Motiváció

itt

 

 

 

 

 

Motiváció és living in the box

Ősidők óta dobozolok. Már Tótra változtathatnám a vezetéknevemet, örkény után szabadon...

 

Tegnap este értem haza egy két hetes folyamatos meló után Ausztriából. Nem sokat aludtam az éjjel. Egész nap iszonyatosan fáj a fejem. Szédölgök a fáradtságtól. De fogtam magam és elkészítettem a kajámat holnapra. Csomagoltam, dobozoltam:

 

- saját kenyér, csirkemell sonka, sajt, paprika (2x)

 

 

- saját kenyér, sült hús, sajt, paprika (2x)

 

- 30g zabpehely, 1 adag fehérjepor, 1 alma.

 

- Ebédre frissen készül majd a paleo - terveim szerint - habos császármorzsa.

 

A hűtőszekrényben vár rám a kis csomag. Igaz, hogy most, késő este, hulla fáradtan nagyon nehezemre esett mindezt el(ő)készíteni, holnap viszont hálás leszek magamnak, amiért csak oda kell nyúlnom érte a hűtőpolcra.

 

TUDOM, mert TAPASZTALTAM, hogy ha este nincs előkészítve a másnapi kaja, akkor nagy esélye van annak, hogy nem lesz normálisan betartva a kaja. Mert mindig közbejön valami/valaki, elmegy az idő, és akkor jön az, hogy na oké, akkor most együnk gyorsan valamit. És ezeket a valamiket általában nem büszkén meséli az ember. ÉRDEMES megtenni ma azt, amit megtehetsz, és nem holnapra halasztani. Hiszen ha fogyni, ha hízni, ha szálkásodni, ha izomtömeget növelni akarsz is, a kaja mindig alap.

 

 

 

Új fejezet / 65. nap / Kajakusza, légkeverés, fagyi, séta, kenyér nélküli szendvics... :-)

Nagyon keveset aludtam, és iszonyat fejfájásra ébredtem. Ráadásul kezdődnek az allergiás tüneteim (arcüreg gyulladás). Ja, kérem, hát nem szedem a gyógyszereket, nem használom az orrspray-t sem. Nem is szoktam, csak végszükség esetén. Majd "megkúrálom magam". Mindez nem jelentette azt, hogy nem lesz ma edzés.

 

Edzés:

 

Les Mills Pump: Pump challenge

 

Mivel az Új fejezet 10. heti edzésterve nem egy bizonyos edzésprogram bizonyos részeként készült, hanem csupán az edzés típusát adtam meg magamnak, a mai súlyzós edzés a LMP Challenge volt. Mert eleve régen használtam a 007-es készletemet, mert szeretem a LMP-ot, és ez a fajta mozgás már régóta nem szerepelt a mozgás-repertoárban. És szeretném kipróbálni, mit bír a vállam, ami ugye még augusztus-szeptember körül kiakadt, és nincs is teljesen rendben.

 

 

Meg kell jegyeznem, hogy a vállam jól bírta. Szerencsére.

 

Az izmaimnak egész újnak tűnt ez a fajta mozgás, de tudom, hogy emlékeznek rá, és eszükbe fog jutni :-) A tricepsz résznek külön örültem, mert bár még egyáltalán nem látszik ez az izmom, nagyon szeretném már látni a rajzolatát, így aztán még kis szorgalmit is tricepszeztem a végén.

 

Jöhetett a reggeli: 30g zabpehely vízzel főzve, 1 adag fehérjeporral.

 

 

217 kcal, 25g F, 21g CH, 2g zsír

 

A szemben lévő háztetőn egy cicek mászkált nagy bátran. Én jól láttam, de a kis gépem szeme csak ennyire:

 

Macskales után elrohantam boltba, és mivel nem tudtam kenyeret sütni, viszont a pénztárcám szigorú diétán van, a legolcsóbb kis kiszerelésű teljes kiőrlésű kenyeret vettem meg, hogy ma tudjak enni. (Emberemlékezet óta nem ettem bolti kenyeret, és ahogy olvastam a címkéjét, nem is fogok... Borzalom, miket bele nem sütnek...) 

 

Zotya (autószerelő), izzócsere a kocsin.

 

Aztán szó szerint összecuccoltam a fél konyhámat, és átkonyhatündérkedtem magam az én kis Koalámhoz, ahol először is ebéd volt: 2 db szendvics 1-1 szelet csirkemell sonkával, 1-1 szelet sajttal és még egy almát is ettem.

 

319 kcal, 15g F, 54g CH, 5g zsír

 

Aztán jött az, amitől féltem: a légkeveréses sütő. Brrr. Mert hogy nekem sima gázos van, amiben tényleg boszorkányosan megy a sütés-főzés. No de a légkeveréses, hát az nekem kínai. K. elmondta, hogy kell használni, és indulhatott a mandula.

 

Fantasztikus, hogy ebben a sütőben egyszerre tudtam elkészíteni a 3 féle cuccost, rengeteg időt és energiát meg lehet így spórolni.

 

Készült lenmag kenyér, meggyes-diós-mákos paleo süti (a kókusztej otthon maradt, így vizet használtam: pörfikt) és sült karaj (nem kaptam olyan csirkemellet, amilyet szerettem volna).

 

 

A süti, hát az valami mennyei. Meg is ettem kettőt :-) Aztán meg jó nagy önuralom kellett, hogy ne faljam fel az összeset. Inkább fogtam két szelet kis kenyérkémet (a sajátból) és kitunkoltam vele a sült hús levét a tepsiből :-)

 

599 kcal, 29g F, 19g CH, 44g zsír

 

Aztán pihentem egy röpke órát. Aludni nem tudtam, hiába vettem be még egy gyógyszert, sajgott a fejem, de legalább vízszintben voltam, szemem csukva, jobb pihenés a semminél.

 

Felhívtam a hugim kisfiát, M-t a kórházban, szegényke csak arról tudott beszélni, hogy ha szerencséje van, már csütörtökön hazamehet, de ő elintézi, hogy már holnap mehessen... Tiszta szívből remélem, hogy most sikerül jól beállítani az inzulin-CH kombót, és elmaradnak a hypo-rohamok...

 

Elugrottunk a temetőbe, majd L-hoz. És mivel csodaszép, napos idő volt, lementünk kicsit a Dunához. Nem néztük, hogy úszik el a dinnyehéj, de K. fagyizott egyet, én meg szagoltam. Mármint a fagyit.

 

 

 

A séta után jólesett a vacsora.

 

Mivel a mai kajámat elszúrtam a kenyér miatt, megnéztem az étkezési naplómban (mert bizony, még mindig vezetem!), mit ehetek ma még. Ugye ettem 2 szenyót, a zabkását, az almát. Elvileg maradt a napra még 2 húsos szendvics. De mivel bolti kenyeres volt az előző kettő, úgy döntöttem: nem lesz vacsira több kenyér. Se bolti, se saját. Mégis szendvics kerekedett. Először így készítettem: sült hús, sajt, paprika, sajt, sült hús:

 

 

Aztán úgy döntöttem, mégis melegen enném. Mivel a paprikát jobban szeretem nyersen, csak a hús-sajt-hús-sajt kombót melegítettem meg. Jajj, nagyon finom vooolt! :)

 

198 kcal, 28g F, 1g CH, 8g zsír

 

Összesen: 1334 kcal, 98g F, 94g CH, 59g zsír

 

No nem ideális, de ahhoz képest, hogy kicsit kusza volt a nap kajaügyileg, nem is olyan vészes.

 



Ebédre egyébként paleo császármorzsát terveztem mára, de majd az lesz holnap. Még nem tudom 100 %-osan, hogyan készítem, de nagyjából körvonalazódott a recept már a fejemben. :-)

 

Örülök, hogy reggel eszembe jutott a Les Mills Pump. A héten még biztosan szemezgetek vele. :-)

 

Motiváció (Hogy miért is érdemes elkészíteni azt a bizonyos fotót...)

itt

Nem hiszek az ilyesfajta hűanyámezaztánfantasztikus átváltozásokban. Tudom, hogy különbözőek vagyunk, az edzésekre is másképpen reagáunk, mégis nagyon sok esetben túlzásnak gondolom ezeket az előtte-utána képeket, no meg fotosopnak.

 

Az élet-mód-váltásom legelején már olvastam róla: készíts "előtte" fotót. Ja persze, fotó rólam??? A dagadt bosziról??? Na, azt már nem. Hiszen utáltam magam, a tudat is elég volt, hogy kövér vagyok, nemám még ezt lefotózni!!!

 

Később, amikor kezdtem formálódni, már nagyon bántam, hogy az alakulós képek elé nem tudom odatenni az úszógumisat. Nagyon motiváló, ha az ember látja az elért eredményeket, ha éppen úúúgy megenne valamit, amit nem kellene, ha el szeretne bliccelni 1-2 edzést. Hiszen ott van feketén-fehéren, hogy nézel ki össze-vissza kajálással és edzés nélkül.

 

Szóval érdemes legyőzni a félelmet, és elkészíteni, elkészíttetni azt a bizonyos "before" képet.

 

 

 

 

 



Les Mills Pump (edzés- és étkezési terv, kiegészítések, eredmények)

LMP edzésterv itt.
LMP étkezési terv itt.
LMP edzésprogram ismertető itt.
LMP eszközigény itt.
LMP zenék listája itt.
LMP kiegészítés az étrendhez itt.
LMP adalékok itt.
LMP 1. heti étrend (Jump start) itt.
LMP 1. heti eredmények itt.
Edzésnapló: Les Mills Pump ultimate cross training hybrid itt.
Les Mills Pump-Insanity hybrid edzésterv itt.
P90X2-Les Mills PUMP Hybrid edzésterv itt.
LMP tippek itt.
Les Mills Pump-Asylum hybrid edzésterv itt.
Előtte-utána kép (LMP 4. hete után) itt.
Eredmények (LMP-Insnity hibrid 8. hét után) itt.
Eredmények (LMP-Insanity hybrid) itt.
Eredmények (LMP-Insanity hybrid 3. hét) itt
Eredmények (LMP-Insanity hibrid 7. hét után) itt
Előtte-utána kép (LMP 3 hét után) itt.
LES MILLS PUMP 90-Day Challenge Guide itt
Les Mills Pump - T25 hybrid edzésnaptár itt

15. hónapforduló :-)

Tádáááámmmm!

Tegnap volt 15 hónapos a Boszorkánykonyha. 15 hónapja vezetem ezt a kis blogot "egy boszorkányról és konyháról, életről és módról, izomról és építésről, zsírról és csökkentésről. Magamnak: mementónak, és mert szeretek naplót írni, fotózni; másoknak: örömre, ötletnek, olvasgatásra".

 

Sokak kérésére létezik a blognak egy Facebook oldala is: itt található.

 

Összesen 235218-szor kattintottatok a boszi-blogra, 62-en jelöltétek rendszeres olvasásra érdemesnek, 3189 a megjegyzések száma.

 

A 15 hónap legnépszerűbb bejegyzései:

 

1.: Természetes zsírégető! itt

2.: Tejmentesen itt

3.: Paleo reggelik 1 itt

4.: Edzés 2 itt

5.: Sokmagos kenyér itt

 

Kedves Blogolvasók, köszönöm, hogy olvassátok a bejegyzéseimet, köszönöm, hogy a megjegyzéseitekben elmondjátok a véleményeteket, kritikáitokat, hogy néha fejbe kólintotok. Sokat tanultam Tőletek, és remélem, sikerül néhány ötletet, receptet, motivációt beépítenetek a blogból a mindennapjaitokba. Szívből minden jót kívánok Nektek!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Új fejezet / 64. nap: Utazás, pálinka, autó, gáz és egyéb gázos esetek...

Oké, akkor szép sorban:

Délelőtt 11-kor jött értem a busz. Az úton majdnem végig aludtam, amikor nem, akkor ettem a kis dolgaimat, a négy mini szenyót, a kis zabkását és az almát. Irtó éhes voltam egész úton, de szerintem csak az unalomtól. Mármint az útvonal megszokottságának unalmától. A kolleganőim ugyanis tüneményesek, aranyosak, segytőkészek, tök jókat lehet beszélgetni velük. És egyikük lánya férjhez ment, így megünnepeltük egy kis házi pálinkával. Azt mondtam a csajoknak: minden országban iszom egy kupicával. Wiener Neustadt és Bábolna lett a két kupica elpárologtatásának a helyszíne.

 

Iszonyat fáradtan értem haza, nagyon szuper volt, hogy az én kis Koalám várt már. (Sok dolgot mesélt, nem is a legjobbakat, nehéz hetünk lesz, de megoldjuk.) :-)

 

Jött volna a szokásos program: kipakolás, bevásárlás... Ám ugye énnékem a véremben leledzett alkohol. Upsz, Mohács mindig tele van rendőrökkel, nem kockáztatok. A kis Koala volt olyan tünemény, hogy elfurikázott, így be tudtam vásárolni. Kis sztori már itt is volt: az én autómmal mentünk. Beülünk, indítás, világítás... Hoppá, a bal oldalon csak a helyzetjelző világít. Így holnap kezdhetek Zotyánál (ő a családi autószerelő), remélem, kicseréli nekem az izzót. 

 

Aztán ő hazament, én pedig indultam nekiállni kenyeret sütni. Gáz megnyit... O-ó, valami fura. Gázcsap elzár, újra megnyit. Ez nem lehet igaz! Szivárog a gáz a csapnál! És tényleg: amikor 2 hete elutaztam, majdnem félig volt a palack, most majdnem üres. Úgyhogy itt bibi van. Persze nem mertem meggyújtani a gyufát. Holnap megnézetem a palackot K-val, vagy átcuccolom hozzá a konyhámat és megcsinálom ott a sütés-főzést...

 

A testvérem fia kórházban, inzulin újra-beállításon... És itt találkoztak egy volt osztálytársammal, akinek a picurkája cukorbeteg lett... ... ...

 

Nagyon fura érzés, hogy itt ülök egy klassz tervvel, végre itthon, és nem tudok sütni-főzni. De hát -hogy stílusos legyek- több is veszett Mohácsnál, meg fogom oldani. Mivel este fél 10 van, nem ma. Túl vagyok 14 nap folyamatos melón, egy fárasztó utazáson, azon kívül, hogy éhes vagyok, jól vagyok, egészséges, meleg a lakás, működik a net, most komolyan: nem dőlt össze a világ. (Na, ha ezt a pár évvel ezelőtti énem hallaná, a haját tépné szálanként :-) )

 

Valahogy sorozatban olyan dolgok történnek, amik -azt hiszem- arra szeretnének megtanítani, hogy nem szabad ennyire merevnek lennem. Hogy nem tudom mindig mindenben a maximumot nyújtani, bármennyire szeretném is. Hogy lehet nekem akármilyen szuper tervem, akkor is közbejöhet bármi, és ilyenkor nem szabad kétségbeesnem. Hogy mindenre van más megoldás is, nem csak az, amit én elterveztem. Hogy nem árt, ha van az embernek az életben terve, de mindent mindig képtelenség tervezni, sőt megvalósítani is. Szóval tanulok.

 

És mivel a török császár elvette a gyémánt fél krajcáromat, a legokosabb, amit tehetek, hogy elmegyek aludni.

 

Jó éjt mindenkinek!

 

 

Motiváció

Még ha nem is lesz sok időm a héten (és utána sem), meg fogom találni a módját, hogy tartsam az étrendet, meglegyen a pihenés és megcsináljam az edzéseket. Mert sok-sok jó példát látok az életben is, a neten is, amik mind-mind segítenek, hogy bízzak magamban, abban, hogy meg lehet, hogy meg tudom csinálni, hogy a lehetetlen nem létezik!

 

Hús-vér motivációs rovatomban ismerősök, akik megcsinálták: itt.

Bölcs: Siker

"A siker nem más, mint bátorság, hogy az élet minden percét a lehető legteljesebben éljük, a lehető legtöbb tapasztalatot, élményt nyerve ki belőle. A siker azt a bátorságot jelenti, hogy merjünk hibázni, máskodni, változni, fejlődni, és merjük vállalni az emberi léttel járó sok-sok ellentmondást. A siker azt jelenti, hogy mersz hű maradni önmagadhoz."

(Tom Rust és Randy Reed)

itt

Új fejezet / 63. nap

A reggeli nagyon finom volt 82 tojásból rántotta 2 sz. sonkával, 1 sz. lenmag kenyér, paprika, tejeskávé).

Az ebéd ma valahogy baromira nem ízlett (rizs, sült pulyka, párolt zöldség), de megettem az utolsó falatig, mert éhes voltam.

Uzsonnára már kopogott a szemem (tojássaláta), és mennyei is volt.

Vacsira már korgott a gyomrom, a sali a 2 tükörtojással nagggyon fini volt.

Most este negyed 10 van, és azt hiszem, fél marhát fel tudnék falni...

Ja, E-nek a kedvencét készítettem ebédre: császármotzsát. De nem azt a morzsálódósat, hanem egy isteni fajtát, rumba áztatott mazsolától kezdve minden földi jóval. Egy körömnyit megkóstoltam belőle, és isten biza mondom, fel tudtam volna falni az egészet, annyira mennyei lett. (Az más kérdés, hogy E. csak fitymálgatta, meg sem köszönte -bár nem azért készítettem-, persze azért mind megette...)

 

Folyadék: nagyon kevés.

 

Mozgás: edzés és 1.5 óra séta.

 

 

 

Új fejezet / 10. heti edzésterv

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

Új fejezet / 7. heti edzésterv itt

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt

 

itt

10.14- (Mo.)	H (utazás haza)	K	SZ	CS	P	SZ	V
EDZÉS	-	súlyzós	intervall (Péntek Enikő)	súlyzós	-	súlyzós	intervall (Péntek Enikő)

Megjegyzések:

• Na, ez most tényleg egy TERV.
• Szerdáig biztosan meg tudom oldani, csütörtöktől varázsolnom kell majd.

Új fejezet / 10. heti étrend

Új fejezet / 1. heti étrend itt
Új fejezet / 2. heti étrend itt
Új fejezet / 3. heti étrend itt
Új fejezet / 4. heti étrend itt
5-6. hét: nyaralás, pihenő

Új fejezet / 7. heti étrend itt

Új fejezet / 8. heti étrend itt

Új fejezet / 9. heti étrend itt

 

10.14- (Mo.)	H (utazás haza)	K			SZ	CS	P	SZ	V
A nap folyamán	2 szendvics (egyenként: 1 sz. lenmag kenyér, 1 sz. csirkemell sonka, 1 sz. sajt, 1 sz. paprika) 2 szendvics (egyenként: 1 sz. lenmag kenyér, 150g sült csirke, 1 sz. sajt, 1 sz. paprika) 1 alma turmix (BioTech IWZ, vacsorára és edzés után) mumuskussoltatásra (ha szükséges): meggyes-mákos paleo süti
Ebéd	zabkása		paleo császár-morzsa	paleo piskóta csoki- öntettel		zabkása

Megjegyzések:

• Nagyon zsúfolt lesz a hét.
• Nem lesz időm készülgetni-főzögetni.
• Gyakorlatilag állandóan úton leszek, fixen előre nem tervezhető időben.
• A hazaút után hétfőn be kell vásárolnom és mindent előre megsütni-főzni, mérni, dobozolni, fagyasztani.
• Minden este fixre össze és el kell készítenem a másnapi elemózsiámat.
• A csütörtöki vagy a pénteki zabkása ebédet szerencsés esetben egy Csicsóka éttermes (Pécs)paleo ebéddel (menü) fogom kiváltani.

Bevásárlólista:

• tojás (30)
• csirkemell sonka (2 cs)
• light sajt (szeletelt, 2 cs)
• paprika (7)
• alma (7)
• csirkemell (2 tálca)
• meggy (1 cs)
• sütőpor
• (minden másom van otthon).

Főzés-sütés (hétfőn, este):

• kenyér (2x)
• sült csirke
• meggyes-mákos süti
• paleo piskóta (a receptet később teszem fel fotóval).

Dobozolás-pakolás (hétfőn, este):

• kenyér szeletelés -----> 8 szelet hűtőbe, többi a fagyasztóba
• süti szeletelés      -----> fagyasztóba
• paleo piskóta       -----> szeletelés, megy a hűtőbe
• sült csirke            -----> adagonként zacskózás, 4 adag hűtőbe, többi a fagyasztóba
• keddre: 2 sonkás szendvics, 2 csirkemelles szendvics, 1 alma -----> hűtőbe, dobozolva (a császármorzsát frissen készítem majd, előre láthatóan akkor otthon leszek, recept fotóval akkor)

Új fejezet / 9. hét / Eredmények

Az ember néha rádöbben arra, mennyire iszonyatosan gyorsan múlik az idő. És mennyi mindent elszalasztott, amit pedig megtehetett volna. Késő bánkódni: az elmúlt időt senki és semmi nem hozhatja vissza többé. Észbe kell kapni, és egy ilyen rádöbbenés után nem várni még 1-2 (10-20) évet, hanem végre cselekedni. Megtenni, amit most meg lehet tenni.

 

itt

 

Olyan környezetben nőttem fel, ami teljesen "átlagos" volt, "normális". Ettem, amit kaptam, mozogtam tesi órán, iskolába jártam, viszonylag jó jegyeim voltak (azt nem mondhatom, hogy jól tanultam, mert mindig lusta voltam tanulni, de megéltem abból simán, amit az órán hallottam). Mindig megmondták, mit kell tennem, és csináltam.

 

De eljött az az idő, amikor észrevettem, hogy nem egészen jó minden úgy, ahogy megmondják. Hiszen például a családomnak tökéletesen megfelelt az alakom úgy, ahogy volt. Ez szép és jó, de amikor a 79+ kilós testemre (a 164 centis magasságomhoz) is azt mondták, hogy jájj, de csinos, olyan egészséges, akkor eljött az a pont, hogy jó, akkor most ebből elég. Mert hogy ez a rengeteg kiló nem színtiszta izom volt.

 

Bizony a "nagy átalakulásom" kezdetén sokszor előfordult, hogy egyszer csak nem bírtam tovább az iszonyat kevés evést, és jöttek a falásrohamok. Amik néha egy hétig is tartottak. De mindig azt gondoltam: majd holnap újra kezdem. Volt, hogy fáradt voltam, és kimaradt egy edzés. Aztán még egy. Volt, hogy egy hétig az összes. Utána pedig siránkoztam, hogy milyen hülye voltam: ha már egy hete tartanék egy normális étrendet és megcsináltam volna az edzéseket, sokkal előrébb tartanék. Haladgattam, de iszonyat lassan.

 

Az Új fejezetet 63. napja csinálom. A haladás lassú, de folyamatos. És minden egyes nap, amikor ennék már valami mást is a csirke-rizs-tonhal-tojás-zöldség kombón túl, minden egyes nap, amikor el szeretnék liccelni egy edzést, eszembe jut, hogy egy hét (hónap...) múlva ezt iszonyatosan bánnám. Nincs múlt, nem lehet a jövőben élni, csak a most van. Most tehetek valamit magamért.

itt



Komlyan mondom: jó volna, ha valaki meg,ondaná a tutit, mit, mennyit, mikor kell enni és edzeni ahhoz, hogy az ember fogyhasson zsírből, avagy ahhoz, hogy szépen épüljenek az izmai. Rengeteg anyag van fent a neten, de igazából ez mindenkinél valamilyen módon egyéni. A fogyást már nagyjából belőttem, a nagy falat az izomépítősdi lesz. No de ne szaladjunk ennyire előre.

Vasárnap van, a 9. hét vége, mérek:

1. hét végére: minusz 1 kg.

2. hét végére: minusz 0.4 kg.

3. hét végére: minusz 0.1 kg.

4. hét végére: minusz 0.4 kg.

5. héten pihenés, nyaralás volt, nem mértem.

6. hét végére: minusz 0.5 kg.

 

A 7. hét vére: plusz 0.3 kg

- derék: minusz 1 cm

- csípő minusz 1 cm.

 

A 8. hét végére: minusz 0.4 kg.

- mell alatt minusz 1 cm.

 

A 9. hét eredményei: minusz 0.3 kg.

 

itt

Tudjátok, ha bent vagytok a gödörben (mert ez bizony előfordul), éppen a legalján, akkor érdemes kiutat keresni. Nem fog arra jönni senki. Helyetted nem fog senki kikerülni onnan. Ha bent kuporogtok a gödörben, általában ott áll egy létra. Csak fel kellene kelnetek és szépen kimászni a létrán. Mert tudnod kell, hogy (Weöres Sándor után) "Alattad a föld, fölötted az ég, benned a létra".

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv itt

Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt