48. nap / Edzés / Péntek Enikő: Kar-popsi tabata

1. bemelegítés

2. aerob: helyben (vagyik a lakásban) futás, 45 perc

3.:

4. nyújtás

"Drága Zónázó edzéstársam! Mai edzésem egy didergős reggeli futás volt, majd egy gyors és intenzív kar+popsi Tabata 4 perces a képen látható 2 gyakorlattal. Próbáld ki Te is! Jövő héten tegyél be egy-egy 4 perces Tabatát minden edzésed után. Edzésidőben nem lesz nagy a különbség, eredmény tekintetében viszont igen." (tornavideo.hu)

Érdekes, hogy az aerob alatt fájt a vállam, a tabata közben nem. A tabatához 3-3 kg-os kézi súlyzókat használtam (többel még nem merem).

Az idő méréséhez ezt az időzítőt használtam: http://www.beach-fitness.com/tabata/.

Szereztem (vagyis M. szerzett nekem) sportorvos címet, ha hazajöttem Ausztriából, megnézetem a vállamat...

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Motiváció

 

TÚL NEHÉZ!!!

Egészségesen élni nehéz.

Edzeni nehéz.

Lefogyni nehéz.

 

Túlsúlyosnak lenni nehéz.

Betegnek lenni nehéz.

 

Melyik nehezet választod?

 

Nincs tévém. Igen: maga a készülék is hiányzik a lakásból. Nagyon jó ez így. A híreket és ami érdekel, meglesem az interneten. De nem megy el az időm a tévénézéssel, és nem dobom el az agyam a barom reklámokon (ó, a flóra egy szívbarát margarin; vedd ezt a mosókapszulát, hófehérek lesznek a ruháid; a kindercsokit add a gyereknek, nagyon egészséges...).

 

És ha még nem hallottad volna eleget, hogy a dolgok fejben dőlnek el, akkor most megsúgom: a dolgok fejben dőlnek el!

 

Mert eldöntheted, hogy

 

- megeszed-e, ami jó és ami elég, vagy betömöd még ezt meg azt,

- tévézel/netezel, vagy MOST nekiállsz az edzésnek,

- este tiszta lelkiismerettel zuhansz-e az ágyba, vagy még agonizálnod kell kicsit azon, hogy a francba, megint hülye voltam, mert ezt vagy azt halogattam/nem csináltam meg,

- foglalkozol-e azzal, mit gondolnak mások,

- siránkozol vagy cselekszel.

 

SENKI nem fogja helyetted megtervezni a heti menüdet.

SENKI nem fog helyetted megfőzni (jó, ha mákod van, akadhat, aki besegít néha).

SENKI nem fog helyetted dobozolni.

SENKI nem fog helyetted edzeni.

SENKI nem tud helyetted megváltozni/változtatni.

 

A kulcs, a saját életem és álmaim kulcsa az én kezemben van. Legyen akármilyen kevés pénzem, legyen akármennyi dolgom/elintéznivalóm, legyen akármilyen kevés időm, legyen akármennyire semmi kedvem, amit meg kell csinálnom, azt megcsinálom. (És ez nem csak az edzésre vonatkozik.)

 

 

 

 

47. nap / Evős, teadélutános

Reggeli: isteni saját kenyér, körözött, retek.

 

 

Tízórai: chia puding: 2 ek kókuszsűrítmény, eritrit, 1 ek chia mag. Már szerdán elkészítettem, így mára jól besűrűsödött.

 

Ebéd: sült csirke, spenótos karfiol püré.

 

Uzsonna: alma, marék mandula, mazsola

 

Vacsora: szezámos-medvehagymás kenyér, sajt, paprika.

 

Estefelé "teadélutánt" tartottam. Hideg van, esik az eső, őrült izomlázam van az edzéstől, hát elővettem a kedvenc teáimat, és megittam belőlük szép sorban egy-egy bögrével. Nagyon szeretem a teát, és mostanában nagyon ritkán iszom. Jó volt kicsit élvezni a finom illatokat és ízeket. Legalább a belsőmben kisütött kicsit a nap. :-)

Boszi féle paleo heti menü 2

Ötletnek:

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt.

Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Paleo heti menü ötlet itt és itt.
Paleo heti menü (magyar) itt
  
Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.
Lenmag kenyér recept itt.
Sokmagvas kenyér recept itt.
Kenyér kenyér itt.
Módosított lenmag kenyér itt.
Lapos paleo kenyér itt.
Kókuszkenyér itt.
Buci itt.
Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

 

05.27- (Mo.)	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
R	utazás (kaja itt)	pulyka saláta	töltött tojás-palacsinta	tükörtojás, kel-spenót saláta	zöldséges omlett	baconös tojás-muffin	ld. tegnap
T		gyümölcs smoothie	-	-	-	-	-
E		boszi nugets, karfiol püré, saláta	gombás marokkói csirke, brokkoli püré, saláta	tegnapi csirke, saláta	saláta	cukkini spaghetti, húsfalatok, brokkoli	csirke burger kellevélben
U		kesu	-	-	banán, kesu	-	-
V		spenót saláta	édes-burgonya saláta	ld. tegnap	húsos spenót saláta	sült húsos zöldségtál	cukkini spaghetti, sonkás-gombás szósz
SNACK		-	-	banán snack	-	-	.

Étrend alakuláshoz 4/3.

 

3. Hét	Reggeli (6 - 7:30 óra)	Tizórai (snacks) (10 - 11 óra)	Ebéd (12 - 13:30 óra)	Uzsonna (snacks) (15:30 - 17 óra)	Vacsora (18:30 - ….)
Hétfö	tejeskávé tropic müzli 1,5% tejjel csipet fahéjjal	150 gr gyümölcssaláta kevés dióbél, hántolt tökmag	Grillezett csirkemell, cézársaláta	mogyorós turókrém	1 lágytojás 1 paprika kevés olivaolajjal,füszerek
Kedd	tejeskávé tropic müzli 1,5% tejjel csipet fahéjjal	150 gr gyümölcssaláta kevés dióbél, hántolt tökmag	Almás sajtos csirkemáj barnarizs	1 naturjoghurt 1 banán	1 lágytojás 1 paprika kevés olivaolajjal,füszerek
Szerda	tejeskávé tropic müzli 1,5% tejjel csipet fahéjjal	150 gr gyümölcssaláta kevés dióbél, hántolt tökmag	Párolt pulykamell, mozarellás zöldségsaláta	1 cseresznyés túrókrém	1 lágytojás 1 paprika kevés olivaolajjal,füszerek
Csütörtök	tejeskávé tropic müzli 1,5% tejjel csipet fahéjjal	150 gr gyümölcssaláta kevés dióbél, hántolt tökmag	Burgonyafözelék, parmezános natúr csirkemell	1 epres túrókrém	1 pár baromfivirsli 1 paradicsom
Péntek	tejeskávé tropic müzli 1,5% tejjel csipet fahéjjal	150 gr gyümölcssaláta kevés dióbél, hántolt tökmag	Pulykacombfilé piritottmagos zöldségányon.	banános túrókrém	1 pár baromfivirsli 1 paradicsom
Szombat	tejeskávé sült sonka, torma, toostkenyér	150 gr gyümölcssaláta natúrjoghurtal keverve	Sült csirkemáj, barnarizs	1 naturjoghurt 1 alma	1 pár baromfivirsli 1 paradicsom
Vasárnap	tejeskávé hagymásomlett	150 gr gyümölcssaláta natúrjoghurtal keverve	Csirkeaprólékleves, Sült csirkecomb (bör nélkül) párolt zöldségmix.	mogyorós túrókrém	1 pár baromfivirsli 1 paradicsom

(fatkiller.hu)

A „fogyókúra“ ill. alakformálás célja, elérni a testalkatunknak megfelelö legkedvezöbb testsúlyt, nem pedig a mai divat diktálta vékonyságot!!!!

Naponta igyál 2-2,5 L  (túlnyomó részben 0 Kalóriás) folyadékot.

 

 

Étrend alakuláshoz 4/1. itt

Étrend alakuláshoz 4/2. itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.