Freeletics: Running

ATHLETE, Some love it, others hate it. Some do it for years, others are afraid of doing even 1 km! Some swear by the health benefits and mood-lifting effect, others are afraid of joint problems or getting ill from the cold. We’re talking about running. Despite the difference of opinions, studies have again and again revealed the beneficial effects of endurance orientated running training. It prevents cardiovascular diseases and the related risk factors such as high blood pressure and civilization diseases. Moreover, those who are well trained in endurance sports are even less affected by acute diseases, as more immune cells are produced and thus the susceptibility to infection (e.g. of the upper respiratory tract) is reduced. We’ll explain more about the connection between training and the immune system at a later point. First, let’s focus on the effects of running as endurance training and why it is important to you as a Free Athlete.

Running – an affair of the heart  The most popular and most important effect of running is the improvement of the cardiovascular system, in turn affecting the entire body. As you know, our heart is a muscle, which also means that it behaves like a muscle. In order to work effectively, it must be trained. It adapts itself to the workload by becoming stronger and increasing its volume. So, with the same number of heartbeats, more blood can be pumped into the body. In the mid-term, both active and rest pulses get lower, which means that the heart works more efficiently. In the long-term, this makes the heart more resistant and more durable. Larger lung volume – take a deep breath A similar thing happens with our lungs. Regular endurance training also strengthens parts of the respiratory muscles such as the diaphragm. This leads to an enlargement in lung volume, so that deeper breaths are possible and more oxygen per breath can be taken in. More red blood cells – natural doping  The body builds more red blood cells, which are needed to pick up oxygen from the lungs. This in turn allows the body to take in enough oxygen during training.

Dense capillary network – small vessels, great job  The blood vessels that have to transport larger amounts of blood cells and oxygen also adapt by becoming more elastic. The fine ends of the vessels, the capillaries, which dock to the alveoli and to the cells, proliferate and enlarge in a cross-section. The gas exchange with the lungs speeds up, more oxygen and nutrients can be introduced into the muscle cells and waste products such as lactate are carried away faster. More mitochondria – the cell’s own power plants  In order to use this increased quantity of oxygen, the cells build more mitochondria. Their main task is to use the provided oxygen to generate muscle energy. The more energy that can be synthesized by the aid of oxygen, the longer it takes the muscles to fatigue. The anaerobic threshold increases, meaning that you can exercise more intensely, more efficiently and for longer.

All these factors - enlargement of heart and lung volume, production of more red blood cells and more mitochondria, improved gas and nutrient exchange - lead to an overall higher oxygen uptake (VO2max) and – as already mentioned – in a shift of the anaerobic threshold. For your training, this mainly means a great improvement of your muscle metabolism. The consequences: Higher performance, more efficient processing of training stimuli and shorter recovery times. Even at rest, the muscles are generously supplied with blood and therefore oxygen and nutrients. Whether it’s cardio or strength training, aerobic or anaerobic conditions, muscle building or fat loss, without basic endurance you won’t get very far! When we talk about running training, we do not mean running a marathon per week but a varied mix of short sprints, middle distances and longer runs. Completing a longer distance run up to 15km from time to time – still with some regularity – is quite sufficient to gain a basic level of endurance. Therefore, don’t be scared, if the Training Coach tells you to run a longer distance, go for it! You need it as a part of your Freeletics training.

So don’t wait any longer and get the new Training Coach! Benefit from the running sessions to improve all aspects of your training and unleash your full potential!  1. hét itt 2. hét itt 3. hét itt 4. hét itt 5. hét itt 6. hét itt 7. hét itt 8. hét itt 9. hét itt 10. hét itt 11. hét itt 12. hét itt 13. hét itt 14. hét itt 15. hét itt 15 hetes program itt Freeletics workout 1 (cardio and strength) itt Freeletics workout 2 (cardio) itt Freeletics workout 3 (cardio) itt Freeletics workout 4 (strength) itt Freeletics workout 5 itt Freeletics workout 6 itt Freeletics: Alapok itt Freeletics: Hell week Freeletics (Aphrodite, kiegészítés) itt Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Belső csend

Annak ellenére, hogy Gerald Rogers nemrég vált el, úgy gondolja ismeri a kapcsolatok örök boldogságának titkát. A férfi a Facebookon osztotta meg pár tanácsát.

Üzenete 3.700 lájkot kapott, de 98,800-an meg is osztották a férfi tanácsát, írja a Huffington Post. A férfi beismeri, hogy házassága feleségével zátonyra futott, el is váltak, ennek ellenére elmondta, ez a tapasztalat segített neki megérteni és megtanulni a házasság során elkövetett hibákat.

Íme a lista:

1. Soha ne hagyd abba az udvarlást és a randevúzást a pároddal. Soha ne vedd természetesnek, hogy a nő, akit szeretsz, automatikusan ott lesz neked mindig. Amikor megkérted a kezét, azt ígérted, tiéd a szíve és mindig vigyázol rá. Ez a legfontosabb, szent kincs, amivel valaha rád bíz az élet. Ő téged választott: ezt soha ne feledd és soha ne lustulj el a szerelmedet illetően.

2. Védd a saját szívedet ugyanolyan gondosan, mint az övét. Tarts fenn egy helyet benne, ami csak és kizárólag a feleségedé. Ez a hely mindig álljon nyitva neki, és legyen csukva mások számára.

3. Szeress belé újra és újra és újra. Állandóan változol. Nem az az ember vagy ma, mint akkor, amikor megnősültél, éppen ezért tudatosan egymást kell választanotok minden nap. Nem kötelező veled maradnia, és ha nem törődsz a szívével, akkor azt könnyen ellophatja valaki. Harcolj azért, hogy elnyerd a szerelmét épp úgy, mint amikor még csak udvaroltál neki.

4. Mindig lásd meg benne a legjobbat: koncentrálj arra, amit szeretsz benne. Ha arra figyelsz, mi az, ami zavar, a szerelem, amit érzel, felemésztődik. Tartsd mindig azt szem előtt, hogy te vagy alegszerencsésebb férfi a földön, amiért ez a nő a feleséged.

5. Nem a te dolgod megváltoztatni őt. Neked csak annyi a feladatod, hogy függetlenül attól, hogy változik-e, vagy sem, szeresd őt.

6. Vállalj felelősséget a saját érzéseidért. Nem a feleséged dolga boldoggá tenni téged, ahogy elszomorítani sem tud. Te vagy a felelős azért, hogy megtaláld a saját boldogságod, és ez az érzés fog megjelenni kapcsolatotokban, szerelmetekben is.

7. Soha ne hibáztasd a feleséged azért, ha valamiért TE mérges leszel rá. Ezek a te érzéseid és a te felelősséged. Nézz magadba és lásd, mi az, ami benned gyógyításra vár. Azért ehhez a nőhöz vonzódtál, mert ő az, aki a leginkább alkalmas arra, hogy a legfájdalmasabb módon felszínre hozza gyermekkori sérüléseidet – hogy meggyógyulhass belőlük.

8. Engedd meg a nőnek, akit szeretsz, hogy csak legyen. Ha szomorú, vagy ideges, nem a te dolgod azt elmulasztani: csupán az a feladatod, hogy megöleld és tudasd vele, hogy teljesen természetes, amit épp érez. Éreztesd vele, hogy figyelsz rá, hogy fontos számodra, és hogy te mindig ott vagy neki, ha támaszra van szüksége. A női lélek változékony, ha pedig te erős és ítélkezéstől mentes maradsz, bízni fog benned. Ne menekülj el, ha rossz napja van: légy jelen, maradj vele és figyeld, mit szeretne tudatni veled a szavakon túl.

9. Ne vedd magad túl komolyan. Nevess és nevettesd meg őt is. Ez mindent megkönnyít.

10. Tanuld meg a szeretetnyelvét úgy, hogy érezze: fontos a számodra és értékeled őt. Kérd meg, hogy írjon egy listát arról a tíz dologról, ami által úgy érzi, szeretve van. Legyenek ezek a dolgok az elsők az életedben, hogy királynőnek érezhesse magát melletted.

11. Tégy meg mindent, hogy amikor vele vagy, teljesen rá tudj figyelni.

12. Szexuális együttléteitekkor hagyd, hogy a férfienergia jelenléte által elérj lelke legmélyére. Éreztesd vele, hogy melletted tökéletesen nő lehet, és teljesen megbízhat benned.

13. Ne légy bolond…és attól se félj, hogy bolond légy. Mindketten követtek el hibákat. Vigyázz, hogy ezek a hibák azért ne legyenek túl nagyok.

14. Adj neki teret. A nők olyan jók az adásban, de néha emlékeztetni kell őket, hogy saját magukról is gondoskodjanak. Adj neki lehetőséget, hogy időnként magával is foglalkozzon, különösen azután, hogy a gyerekeitek is megszülettek.

15. Légy sérülékeny…nem kell mindezt egyszerre teljesítened. Oszd meg vele félelmeidet és érzéseidet és ismerd be a hibáidat.

16. Légy “átlátszó”. Ha azt akarod, hogy bízzon benned, mindent meg kell vele osztanod - különösen azokat a dolgokat, amiket nagyon nem szeretnél megosztani vele… Nagy bátorságra van szükség ahhoz, hogy teljesen kitárd a szíved és beengedd őt akkor is, ha nem vagy benne biztos, hogy tetszeni fog neki, amit ott talál. Dobd le az álarcot! Ha úgy érzed, maszkot kell hordanod, ha vele vagy, hogy mindig tökéletesnek tűnj, soha nem fogod megtapasztalni a szerelem mélyebb dimenzióit.

17. Soha ne álljatok meg az együtt-fejlődésben. Ha nem dolgoztok közösen a kapcsolatotokon, az sok problémát szül. Találjatok közös célokat, álmokat, amelyeket építhettek és megvalósíthattok.

18. Ne aggódj a pénz miatt. A pénz egy játék: legyetek a feleségeddel egy csapatban, hogy ti nyerjetek ebben a játékban. Az sosem segít, ha a csapattagok között ellentét van.

19. Bocsáss meg azonnal és koncentrálj a jövőre ahelyett, hogy a múltba tekintgetsz. Ne engedd, hogy a saját történeted túszként tartson fogva. A régi hibákba kapaszkodás amelyeket te, vagy ő vétett olyan, mint egy nehéz horgony, ami visszatart a továbblépéstől. A megbocsátás szabadság. Vágd el a horgonyt és válaszd a szerelmet.

20. Mindig válaszd a szerelmet. Végülis ez az egyetlen tanács, amire szükséged van. Ha ez a vezérelved, amely mentén minden döntésed és választásod meghozod, semmi nem fogja fenyegetni a házasságotokat. A szerelem mindig győzedelmeskedni fog.

A házasság nem a “boldogan éltek, amíg meg nem haltak”-ról szól, hanem a munkáról. És azelkötelezettség aziránt, hogy együtt fejlődjetek és teljesedjetek ki, valóban az örökkévalóságig tarthat, de meg is hozza a boldogságot. A házasság maga az élet, a maga jó és rossz időszakaival. Ha megtanulod ezeket elfogadni, tanulni belőlük és szeretni minden egyes megszerzett tapasztalatot, az erőt ad a továbbiakhoz.

Ezeket a leckéket én túl későn tanultam meg. De szerettem házas ember lenni és idővel megint szeretnék megnősülni. Amikor ez megtörténik, olyan alapokra helyezem majd az a kapcsolatot, ami minden vihart kibír - bármeddig.

Férfiak- ez a ti dolgotok: legyetek elkötelezett, szerető férjek. Nincs nagyobb kihívás és nagyobb ajándék az életben. A feleségetek megérdemli, hogy ezt kapja tőletek. Legyetek olyan férjek, akikkel a feleségeik csupán dicsekedni tudnak!

forrás: Gerald Rogers facebook oldal

Szerintem mindkét nem részére megfontolandó.

Bölcs

:)

Hétfő (Ausztria 14/8.)

R: 1 tojás, 2 sz. sonka, fél marék cheddar
E: bikini gulyás, saláta
V: 1 tojás, 1/3 avokádó, 100g sült csirke, saláta
Edzés: Asylum/Vertical plyo, Strength
Plusz mozgás: 1 óra séta

Ma nagyon korán kellett kelnem, hogy beleférjen az edzés, a tusolás, és a már vészhelyzetes hajmosás-szárítás-egyenesítés 8-ig. Aztán reggel gondoltam, hogy kipróbálom, hogy reagál a szervezetem rengeteg hónap gluténmentesség után a cuccra. Ettem fél kornspitzet (12g CH). Az eredmény: azonnali hasmenés, amolyan perem alá csapkodós, bélgörcsös, gyomorfacsarós. Konzekvencia: nem köll nékem a glutén. :)

 828 kcal

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Csak az üres fejet lehet magasan hordani, a teli az meghajol.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

További edzéstippek otthonra:

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bikini gulyás

Az étel névadója E., a 86 éves néni, akinél dolgozom. Nem tudja megjegyezni, hogy cukkini, helyette maradt a bikini. Annyiban mondjuk találó, hogy ettől az ételtől nem lehet elhízni, jól fog állni a bikini :)

Szóval ez egy -osztrákosan- bikini "gulyás", avagy -magyarosan- paprikás cukkini.

• Zsíron apróra vágott hagymát dinszteltem. 
• A -sárga- cukkinit meghámoztam, a magházat kivettem, a zöldséget felkockáztam. Majd a hagymára tettem, átpároltam.
• A tűzről levéve megszórtam piros fűszerpaprikával, felöntöttem annyi vízzel, hogy ne lepje el.
• Sóztam, borsoztam, készre főztem.

Nagyon gyorsan kész.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Soha nem fogod megtudni, mire vagy képes, amíg meg nem próbálod. Bármennyire is szomorúan hangzik, legtöbben soha sem próbálnak meg semmit sem csinálni, addig amíg nem biztosak benne, hogy menni fog nekik."

Vasárnap (Ausztria 14/7.)

R: sonkás-sajtos rántotta
E: cukkini pommes, sült csirke, saláta
V: 2 tojás, kolbász, saláta
Edzés: Asylum/Relief, Speed and agility
Plusz mozgás: majdnem 1 óra séta
Napozás: 2x20 perc :) Mázlim volt, a pihenőidőm lejárta után jött csak a vihar.

De aztán sikerült kicsit sétálni, kint lenni:

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Comb- és fenékformálás otthon

1. Guggolás nagy terpeszben
2. Székre/padra lépés
3. Bolgár guggolás
4. Kitörés
5. Lábemelés könyöktámaszban
6. Lábemelés oldalfekvésben
7. Csípőemelés
8. Lábtárogatás hanyattfekvésben

Ismétlésszám: 3x20-5x50

forrás és részletes leírás


További edzéstippek otthonra:

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend 14. hét, összefoglaló

Ketogén étrend: alapok (linkgyűjtemény) itt

Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt

Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt

Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt

Ketogén étrendem (heti menüvel):
1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.

4. heti összefoglaló itt

5. heti összefoglaló itt

6. heti összefoglaló itt

7. heti összefoglaló itt

8. heti összefoglaló itt

9. heti összefoglaló itt

10. heti összefoglaló itt

11. heti összefoglaló itt

12. heti összefoglaló itt

13. heti összefoglaló itt

Hétfő:
R: csokikrém
E: sajtos karaj (tej=kókusztej), saláta
V: 2 főtt tojás, sült szalonna
Részletek itt

Kedd:
R: sonkás-sajtos rántotta
E: sajtos karaj, saláta
V: tonhal saláta
Edzés: Asylum/Back to core
Plusz mozgás:
- 40 perc gyorsgyaloglás
- 45 perc séta

705 kcal

Részletek itt

Szerda:
R: 1 tükörtojás, 2 szelet sült sonka
E: tonhal saláta
V: kolbászos rántotta, 1/3 avokádó
Edzés: Asylum/Vertical plyo
Plusz mozgás: 1 óra séta

 827 kcal

Részletek itt

Csütörtök:
R: 1 főtt tojás, 3 szelet sonka
E: saláta, sült pulyka, főtt brokkoli
V: sült szalonna, sonka, 1/3 avokádó
Edzés: Asylum/Relief
Plusz mozgás: 1 óra séta

 859 kcal

Részletek itt

Péntek:
R: 1 tojás, kolbász, sonka
E: sült csirke, saláta
V: sonka, sajt
Edzés: Asylum/Back to core, Strength
Plusz mozgás: 1 1/4 óra séta
Részletek itt

Szombat:
R: 1 tojás, 2 szelet sonka, fél marék cheddar sajt
E: marék sült csirke, cukkini pommes, párolt zöldség, saláta
V: csokikrém
Edzés: Asylum/Back to core, Strength
Plusz mozgás:
Napozás: 2x20 perc :)

 702 kcal

Részletek itt

Vasárnap:
R: sonkás-sajtos rántotta
E: cukkini pommes, sült csirke, saláta
V: 2 tojás, kolbász, saláta
Edzés: Asylum/Relief, Speed and agility
Plusz mozgás: később beírom
Napozás: 2x20 perc :)
Részletek itt

Tapasztalatok:

• Minden reggel mennek a vitaminok (a 3. heti összefoglalónál írtam róluk, plusz vas).
• Az emésztésem tökéletes.
• Csökkentettem a zsír mennyiségét és növeltem a fehérjebevitelt. Nekem jobban bejön, ha magasabb a zsír. De továbbra is érzésre eszem leginkább, ha számolok, azt a nap végén teszem.
• Az energiaszintem teljesen rendben.
• Egész jókat alszom.
• Továbbra is tiszta a bőröm.
• Semmiféle negatív tünetet nem tapasztalok, csak pozitívakat, amikről eddig is beszámoltam.
• A súlyom stabil. (És ez jó, mert nem szeretnék már fogyni.)
• Nekem teljesen természetes ez az étrend, nincs kínlódás, nincs szenvedés, nincs megvonás.
• Az edzések néha könnyebben mennek, néha nehezebben, de ez szerintem nem étrend függő. Az edzés mellett a héten meglehetősen aktív voltam, volt sok séta is és egész napos (!) házimunka sok létrázással, lépcsőzéssel, cipekedéssel.
• A folyadék fogyasztást továbbra sem erőltetem, iszom, ha szomjas vagyok. Napi 2-3 liter így is elfogyott a héten.
• Mint mindig, most is elmondom, hogy aki így szeretne enni, esetleg fogyási szándékkal, az semmit ne vegyen készpénznek, amit leírok (és azt se, amit más), mert ez az "én ketogénem", nekem így vált be, így működik. Olvass, tanulj, légy tisztában az alapokkal, alkalmazd saját magadra, próbáld ki, neked mi válik be, kérdezz! (A fenti linkgyűjtemény jó kiindulópont lehet.
• A kép augusztusi.

Motiváció

„A seb beforr, a fájdalom elmúlik, a dicsőség megmarad.“ 

(A cserecsapat c. filmből)