Edzőtermekben, tornatermekben, laboratóriumokban ez örök téma. Sok egymástól eltérő lehetőség van, ami még a legtapasztaltabb edzésgurut is fejvakarásra készteti. A tudományos irodalomban kutakodva azt láthatjuk, hogy a következtetések kutatásonként eltérőek. A legtöbb ilyen kutatásnak két hibája van: az egyik probléma, hogy gyakran kevés résztvevő bevonásával (10-20) végzik őket, mellyel a testépítők többségét szeretnék reprezentálni. A másik gond pedig az, hogy sok ilyen kutatás során kezdők a kísérletben résztvevő alanyok. Még a testépítésben nem túlságosan olvasott, vagy képzett sportolók is tudják, hogy a kezdők teljesen másképp reagálnak az edzésre, mint a tapasztalt testépítők.
Szerencsére az Mesa-i Arizona Állami Egyetem kutatói publikáltak egy kutatást, mely talán válaszul szolgálhat számunkra. 140 jól megtervezett, súlyemeléssel kapcsolatos kutatás anyagát gyűjtötték össze, és összehasonlították az erő növeléséhez optimális sorozat-és ismétlésszámot, valamit az edzésgyakoriságot, kezdő és haladó (több mint egy éves edzésmúlttal) sportolókra vonatkoztatva egyaránt. Ezután elemezték az adatokat egy statisztikai módszerrel, melynek segítségével kikalkulálták az optimális sorozat-és ismétlésszámot, és edzésgyakoriságot úgy kezdők, mint haladók számára.
Ismétlésszám
Kezdők
A kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a kezdők magasabb ismétlésszámmal és kisebb súllyal vágjanak bele az edzésbe. Akik még kevesebb, mint egy éve edzenek, maradjanak olyan súlyoknál, amivel 12-15-ös ismétlésszámmal tudnak dolgozni sorozatonként. A kezdők jelentős erőnövekedést tapasztalhatnak az idegrendszer adaptációja folytán. A súlyok mozgatása megtanítja az idegrendszert arra, hogyan juttassa el az izmokba a jelzéseket gyorsabban és hatásosabban, hogy az izomrostok optimálisan regenerálódhassanak az edzés közben. A több ismétlés alkalmazása több gyakorlást tesz lehetővé az idegrendszer számára, mivel így több ismétlést kell végig kontroll alatt tartania.
Haladók
Haladó testépítők számára a nehezebb súlyok és az alacsonyabb ismétlésszám indukálta a leggyorsabb erőnövekedést. Ha több mint egy éve edzel, és az erődet szeretnéd fokozni, olyan súlyokat válassz, melyekkel 6-8 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként. A progresszív túlterhelés elvét figyelembe véve ahogyan az izmok hozzászoknak a terheléshez, egyre nehezebb súlyokkal kell őket újabb kihívások elé állítani. Így a haladó testépítők nyilvánvalóan nehezebb súlyokat kell, hogy használjanak, mint a kezdők.
Fokozz edzésvolument
Az edzés volumene a sorozatok számáras utal, melyeket egy izomcsoportra végzel egy edzésen belül. Ha pl. 3 gyakorlatot végzel mellre 3 sorozattal, akkor a melledzésed össz volumene 9 sorozat.
Kezdők
Az Arizona-i kutatócsoport arra jutott, hogy a kezdők számára a hatékony erőnövelés érdekében mindössze 3-4 sorozatot kellene végezni izomcsoportonként. A kutatásban az erő növelését megcélzó kezdők izomcsoportonként egyetlen gyakorlattal, 3 sorozattal érték el a legjobb eredményeket.
Ha izomcsoportonként egyetlen gyakorlatot végzel, akkor ez mindenképp alapgyakorlat legyen, mellre pl. fekvenyomás, vállra mellről vagy nyakból nyomás, hátra döntött törzsű evezés vagy lehúzás (vagy húzódzkodás ha bírod), lábra guggolás vagy lábtolás, tricepszre szűknyomás vagy tolódzkodás, bicepszre pedig álló bicepszhajlítás rúddal. Mivel alacsony a volumen, teljes test edzésekbe érdemes összecsoportosítani a gyakorlatokat, vagy esetleg később kétfelé szedni az edzéseket (pl. láb-mell-tricepsz az egyik napon, és váll-hát-bicepsz-vádli a másikon).
Haladók
Haladók esetében a kezdőkhöz képest nagyobb volumen bizonyult hatékonynak, de ez még így is maradt a relatíve kis volumen. A kutatók azt találták, hogy az erő növelését célul kitűző sportolóknak izomcsoportonként 4-6 sorozatot tanácsos végezni. A legtöbb esetben ez két gyakorlatot jelent 3 sorozattal. Legjobb, ha kiválasztunk egy alapgyakorlatot, és egy izolációs vagy kiegészítő gyakorlatot.
Mellre például végezhetünk fekvenyomást és kézisúlyzós tárogatást. Vállra nyomást és oldalemelést. Hátra döntött evezést és fűrészelést vagy csigás evezést, lábra guggolást és lábnyújtást vagy lábhajlítást, tricepszre szűknyomást és letolást végezzünk. Bicepszre pedig álló bicepszhajlítással és pl. scott-pados bicepszgyakorlattal dolgozhatsz.
A legjobb edzésfelosztás egy két-vagy háromnapos edzésprogram. A terhelés progresszív növelése áll a sorozatok számának növekedése mögött a haladók esetében. Ahogy az izmok alkalmazkodnak, növelni kell a rájuk rótt stressz mértékét. Ennek egyik módja a sorozatszám növelése. Természetesen ez csak egy bizonyos fokig működik. A kutatók azt találták, hogy a hatnál magasabb sorozatszám izomcsoportonként nem okozott olyan jelentős erőnövekedést, mint a 4-6-os tartomány alkalmazása.
Edzésgyakoriság
Kezdők
A kezdők esetében az egyes izomcsoportokat a kutatások szerint heti három alkalommal lehet megedzeni. Egy kétnapos bontásban ez heti hat edzést jelent. A gyakori edzések az alacsony volumen mellett lehetővé teszik hogy az idegrendszer gyorsabban alkalmazkodjon az edzésekhez. Olyan ez, mikor a gyerekek biciklizni tanulnak. Minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban tanulnak.
Haladók
A haladók ezzel ellentétben, soha ne eddzék meg az egyes izomcsoportokat kettőnél többször egy héten belül. A kezdőkkel ellentétben az ő idegrendszerük már hozzászokott az edzéshez, így náluk az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre. Mivel a nagy súlyokkal, több sorozattal végzett edzés jelentősen nagyobb mennyiségű mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés a kis súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal, a haladók számára sokkal több idő szükségeltetik a regenerálódáshoz. A regenerálódás teszi lehetővé az izmok számára hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.
Mi a lényeg?
Az eredményektől eltekintve is, számos fontos dolgot érdemes megjegyeznünk ebből a kutatásból.
Először is, a kutatások kifejezetten az erő növelésére irányultak. De mi a helyzet az izomnövekedés maximalizálásával? Egyesek szerint a fenti eredmények az izomtömeg növelését szem előtt kevésbé alkalmazhatók sikerrel. Azonban, bár az erő növekedése nem egyenesen arányos az izomtömeg növekedésével, tudjuk, hogy aki erősebb lesz, az izmosabb is lesz.
Másodszor, ne feledkezzünk meg a változatosságról. Bármire is jutnak egy kutatásban, nincs olyan ismétlésszám, sorozatszám, edzésgyakoriság, mely örök időkre biztosítja számodra a növekedést. Időről időre változtatnod kell az edzésmódszereiden.
Harmadszor pedig, nem vagyunk egyformák. Még ha a kutatás eredményei a legtöbb sportolóra igazak is, ez nem jelenti azt, hogy nálad is tökéletesen működni fognak ezek az elvek. Próbáld ki az itt javasoltakat 6-8 héten keresztül. Ez után változtass, akár működött a metódus, akár nem. Ha működött, akkor időről időre iktasd be az edzésprogramodba. Ha nem, próbálj ki más technikákat.
Forrás: fullyflexed.com
R: sajtos-sonkás rántotta, zöldség
