Boszorkánykonyha

2014. január 31., péntek

Új fejezet / 2. szakasz / 11-14. heti edzésterv (2014/ 1-5. hét)

01.06- (Au.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(7 kör, 40mp munka, 20mp pihenő) - fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb) - fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb) - hídtartás (60mp) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)	(8 kör, 40mp munka, 10mp pihenő) - négyütemű fekvőtámasz terpesz - oldalsó hídtartás bal - oldalsó hídtartás jobb - guggolás széles terpesz, súllyal	-	(8 kör, 50 mp munka, 10 mp pihenő) - guggolótámaszból fekvőtámasz - hasprés - taposás (60mp)	(60mp munka, 0 mp pihenő) - fellépés padra (bal láb, súllyal) - fellépés padra (jobb láb, súllyal) - oldalemelés (súly) - ugrókötél - előre emelés (súly) - ugrókötél (4 kör)	(50mp munka, 10mp pihenő, 4 kör) - kitörés előre (jobb láb, súly) - kitörés előre (bal láb, súly) - fekvőtámasz - kitörés hátra (jobb láb, súly) - kitörés hátra (bal láb, súly) - fekvőtámasz - 5 perc helybenfutás gyors tempó
01.13- (Au.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(60mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör) - felhúzás - fekvőtámaszból lábhúzás bal láb - fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb - hasprés	(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p nyújtás) - kitörés előre bal - kitörés előre jobb - fekvenyomás szűken - kitörés oldalra bal - kitörés oldalra jobb - könyöknyújtás fej fölött - guggolás (vállszéles)	-	(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p pihenő) - felülés hajl. lábhoz (jobb, majd bal láb) - hasprés - felülés nyújtott lábhoz (jobb, majd bal láb) - medencebillentés - 4 ütemű fekvőtámasz	(1p munka, 0mp pihenő, 2 kör, körök között 1p pihenő) - ugrókötél - oldalra ütés bal, majd jobb kar - guggolásból rúgás bal-jobb láb váltakozva - térdemeleés könyökhúzással bal, majd jobb láb - keresztütés bal-jobb kar váltva - felfelé ütés lábujj érintéssel bal-jobb oldal váltakozva - alsó ütés bal-jobb kar váltva - ugrókötél	-
01.20- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	-	(10 kör, körök között 1p nyújtás) - 30 ugrókötelezés - 10 4ütemű fekvőtámasz - 15 hasprés	(10 kör) - 30 ugrókötlelzés - 20 guggolás súllyal - 10 hasprés	(2 kör) - fekvőtámasz - felülés nyújtott lábhoz - felülés hajlított térdhez törzsfordítással - hasprés váltott lábnyújtással - felülés törzsfordítással nyújtott lábemeléssel - felülés törzsfordítással hajlított lábemeléssel	-	-
01.27- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(6 kör, pihenő nélkül) - ugrálókötél 30 - térdfelhúzás padon ülve 10 - taposás 1p - támadóállásból térdhúzás bal 10 - ue. jobb 10 - fej fölé emelés súly 6 - oldalemelés súly 6 - bicepsz súly 6	-	Focus T25 Cardio / Alpha	(7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenés) - guggolás - hasprés - fekvőtámasz + Focus T25 Apeed 1.0 / Alpha	(7 kör, 50mp munka, 10mp pihenő) - fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb) - fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb) - hídtartás (60mp) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)	(8 kör, 50mp munka, 10mp pihenő) - négyütemű fekvőtámasz terpesz - oldalsó hídtartás bal - oldalsó hídtartás jobb - guggolás széles terpesz, súllyal

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti edzésterv (2014/ 6. hét, Ausztria)

02.03- (Au.)	H (ki- uta- zás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
Edzés	-	- guggoló-támaszból fekvőtámasz - hasprés - taposás (60mp) (8 kör)	- fellépés padra (bal láb, súllyal) - fellépés padra (jobb láb, súllyal) - oldal-emelés (súly) - ugrókötél 4 kör - előre emelés (súly) - ugrókötél (4 kör)	-	- kitörés előre (jobb láb, súly) - kitörés előre (bal láb, súly) - fekvőtámasz - kitörés hátra (jobb láb, súly) - kitörés hátra (bal láb, súly) - fekvőtámasz (4 kör)	- felhúzás, bicepsz könyökhajlítással, oldalemelés szuperszettben - fekvőtámaszból lábhúzás bal láb - fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb - hasprés (5 kör)	- kitörés előre bal - kitörés előre jobb - fekvenyomás szűken - kitörés oldalra bal - kitörés oldalra jobb - könyöknyújtás fej fölött - guggolás (vállszéles) (3 kör)

Természetesen mindig bemelegítéssel előtte, nyújtással utána.
És természetesen minden gyakorlat -ahol csak lehetséges- súllyal végezve.

Heti menüterv itt.

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti menüterv (2014/ 6. hét, Ausztria)

02.03- (Ausztria)	H (kiutazás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	2 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség	1 lenmag kenyér, sonka, sajt	2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség	2 pufi rizs, sonka, zöldség	1 lenmag kenyér, 1 tojás, sonka	2 pufi rizs, 2 tojás, sonka
T	-	alma	alma	alma	-	-	-
E	túrógombóc	zöldséges tészta	arilepény (túrós)	spenót, csirke	csirke, saláta, gyümölcs, mazsola	tonhalas tészta	sült csirke, édes-burgonya, saláta
U	1 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, 1 fehérje-turmix	répa, alma	1 sz. lenmag kenyér, túró	fehérje-turmix, joghurt	alma, túró	tonhal saláta
V	fehérje-turmix	fehérje-turmix	fehérje-turmix	tonhal saláta	spenót, tojás	tojás saláta	tojás, alma

Kivinni:
- szendvics
- túrógombóc
- fehérjepor
- kenyér 9 szelet
- pufi rizs
- gyümölcs
- édesburgonya
- zabpehely
- csirke (3x)

Figyelem!!

itt

31 nap, 18 edzés, 2-3 nap kivételével a tervezett szerinti étkezés.

Eltelt egy hónap az évből. Sitty-sutty elrohant. És ugyanígy el fog telni a február is, majd a tavasz, és 5-6 hónap múlva itt lesz a kánikula, előkerülnek a lenge ruhák, a fürdőruha, a bikini.

Ha csak kicsit megyek tovább: ugyanilyen gyorsasággal elmúlik egy év, és az élet.

31 nap alatt megcsináltam az edzéseimet, ügyesen ettem. Egyetlen dolog miatt: mert így akarom, mert tudom, hogy sokakhoz képest jóval egészségesebben eszem, nagyon sokakhoz képest jóval többet mozgok, tudom, hogy ez így jó, és tudom, hogy ez kell a céljaim eléréséhez.

Pedig sokszor sokminden közbejött, két hetet Ausztriában dolgoztam (ahol ugye egyáltalán nem ideálisak sem az edzések, sem pedig az étkezések körülményei), közbejött hasgörcsölés, foggyulladás, vendég, tönkrement a gáztűzhelyem, költözés kellős közepén vagyok, dobozokkal körbevéve...

31 nap alatt nagyon sokan megkerestek tanácsért. Most ez egy kivétellel fogyással volt kapcsolatos. Érezhetősen nagyon év eleje volt, többen megfogadták, hogy na, akkor majd az idén megcsinálják. A sok kérdezőből ketten jelezték, hogy megfogadták a tanácsokat és működik a dolog, haladnak. És mivel terézanyu már tavaly leléptetésre került, idén nem fogom azon tanácsot kérők kezét, akikről tudom, hogy rendszeresen melléesznek (sütemény, fagyi, meki...) és a dobozában őrzik a futócipőt. Mert hogy nincs idejük. Ja, csak fészbukozni meg az összes sorozatot megnézni minden nap. Sok energiám van ugyan, de azt abba szeretném fektetni, aminek van értelme. Igyekszem idén nem győzködni senkit arról (se a blogon, se a FB oldalon), hogyan és miért lenne/lehetne jobb/jobban... Mert az a bizonyos kattanás úgyis mindenkinek belülről kell hogy jöjjön, ha meg az nincs, akkor teljesen fölösleges.

Csak ezen a kis blogon hatalmas mennyiségű anyag áll mindenki rendelkezésére: étrendek, edzéstippek, edzéstervek, leírtak, videosak, linkesek, letölthetők, megvásárolhatók. Receptek: paleosak, mindenmentesek, fehérjedúsak, hús nélküliek... De az inetrneten iszonyat sok információt talál, aki keres.

36 étrend ötlet alakuláshoz itt

34 edzéstipp otthonra itt

443 recept itt

És ha a blog címkéit megnézed, ott is találsz még másfajta edzéseket (Asylum, Insanity, Focus T25, P90X, Péntek Enikő, Edzésmester Alakváltó Program -EAP-, BodyRock, Les Mills Pump, Zuzka...)

Eltelt 1 hónap 2014-ből.

Én megtettem, amit terveztem.

Te hogy állsz?

Bölcs és motiváció

A harc a túlélésért itt indul. Most. Ha nem akarsz küzdeni - nem is fogsz. Azt hiszed, hogy nincs erőd - de van. Miért félsz? Nem kell. Megvan minden fegyvered a harchoz. Hát küzdj.

Álomháború