 |
| itt |
"1. NAP
1. ÉTKEZÉS
Gyümölcsös zabpelyhes proteinbomba
3-4 marék zabpehely magőrleménnyel vízben felfőzve 1 adag fehérjepor (mérő) fél müzlis-tálnyi gyümölcs (pl. kivi) 0,5-1 dl tej (sima/rizstej/mandulatej/szójatej)
300kcal, 20-25 gr fehérje, 35 gr szénhidrát
2. ÉTKEZÉS
Sajtos tojásfehérje omlett almával, zsemlével
2-3 tojásfehérjét készíts el omlettnek (mikróban lefedve, zsír nélkül készítem) reszeld bele a sajtot, fűszerezd ízlés szerint. Fél zsemle pirítva, vékonyan light krémsajttal hozzá fogyasztható.
300 kcal, 20g fehérje, 35 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Grillezett csirkemell uborkasalátával, english muffinnal
Teljes kiőrlésű English muffin – 15 db-hoz 28 dkg teljes kiőrlésű liszt 1 ek cukor 1 tk só 1 tk szárított élesztő 1 tk vaj 1,5 dl tej A langyos tejben elkeverjük a cukrot, az élesztőt és a vajat. Az átszitált liszthez adjuk a sót és a tejes keveréket, alaposan összedolgozzuk, rugalmas tésztát gyúrunk, majd 1 órát kelni hagyjuk. A kelesztés leteltével a tésztát kinyújtjuk és fánkszaggatóval vagy egy pohárral kiszaggatjuk (kb. 8-10 cm-es darabokra), majd újra pihentetjük kb. 1 órát. Száraz, forró serpenyőben oldalanként kb. 3-4 perc alatt, közepes hőmérsékleten megsütjük őket. Kínáljunk frissen, melegen. 300 kcal, 25 gr fehérje, 24 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Rozmaringos grillezett pulyka, paradicsommal, és brokkoli-pürével
100-150 gr csirkemell filé
5-6 rózsa brokkoli
1 nagyobb paradicsom
280 kcal, 25-30 gr fehérje, 4 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!ilt Shake
2. NAP
1. ÉTKEZÉS
Lágytojás paradicsommal, csirkemell-sonkával, mustárral
2 lágy tojás sóval borssal 1 egész paradicsom 2 szelet csirkemell sonka mustárral töltve 230kcal, 15 gr fehérje, 4 gr szénhidrát Ha kiegészítenéd 3-400 kalóriára, egyél hozzá egy toastot, mustárral. Ajánlott a csökkentett ch tartalmú kenyér.
2. ÉTKEZÉS
Mandula tejeskávéval
Egy nagy bögre tejeskávé, néhány szem mandulával (A mandula fehérjét, egyszeresen telítetlen (olajsav) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat és ásványi sókat (K, Ca, Mg, Fe, P ) tartalmaz.) Még kis mennyiségben is laktató, és egy pohár vízzel leöblítve hosszas teltségérzetet ad. Amikor edzés előtt éhen akarok halni, bekapok két szem mandulát, és az érzés elmúlik. Sőt edzés után sincs rögtön éhségérzet.
140 kcal, 8 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Grillcsirke citromos rozmaringos párolt brokkolival, mustárral
100-150 gr csirkemell
5-6 rózsa brokkoli
Fél répa
Mustár
Fűszerek, kevés citromlé
Ha nincs grilled, tedd be sütőbe a csirkét, és minimális olajjal süsd meg.
280 kcal, 25-30 gr fehérje, 10 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Tonhal pitaban egy kis sajttal salátával – edzés után is ajánljuk
1 tonhalkonzerv
2 kis pita
2 szelet light sajt
Zöldségek
Mustár
A mustáros tonhallal és sajttal töltött pitát melegszendvics sütőben készítjük és salátával tálaljuk.
400 kcal, 30 gr fehérje, 54 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake
3. NAP
1. ÉTKEZÉS
Sajtos csirkés szendvics
két knackerbrod 2 ek zöldhagymás cottage cheese 2 szelet csirkemell-sonka 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt zöldsaláta, koktélparadicsom 250 kcal, 15 gr fehérje, 15 gr szénhidrát Ha kiegészítenéd alacsony ch, magas rost és fehérjetartalmú kenyeret válassz hozzá.
2. ÉTKEZÉS
Alma-mandula-dió tejben (mandulatej/szójatej/zabtej)
Egy alma, két-három szem dió vagy mandula apróra vágva zabpehellyel, vagy teljes kiőrlésű (Aldi) corn flakessel tejjel locsolva. 250kcal, 11 gr fehérje, 12 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Clean Eating Póréhagymaleves
Egy óriás póréhagyma, 2 kanál tejföl, 2 ek olivaolaj, 1 fej apróra vágott vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, 1.5l víz, 3 tyúkhúsleveskocka. A hagymaféléket olivaolajon összepirítjuk. Felöntjük a forrásban lévő vízzel, és hozzáadjuk a leveskockát. 30 percig főzzük. 3 merőkanállal kiveszünk ezt leturmixoljuk a tejföllel. Majd visszaöntjük. Sóval, borssal, bazsalikommal ízesítjük. Pirított zabpehellyel tálaljuk.
180 kcal, 6 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Pulykahúsos spagetti
Hozzávalók: 1 szál póréhagyma, 4 gerezd fokhagyma, lilahagyma, 1 vöröshagyma, egy nagy kanál kókuszsír, fél kilo pulyka darált hús, bazsalikom, paprika, balzsamecet, só bors ízlés szerint. Vöröshagymát, póréhagymát, fokhagymát, lilahagymát, friss paradicsomot kókuszzsíron összepirítunk, majd hozzáadjuk a pulyka darált húst. Bazsalikommal, petrezselyemmel, egy kis olivaolajjal, paprikával, és balzsamecettel ízesítjük. Anikó sajttal, és friss paradicsommal tálaljuk. A 200 g tésztából egyébként négyen is jól lakhatnak.
1 adag: 300 kcal, 25 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake
4. NAP
1. ÉTKEZÉS
Főtt tojásfehérje, salátával, lowcarb kenyérrel, túróval, csirkemell sonkával
3 főtt tojás (fehérje) saláta, sajt ízlés szerint ProBody alacsony ch, magas fehérjetartalmú kenyér, sonkával, túróval. 220 kcal, 15 gr fehérje, 5 gr szénhidrát Kiegészíthető, ha valamilyen nehezebb felvágottat választasz hozzá.
2. ÉTKEZÉS
Mandula tejeskávéval
Egy nagy bögre tejeskávé, néhány szem mandulával (A mandula fehérjét, egyszeresen telítetlen ( olajsav ) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat és ásványi sókat ( K, Ca, Mg, Fe, P ) tartalmaz.) még kis mennyiségben is laktató, és egy pohár vízzel leöblítve hosszas teltségérzetet ad. Amikor edzés előtt éhen akarok halni, bekapok két szem mandulát, és az érzés elmúlik. Sőt edzés után sincs rögtön éhségérzet.
140 kcal, 8 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Gombás-rizses barnarizses rizottó salival
4 fej gomba
150-200 g csirkehús
100 g rizs
Fokhagyma, só, bors, petrezselyem
1,5 liter zöldségleves alaplé
A gombát, csirkét megtisztítjuk, hagymával, fokhagymával lepirítjuk, ízlés szerint só, bors, és petrezselyem mehet rá.
A barnarizs másként viselkedik, mint a sima rizs, több víz kell a megfőzéséhez. Jelen esetben pedig zöldségleves alaplével, folyamatosan öntjük fel.
400 kcal, 40 gr fehérje, 70 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Tonhalas zöldsaláta
Ez egy tipikusan sietős menü: 1 tonhalkonzerv és előrecsomagolt saláta, olivaolaj és fűszerek
150 kcal, 24 gr fehérje, 7 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake
5. NAP
1. ÉTKEZÉS
„Bajnokok reggelije” – tökmagos, diós zabpelyhes tojásrántotta
Pörgesd fel magad ezzel a szuper reggelivel: Tökmagos-diós-zabpelyhes tojásrántotta grillezett tofuval, pulykasonkával, ubival. Apríts össze három féldiót, 5-6 tökmagot, adj hozzá egy kis marék zabpelyhet. Az egészet pirítsd pár percig kis száraz serpenyőben. Majd locsold meg tökmagolajjal, (vagy olivával) üss hozzá egy tojást, és forgasd össze. Közben a grillben a tofu már át is melegedett, mehet mellé a szelet pulykasonka, és az ubi! Egy kis multivitamin, és egy jó-adag kávé, vagy zöld tea lecsúszik hozzá! Jó étvágyat!
300 kcal, 20 gr fehérje, 12 gr szénhidrát
Hosszantartó energia, lassan felszívódó szénhidrátban rostokban, és egészséges olajokban gazdag!
2. ÉTKEZÉS
Proteines dinnyesmoothie
Turmixolj össze dinnyét jéggel epres vaníliás protein porral, lágyítsd tejjel, és kész a laktató, üdítő, építő ital! Ha nem szeretnél bele fehérjeport,használj aromát az ízesítéshez.
200 kcal, 20 gr fehérje, 15 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Rakott karfiol pulyka darálthúsból
4 rózsa karfiol
2 répa répa
100 gr darált pulykahús
100 gr rizs
Hagyma, fűszerek
Minden hozzávalót (hús, zöldség, rizs) külön megfőzünk és rétegezve betesszük a sütőbe 180 fokra, 40 percre, sajttal megszórjuk a tetejét.
300 kcal, 23 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Tonhalas zöldsaláta
1 tonhalkonzerv és előrecsomagolt saláta, olivaolaj és fűszerek.
150 kcal, 24 gr fehérje, 7 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake
6. NAP
1. ÉTKEZÉS
Proteines gyümölcsös smoothie
Turmixolj össze 100 gr-ot a kedvenc gyümölcsödből, jéggel, 2 dl tejjel, 1 adag Lifeti!t fehérjével.
300 kcal, 20 gr fehérje, 15 gr szénhidrát (gyümölcstől, tejtől függ)
2. ÉTKEZÉS
Alma-mandula-dió tejben (mandulatej/szójatej/zabtej)
Egy alma, két-három szem dió vagy mandula apróra vágva zabpehellyel, vagy teljes kiőrlésű (Aldi) corn flakessel tejjel locsolva. 250kcal, 11 gr fehérje, 12 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Mézes fokhagymás avokádós túrókrém (2 napra készül!)
250g light krémes túróhoz hozzátörünk egy avokádót. Sóval borssal ízesítjük. 2 kávéskanál mézzel bolondítjuk, ízlés szerint vaniliával is finom. két gerezd fokhagymát reszelj bele, és kész az isteni szendvicskrém. Sós és édes, és laktató!
2 adagban: 350 kcal, 40 gr fehérje, 20 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Grillezett cukkini sült csirkével zöldségekkel jégsalátában.
1 kisebb cukkini
2 levél jégsaláta
2 szelet csirkemell
pár szelet Anikó sajt
pritaminpaprika
A grillezett csirkemellet, a sajttal, a pritaminpaprikával tekerd a salátalevélbe, tálald a grillezett cukkinivel.
300 kcal, 25 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake
1. ÉTKEZÉS
Almás narancsos répás turmix gabonapehellyel
Darálj le fél almát, fél narancsot, fél répát. Ízesítsd citromlével. Fogyasztáskor adj hozzá egy marék zabpelyet vagy corn flakest. A mix több napig eláll a hűtőben.
230 kcal, 5 gr fehérje, 18 gr szénhidrát
2. ÉTKEZÉS
Avokádókrémes tonhalas szendvics
Teljes kiőrlésű kenyér, fél konzerv tonhal, kis adag avokádókrém, a kenéshez, ha nincs, készíts fűszeres túrókrémet.
300 kcal, 25 gr fehérje, 46 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS
Mézes fokhagymás avokádós túrókrém
Az előző nap készített avokádókrém felét ezen a napon fogyaszd el, teljes kiőrlésű pirítóssal.
300 kcal, 30 gr fehérje, 30 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS
Tonhalkrém teljes kiőrlésű toasttal, uborkával
1 doboz halkonzerv lecsöpögtetve 5 dkg light krémsajt só, bors ízlés szerint 1 citrom reszelt héja, fél citrom leve 1 ek-ra való friss petrezselyem zöld
350 kcal, 30 gr fehérje, 45 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS
Lifet!lt Shake " (forrás)
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt
Péntek Enikő étrend itt.
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Bodyrock mintaétrend itt
3. heti Katus Attila étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése