2014. július 22., kedd

Kedd (Ausztria)

Motiváció itt

Reggeles, megjegyzéses itt

Heti edzésterv itt

Edzés: Focus T25 Alpha Speed 1.0 (reggel, Tania modifikáció)



Étek:

R: vitaminok, kávé, sonkás tojás (2 tojás, 2 szelet sonka, 2 ek kókuszzsír)


E: 3 szelet húskenyér, saláta tökmagolajjal


Napozás:  45 perc (pontosan ennyi ideig sütött a nap, aztán jöttek a felhők)





Edzés 2: Focus T25 Alpha Total Body Circuit (Tania modifikáció, délután)



Ez volt az a 25 perc, amikor igazán legyőztem önmagam. Habár az erőnlétem kábé olyan most, mint E-é, végigcsináltam, és igaz, hogy a modifikációt, de azt úgy, ahogy csak tőlem tellett. Folyt a víz rólam, folyt a szemembe, a hasamra, a hátamon. A fotón alig látszik, de nem a kép a lényeg. Most nagyon büszke vagyok magamra! :-)

V: tonhal saláta


Folyadék: 2 liter víz

Paleo étrend minta 4

PALEOkos egyszerű mintaétrend


Egy paleo oldalról vettem ezt az étrendet. Egy "haladó" paleos kapásból látja, hogy vannak itt olyan dolgok is, amik nem paleok. Paprika, paradicsom, mesterséges édesítőszer, bor: nem paleo. Azt is megjegyezném, hogy a gyümölcsöt fölöslegesnek tartom párolni. És az aszalt szilvánál is figyelnék arra, hogy hozzáadott cukor mentes legyen.

HÉTFŐ
KEDD
SZERDA
CSÜTÖRTÖK
PÉNTEK
SZOMBAT
VASÁRNAP
REGGELI
Kolbászos tojásrántotta paprikával
Almaturmix
(alma, víz, fahéj turmixolva)
Sült szalonna, tükörtojással
Banánturmix
(banán, víz, kevés citromlé turmixolva)
Zöldséges
omlett
Házi kolbász, hagyma,
paprika
Gyümölcs-saláta (alma, banán,
meggy friss citromlével leöntve)
TÍZÓRAIÉS UZSONNA
1-2 alma
1 marék mazsola
2 zsenge sárgarépa felcsíkozva
10 szem aszalt szilva
1-2 alma
1 nagy
karalábé felszeletelve
Ropogós tepertő-kockák
EBÉD
Pörkölt savanyúsággal
Sült kolbász mustárral, zsírban sült zellerrel
Sült
csirkecomb párolt zöldségekkel
Húsleves gazdagon
sok-sok zöldséggel, hússal
Resztelt
máj
párolt almával
Fűszeres sertéssült
Aszalt szilvával sült karajszelet sült
zellerrel
VACSORA
Reszelt répa, alma, édesítővel és fahéjjal megszórva
Sült tepertő hagymával, savanyúság-gal
Kolbász paradicsom-mal, paprikával, hagymával
2 főtt tojás,
friss salátával
Párolt gyümölcsök
Zöld saláta
házi majonézzel leöntve
Rántotta
NAP-KÖZ-BENIITALOK
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve Este: egy kis pálinka, vagy egy-két pohár száraz, jó minőségű bor is belefér :-)
kávé, tea, csapvíz, házi limonádé szacharinnal édesítve

A gyors fogyás titka itt.
Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt
Szálkásító étrend nőknek itt
Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt
Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend 
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
B. Timi étrend itt
Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

„Az életed egy szempillantás alatt meg tud változni. A céljaid, az álmaid és a prioritásaid kénytelenek más irányt venni. Legyél tehát hálás a kis dolgokért és aggódj kevesebbet a nagy dolgok miatt. Hagyd magad mögött a tegnap történelmét és legyél eltökélt abban, hogy a mára összpontosítasz. Az élet túl rövid. Szánj időt a rózsák illatára, a naplemente látványára, fuss a szabadban, érezd a szelet, ahogy átfúj a hajadon, élvezz ki minden kis dolgot, amit csak tudsz. Éld ki az életedet a legteljesebb mértékig. Legyél őszinte, kedves és szerény. Az univerzum rejtélyes módon működik. Azt kapod, amit adsz!” – Christina Vargas

Úgyhogy ideje sokkal többet mosolyognom! ;-)

Edzéstipp otthonra



Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Reggeles, megjegyzéses

Tegnap este arról írtam, hogy egész nap azon járt az agyam, hogy mi történt egy hónapja.

Éjjel megint nem tudtam elaludni, így volt időm gondolkodni.

"Minden dolognak ideje van,
és ideje van minden akaratnak az ég alatt.
Ideje van a születésnek, és ideje a meghalásnak.
Ideje van az ültetésnek, és ideje a kigyomlálásnak.
Ideje van a megölésnek, és a meggyógyításnak.
Ideje van a rombolásnak és az építésnek.
Ideje van a sírásnak és a nevetésnek.
Ideje van a jajgatásnak, és ideje az ugrándozásnak.
Ideje van a falak szétverésének és a kövek egybegyűjtésének.
Ideje van a keresésnek, ideje az elvesztésnek.
Ideje az aratásnak, és ideje a vetésnek.
Ideje van az elszaggatásnak, és ideje az összevarrásnak.
Ideje van a hallgatásnak, és ideje a szólásnak.
Ideje van a szeretetnek, és ideje a gyűlöletnek.
Ideje van a hadakozásnak, és ideje a békességnek."
(Prédikátor Könyve)


Meghagyom mindennek a maga idejét. 
Nem fogok elmenekülni az érzelmeim elől.
Amit megtehetek, azt megteszem.

Hiába hadakozom a múlttal. Elmúlt. Bármi történt is, nem tudok rajta változtatni. Így lezárom.

Elég az önsajnálatból. Értelmetlen. 

Hiszek magamban. Fiatal vagyok, egészséges, erős, előttem az élet.

Hiszek abban, hogy emberek változhatnak. Kell hozzá akaraterő, de lehetséges.


Hiszek benne, hogy elfogadással, türelemmel, átlépve az önzésen és az önostorozáson megérthetem G-t. 

„Egyáltalán nem mindegy, milyen érzések vezetnek valakit a félrelépésig. Ha elhidegülésről van szó, akkor tiszta sor, hogy a szakítás a megoldás, de minden más esetben van visszaút. Fájdalmas, feltáró beszélgetéseken, ordítozásokon, csöndes vagy épp hangos zokogásokon, sok-sok ölelésen át találhatunk vissza egymáshoz. Mindehhez elfogadás, tolerancia és türelem szükséges. Ez egy olyan folyamat, ahol el kell engednünk a büszkeségünket, gyakorolnunk az őszinte megbocsátást, és belátónak kell lennünk. Közösen kell rájönnünk a probléma okára, és azt a gyökerénél fogva kigyomlálni. Ez egyfajta megújulás is, ami magával hozhatja a felszabadító boldogságot, azt, hogy két ember szerelme magasabb szintre lép azáltal, hogy még a legrosszabbat is túlélték, és együtt maradtak.” (Gyimesi Andrea)






Motiváció


"Bíznod kell magadban,még akkor is, ha az egész világ kételkedik benned!!!"

2014. július 21., hétfő

Hétfő (Ausztria)

"Lehetõséged van feljebb lépni egy korábbi állapotból, legyen szó a munkádról, a párkapcsolatodról, vagy az életed bármely területérõl. Ha megfelelõen ki tudod használni a mai nap energiáját, akkor magad mögött hagyhatsz egy korábbi problémát, ami egy ideje foglalkoztat téged. Légy nyitott és rugalmas, mert a megoldás nem feltétlenül abban a formában érkezik, ahogy elsõre gondolnád, könnyen lehet, hogy meglepetésekben lesz részed."


Éjfél körül aludtam el, hajnali fél háromra jött értem a kis busz. G. eljött elbúcsúzni. Hordja nekem azokat a csillagokat...

Beültem, bevettem a nyugtatót és az altatót, és az alagutakra már nem is emlékszem.

A határ előtt álltunk meg, amikor először felébredtem.  A halott madarat láttam meg először. Aztán a napfelkeltét. És ekkor eszembe jutott: ma 21-e van...

Április 21-én eljegyzési gyűrűt kaptam.
Június 21-én egy "tényfeltáró" levelet kaptam a másik nőtől és visszaadtam a gyűrűt.
Ma július 21-e van, egy hónapja már...


A busz -mint ahogy az élet is- ment tovább. Én pedig aludtam tovább.
Amikor elindultam otthonról, meleg volt. A határnál még melegebb, felkelt a nap és sütött. Amikor legközelebb felébredtem, Ausztria szívében jártunk már, és köd volt. És hideg. Meg is kérdeztem a sofőrt: Ilyen sokat aludtam volna, hogy már tél van?!




Aztán lassan elkezdett derengeni a nap. És elolvadni a busz: letört a kipufogó vége és felolvasztotta a lökhárítót. Kis szerelés után jóval lassabban, de folytatódott az út.

Sankt Michael


És időben megérkeztem a munkahelyemre.

R: 60g mogyoró
E: rántotta (3 tojás, 10 szelet kolbász)


V: 3 szelet húskenyér, saláta



Az úton a halott madár volt az első, amit megláttam. Aztán a napfelkelte. Majd eszembe jutott, hogy mi történt egy hónapja...
Halál és újjászületés, fény és árnyék, nyár és tél...
A természetnek is van egyfajta ritmológiája. Az emberi életnek is. 
Fent és lent, egészség és betegség, boldogság és szomorúság váltja és követi egymást. Hogy minderre hogyan reagálunk, az nagy mértékben befolyásolja a mindennapjainkat.
Kereken egy hónapja, a történtek után a parkolóból indultam Ausztriába, akkor a kocsimban aludtam. Ma egy három szobás, csodaszép albérletből. Egy hónapja szinte az önkívületig magam alatt voltam. Ma sem vagyok jól, de már tudok enni, néha aludni, és sok dolgot máshogy látok, mint akkor. Egy hónap alatt tisztán és világosan kiderült számomra, ki a barát, és ki az, aki olyan, mint a szél, ami a saját malmára hajtja a vizet. Több a barát, hála az égnek, sokkal több. Egy hónap alatt szinte többet tanultam magamról, mint ezelőtt a harminckilenc év alatt. És látom már, mennyi tanulnivaló van még.

Bölcs: önbecsülés

2014. július 20., vasárnap

:)

Vasárnap


Az első kép: tegnap játék E-vel: Csinálj úgy, mintha szakács lennél! Az ottani szülinapos szerkó után ma jött a kényelmes dolgozós-takarítós-rohangálós szerkó. Ohne frizura, ohne smink, amúgy is annyira meleg van, hogy a saját bőrömet is nehezen viselem magamon.

Dolgosan telt az egész nap, és most már nem is bánom, hogy hajnali fél 5-kor randalírozó fiatalok zaja felébresztett, mert még nem tartanék sehol, ha tovább alszom (viszont az alvás most létszükséglet lett volna).

Mosás, vasalás (na, az most nem, amúgy is utálok vasalni, majd megcsinálom E-nél), bepakolás az útra, gyors bolti lista, bolt (csak víz az útra, fültisztító, arcpamacs), autómosás. Mert szegényt már belepte a por és a kosz, a költözés miatt belül sem volt már "japán szaga" (Rizsa után szabadon)... Aztán a ház előtt, a parkolóban belül is kitakarítottam, amennyire porszívó nélkül tudtam. Egész takaros lett. Onnan is mennie kellett a réginek és mindannak, amit egy éve nem használtam. Kicsi a kocsi, de embertelen mennyiségű fölösleges cuccot voltam képes ott is magammal cipelni.

Amikor feljöttem, kimentem a teraszra gyönyörködni kicsit az én kicsikémben. Két nő ment arra éppen. Az egyik:
- Nagyon szép ez a kis kocsi!
Körüljárta, megnézte az emblémáját.
- Hű, ez egy Mitsubishi! 
Még egyszer jól megnézte, be is kukucskált.
- De nagyon drága lehet egy ilyen autó! Azért van még, aki meg tudja venni...

Én lettem a "gazdag csajszi" a házban...

(Szerintem meséltem már pár dolgot arról, hogy lehetett az enyém Miss Mitsu. Kalandos volt, nem kicsit.)

Tegnap mindenféle szer nélkül aludtam. Nem volt egyszerű az elalvás, ez már egy hónapja így megy, viszont aztán nagyon mélyen aludtam.

Reggelit nem ettem, pakolás közben ment egy marék mogyoró. Igen: földi. Igen, tudom: allergén (lehet). Igen, meg fogom emberelni magam...

Holnap délután három körül lesz egy hónapja, hogy jött Iván. A szent. Meg az éje. Úgy pörgött le ez a hónap, mintha pár nap lett volna. És annyit szenvedtem, ami fél életre is elég. Fizikailag sokkal jobban vagyok, amióta magamba erőszakolom az ételt (és néha már jól is esik) és amióta -legtöbbször altatóval ugyan, de- alszom. Lelkileg? Nyugodtabb vagyok. De még mindig iszonyatosan kusza, riadt, félős, bizonytalan. Nagyon sok segítséget kapok közvetlenül vagy közvetve. Nappal elfoglalom magam, jövök-megyek, teszek-veszek. Több száz kilométert utaztam, több száz kilométert vezettem. Sokan jártak nálam, garázsvásároztam, sokaknál voltam. Rengeteg új emberrel ismerkedtem meg, egytől egyik kedves, barátságos, segítőkész emberek. Csodaszép és hatalmas albérletben lakom, a kocsim csillivillin itt áll a terasz előtt, egészséges vagyok, fiatal, van munkám, el tudom tartani magam, és mindezekért (is) nagyon hálás vagyok. Sőt sokakhoz képest szerencsés. 

Rengeteg mindent megtudtam, megtanultam ez az egyetlen hónap alatt magamról. Kinyílt a szemem önmagammal kapcsolatban is sok esetben. Mintha lecseréltem volna a tükrömet. Mintha most nem kínai lenne, hanem minimum velencei. Vagy belga ;-) Most már látom, hogy -mint ahogy mindenki- értékes ember vagyok. Egy kedves, csinos, fiatal nő, aki eddig ön-vak volt. Mindent és mindenkit látott, kivéve önmagát. Mindenben és mindenkiben képes volt meglátni a jót és a szépet, csak önmagában nem.

Másfél éve járok ki E-hez dolgozni. Azóta ez a harmadik hely, ahol csomagolok az útra... Eddig az első két helyről ugyanúgy ment a pakolás, de most ez is megváltozott. Nem lesz sok csomagom. Az eddigi négy helyett kettő. Egy ruhás, egy kajás. És egyiket sem agyalom/tervezem túl. Fölösleges. Nem kell három rövid nadrág, elég egy. Nem kell öt póló, elég kettő. És kaját sem készítettem a két hétre. Azt viszem csak, ami a hűtőmben van és ami nem bírná ki, amíg hazaérek két hét múlva. Majd szépen megveszi E. kint, ami kell. Ha teljes ellátásról beszélünk, akkor legyen is úgy.

G. pedig kap egy esélyt. Nem volt egyszerű döntés, nagyon nem. Igaz, hogy le kell hoznia egyenként minden csillagot az égről, igaz, hogy fogalmam sincs, hogy tudom majd feldolgozni ezt az egészet, vagy hogy egyáltalán sikerül-e, semmire nincs semmiféle garancia, igaz, hogy a legegyszerűbb (?) az volna, ha lépnék, ha kilépnék, de jó okom van rá, hogy így döntöttem. A jövőben pedig ki fog derülni, jól tettem/tettük-e.


Semmi nem ugyanolyan, semmi nem lesz már olyan, mint egy hónappal ezelőtt volt. Változunk, változnunk kell, de hiszek benne, hogy "ami az életünkbe való, az ott lesz, ami nem, az egyszer eltűnik".


R: mogyoró
E: (3-kor) rántotta (2 tojásból), paradicsom saláta.
V: rántotta (3 tojásból).


Nem tudom, de majd kitalálom, hányadik heti edzésterv...

A Focus T25 Alpha edzésterv alapján:




Hétfő: utazás

Kedd: Speed 1.0

Szerda: Total Body Circuit

Csütörtök: Ab Intervals

Péntek: Lower Focus Cardio

Szombat: Rest

Vasárnap: Stretch

Megjegyzés:


Iszonyatos lelkiállapotom miatt egy hónapja szinte egyáltalán nem edzettem. A 4. héten volt 2 futás és 2 T25.


A lányt Krystal Cantu-nak hívják. Egy CrossFit versenyen szeretett volna elindulni, de 17 nappal a verseny előtt egy autóbalesetben elvesztette a karját. Egy hónappal később újra a teremben volt. 

"Visszamentem, mert nem haltam meg...és nem halt meg a büszkeségem és a versenyzés iránti vágyam sem. Emberből vagyok, egy csomó mindentől félek – például a villámlástól vagy a világvégétől –, de attól sosem tartottam, hogy olyasmiért küzdjek, amit szeretek.

Aki biztonságra vágyik, az bugyolálja be magát buborékos fóliába, és üljön a kanapén. Mennyire biztonságosnak hangzik például hétvégére hazavezetni a szülővárosodba – és az is, amíg el nem veszted a karodat egy ilyen út alkalmával." (forrás)

Ha így folytatnám, talán teljesen elfogynék. De hogy nem keletkeznének rajtam a bánattól izmok, az is biztos.

Ez egy "felépítő" edzésterv. Két hete még ültömben is szédültem, ma azért már jobb a helyzet. És még ennél is jobb lesz. Mindent meg fogok tenni, ami csak tőlem telik, hogy segítsek magamon. Még mindig azt vallom, hogy a lehetetlen nem létezik!

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend 5. hét, összefoglaló

Hétfő:
R: rumos csoki
E: cigánypecsenye, cukkini pommes, paradicsom saláta
V: keto saslik 
Részletek itt
Edzés: 25 perc futás, 25 perc Focus T25 (Cardio).

Kedd (vendégségben):
R: rumos csoki
E: cigánypecsenye, uborka és paradicsom saláta
V: 80g mogyoró.
Részletek itt
Edzés: 2-3 óra szauna padláson pakolás, dobozolás, majd ezerszer 35 lépcsőn fel-le dobozokkal.

Szerda:
R: 100g mogyoró
E: gombás csirkemell
V: marék mandula, cigánypecsenye.
Részletek itt és itt
Edzés: 25 perc Focus T25 (Speed 1.0)

Csütörtök:
Reggel: futás.
Reggeli: 2 tojás, 10 szelet házi kolbász, 3 kovi ubi.
Ebéd: gombás csirkemell, spenót.
Vacsora: 100g mogyoró.
Részletek itt.

Péntek (utazás):
R: 2 főtt tojás, sonka.
E: cigánypecsenye.

V: 70g mogyoró (tudom, túúúdom!... ;-) )

Szombat (vendégségben):
R: kolbász
E: 3 sült hús, saláta
V: marék mogyoró.
Folyadék: több liter víz.
Részletek itt.

Vasárnap:
R: mogyoró
E: rántotta
V: rántotta (3 tojásból).
Részletek itt

Tapasztalatok:


- A sárga vonal még mindig a heti fél kiló, egészségesnek mondott fogyást szimbolizálja.
- A zöld vonal a saját mérlegem alapján készült, 5 hét ketogén étrend mellett.
- Az egyetlen kiugrás a menstruáció alatt volt, az is csak plusz 60 dkg. És vissza is állt.
- Nem terveztem már fogyást, már 5 hete sem, mégis folyamatos. Az ideálisnak titulált testsúlyom alsó határánál vagyok több 1 kg-mal. Ezt csak érdekességként írom, egyáltalán nem izgat, hány kilót nyomok, a tükörképem az, ami jó visszajelzés és a ruháim (per pillanat minden (!) nagy és lifeg rajtam...).
- Napi szinten vitaminok (ld. előző hetek bejegyzéseinél, linkek lent), sok folyadék.
- Sózok szinte mindent (himalája).
- Zsír: 75-80%.
- Fehérje: 10-20%.
- Szénhidrát: 4-10%.
- Továbbra sincs éhségérzet.
- Továbbra is minden, amit eszem, nagyon finom.
- Egyelőre még mindig meglehetősen egyhangúak az étkezések, hamarosan ezen változtatni szeretnék (bár simán elélnék cigánypecsenyén).
- A keto mellett (is) nagyon fontos a megfelelő alvás és az edzés. Hiszen nem ücsörgésre tervezték az emberi szervezetet. A velem egy hónapja történtek akkora sokkot okoztak, hogy nagyon lassan, nagyon nehezen sikerül magam összekaparnom a lelki kiskanalammal. Három és fél hétig alig ettem és napi 1-2 órát aludtam. Nagyon legyengültem. Így edzésen nem is gondolkodtam. Túl kellett élnem, ezt teszem a mai napig is. A keto 5. hete már élhetőbb volt: sikerült aludnom (igaz, nyugtatóval és altatóval), voltam futni kétszer és volt két kis edzés is. És nem adom fel. Nem tudom, meddig tart még ez az állapot, mikor kezd majd begyógyulni a lelkem, de azt tudom: minden tőlem telhetőt meg fogok tenni magamért, a mielőbbi felépülésemért, az erőnlétem és az izmaim visszaszerzéséért.
- Öt hete nem ettem kenyeret/pékárut, se boltit, se sajátot. És Isten biza nem hiányzik. Az inkognitós napomon láttam paleo sütit cukrászda kirakatban, még csak be sem mentem, meg sem néztem. 
- A mai napig figyelek, olvasok, tanulok "ketogénül". De nem fogom a fejem a falba verni, ha egyszer 21% fölé megy a napi fehérje bevitel vagy 70% alá megy a zsír bevitel. Vagy ha egyszer eszek vajat, netán brokkolit vagy paradicsomot. Egyelőre nincs autoimmun betegségem és ÁBSZ-m sem. Nagyon jól érzem magam a testemben, de a lelkem még szörnyen kusza, így egyelőre nem hatnak meg a fitátok és rokonaik ;-)
- A következő két hétben megint Ausztriában leszek. És folytatom a ketogén étrendemet.



Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt., 3. itt
Ketogén étrend: alapok itt
Ketogén étrendem:
1. heti összefoglaló itt.
2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt.