Hétfő (Au. 14/8.)

Étek	Mozgás
R: kávé 1 ek kókuszzsírral, piskóta 2 tk vajjal, cukor- és tartósítószer mentes lekvárral	Freeletics 12/3. IRIS 20 perc jóga séta (6km)
E: kolbász, 2 ek kókuszzsír, 2 szelet sajt, cékla
V: sült csirke, 1 tojás, 2 ek kókuszzsír, saláta

Napozás: fél óra

1356 kcal 

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

A jó lábak titka

kép

"A szép, formás lábak kidolgozása bizony idő- és energia igényes feladat, ezért sem árt tudnunk, pontosan hogyan is csináljuk! A combizmok feszesítésére mindenki ismer néhány alapgyakorlatot, azonban sokan megfeledkeznek arról, hogy ennek a testrésznek is két oldala van, és a szép formához bizony nem elegendő az elülső részen található, combfeszítő izmot edzeni!

Gondoljunk arra is, amit nem látunk a tükörben!

A combhajlító izom a combunk hátulsó részén helyezkedik el, és a térd hajlításában illetve a láb hátrahúzásában van feladata. Formálása nem könnyű, hiszen saját testtömegünkön kívül egyéb ellenállás is szükségeltetik hozzá, de ha sikerül, sokat javít az összképen a harmonikusan kidolgozott izomzat! Ha elhanyagoljuk ezt a részt, és egyoldalúan terhelve lábunkat csak a comb elülső részére edzünk, komoly problémát is előidézhetünk, hiszen a felborult izomegyensúly akár derékfájáshoz is vezethet.

Tippek a combhajlító edzésére:

Amennyiben terembe járunk edzeni, érdemes körülnéznünk, milyen típusú gép található az adott helyen. Szinte mindenhol találkozhatunk a fekvő combhajlító paddal, de sok helyen elterjedt az ülő verzió is. A gépre hason kell feküdni, és lábunkat a saroknál beakasztva ellenállás mellett a sarkunkat a fenekünk irányába közelíteni. Figyeljünk oda, hogy hasunkat ne emeljük fel a padról, illetve a mozgás kontrollált és folyamatos legyen, ne rángató mozdulatokat végezzünk! Az ellenállást úgy válasszuk ki, hogy a 6. ismétlés már nehéz legyen, és 8. ismétlést még épphogy meg tudjunk csinálni! Végezzünk 4 kört a feladatból!

Otthon leghatékonyabban gumiszalaggal dolgozhatunk erre a testrészre! Hurkoljunk össze egy gumiszalagot, majd egyik végét rögzítsük egy stabil ponthoz a padló közelében! Feküdjünk hasra olyan távolságra, hogy a gumikötél másik végébe be tudjuk akasztani a sarkunkat! Hajlítsuk a lábunkat, húzzuk a kötelet a fenekünk irányába! Fontos, hogy a láb visszaengedésekor kontrolláljuk a mozdulatot, ne engedjük, hogy a kötél rántsa vissza a lábat! Végezzünk 12—15 ismétlést 4 körben!

Ha be tudunk szerezni sportboltokban kapható bokasúlyt, egy összetettebb gyakorlattal is dolgozhatunk a siker érdekében! Álljunk támadóállásba, a hátul lévő lábunkra szereljük fel a súlyt! Végezzünk kitörést, tehát süllyesszük a hátul lévő térdet a talaj irányába, majd visszaemelkedés közben emeljük el a lábfejet, és végezzünk egy hajlító mozdulatot is, miközben a sarkunkat a súllyal együtt a fenekünk irányába mozdítjuk! Végezzünk 8-12 ismétlést 3 körben, majd váltsunk lábat!

Ne feledkezzünk meg az edzés előtti alapos bemelegítésről. Próbáljunk hetente 1 alkalommal időt szakítani erre az izomcsoportra!" forrás

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Vasárnap (Au. 14/7.)

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér	Freeletics 12/2: MAX: situp max-3p szünet-burpee max-5p szünet-situp max
E: rántotta, cékla	2km séta
V: gombás csirke, tojás, saláta	fél óra biciklizés

Bicaj:

Ez a nap vicce... :

Majd kis játék Moritz-cal, azaz Mukival az udvaron. Ő magyar kutya, E. nagyobbik lánya fogadta örökbe Magyarországról. 10 hónapos, okos, tünemény kutyuli.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend 50. heti összefoglaló

Hétfő

Étek	Mozgás
R: 2 szendvics a buszon	-
E: töltött paprika (1 gombóc), 1 szendvics
V: kolbászos párolt káposzta, saláta tökmagolajjal

Kedd

Étek	Mozgás
R: 1 vajas-paprikás szezám kenyér, kolbászos káposzta	1 óra fűnyírás, séta (4 km)
E: töltött paprika (2 gombóc),  1 szezám kenyér
V: sonkás-sajtos rántotta, saláta

Szerda

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás szezám kenyér	Freeletics 11. hét/3. MAX (burpee max-3p szünet-burpee max-5p szünet-burpee max, könnyített verzió)
E: káposztás kolbász	séta (3.5 km)
V: rántotta, saláta

Csütörtök

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér	séta (3km)
E: eper krémleves, székelykáposzta Délután: marék eper
V: sonkás-sajtos rántotta

Péntek

Étek	Mozgás
-	séta (4km) Freeletics 11/5. Aphrodite

Napozás: 1 óra

Szombat

Étek	Mozgás
R: kávé 1 ek kókuszzsírral	séta (2km) Freeletics 12/1. Apollon
E: gombaszószos csirkemell, cukkini pommes, mandula
V: rántotta

Napozás: 10 perc

Vasárnap

Étek	Mozgás
R: 2 vajas-paprikás lenmag kenyér	Freeletics 12/2. MAX (situp max-3p szünet-burpee max-5p szünet-situp max)
E: rántotta	séta
V: gombás csirke	fél óra biciklizés

Tapasztalatok negyed év ketogén étrend után itt
Tapasztalatok fél év ketogén étrend után
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt
Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):

1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.

3. heti összefoglaló itt.

4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

5. heti összefoglaló itt

6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )

8. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)

9. heti összefoglaló itt

10. heti összefoglaló itt

11. heti összefoglaló itt

12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt  (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt

17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt

19. heti összefoglaló itt

20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)

28. heti összefoglaló itt

29. heti összefoglaló itt

30. heti összefoglaló itt

31. heti összefoglaló itt

32. heti összefoglaló itt

33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt

35. heti összefoglaló itt

36. heti összefoglaló itt

37. heti összefoglaló itt

38. heti összefoglaló itt

39. heti összefoglaló itt

40. heti összefoglaló itt

41. heti összefoglaló itt

43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt

49. heti összefoglaló itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

“Kezdd a szükségessel, folytasd a lehetségessel, és rövidesen a lehetetlent is megteszed.” 

St. Francis of Assisi

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek, szombat (Au. 14/5-6.)

Péntek

Étek	Mozgás
-	séta (4km) Freeletics 11/5. Aphrodite

Napozás: 1 óra

Szombat

Étek	Mozgás
R: kávé 1 ek kókuszzsírral	séta Freeletics12/1. Apollon
E: gombaszószos csirkemell, cukkini pommes, mandula
V: rántotta

Napozás: 10 perc

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Gombaszószos csirkemell, avagy a szürke egyik árnyalata

Hozzávalók (1 főre)

- 100g csiperke gomba 

- 80g csirkemell filé

- 1 ek sertészsír

- só

- bors

- sült csirke fűszerkeverék (natúr)

- 1 ek cocomas (kókuszsűrítmény)

Elkészítés:

- A gombát megpucoltam, daraboltam, pici vizet ráöntve megpároltam.

- Sóztam, borsoztam.

- A cocomas-szal összeturmixoltam.

- A húst feldaraboltam.

- Sertészsíron mindkét oldalán fehéredésig sütöttem nagy lángon.

- Sóztam, borsoztam, csirke fűszereztem.

- Fedő alatt addig főztem -még mindig nagy lángon-, amíg a leve elfőtt.

- Ekkor még egyszer fedő nélkül átsütöttem rövid ideig.

- A húst összekevertem a szósszal.

- mennyei. És szürke :)

Cukkini pommes-szel tálaltam.

1 adag tápértéke (cukkini nélkül): 271 kcal, 23g F, 4g CH, 19g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics: Climbers

CLIMBERS

Start: Climbers start from the pushup position.
Movement: Bring one foot level with your hands. Switch feet.
End: Each side counts as one repetition.
Remarks: During the whole movement, only your hands and feet may touch the ground and your hips have to be below your shoulders at the end of every rep.
Make sure to keep your abs and back tight.

MODIFIED VERSION

If the exercise is too difficult or becomes too difficult during the workout, do the modified version:

Bring your feet as close to your hands as you can instead of bringing them level with your hands.

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt

Freeletics: Burpees itt

Freeletics: Squats itt

Freeletics: Push-up itt

Freeletics: Situp itt

Freeletics: Climbers itt

Freeletics: Stretching itt

Freeletics: Warm up (Bemelegítés) itt

Freeletics: Deep squat itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha