Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)

itt

"ÉTREND PÉLDA, ha REGGEL szoktál edzeni:
Leggyakoribb hibák: kimarad a reggeli, éhgyomorra edzel, illetve este sok szénhidrátot eszel ahhoz képest, hogy a sportolás óta már eltelt 10-12 óra.

1. edzés előtt egy-két banán, vagy egy zabpelyhes joghurt (nagyot reggelizni nem tudsz, mert nincs rá időd, plusz az emésztéséhez is idő kell. Majd edzés után)
2. edzés után reggeli-tízórai (mehet bármi, de legyen benne fehérje és szénhidrát is!) Itt egy pici „bűnözés” is belefér… ha nagyon vágysz rá, edzés előtt egyél (de nem minden nap! Heti 1-2x) olyat, ami „árt, de finom”  )
3. ebéd ( pl. 1 szelet hús, 1 csésze körettel. Ennyi. Nem kell 3 fogás, nem kell desszert meg leves)
4. uzsonna ( lassú felszívódású szénhidrát, valamilyen nem túl magas cukortartalmú gyümi, pl. alma, zöldségek mártogatóssal, olajos magvak, joghurt, stb)
5. vacsora (már ne legyen benne szénhidrát, főként csak fehérje, pl. hús, hal zöldségkörettel, túró, tojásfehérjéből rántotta zöldségekkel, tonhalsaláta, stb)

ÉTREND PÉLDA, ha DÉLUTÁN edzel:
Leggyakoribb hiba: Jól bekajálsz ebédre edzés előtt, így nehezebben megy a mozgás. Utána duplán vacsorázol.

1. reggeli (Tudod, mit ? Szinte bármi lehet! Csak figyelj arra, hogy pl. péksütinek semmi értelme: nincs benne semmi számodra hasznos tápanyag, csak hizlaló összetevők. Ráadásul nagyon hamar megéhezel tőle újból. Jobb ötlet egy finom szendvics, egy rántotta … )
2. tízórai (pl. 1 joghurt és/vagy valami gyümi, de itt „bűnözhetsz” néhanapján, ha nagyon vágysz rá, edzés előtt egyél (de nem minden nap! Heti 1-2x) olyat, ami „árt, de finom” 
3. edzés előtt (ebéd kimarad, edzés előtt egy zabpelyhes joghurt vagy szénhidrátot tartalmazó proteinszelet, vagy egy-két banán)
4. edzés után mehet az „ebéd” pótlása ebéd ( pl. 1 szelet hús, 1 csésze körettel. Ennyi. Nem kell 3 fogás, nem kell desszert meg leves)
5. könnyű, kis mennyiségű vacsora (már ne legyen benne szénhidrát, főként csak fehérje, pl. hús, hal pici zöldségkörettel, túró, tojásfehérjéből rántotta zöldségekkel, tonhalsaláta, stb)

ÉTREND PÉLDA, ha ESTE szoktál edzeni: 
Leggyakoribb hibák: az esti edzés után már nem eszel, vagy nem eszel megfelelően.

1. reggeli (Tudod, mit ? Szinte bármi lehet! Csak figyelj arra, hogy pl. péksütinek semmi értelme: nincs benne semmi számodra hasznos tápanyag, csak hizlaló összetevők. Ráadásul nagyon hamar megéhezel tőle újból. Jobb ötlet egy finom szendvics, egy rántotta … )
2. tízórai (pl. 1 joghurt és/vagy valami gyümi,) 
3. ebéd ( pl. 1 szelet hús, 1 csésze körettel. Ennyi. Nem kell 3 fogás, nem kell desszert meg leves)
4. edzés előtt egy zabpelyhes joghurt vagy szénhidrátot tartalmazó proteinszelet, vagy egy banán, de ilyenkor még a kis „bűnözés” is belefér, mondjuk, ha nagyon vágysz rá, edzés előtt egyél (de nem minden nap! Heti 1-2x) olyat, ami „árt, de finom” 
5. edzés után vacsora (sok fehérje, de kevés szénhidrát is kell, ha este edzettél!) 

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

120. nap

Most kicsit kuszák a napjaim: az albérletből a cuccaim áthozva az új helyre, csak a hétvégi vendégvárós dolgok vannak még ott; az új helyen sok dolog még nincs a helyére pakolva, hiszen egy eddig egy személyes teljes háztartásból most egy két személyes lett, az én teljes háztartásommal; sok dolgot (főleg, amiből kettő van, vagy amire előre láthatóan egyelőre nem lesz szükségünk) anyuékhoz utaztattunk a padlásra, megőrzésre; viszont mivel jövő hétfőn már megyek vissza Ausztriába, fejben már oda is készülnöm kell, mert hétvégén erre nem lesz időm. Edzés napok óta nem volt, mozgás viszont rendesen, és meg is lepődöm magamon, mennyire fáradt vagyok. Mintha naponta lefutottam volna múlt héten a maratont...

Még sok a doboz, de a legtöbb már üres. :)

Tudom, hogy ez - a kuszaság - egy teljesen normális dolog, ha az ember elköltözik. Két, eddig sokáig egyedül élő emberke egyszerre csak egy közös lakásban találja magát, szerintem természetes, hogy el kell telnie egy kis időnek ahhoz, hogy minden szépen összehangolódjon.

A kicsikéim még pihennek.

Arra is fantasztikus egy költözés, hogy kiderüljön, mennyire sok olyan dolga van az embernek, amit csak úgy megtart, amit évek óta csak tárol, ami csak úgy van, amit még sosem használt, amit nem dob ki, mert X. Y-tól kapta... Most kegyetlen leszek, és a héten még egyszer átnézem az összes holmimat, ami csak átkerült az új helyre, és keménykezű leszek a nosztalgikus énemmel: kikerül minden, amire nincs szükségem. Ugyanis embertelenül sok a kacatom, a lakás viszont nem nagy. Még a költözés előtt az albérletben sok mindent kidobtam, elajándékoztam, de még mindig vannak cuccok, amik ugyanerre a sorsra jutnak.

A tárcsák még becsomagolva.

Viszont tudom azt is, hogy edzés nélkül, hiába lépcsőzök rengeteget, nem jutok közelebb a célomhoz. De az is igaz, hogy legalább tartom a kajatervemet, a második "ásványi anyag és nyomelem töltős" hetemen, amikor is sok a gyümölcs. A múlt heti húsmentesség után a héten már van napi egy húsos/halas étkezés, továbbra is sok a gyümölcs, a zöldség.

A világítótornyaim még itt-ott.

Az edzést ráadásul majd ügyesen kell szerveznem, mert azért 3. emeleten vagyunk, körbe és alattunk-fölöttünk szomszédokkal, és itt laminált padló van, nem szőnyeg, mint az albérletben volt; K-t se szeretném zavarni, meg a szomszédságot sem. A konyhában kő a padlóburkolat, itt lehet halkabban edzeni, viszont a súlyzókkal ha csak egy pici galiba történik, összetöröm a padlót, és azt nagyon nem szeretném. Mivel én korán kelő vagyok, K. nem, az aerobok simán mehetnek majd reggel, van park is a közelben, járda és kerékpárút végig mindenfelé. Most csak itt agyalgatok ám magamban, majd mindenre meglesz a jó megoldás is :)

K. ma valahogy ráérzett az edzéssel kapcsolatos gondolataimra, megkérdezte: "Tornázni nem akarsz?" :)

Örülök, hogy itt vagyok, és nem hagyom, hogy a szívemben napok óta úszkáló kis vattacukor-buborékocskák elpárologjanak azért, mert mindent túlagonizálok. :)

Ma volt az első teljes napom itt. Még mindig volt lépcsőzés, az albérleti tárolóból is minden átkerült ide, már csak a bicajom árválkodik túl. Volt apróság beszerzés a városban, pakolás a lakásban, de mindezek előtt reggel összekészítettem a napi elemózsiámat, hogy utána történjék bármi, csak meg kelljen fogni a dobozokat és enni, avagy vinni. A pakolódás közben még reggel elkészült a sült hús is.

Reggeli: palacsinta. 2 tojás, 2 ek darált mandula összekever, kókuszzsíron kisüt. 2 db lesz, ennek a tápértéke: 296 kcal, 18g F, 3g CH, 22g zsír.

Tízórai: 2 kiwi.

 Ebéd: zöldségleves.

Uzsonna1: 1 narancs, 10 szem mandula.

Uzsonna2: sajt, paprika.

Vacsora: sült csirke (csirkemell, himalája só, őrölt fekete bors, kurkuma, natur sült csirke fűszer), saláta.

Egész nap nagyon fájt a fejem, az az egyszer a szememen kifolyni akaró, máskor az agyamból a koponyámon áttüremkedni óhajtó hasogatás. Halogattam a fájdalomcsillapítót, inkább vizet ittam, teát, majd vacsi után K-val elmentünk egy órát sétálni a Duna esti partjára, de nem segített. Így kénytelen voltam bevenni egy algoflexet, hogy majd tudjak aludni...

Sokan írtatok, a blogon is megjegyzést, privátban is. Igyekszem mindenkinek hamar válaszolni. Kicsit össze kell kapnom magam ;)

+1: fehérjeturmix.

Belső csend

Many of us carry grudges for years and years. We feel self-righteous because of what someone else did to us. I call this being stuck in the prison of self-righteous resentment. We get to be right. We never get to be happy. Come out of prison and step into the sunshine of life. Allow yourself to be free. Let it go.

itt

Motiváció

itt

itt

itt

119. nap

A három -inkább négy- napos költözés után a hétvégére anyuékhoz utaztunk tegnap. Tényleg nagyon elfáradtunk, nagyon-nagyon jól jött egy kis pihenés. Én, aki általában reggel ötkor-fél hatkor kukorékolok, fél nyolcig húztam a lóbőrt.

Reggelire gombás-hagymás-brokkolis rántotta volt a terv, de mivel brokkolim már nem volt, a gombát otthon felejtettem, kicsit változtattam a dolgon: anyuéknál volt lila hagyma, vittem bébispenótot, így abból készült a reggeli. Ráütöttem a zöldségre 4 tojásfehérjét és egy teljes tojást.

Tízórai: 200g bogyós gyümölcs.

Ebéd: zöldség krémleves, 1 szelet kenyér.

Uzsonna1: 1 alma, 10 szem mandula.

Uzsonna2: 1 szendvics. Kis kunyerálóm is akadt, Totó, a kis "keresztlányom" :-)

Vacsora: zöldség krémleves, későn (mivel közben hazautaztunk, haza, az új helyre, ez a bejegyzés már itt íródik), így a +1 kaját már nem ettem meg.

Új fejezet / 2. szakasz / 18. heti menüterv (2014/ 9.hét)

02.24- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	palacsinta	omlett	palacsinta	omlett	túró	zabkása
T	kiwi	bogyós gyümölcs	kiwi	bogyós gyümölcs	alma
E	leves	smoothie	saláta	smoothie	zöldség krémleves, 1 kenyér
U1	répa, mandula	alma, sajt	répa, mandula	alma, sajt	répa, mandula
U2	túró	szendvics	túró	szendvics	túró	szendvics
V	hús, savanyúság	hal, savanyúság	hús, savanyúság	hal, savanyúság	hús/tonhal, savanyúság
+1	fehérje	túró	fehérje	túró	főtt tojásfehérje

2014/ 1. heti menüterv -
2014/ 2. heti menüterv (2. szakasz 11. hét, Ausztria) itt
2014/ 3. heti menüterv (2. szakasz 12. hét, Auszria) itt
2014/ 4. heti menüterv (2. szakasz 13. hét, Magyarország) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 14. heti menüterv (2014/5. hét, Magyarország) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti menüterv (2014/ 6. hét, Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 16. heti menüterv (2014/ 7.hét, Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 17. heti menüterv (2014/ 8.hét) itt

118. nap: múlt, jelen és jövő

Múlt: Ha jól számolom, ez volt a 13. lakhelyem. Eddig. Üres a lakás, a sokadik albérletem. Szerettem itt lakni, három évet töltöttem itt a harminckilenc évemből. Szerettem, jó volt, de ez már a múlt. Még a húgomék alszanak itt kettőt a hétvégén, aztán márciustól új lakókat vár ez a kis lak.

Jelen: Anyu rengeteget segített a költözésben. Ő rettenet jól tud csomagolni, és nagyon jól bírja a munkát is. Nem is tudom, hogy köszönjem meg neki ezt a hihetetlenül sok segítséget. Végül is hárman (anyu, K., én) három nap alatt átköltöztettük a kis boszit a harmadik emeletről a másik harmadik emeletre. 

Ma reggel még a maradék cuccost átpakoltuk az új helyre, az egyelőre tárolandó dolgokat lehordtuk a kocsiba, K. még kivitte a maradék fölösleges holmit a szeméttelepre, előkészítettük a lakást (az albérletet) a húgoméknak a hétvégi szállásnak, mert hogy jön a két lurkóval a Busójárásra (amit már nagyon várok, régen találkoztunk, és amióta M. cukorbeteg lett, még nem voltak távol otthonról), aztán irány Hőgyész. Itt kipakoltuk a kocsit, a padlásra kerültek a holmik.

A reggeli még az albérletben volt: 40g zabkása vízzel főzve, 1 alma.

Tízórai: 2 kiwi.

Az ebéd már anyuéknál volt, a gondosan összekészített kajacsomagomból megcsináltam a tonhal salátát.

Mivel fél 12 helyett fél 1-re jött ki az ebéd -éhes is voltam már nagyon-, utána rögtön megettem az 1 órás kaját is: 1 almát és 10 mandulát. A kenyér a tonhal salihoz lett volna, most az is sorra került.

Uzsonna2: 1 szendvics.

A vacsimhoz főznöm kellett. Anyu adott a bio ételízesítőjéből, de közben találtam egy maggi ételízesítőt, természetesen elolvastam a címkéjét. Nyomokban még halat (!) is tartalmazhat, ezt nevezem! :)

Vacsora: zöldség krémleves, 1 szelet kenyér.

A +1-et nem bírom már megenni.

Ilyen fáradt vagyok. Azért egy mini mosolyt még kicsikartam magamból :)

Jövő: Nagyon kényelmes volt a héten bolti kenyeret enni, hiszen csak meg kellett venni és enni, de 1: semmi ízük, 2: nem szereti a gyomrom, a belezetem. Úgyhogy jövő héten szépen megsütöm a saját kis lenmag kenyeremet, attól még soha semmilyen panaszom nem volt. És finom is.

És innen már az új helyre megyek "haza". A 14. lakhelyemre :)

117. nap

Na, a mai napon is megvolt a mászkálás és rengeteg emeletnyi lépcsőzés is. Persze súllyal. És olyan hulla lettem a nap végére, hogy ihaj!

A kaja is összevissza volt, ma aztán térben is és időben is. Két lakásban, itt-ott, szatyorból, dobozból, hidegen, melegen... De tartottam a tervet, no volt kis csúszás, de csak sorjában:

Reggeli (az albérletben): kókusz palacsinta (2 tojás, 2 ek kókuszreszelék), töltelék: eper szeletek.

Tízórai: fél banán, 2 kocka fekete csoki. A banánt pakolás közben, az albérletben tettem bele a' arcomba, a két kocka csoki fél 12-ig fogyott el, szatyorból, zacskóból, két részletben.

A pakolódás közben K-t és anyut ismét menüzni vittem, ma nem ittam kávét (mert majdnem annyiba kerül, mint egy menü...), néztem, ahogy a többiek esznek :-) Amikor végeztek, az új helyen, szerelés közben gyorsan bekanalaztam az előre megfőzött, dobozolt brokkoli krémlevesemet egy szeletke kenyérrel.

Az uzsonna reszelt alma lett volna lenmaggal, de nem volt idő pepecselni, így a 2. uzsi fél szendvicsét kaptam be egy szusszanásnyi szünetben, valamikor késő délután. A másik felét kicsit később ettem meg.

A vacsi már újra az albérletben volt, az ebéd jisoráz, azaz ugyanaz, újra, de most is nagggyon finom volt :-)

A +1 kajci bogyós gyümölcsöt ez után, pakolódás közben ettem meg.

Embertelenül fájnak a lábaim, úgy lábszár középtől a talpamig, tényleg rengeteget mentünk a három nap alatt. De gyakorlatilag még egyetlen forduló, és minden cuccom átköltöztetve :-)

Holnap igazi hétvége: két nap pihi. No, azért lesz ott még a nap elején dolog, de erről majd holnap.

Motiváció