R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé, tea
E: zöldségpüré, pirított gomba, sült szalonna
V: tonhal saláta
Mozgás: 1 1/4 óra séta
Ma csak ennyi:
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
2015. február 14., szombat
Cirkadián ritmus, melatonin, alvás
A számítógépemen van egy program, a telefonomon is, ami a Nap járásához alkalmazkodva változtatja meg a képernyő színét.
Hogy miért?
:
A szervezet cirkadián ritmusának (élettani napszaki ritmusának) nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze.
Napszaki ismétlődést mutat például a táplálékfelvétel vagy az alvás, de hasonló mintát követ egyes hormonok termelődése, a sejtek megújulása és a testhőmérséklet normál ingadozása is. Ezek a folyamatok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges energiát és teszik lehetővé a pihenés alatti feltöltődést. Lelki folyamataink is befolyása alatt állnak: normál esetben például a hangulatunk a nap első felében jobb, és ahogy fáradunk, estére kissé rosszabb lesz. Ugyanez jellemzi a gondolkodást, koncentrációt, energiaszintet, stressztűrő képességet stb. (forrás)
A fény és a melatonin
Mivel a csökkenô testhômérséklet és az alvásperióduson belüli alacsony ébrenléti idô az alvásminôség kedvezô feltételei, és mivel mindkettô a melatoninfelszabadulástól is függ, a melatoninprofil, illetve a melatonin cirkadián ritmusának fázisa kiemelten jelentôs az egészséges alvásmintázat szempontjából. A melatonin cirkadián ritmusának fázisát a fény igen erélyesen és rövid idô alatt képes befolyásolni. Ez egyaránt képezheti a deszinkronizált cirkadián ritmus reszinkronizációjának gyors és hatékony útját, és a fényszennyezôdés vagy még inkább a mesterséges világítás következtében kialakuló deszinkronizáció és alvászavar kiindulópontját. A fény nemcsak gátolja a melatonintermelést, hanem a cirkadián pacemakeren található melatoninreceptorokon keresztül a teljes cirkadián rendszer gyors fázisváltását is elôidézheti.
A fény cirkadián ritmicitásra és melatoninprodukcióra gyakorolt hatása napszakfüggô. A nap közepén, a habituális ébrenlét periódusában, amikor a melatoninprodukció természetes módon is rendkívül alacsony, a fény nem befolyásolja a cirkadián ritmusokat. Az esti órákban, a habituális alvásperiódus közeledtével a fény gátolja a melatonintermelôdés cirkadián input következtében bekövetkezô termelôdését, ezáltal késôbbre tolva a melatoninprodukcióval jellemezhetô napszakot (1. ábra). Ez a cirkadián ritmus késleltetésének irányában történô fázisváltást jelent, ami annál nagyobb, minél késôbb éri fény a szervezetet és minél intenzívebb ez a fény. Könnyen belátható, hogy természetes körülmények között, nagyon magas szélességi köröktôl eltekintve, ennek a valószínûsége igen alacsony. A fény késleltetési hatása a szubjektív éjszaka közepéig érvényesül, ezen a ponton túl a szervezetet ért fény, bár szintén gátolja a melatonintermelôdést, de immár a siettetés irányába tolja a cirkadián ritmust (1. ábra), ami a következô estén tapasztalható, korábbi melatonintermelôdés formájában jut kifejezésre.
A fentiek értelmében nem érdektelen megvizsgálni a fény melatoninszuppressziót okozó hatásának nemcsak a fázisválasz görbéjét, hanem a dózisfüggvényét is. A rendelkezésre álló adatok arra utalnak, hogy egy 500-1000 lux tartományba esô fényinger hatására hozzávetôlegesen 50%-os melatoninszuppresszió, míg egy 1000-3000 lux intenzitású fény hatására körülbelül 70%-os szuppresszió figyelhetô meg (3). A hatás azonban távolról sem lineáris, ezért a viszonylag alacsony intenzitású, beltéri világítás (~180 lux) is számottevô hatást gyakorolhat a cirkadián ritmicitásra (15). Ugyanakkor a fény hullámhossza is befolyásolja a hatást. A kis hullámhosszú (~450 nm) kék fény erélyesebben befolyásolja a cirkadián rendszert, mint a nagyobb hullámhosszú, amely az emberi látással inkább átfedô tartomány. A beltéri világításban alkalmazott fénycsövek fényének fizikai paraméterei ezektôl jelentôsen eltérnek, hiszen aránytalanul nagy mennyiségben tartalmaznak igen nagy hullámhosszú, 650 nm fölötti komponenseket, míg a természetes kültéri fény spektruma 450 nm és 550 nm körül is kicsúcsosodik, ezáltal biztosítva mind a látáshoz, mind pedig a cirkadián szabályozáshoz szükséges optimumot (16). Fölmerül természetesen a kérdés: vajon milyen úton képes befolyásolni a fény a melatoninprodukciót és a cirkadián ritmust? A cirkadián input és a látás jellegzetes inputjainak hullámhosszbeli különbsége arra utal, hogy a két folyamat útvonala már a retina utáni állomásokban eltér. Az erre a kérdésre vonatkozó anatómiai és fiziológiai kutatások alátámasztják ezt a sejtést. A cirkadián input egy specializált pályán, a retinohypothalamicus traktuson keresztül fut a cirkadián pacemakerként funkcionáló hypothalamicus magrendszerbe, a nucleus suprachiasmatisba. Az itt végbemenô ritmikus génexpresszió [PER (periódus) és CRY (cryptochrome) gének] fény hatására megváltozik, ezáltal közvetlenül is befolyásolva a cirkadián ritmust. Másrészt a nucleus suprachiasmatisból a gerincvelô irányába futó rostok, a nucleus paraventricularisban átkapcsolva elérik a ganglion cervicale superiort, amely utóbbi struktúra noradrenerg közvetítéssel a tobozmirigybe (corpus pineale) projektál, akutan gátolva a melatoninprodukciót. A melatonin aktuális szintje ugyanakkor a nucleus suprachiasmatis neuronjainak melatoninreceptorainak révén visszahat a cirkadián rendszerre, annak mintegy az alvásszerû üzemmódját erôsítve (17, 18) (2. ábra). Mivel a cirkadián pacemaker outputjai között szerepel a mediális prefrontális kéreg, a bazális elôagy, a mediális thalamus és a hypothalamus is (19), közvetve a melatonin hatással lehet számos neurokognitív és vegetatív funkció napszakos ingadozására.
A fentiek figyelembevételével az idôzónák gyors átlépésekor jelentkezô jet-lag szindrómát gyorsabban és hatékonyabban lehet leküzdeni, ha az új idôzónába érkezéskor az utazó maga választhatja meg a természetes fényben tartózkodás idôszakát (20). Ennek az ajánlásnak a pontos részleteit a 3. ábra tartalmazza. Ehhez lényegében hasonló ajánlások más szakirodalmi forrásokban is megjelentek, azzal a különbséggel, hogy azokban a hat óránál nagyobb mértékû idôeltolódást követôen egy lépésben igyekszenek megoldani azt, ami az eredeti ajánlás szerint két fázisban optimális (21).
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
2015. február 13., péntek
Péntek (Au. 14/12.)
R: 2 vajas lenmag kenyér
E: sonka, sajt
V: sonka, sajt
Napozás: 2x15 perc
Kedd:
Csütörtök:
Ma:
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
31. hónapforduló
A hónap legolvasottabb bejegyzései:
A Facebook oldalon 1435 kedvelő.
Oldalmegjelenítések száma tegnap
|
2 174
|
Oldalmegjelenítések száma az elmúlt hónapban
|
59 104
|
Oldalmegjelenítési előzmények (összes)
|
801 164
|
Köszönöm!
30. hónapforduló itt
29. hónapforduló itt
28. hónapforduló itt
27. hónapforduló itt
26. (rendhagyó) hónapforduló itt
24. (két éves) hónapforduló itt
23. (anorexiás) hónapforduló itt
22. hónapforduló itt
21. hónapforduló itt
20. hónapforduló itt
19. hónapforduló itt
18. hónapforduló itt
17. hónapforduló itt
15. hónapforduló itt
13. hónapforduló itt
12. (egy éves) hónapforduló itt
10. hónapforduló itt
9. hónapforduló itt
8. hónapforduló (beszélgetés a tükörképemmel) itt
7. hónapforduló itt
6. hónapforduló itt
5. hónapforduló itt
4. hónapforduló itt
3. hónapforduló itt
2. hónapforduló itt
2015. február 12., csütörtök
Csütörtök (Au. 14/11.)
R: sonkás-sajtos rántotta
E: zöldségpüré, sült kolbász, pirított gomba, két marék sós-pörkölt mandula
V: sült szalonna, saláta, 1 tojásból rántotta, pár falat krumpli, saláta
Mozgás: 3/4 óra tempós séta
Kedd:
Nagyon nehezen mennek a napi rutinok, mosolyogni két hét alatt talán kétszer sikerült, szinte menekülök az emberek elől, egyetlen dolog, ami megy: a horgolás. Amíg csinálom, csönd van a fejemben. Azt hiszem, egyelőre így sikerül meditálnom...
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)