Asylum: Étkezési terv - alapok

Az Asylum 3. körét az étkezési tervével együtt csináltam végig, melynek ezek az alapjai.

 

• 1. étkezés 7-8 körül: fehérje+keményítő (kb. 500 kcal)
• 2. étkezés 10- fél 11 körül: fehérje+keményítő/fehérje+zöldség (kb. 400 kcal)
• 3. étkezés fél 1-fél 2 között: fehérje+zöldség, és 3x hetente keményítő (kb 300 kcal)
• 4. étkezés fél4-fél 5 között: saláta (kb. 300 kcal)
• 5. étkezés fél 7-fél 8 között: fehérje (kb. 300 kcal)
• 6. étkezés este 9-10 között: turmix, vagy a 4., 5. étkezésből.

Példa:

1.: tojásrántotta, sült édes burgonya
2.: csirkesaláta
3.: avokádós pulykasaláta
4.: vegyes saláta
5.: roston csirke, brokkolipüré
6.: Shakology (turmix)



• Intenzív edzés mellett eleget kell enni ahhoz, hogy bírd az edzést.
• Segítség ez az étrend ahhoz, hogy elkezdj egészségesebben táplálkozni és ezáltal elérni a kívánt súlyt.
• Naponta 5-6-szor egyél keveset.
• Az első étkezéskor fogyassz többet, a mennyiség az utolsó étkezésig folyamatosan csökkenjen.
• Figyelj az adag méretére.
• Egyél okosan: minőségi alapanyagokból.
• Kell a szénhidrát is!
• Vezess naplót.
• Ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre!
• Kerüld az alkoholt.
• A megadott recepteket, kalóriákat szabd magadra a célodnak megfelelően.

 Ezek voltak anno a heti menüim.

Mivel akkor nyár volt, most meg jön a tél, a gyümölcsökön (is) kell változtatni. És akkor még ettem friss sajtot és túrót, na ahelyett lehet gondolkodni a megoldáson...

1.	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
Reggeli	Friss sajt, bogyós gyümölcs	Banános-magvas zabkása	Kornspitz, paprika, kiwi	Gabonapehely, tej, 1 sajtkrémes buci	Frittata itt	Narancsos-diós zabkása itt	Tk kenyér, zöldség, felvágott
Tízórai	Dinnye	Pufirizs, sonka, zöldség	Banánturmix	Túró, kiwi	Körtés zabkása itt	Energiaszelet, alma	Túrós palacsinta
Ebéd	Tükörtojás, saláta, dinnye	Currys csirkegolyó, saláta	Zöldségleves, cukkinis rizs	Zöldségleve, sült hal, párolt zöldség	Tonhalas wrap itt	Borsó leves, pörkölt, saláta	Pörkölt, saláta
Uzsonna	Dinnye	Ágyas pároltka	Tomate mozzarella	Pikáns gombasaláta itt	Alma itt	Paradicsom saláta	Párolt saláta
Vacsora	-	Tojás saláta	Friss sajt salátaágyon	Fahéjas túró itt	Friss sajt itt	Friss sajt, zöldség	Körözött paprikában
6. étkezés	-	Fehérje turmix	Fehérje turmix	Fehérje turmix	fehérje turmix	Fehérje turmix	Fehérje turmix

3.	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
R	csokis zabkása	almás zabkása	amerikai palacsinta	kornspitz szenyó	fahéjas zabkása	gyümis túró	kukoricapehely, tej
T	1 alma, 1 narancs	puding	turmix	1 alma, 1 narancs	smoothie	banán turmix	gyümi sali
E	hús, saláta	gyümi leves, csirkesali	túró-gombóc	spenót	túrós izé	kelkáp. főzi, tojás	rántott gomba, rizs
U	abonett meleg-szendvics, joghurt	gyümi-szósz	kukoricapehely, tej	kefír, mandula, sárga-répa	szenyó	szenyó	zöldség leves
V	turmix	1 tojás, 1 abonett	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix
6.	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix
ö:	1342 kcal, 23g zsír, 153 g CH, 121 g F		1391 kcal, 18 g zsír, 164 g CH, 126 g F		1491 kcal, 23 g zsír, 191 g CH, 120 g F	1335 kcal, 40.3 g zsír, 148 g CH, 76.3 g F

Asylum 3. kör, Asylum étrend 2.	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
Reggeli	50 g zabkása, 5 g kakaópor, 30 g kukoricapehely, tej itt	80 g gabonapehely, tej itt	’Boszi-csoki-koki shake’ itt	banános-magos zabkása itt	175 g túró, fahéjas gyümölcs	40 g gabonapehely, tej	sajtkrémes kenyér, paprika
Tízórai	1 alma, 1 barack itt	175 g túró, 1 kiwi itt	csirke saláta itt	hamis pizza	2 tojás, 2 abonett	gyümölcs	gyümölcssali
Ebéd	rizses hús, káposztasaláta ld. itt	sült hal, párolt zöldség itt	tonhalas tortilla itt	sült hal, zöldség	20 dkg hal, 2 főtt krumpli, saláta	15 dkg csirkemell, rizs, párolt zöldség	15 dkg hal, párolt zöldség
Uzsonna	saláta itt	tonhalsaláta itt	zöldséges rizs katt	saláta	paradicsom saláta	alma-dió saláta	saláta
Vacsora	friss sajt	sült túró itt	spenótos tojás katt	zöldséges tojás	turmix	turmix	turmix
6. étkezés	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix

Recept: PP (Protein palacsinta)

Hát, ez a reci nekem most kapóra jött. Bár a fehérjeport nem szeretném örökre benne hagyni az életmódváltásosdiban, amíg nincs meg a bícsbádi, élni fogok vele. Ez pedig kiváló lesz pl. vacsorára! :)

Hozzávalók:

• 2 tojás fehérje,
• 2 teáskanál fehérje por.

Elkészítés:

A tojás fehérjét és a fehérjeport felverjük habverővel és kisütjük.
Tölthetjük, amivel szeretjük. Pl.: fehérjepor vízzel elkeverve.
(forrás: itt.)

74 kcal, 16 g F, 1.1 g CH, 0.2 g zsír

Asylum: Pro és kontra, étkezés, edzés...

Former track and field star turned fitness guru Shaun Thompson, or Shaun T as he is affectionately known, has created a hardcore workout program aimed at professional athletes called Insanity: The Asylum. Shaun T is no stranger to fitness either. He was a track and field star in college and earned a B.S. in sports science. He also has a minor in theater and dance which helped him create the famous workout moves in his Hip Hop Abs workout system that help you lose weight while rocking out to fun music. Insanity: The Asylum can help you look and feel like an athlete in just 30 days. This program teaches you to dig deeper with the same extreme cross training methods that are used by elite athletes. This program is not for the faint of heart or beginners. Insanity: The Asylum will give you a ripped and lean body if you put in the work. You will get stronger, faster and quicker using plyometrics, speed, agility, strength and core workouts. Insanity: The Asylum comes with an agility ladder and speed rope, which help you train with the focus and concentration of an elite pro athlete.

 

 

PRO

---

• Workouts will get you results if you do them
• Program created by a trusted fitness pro
• Includes the workout program and a nutrition plan
• Great results in just 30 days
• Earn a free T-shirt for making it through the program and sending in your photos

CON

---

• Not a program for beginners
• Some moves may be tricky when you first start

DIET and NUTRITION

---

The Insanity: The Asylum program comes with a nutrition plan for you to follow. This nutrition plan is designed to help enhance the results of your workouts and shred fat from your body. The principles of the program are simple and there is nothing outrageous that you have to do. The steps that you should take while on the program are eat at least five times each day, eat your biggest meal for breakfast and your smallest for dinner, limit your portions to an actual serving size, eat lean protein and include healthy carbs like whole grains and fruits. Some other suggestions for healthy eating include avoid fattening dairy products, drink tons of water, eliminate soda from your diet, limit alcohol and have good fats in moderation. This type of diet will very beneficial to your Insanity: The Asylum results and is the type of eating that you can maintain long term.

EXERCISE

---

The workouts are the key component to the Insanity: The Asylum program. The program is 30 days long but you can continue the workouts for longer if you choose. There are six intense sports training workouts that come with the Insanity: The Asylum program. Below is a synopsis of the videos you will receive.

• Video 1: Speed & Agility – Get quick on your feet, fast with this intense cardio workout. Total workout time is 45 minutes.
• Video 2: Vertical Plyo – Jump higher than ever with this lower-body training routine. Total workout time is 40 minutes.
• Video 3: Relief – Stretch out to build long, lean muscle and increase your flexibility. Total workout time is 25 minutes.
• Video 4: Strength – Develop game-winning power by cross training with weights and resistance. Total workout time is 50 minutes.
• Video 5: Game Day – Put your new sports skills to the test with this cross training workout. Total workout time is 60 minutes.
• Video 6: Back to Core – Build the rock-solid core, glutes and hamstrings you’ll need to get the explosive strength of elite athletes. Total workout time is 45 minutes.

Along with the videos, you will also receive an agility ladder, speed rope, workout calendar, guide playbook and a nutrition plan. The package also comes with a bonus video called Overtime. This can be used to add 15 minutes to any of the Asylum workouts for an extra push. Another bonus you will receive is the Athletic Performance Assessment. This is a 25 minute long performance measurement tool that will allow you to measure your fitness progress.

 

CONCLUSION

---

Insanity: The Asylum could be just the workout you need to take your fitness to the next level. You will definitely have to put in some hard work during the 30 days of the program. This can be a great program for anyone that wants to challenge their body from average to elite within 30 days. Shaun T will whip you into shape with the extreme cross training methods of Insanity: The Asylum. (Forrás: itt.)

Dobozolható ételek