Les Mills Pump/ Day 29

Pump and shred

itt

itt

 

"Length: 45 minutes

Main muscle groups worked: chest, back, hamstrings, quads, shoulders and abs

The Les Mills Pump and Shred workout is my favorite of the Pump workouts up to this point. I feel like I keep saying that. Pump and Shred is the third disc in the Pump workout program and it is a bit more advanced than the first two and the workout itself is a little longer too.
Some are saying that the first phase of Les Mills Pump is way too easy and some have even skipped Phase 1 all together and jumped into Phase 2 immediately. However, I think the first Phase is a must – particularly for first-time ‘Pumpers’, because it prepares you for the more advanced workouts. You’re shown several modified versions of the moves and you’ll begin to get stronger so that you can perform the advanced workouts in their entirety. If you feel it’s too easy, simply ADD WEIGHT. If you’re really advanced, one thing I could see is that people just can’t get enough of the workouts because they are fairly short – especially Les Mills Pump Challenge. In that case, I would suggest to at least go through the first couple of workouts a couple times before advancing on to Phase 2.

Fun songs! Some I didn’t know at all and remember how I said I’m not really into fast-tempo stuff? Well it’s really helping that the moves go along with the music because I hardly even notice. In fact, the songs are starting to really grow on me.

Plenty of time to change weight. I noticed that you change the amount of weight used a number of times and the trainers give you plenty of time to get ready for the next series of moves.

You’re reminded to check your weight. I love how the trainers tell you to use more weight for large muscle groups and less for smaller groups. They remind you to kind of check and see how much weight you’re using and suggest what to use to challenge and push yourself if you’re ready to do so.

“Use a bench if you have one”. For those who don’t know, chest presses are done on the floor in this program. This limits your range of motion so the trainers say to use a bench for the chest presses if you have one to increase your range of motion and get results faster. If you don’t have a bench, you can prop up some pillows or something to help increase your range of motion.

Bodyweight exercises. Push-ups were introduced in this workout so it’s not just about the chest presses using the bar. I liked that a lot. And again, they show modifications for these.

I really felt challenged. Wobbliness! Is that a word? My legs and arms were shaking during some of the moves and my legs are still feeling like jell-o an hour after completing it. This is because of the “bottom halves” and “pulsing” that are incorporated into many of the moves." (Forrás: itt.)

A "Chest" kivételével emeltem a súlyon: most 16 kg.

Motiváció

itt

Hogy túl vagyok egy 14 napos nonstop külföldi meló-etapon?
Hogy túlvagyok egy mai 8 órás hazabuszozáson?
Hogy már kipakoltam, elmentem a hűtős cuccaimért, elintéztem ezt-azt?
Ja, hogy este fél 10?

Tökéletes nap és alkalom az edzésre!
Kezdem is!
 

Újra itthon...

 

Hazaért a kis boszi. Ausztriában hó, minuszok, Magyarországon napsütés, 17 fok. Teljesült volna a kérésem és Tavasztündérként értem volna haza?? ;-)

 

Már kint tudtam, hogy csőtörés van az albérletben, szegény alsó szomszédom szólt, hogy beázott a konyhánál...

 

Ez a látvány fogadott az én elutazás előtt csillivillire flájlédizett konyhámban:

 

A dolog pikantériája, hogy a kárrendezők ugye nem dolgoznak ünnepek alatt, így csak holnaptól tudnak jönni szemrevételezni, megkértek, hogy maradjon így a konyha (!!!!!!), amíg nem jönnek.

 

Nem mondom el a véleményemet, de kellemes húsvéti ünnepeket és nagyon jó pihenést, boszikám... ... ... ... ...

Csomagolós, esti

 

Hát itt az idő, a boszileány megint összecsomagolt.

Kegyetlenül elfáradtam ezen a héten, és a holnapi út is nagyon fárasztó lesz, de legalább hazafelé veszem az irányt. Tanulva az eddigiekből: elöl hagyom a kispárnámat, mert nagyon jó szolgálatot tesz a buszon való alvásnál ;-)

 

A kaja is kész, innivalót is tettem, nincs más hátra, mint hogy szumdizzak egy nagyot az út előtt.

Otthon vár a csőtörés, a fogorvos, no meg persze jópáran, akik örülni fognak, hogy megint otthon vagyok :)

Példa étrend

"38 éves nő, aki 9-5 h-ig dolgozik és 6 h-kor edz. Adatai: 170 cm magas, 65 kg, 18.5% testzsír

• 1. étkezés (reggeli)
  Tojásrántotta 1 evőkanál organikus vajon: 2-3 teljes organikus omega-3 tojás, paprika, hagyma és zöldségek kedv szerint és szalonna kockák. Magas proteines kávé: 1 kanál csokis protein, organikus tejszín, víz, 2 eszpresszó kávé.
  
• 2. étkezés (ebéd)
  Nagy jégsaláta zöldségekkel, grillezett csirke vagy lazac rajta, 2 evőkanál olíva olaj öntet (cukormentes). 1 kis alma, jeges tea citrommal (édesítetlen).
  
• 3. étkezés
  Edzés utáni turmix 1 adag (kb. 40 g protein, 20 g szénhidrát), 2-3 g halolaj.
  
• 4. étkezés (vacsora)
  110-150 g sovány vörös hús, vagy 150-200 g hal. 1-2 csésze zöld zöldség (brokkoli, spárga, zöldbab) vajon elkészítve. 2-3 g halolaj, jeges tea citrommal (édesítetlen).

Este 9 óra után már nincs étkezés." (Forrás és teljes cikk: itt.)

Nagyszombat Knittelfeldben

Hát kérem, E. tartja a hagyományokat. Már napokkal ezelőtt megrendeltük a "húsvéti kenyeret", személyesen, a pékségben. Már napokkal ezelőtt voltunk a hentesnél, megvettük a "húsvéti húst": karajt, kétféle kolbászkát, sonkát. Már napokkal ezelőtt beszereztük a tormát, és tegnap a billában vettünk még 3 fajta sonkát szeletelve. Két-három napja előkészítettük a húsvéti kosarat, amibe mindez bele kerül. Ja, a tojásokat is megfestettük. A húsokat, a hentesnél vett sonkát előre meg kellett főzzem, a sonkát leveszöldséggel, a kolbászkákat sima vízben, a karajt egyben, sóval, apróra vágott fokhagymával és köménnyel bedörzsölve. Tegnap újra elmentünk a pékhez, a húsvéti kenyérért. (Ami 1 kilós, és 6 ajró 10 cent!)

 

Ma eljött a napja, hogy az ételek a kosárba kerüljenek, kidíszítve a templomba kerüljenek a "húsáldó misére". Végülis nem mentünk, E. nincs valami jól, de a kosár kész volt már délelőtt:

 

 

Így a mai ebéd:

- főtt tojás-

főtt sonka

- háromféle másik főtt sonka

- kétféle kolbászka

- sült karaj

- ánizsos húsvéti kenyér

- frissen reszelt torma.

 

(A képen ez kettőnk adagja, az enyém a bal oldali.)

 

Minden finom volt.

Az ánizsos kenyér szerintem simán egy -roppant- édes kalács, valamicske ánizzsal.

Tormát sem ettem még így frissen reszelve minden kutyulás nélkül, mondjuk ez nagyon ízlik így.

Megadtuk a módját is: előkerült a szép teríték ;-)

 

Szeretem egyébként az ünnepeket. Valahogy kell, hogy néha készüljünk valamire, hogy várjunk valamit, hogy legyen ok is az ünneplésre.

Bár sztem nem kellene a szép étkészletet a szekrényben őrizni vagy a jó parfümöt az ünnepekre tartogatni. Mert sosem tudhatjuk, lesz-e másnap. És mert minden napba lehet(ne) így valamit ünnepit csempészni ;-)

 

Reggeles, megjegyzéses, élet-mód-váltásos

itt

Volt már külföldi munkahelyem. Úgy hirdették meg: fizetés plusz szállás és teljes ellátás. Az első évben Olaszországban este kilenckor -szállodakonyhán dolgoztam- minden maradékot meg kellett ennünk Lakhival, az indiai szakáccsal. Volt, hogy öt fogásos kaját tömtem magamba. Aztán persze munka még sokszor éjjel fél 11-ig. A második évben ugyanott nem volt kaja. Reggelire száraz kenyeret ehettem egy bögre kávéval, aztán ezzel ki is merült a napi táplálkozás élménye. Ilyenkor jön az, amikor már 3 napja csak reggel ettél (és akkor sem sokat és gyakorlatilag semmi értékeset), hogy a józan ész helyébe lép a kényszer ész: enni muszáj, napi 12 óra fizikai munka mellett meg pláne: mivel mosogató (is) voltam, az étteremből visszahozott tányérok tartalmát kezdtem mustrálgatni. Négy nap után már voltam annyira éhes és gyenge, hogy levettem a tányérról, amiről úgy láttam, talán nem nyúltak hozzá. Ekkor még öklendezve, de elkezdtem enni. Moslékot, igen. Ráadásul azt is titokban, mert a maradékot a főnök a családi istállóba szánta, és nagyon rosszul jött volna ki, ha eleszem az állatok elől a kaját... Hozzá lehet szokni. Ennyit az ottani teljes ellátásról...

 

Ez a második külföldi munkahelyem. Ide is úgy jöttem, hogy fizetés plusz szállás és teljes ellátás. A hűtő nem így üres, mint a képen, mert nincs benne cica. (Pedig szeretem a cicákat. Na nem megenni!) Van benne darabonként csomagolt lapka sajt, vaj, tej, egy fej saláta, ketchup, lekvár, Almdudler, kóla... Ugye majdnem csupa junk. Ezen kívül se kenyér, se semmi más, csak a 2-3 zsömle, amit aznap aznapra megveszünk. De azt ehetek, amit csak akarok, úgy, ahogy akarom. Igen, és akkor bevethetem minden varázserőmet, hogy kaja legyen az asztalon. Ráadásul ugye teljesen máshogy eszem, mint nagyon sokan, plusz a tejtermékek közül csak a laktózmenteset tolerálja a szervezetem (azt is mértékkel). Tojást csak a néni fiától vehetünk, aki viszont fent lakik a hegyen, és ezen a héten csak egyszer volt itt, akkor is elfelejtette elhozni a tojást. Hús? Felejtős. Nem mintha nagy húsevő lennék, de azért egy héten legalább egyszer meg tudnám enni, mondjuk sajttal ;-)

 

Ezért így járok ide dolgozni: a fekete utazótáskában van gyakorlatilag minden cuccom (ruha, egyebek), a piros (majdnem kétszer akkora, mint a fekete) pedig tele kajával. Mert ha nem hoznék magamnak, akkor bizony nagyon-nagyon kevés lenne, amit ennék.

 

Ki kell dolgoznom egy ötletet kinti kajálásra, hogy túl unalmas se legyen, és értékes is legyen. Ha főzök is előre és fagyasztva elhozom, az első hét talán megoldva, de se hűtőládám nincs (nem tom a nevét, az a dobozszerű izé, amibe jégakkut kell tenni fagyasztva, és lehet hozni-vinni), itt pedig csak egy kis fiókos a fagyasztórésze a hűtőmnek...

 

Boltba eljutni sem egyszerű itt, mert nem hagyhatom egyedül a nénit, ha meg ő is jön, csak lidl vagy penny, a billába alig lehet beimádkozni.

 

Mindez egyáltalán nem panasz, ezek tények. Úgyhogy azon töröm a fejem, hogy tudnék minderre megoldást találni. Mert ez észvesztő, hogy két hétig otthon tudok rendesen enni, aztán jön az itteni két hét, amivel az otthonit simán elrontom. Így pedig csak álmodhatok a bícsbádiról.

 

Ismerem annyira magam, hogy megoldom a dologt, de ha bárkinek bármilyen ötlete van, nagyon szívesen fogadom!

Esti bölcs

itt

Napi has 03.29. (Ausztria)

Insanity/Cardio abs

itt

"Warm-Up

• Jog
• High Knees
• High Knees with Twist
• Jump Rope – Keep knees soft
• Tuck Jumps – Use core to lift knees

Water Break – 30 Seconds – Don’t stop moving

• Wide Tuck Jumps – These are the same exercise you just did in your warm-up, but your leg stance is wide. Hence…

Get into the C-Sit position

• Twists – Here all you are doing is having your arms in front of you and twisting side to side in your C-sit position

Twist with Knee

• The same thing you just did but you are adding a knee to your forearm

A-Frame Ab Twists

• These are more or less the same thing as the twist, but your arms are extended into an A-Frame shape.

A-Frame with Knee – Hi!

• Hold Center – Just hold yourself in the C-sit position

Water Break – 30 Seconds – Return to the C-Sit position

Single Leg Rises

• While you are in the C-Sit position, extend one leg on the floor. Now raise that leg so it is still extended and about 2 inches off the floor. The sequence for this exercise is in, out, up, down. Now do that with your leg keeping it off the ground. Only go as far as you can comfortably go, while still maintaining good form. Remember this is an abs exercise so use your core to move your legs.

Single Leg Rises

• Continue this exercise with your other leg. – always rest when you need it.

Water Break – 30 Seconds

Both Leg Rises

• Now you are going to do the same thing you just did with both legs at the same time.

High Plank Position

• You are now assuming the high plank position.

High Plank Alternate Knees

• While in the high plank position (i.e. a full push-up position), use your core to bring your knee to your shoulder – alternating sides. Remember my little spill about proper form.

High Plank Fast Knees

• Same exercise you just did, now pick up the pace. Form, Form, Form.

High Plank Position

• Assume the low plank position (i.e. in a push-up position but on your elbows)

Low Plank Alternate Knees

• Watch your form and keep your butt down.

Child’s Pose

• Use this time to stretch and take a quick breather.

Pulse Tucks – Low & High

• In this exercise you are in both a low and high plank position. Here you are only moving your abs and butt while keeping the rest of your body as straight as possible. The focus here is to utilize your abs to make the most of the exercise. You are pulsing 5 times then switching plank positions.

Stretch – Really use this time to stretch – Very important." (Forrás: itt.)

Diétás étrend

étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	50 g.	36.67 g.	6.34 g.	2.5 g.	195.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
1. étkezés Reggeli		100 g.	43.87 g.	38.49 g.	5.9 g.	388 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Puffasztott rízs	50 g.	4 g.	38.5 g.	0.9 g.	184.00 kcal
2. étkezés Tízórai		150 g.	28.7 g.	39 g.	1.9 g.	293.8 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
3. étkezés Ebéd		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
4. étkezés Uzsonna		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
5. étkezés Vacsora		250 g.	41.05 g.	2.75 g.	1.9 g.	193.7 kcal
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.50 kcal
6. étkezés BeforeSleep		25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.5 kcal
NAPI BEVITEL		1005 g.	195.75 g.	150.41 g.	13.99 g.	1526.36 kcal

Energiaeloszlás

51.29% fehérje 39.41% szénh. 8.249% zsír 1.035% egyéb (pl. víz)

Súlyeloszlás

19.47% fehérje 14.96% szénh. 1.392% zsír 64.16% egyéb (pl. víz) (Forrás: itt)

Minusz 1 kg/hét étrend (60-65 kg-os nőknek, sportolós)

-1 kg/ hét diéta 60-65 kg. nőknek, sportolós
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1.	Tojás	70 g.	9.45 g.	0.42 g.	8.4 g.	115.08 kcal
2.	Tojásfehérje	40 g.	5 g.	0.32 g.	0.16 g.	22.84 kcal
3.	Barna kenyér	40 g.	3.4 g.	20.24 g.	0.32 g.	99.60 kcal
1. étkezés reggeli		150 g.	17.85 g.	20.98 g.	8.88 g.	237.52 kcal
1.	Zabpehely	100 g.	14.4 g.	64.3 g.	6.8 g.	386.00 kcal
2.	Joghurt 0%	150 g.	5.1 g.	6.9 g.	0.15 g.	49.35 kcal
2. étkezés tizórai		250 g.	19.5 g.	71.2 g.	6.95 g.	435.35 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Barna rizs	50 g.	4 g.	38 g.	1.5 g.	181.00 kcal
3.	Csemegeuborka	100 g.	0.6 g.	2.6 g.	0.1 g.	59.00 kcal
3. étkezés ebéd		250 g.	29.3 g.	41.1 g.	2.6 g.	349.8 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Paradicsom	75 g.	0.75 g.	3 g.	0.15 g.	16.35 kcal
3.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
4. étkezés uzsonna		275 g.	28.75 g.	5.6 g.	1.35 g.	149.55 kcal
1.	Sovány túró	150 g.	21.15 g.	5.7 g.	0.75 g.	114.15 kcal
2.	Mandula	25 g.	6.9 g.	1.7 g.	13.05 g.	151.85 kcal
3.	Tökmag	25 g.	8.48 g.	0.9 g.	12.63 g.	155.75 kcal
4.	Lenmagolaj	10 g.	0 g.	0 g.	10 g.	88.40 kcal
5. étkezés vacsora		210 g.	36.53 g.	8.3 g.	36.43 g.	510.15 kcal
NAPI BEVITEL		1135 g.	131.93 g.	147.18 g.	56.21 g.	1682.37 kcal

Energiaeloszlás

31.36% fehérje 34.99% szénh. 30.07% zsír 3.568% egyéb (pl. víz)

Súlyeloszlás

11.62% fehérje 12.96% szénh. 4.952% zsír 70.45% egyéb (pl. víz) (Forrás: itt)

Edzés 03.29. (Ausztria)

 

Les Mills Pump

Day 26

Pump and burn

03.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
LMP 4. hét (kötelező)	Pump and burn (30 p)	-	Pump and burn  (30 p)	Abs+Walk (65 p) Walk= Pure Cardio	Pump and burn  (30 p)	Pump and burn (30 p)	Flow (20 p)= Asylum/ Relief
Napi has (választható)	Revabs/ Merciless abs	-	Insanity/ Max Interval Plyo	(napi edzésben)	Insanity/ Cardio abs	Péntek Enikő/ Has-kar intervall (20 p)	-

Megint korán keltem (fél hatkor), megint megcsináltam. Így már most jól indul a nap. Nem cserélgettem most a tárcsákat, végig 14 kilóval ment. De a guggolásoknál, emeléseknél otthon már emelni fogok a súlyon, menni fog többel is. Délutánra még van egy "napi hasom", remélem, nem jön közbe semmi és bele fog férni az időmbe.

Napi menü 03. 27., 28., 29. (Ausztria)

itt


 03. 27., szerda

 

03. 28., csütörtök

 

03. 29., péntek