÜLT TOFU, SALÁTA 260/32/2/12	BORSÓFŐZELÉK, FASÍRT 395/26/21/3	TOJÁSTEKERCS 170/15/2/12	MINESTRONE, SALÁTA	ZÖLDSÉGES  SPAGETTI
+1	TURMIX	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-	TURMIX 101/21/1.5/-
Összesen:		1346/74/147/30.5	1382/127/187.5/39	1480/146/163.5/34	1231/99/157.5/31

Recept: Brokkolis spagetti

 

50 g brokkolit kis ételízesítős vízen megpároltam, öntöttem hozzá egy kis tobasco szószt, hozzáadtam a 30 g kifőtt spagettit, majd kevés szárított sajtreszelékkel megszórtam. Ebédre uborkát ettem hozzá, 1 almát és 10 g mandulát, 10 g mazsolát.

Belső csend

Recept: Áfonyás lepény

 

Tízóraira készült.

A lepényt már tegnap este megsütöttem:

4 ek apró szemű zabpelyhet a készítés előtt fél órával beáztattam annyi vízbe, hogy ellepje. Majd hozzáadtam 1 tojást, csöpp sót, és zsiradék nélkül a kis csodaserpenyőmben nagy lángon mindkét oldalát megsütöttem. Mivel kicsi a serpenyőm, egy adag tésztából 2 lepényem lesz.

 

Töltelék:

Az egyik lepénybe 20-25 g sajtkrém került (Spar, narúr) és 2 tk saját szilvalekvár, a másikba 20-25 g sajtkrém és 20 g áfonya.

Feltekertem, csomagoltam, már várom a melóban a tízórait :)

 

338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/2. Strength

Érdemes volt korán kelni. Ez az egyik kedvencem az Asylumból. Meglepően jól ment, bár most mindenem le akar szakadni. Felváltva használtam súlyzótárcsát és gumikötelet, mivel nincs egykezes súlyzóm. De ebből is látszik, hogy nem kifogásokat kell keresni, hanem csinálni, a saját lehetőségeinkhez mérten. És én már tudom, hogy nincs lehetetlen, sőt azt is, hogy a befektetett kemény munkának bizony meglesz a gyümölcse! Dig deep! :)

40/29. nap

Reggeli: 50 g kukoricapehely, tej.

 

Tízórai: 1 alma, 1 narancs, 20 g diákcsemege.

 

Ebéd: Kis húsleves tészta nélkül,

 

 

sült csirke, 2 ek krumplipüré, nagy adag (édesítős) káposztasaláta.

 

Uzsonna: Chiamisu (recept itt).

 

Motiváció itt.

 

Edzés: itt.

Vacsora: 1 adag fehérjeturmix.

Edzés

Asylum 4. kör 30/1. Speed and agility

Hát elkezdtem, újra. Belecsaptam a lecsóba, nem vártam dec. 1-jéig. Isteni volt ez az edzés újra, bár a 3. percben majd kiszakadt a tüdőm és azt hittem, betonból vannak a lábaim. Aztán belejöttem. Imádom Shaun T-t, egyszerűen hihetetlenül jó és motiváló edző, és már bizonyította, hogy ez az edzés nálam igencsak hatásos. A rengeteg in-and-outot is nagyon jól bírtam, remélem, az alsó szomszédom is :)

Megjegyzéses

 

Oké.

Volt gyomorrontás, lábadozás, ez és az.

A tervezett 40 napot így kissé elcsesztem elszúrtam, de hát mit sírjak rajta, visszacsinálni úgysem tudom.

 

Viszont eldöntöttem: nem várok december 1-jéig az Asylum 4. körével. Mert ez volt az az edzés, ami a nyáron (az étkezési terv kőkemény betartásával) a legnagyszerűbb eredményeket hozta mind minusz kilókban, mind minusz centikben, mind pl. a hasam zsírtalanodásában, tónusosabbá válásában.

 

(Asylum 3. kör végeredmény adatok  itt, kép itt.)

 

Tehát Asylum 4. kör kezdése: ma! :)

 

Addig is decemberben összeszedem az infókat, edzéstervet, kaja-javaslatokat az izmosításra vonatkozóan, és januárban indulhat az utam második fele: tónusosabbá tenni a testemet.

Recept: Chiamisu

Majdnem "szia, Misu" ;-)

Na szóval. Találtam reggel a hétvégi csomagomban egy agyonaszott, száradófélben lévő császárzsemlét. Ki nem dobom, hát mi legyen vele... Szörnyen hamis tiramisu jutott eszembe, és először kétségbeestem: se mascarpone vagy ilyesmi, a túró sajnos kilőve, mihez kezdjek akkor? Hűtő kinyit: van még laktózmentes natur joghurt! Juppi! és már meg is született a fejemben a megoldás.

 

Recept: Chiamisu

 

1 szikkadt (lapos, nyomoronc) császárzsemlét hosszúkás falatokra téptem. Egy réteget egy tál aljára tettem, leöntöttem 2-3 evőkanál (édesített) kávéval. Egy tálkában összekevertem fél pohár natur joghurtot 10 g chia maggal, egy csepp folyékony édesítőszerrel, állni hagytam. Majd a kávés zsemle tetejére egy réteg chiajogi került, arra ismét egy réteg zsemle, rá a kávé. Chiás joghurttal zárult a rétegezés. A süti tetejét megszórtam zsírszegény kakaóporral. (Kép, ha kész lesz.)

Motiváció

Mivel szombaton buliban voltam, és igencsak elszoktam az éjszakázástól, még ma is olyan vagyok, mint akit fejbe vágtak. Sajnos úgy is nézek ki, de jelen esetben ez most mellékes. :-)

 

Megvolt az ebéd, kreálok snacket is, az jó lesz uzsira vagy edzés utánra, ugyanis edzés lesz. Annak ellenére, hogy punyi vagyok, és annak ellenére, hogy begyulladt egy fogam gyökere. Annyira nem fáj, hogy fájdalomcsillapítót vegyek be, és amint tudok, megyek is vele orvoshoz.

 

Rám most nagyon nagy hatással van E. egy volt osztálytársam, akit évtizedek óta nem láttam, és az osztálytalálkozóra minusz 50 kilóval jött. Iszonyat nagy munka, őrült nagy eredmény. E. mesélte, hogy évekig napi másfél órát szobabiciklizett a kajára figyelés mellett, hát akkor én ma is kibírom azt a majdnem egy órácskát!

 

Rohan az idő, de még mindig van 7 hónap a bikiniszezonig. Azaz ez a 7 hónap szörnyen gyorsan el fog robogni, nem ülhetek a hátsómon, hogy ugyan, hiszen van MÉG 7 hónap. Már csak 7 hónap van vissza, és megígértem magamnak, hogy többé nem fogok feszengeni a strandon!

 

Ha lemegy az ebéd, jöhet az edzés! :)

 

 

Heti menüterv

Az utóbbi hetek kaotizmusából kiindulva ez tényleg csak terv.
A makrókat igyekszem begépelni, a hét felére már kiszámolva.

	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	KUKORICA- PEHELY, TEJ	GRAPEFRUIT,  TOJÁS, PIRÍTÓS	KUKORICA- PEHELY, TEJ	ZABKÁSA, GYÜMÖLCS	ZABKÁSA	MANDULÁS ZABKÁSA	GRAPEFRUIT, LEKVÁROS- MAGVAS KENYÉR TOJÁS
T	ALMA, NARANCS, DIÁKCSEMEGE	RÉPA, SAJT,  MANDULA, MAZSOLA	MANDULA, MAZSOLA	MÜZLISZELET, ALMA	ALMA, KUKORICA- PEHELY, TEJ	MOGYORÓ- KRÉMES  SZENDVICS	MANDULA,  GYÜMÖLCS
E	HÚSLEVES,  KRUMPLI- PÜRÉ,  SÜLT CSIRKE,  SALÁTA	ZÖLDSÉGES TÉSZTA, KEKSZ SNACK	BANÁNTURMIX	ARILEPÉNY	TONHALAS TÉSZTA	FŰSZERES-  CSIRKE, ILLATOS PILÁF	MINESTRONE, ARILEPÉNY
U	NATUR JOGHURT, RÉPA	PUFI SNACK	ARILEPÉNY	SAJT, ALMA	ALMA-RÉPA SALÁTA	TONHAL SALÁTA	KEKSZ SNACK
V	FOGYIMORZSA	TURMIX	SÜLT HÚS, SALÁTA	SÜLT HAL, RIZS, SALÁTA	FOKHAGYMÁS BRUSCHETTA	MINESTRONE, SALÁTA	ZÖLDSÉGES  SPAGETTI

40/28. nap

Reggeli:-

Tízórai (ugyanis eddig aludtam): 1 császárzsemle, kis kolbász, paprika, tea.

Ebéd: húsleves (tészta nélkül), saláta, sült csirke, krumplipüré, párolt gomba.

 Anyu mindig ilyen szépen kidíszíti a salátát :)

Uzsonna: marék mandula, mazsola

Vacsora: turmix.

Osztálytalálkozó

Tegnap volt a 20 éves érettségi találkozónk. Egy osztályfőnöki óra után vacsoráztunk (én külön kértem, csak húst és salátát), aztán még nagyon sokáig beszélgettünk.

Nagyon jól éreztem magam, nagyon jó volt látni azokat is, akikkel 20 éve találkoztam utoljára, azokat is, akikkel olyan 5-10 éve.

És van egy osztálytársam, aki 50 (!!!) kilót fogyott, hát, E., itt is kalapomat emelem előtted, és nagyon örülök, hogy elhatároztad magad és megcsináltad, istenien nézel ki és igazi PÉLDAKÉP vagy!!!

Nagyon jó kis este volt, nem is emlékszem rá, mikor nevettem utoljára ilyen hatalmasakat!

 

 

 

40/27. nap

Edzés: reggel (itt írtam róla)

Reggeli: Kakaós quinoa

50 g quinoa, 1 adag csokis fehérjepor.

Tízórai: 1 alma, 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: Nagyon kevés sárgaborsó leves rántás és tészta nélkül, kis zöldséges rizs, 2 fasírt.

Uzsonna: -

Vacsora: Osztálytalálkozón: 2 adag cigánypecsenye, egy nagy tál saláta.

Edzés

4 kör, 40 mp munka, a gyakorlatok és a körök között nem tartottam szünetet, csak annyit, amíg beírtam a naplóba az eredményt.

• bemelegítés
• fellépés padra bal lábbal
• fellépés padra jobb lábbal
• oldalemelés súlyzóval
• ugrókötél
• előre emelés súlyzóval
• ugrókötél.

1. márciusban 71, ma 76
2. márciusban 72, ma 76

3. márciusban 1.5-1.5 kilós súllyal 72, ma 3-3 kilós súllyal 75

4. márciusban 320, ma 359
5. márciusban 1.5-1.5 kilós súllyal 75, ma 3-3 kilós súllyal 75
6. márciusban 319, ma 358.