Edzéstipp otthonra: tusolás előtti pár percesek

Láb edzéskártya itt

20 perces edzés itt

Tatarek Rezső 40 perc ironbox (videóval) itt

Edzésterv kezdőknek itt

20 perces edzések itt

Beginner HIIT - 10 Minutes itt

Bodyweight Cardio Workout - 23 Minute At Home Interval Cardio Training itt

Burn Fat Fast Cardio Blast Complete Weight Loss Workout: Denise Austin itt

30-Minute Bodyweight Bootcamp Workout You Can Do Anywhere itt

Otthoni (súlyzós) edzésterv (3 hónapos, saját) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 3. hét itt

Kelli's Cardio Kickboxing Workout itt

HIIT Cardio Kickboxing and Core Workout - 33 Minute Cardio and Abs Workout itt

Cardio Kickboxing Workout - Full Length Kickboxing Workout Video itt

Low Impact 30 minute cardio workout- Beginner/intermediate itt

Total Body Toning Low Impact Cardio Workout - 30 Minute At Home Cardio itt

20 Minute HIIT: Fat Burn Lower Body Challenge itt

Calorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Kardio kezdőknek itt

Cardio Training: Workout to Fast Fat Loss itt20 minutes HIIT lower body (alsótest) videó itt

5 days jackknife challenge itt

Komplett mini edzés otthonra (videó) itt

HIIT cardio : 10 minutes (video) itt

Futás edzésterv kezdőknek itt

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itta

 nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/11.

Egyre jobban tetszenek a címben a per jel utáni számok. :)

Amikor most kijöttem, beszéltem A. lányával. A gyógyszerezésről. Hogy nem kellene, hogy A. egész nap fel-alá rohangáljon, mert a mozgás fontos, járunk is naponta többször sétálni, de a sok-sok, dühből megtett kilométere után A. járni sem tud, bedagadnak a térdei. És nem kellene, hogy ennyit szenvedjen. Naponta nagyon sokszor sír, hogy őt senki nem szereti, hogy minek van neki négy gyereke, ha senki nem jön, ha senki nem viszi haza. Bezzeg, amikor ő vigyázott az unokáira, főzött rájuk, akkor jó volt. Mert elfelejti, ha valamelyik gyerek itt volt vagy esetleg ő volt valamelyiknél. Neki ez szenvedés, tényleg átéli. És nem kellene, hogy tomboljon, ordítson, szitkozódjon órákig. T. azt mondta, beszél a háziorvossal. Nem- mondtam, ő nem specialista, ez a neurológus dolga. Nem azt szeretném, ha A. egész nap aludna, hanem ha nem szenvedne ennyit és kicsit nyugodtabb lenne. Neki is jobb lenne, nekem is. Tegnap beszéltünk újra: a neurológus márciusban kijön, addig is változtatott a gyógyszerezésen. Egyelőre kísérletezünk, remélem, eredménye is lesz. Mert ha ezek a kirohanások nem lennének, habár nagyon nehéz egy demens beteggel és A. állapota is egyre romlik, meggondolnám az ide való visszajövetelt. Az éjszakákat már 95%-ban átalussza, így én is alhatok, ami nagyon-nagyon fontos. 

Nem mindegy, milyen a család, ahol az ember dolgozik. Itt már megkapom a szabadidőt. Lehet mosni (Knittelfeldben hetente egyszer lehetett mosni, egy fehéret, egy színeset, Bécsben egyáltalán nem moshattam (sőt ott még ágyneműt sem kaptam, könyörögni kellett érte)). Bármit kérek a háztartáshoz, azonnal, bőségesen hozzák (Knittelfeldben éhezés volt, vittem magammal -én hülye- a két heti kajámat), mindegy, hogy húsról, gyümölcsről, tisztítószerről van-e szó. Bőséggel van konyhapénz, gyakorlatilag bármennyit költhetek, ebbe sem szólnak bele. Ha elfogy a pénz, csak szólni kell, szó nélkül adnak még. És nem filléreznek, habár centre pontosan vezetem a konyhakönyvet, nem ellenőrzik, nem kritizálják, mit és mennyit vásárolok. Itt van internet, amiért nem kell fizetnünk. (Amúgy az is minimum 20 Euróba kerül, ha működik a kinti stick. Ezen a környéken nem működik, a magyar mobilnet 15000 Ft körül van a kinti két alatt, ha alig használom. Van fűtés, szabályozhatom, ebbe se szólnak bele (E-nél anno majd megfagytam, 16 fok volt a szobámban).

Nem mondom, hogy itt akarok maradni. De amíg itt vagyok, igyekszem javítani a helyzete(me)n.

A tegnapi érdekes nap volt. Délelőtt 100%-os nyugalom. Juppi. Aztán majd' fél óra "hiszti" és jó 3/4 óra nyugalom váltogatta egymást.

Este olyan történt, amit nem hisznek el azok, akik nem találkoztak még demenssel: totál hirtelen elfelejtette A., hogyan kell telefonálni. Pedig bizony iszonyatosan sokat telefonálgatott előtte. Még öt perccel az ominózus eset előtt is telózott. Aztán hirtelen láttam, hogy furán tartja a kezében a "hendit". Úgy nézegette, mint aki még sosem látott ilyet. Megkérdezte, mit kell ezzel csinálni. Elmondtam, mire való. Magára a telefonálás fogalmára még úgy-ahogy emlékezett, de nem tudott vele mit kezdeni. Egy órán keresztül percenként mondtam és mutogattam el újra, hogy számokat beütni, megnyomni a gombot (le is rajzoltam neki, melyiket, de nem jártam sikerrel, nem találta meg a telón). És ő egy órán keresztül azzal a fura, demens arckifejezéssel, totális újdonságként kérdezte, segítenék-e neki ezzel az izével. Párszor ki kellett mennem futni egy kört az udvaron, mert különben a fejemet már a falba vertem volna, szálanként tépkedtem volna a hajam. De nem kaptam fel a vizet, inkább ki-kimentem kicsit...

Éjjel nem sokat aludt. Mászkált, kijött a konyhába... Én azért egész jót aludtam. Korán keltem, már hat előtt, hogy boltba menjek, hajat mossak. A. a konyhában volt. Épp jött, hogy szóljon nekem: vizes az ágya, hát vele ilyen még sosem történt. Áthúztam az ágyat, átöltöztettem A-t és sikerült visszatennem az ágyba, vissza is aludt. Mosás indít, hajmosás-szárítás-egyenesítés, bolt, vasalandó behozás..., indult a nap.

Ma reggelre a bokafájásom ahogy jött, úgy eltűnt.

Mozgás reggel: guggolások, amíg csak bírtam, 3 körben. Plusz 9 km.

Még 3 nap.

Mozgás 8. hét

8. hét	(Ausztria) H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	- EAP box kombi - 11.04km	11.54km	- bemelegítés - 30 guggolás - 30 mp szünet - 30 mp plank - 30 mp szünet - 30 gyorskorcsolya (ellentétes kéz-lábfejérintéssel) (10 perc) - nyújtás - 9.93km	- bemelegítés - 8 bicepsz - 8 mérlegállás - 8 előre emelés - 8 mérlegállás - 8 válltól feltolás - 8 mérlegállás  (minden gyakorlat lassan végrehajtva) (6 kör, körök között 1 perc pihenő) - nyújtás - 8.55km	7.6km	7.48km	- bemelegítés - 15 fej fölé nyomás - 10 mérlegállás - 15 oldalemelés - 10 mérlegállás (6 kör) - nyújtás. - 7.86km
Heti	64km
Összes	366.08km

Mozgás 1-2. hét itt
Mozgás 3. hét itt
Mozgás 4. hét itt
Mozgás 5. hét itt
Mozgás 6. hét itt
Mozgás 7. hét itt
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/10.

Hű, megint kétjegyű a letelt napok száma. Holnap hétfő, azt úgy érzékelem, mintha befutnék a célegyenesbe. Onnan már "csak" kitartás kell, aztán beérek a célba is.

Tegnap vegyes nap volt: nagyon nehéz órákkal és totál nyugalommal felváltva. A nap végén azt mondtam: 70%-ban nyugi volt. Az éjszakát végig aludtuk ismént.

Reggeli mocorgás:

- bemelegítés

- 15 fej fölé nyomás
- 10 mérlegállás
- 15 oldalemelés
- 10 mérlegállás
(6 kör)

- nyújtás.

Lehetett volna komolyabb mozgás is, de nem megy egyelőre. Pár napja írtam, hogy van egy visszatérő boka problémám, hát most elég erőteljesen jelzi, hogy ideje lenne végre elmennem vele orvoshoz, mert tegnap már kín volt minden egyes lépés, szó szerint a könnyeim majd' megindultak minden jobb lábas lépésnél. Sőt ülve, fekve, mindenhogy fáj, már nemcsak szúr, hanem lüktet is, már nemcsak a vádlimon sugárzik felfelé a fájdalom, hanem a egészen a combomig, a térdemben összegyűjtve a fájdalom nagy részét. Ez amilyen hirtelen jön, olyan hirtelen szokott elmúlni, változatos időtartamig kínozva. Szóval megpróbáltam a mérlegállást, ment, és csak egyszer estem neki a szekrénynek (ugye-ugye, az egyensúlyérzék...).

Plusz mozgás: 7km

Még 4 nap.

Motiváció

Az egyetlen rossz edzés az, amit nem csináltál meg.

Ausztria 14/9.

Szeretnék írni. Elsősorban jobban. Másodsorban többet. Hiszen azért itt is történnek dolgok, olvasok újságot, itt tévét is nézek A-val (nem is keveset), van véleményem... De egyszerűen nem megy. Vagy az írás miatt is még korábban kell kelnem, vagy este kell elvennem az alvás időmből, mert napközben sokszor még rápillantani sincs idő a gépre. 

Szeretnék válaszolni. Hamar. Minden üzenetre. De legtöbbször csak konstatálom: oké, ma is jött ennyi és ennyi és pont. Van, amikor sikerül elolvasnom, de a válaszra nincs idő. Mindenkinek írni fogok, kis türelmet kérek.

Mozgás: 7 km

Otthon tegnap kezdődött a busójárás. Idén kis osztrák busóm van. Már 9. napja, azaz 5 nap van még hátra.

Motiváció

"Nem számít, most hol állsz, és az sem, hogy honnan jössz. Csak az számít, hogy hová tartasz." 

Brian Tracy

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/8.

Péntek van, már a második péntek az etpaban, azaz egy hét, a munka fele eltelt. Nem tudom pontosan, hányadik etapom ez itt, az viszont tény, hogy tegnap volt az első olyan nap, amire azt tudom mondani, hogy rendben volt, mert nyugodtan, "normálisan" telt. Későn mentünk aludni, mert az Operabált közvetítették a tévében, A. szereti, hát hagytam, hadd nézze, én közben rejtvényt fejtettem és bele-belepillantottam a műsorba, és válaszoltam A-nak, ha kérdezett. És újra végig aludtuk az éjszakát.

Voltak nehéz helyzetek, de olyan 70%-ban nyugodt nap volt.

Mozgás: 7km.

Motiváció

"Senki sem születik győztesnek, vagy vesztesnek. 

A gondolkodása teszi azzá."

Lou Holtz

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/7.

Félidő.

Tegnap 98%-ban nyugodt nap volt és újra végig aludtuk az éjszakát. Iszonyatosan hálás voltam a nyugalomért, a másfél óra szabadidőért, hogy végre eltelt úgy egy nap, hogy nem állt minden idegszálam száz felé a nap végére, nem fájt a fejem...

Reggel mocorogtam.

- bemelegítés
- 8 bicepsz
- 8 mérlegállás
- 8 előre emelés
- 8 mérlegállás
- 8 válltól feltolás
- 8 mérlegállás 

(minden gyakorlat lassan végrehajtva)
(6 kör, körök között 1 perc pihenő)
- nyújtás

Amikor ilyeneket mocorgok, mindig közvetlenül azelőtt találom ki, mielőtt elkezdem. Az évek során, amióta először elkezdtem fogyókúrázni, rengeteg edzéstervet olvastam, láttam, hamar ki lehet találni valamit, és ha ügyes vagyok, talán még értelmeset is sikerül.

8km

Még egy hét.

Bölcs

"És nézz föl. Nem baj, ha nem látod a csillagokat. Ott vannak. És az se baj, ha nem látod a Holdat. Ott van. És az se baj, ha nem látod az éjszakai felhőket, és a felhők mögött az eget. És az se baj, ha nem látod a Tejutat, és a végtelen kozmoszt a sötétben. De ott van. És az se baj, ha nem látod az Istent. De ott van. Nem az égen – benned. Benned, aki nézel."

Müller Péter

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/6.

Tegnap olyan 5%-ban volt nyugodt a nap. Keményen motiválnom kellett magam, hogy ne induljak úgy, ahogy vagyok, gyalog haza... Délután, amikor tetőfokára hágott volna a napi demencia, átjött A. menye és leváltott egy órára. Majd vacsora, számomra nem túl kellemesen. Éppen lenyeltem az utolsó falatot, amikor belépett P., A. egyik fia és kimehettem 3/4 órára. Amellett, hogy futkároztam, mélységes hálámat fejeztem ki folyamatosan az Univerzum felé ezekért a szabad percekért.

Az éjszaka "vicces" volt. A. csak reggel 6-kor kelt fel wc-re, aztán még visszaaludt 8-ig. Ellenben én fent voltam negyed 2-kor wc-n, aztán fájt a hátam, aztán párnát cseréltem... Reggel fogalmam nem volt, miért szól az ébresztő. De aztán hamar rájöttem, hol vagyok.

És hogy torna van. Rövid volt, ennyi fért bele, de ma is tettem picinykét magamért.

- bemelegítés

- 30 guggolás

- 30 mp szünet

- 30 mp plank

- 30 mp szünet

- 30 gyorskorcsolya (ellentétes kéz-lábfejérintéssel)

(10 perc)

- nyújtás

Tegnap kiolvastam a Katinka könyvet (pár oldal volt csak vissza). Nagyon jó, igazán motiváló, ajánlom mindenkinek.

Mozgás még a szabadidőben 10 km.

Motiváció

Kis lépések vezetnek nagy célok eléréséhez. 

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Jó éjt!

Ausztria 14/5.

Tegnap olyan 20% nyugalom volt, de megint végig aludtuk az éjszakát.

Kábé két hónapja vettem észre, hogy furán megyek. Mármint úgy, mint egy sün: összehúzom magam, a vállaimat teljesen a nyakamba pakolom, miközben iszonyatosan megfeszítem. Elkezdtem tudatosan ellazítani menet közben. Mára odáig jutottam, hogy a jobb vállam már a helyén van, a balra kell még nagyon figyelni, hogy amikor érzem, hogy már megint a fülemig felhúztam, lazítsam el. Amikor kimehetek és éppen nem szaladok, akkor ezt szoktam gyakorolni.

Ha már testtudat. Iszonyatosan nagyokat lépek. Mint egy medve. Miközben úgy megyek, mint egy hintaló. A főiskolán Á. tanár úr hívta fel rá a figyelmemet. Azt mondta: 60 éves koromra járni sem tudok majd, ha ez így megy tovább, mert még nézni is rossz. 

Akadt gondom a járásommal, másfél évesen álltam fel, addig négykézláb másztam, miközben húztam az egyik lábamat. Anyu vitt orvoshoz, de lerázták a szokásos "majd kinövi" verzióval. Kamaszként vettem észre, hogy "kacsázok". Kifelé állnak a lábfejeim, a jobb leginkább. Az volt az első, hogy tudatosan, nagyon sokáig nagyon odafigyelve befelé erőltettem a lábfejeimet járás közben. Azt értem el vele, hogy már nincs kacsa, viszont (ezt már orvos és pedikűrös is mondta) szép csavart tettem a testembe, ez a talpamon is érzékelhető, mert a lábfejem külső szélén lesz bőrkeményedés hátul és közben a nagy lábujjamnál is. 

A nagy lépteket is kábé két hónapja próbálom korrigálni. Amikor éppen nem futok, tudatosan kicsiket lépek. Sokkal kisebbeket, mint szoktam. Nem volt kellemes az elején, a testem nagyon nincs hozzászokva. Most már többször és jobban tudok rá figyelni, de nem tudom, hogy 42 évnyi hosszú lépések után lehet-e ebből még automatizmus. Sőt azt sem tudom, jót teszek-e ezzel.

Motiváció és bölcs

"Az élet nem mindig csak arról szól, hogy olyan dolgokat csináljunk, amit örömet szerez. Meg kell tenni azt is, amit esetleg nem szeretsz, de egyszerűen fontos. A mozgás is ilyen dolog."

Masha S.

Bölcs

"Ha a sziklától kedves visszhangot vársz, kedvesen szólj hozzá."

tibeti közmondás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ausztria 14/4.

"Ami jön, fogadjátok, ami megy, engedjétek."

Egy demens beteg mellett tökéletesen elsajátítható, hogy az ember mindent úgy fogadjon el, ahogy van. Itt minden nap más, a gyógyszerek nem hatnak mindig ugyanúgy, vannak nagyon nyugodt napok, akadnak irtó megterhelőek. Egy demens a saját fejében él, és ennek a világnak igazán nincs sok köze a mi valóságunkhoz, sőt a betegség előrehaladtával egyre kevésbé lesz. Ha enni akar, eszünk, ha menni akar, megyünk, ha játszani akar, elővesszük a társast, akár este 9-kor is. Ha az ember megpróbál nemet mondani, kitör a vulkán, jobb a békesség, ápolónak, ápoltnak egyaránt. A demensek olyanok, mint a babák. De fejlődés itt nem várható, csak hanyatlás. A. 2.5-3 óránként éhes.  De sokszor közvetlenül evés után is enni akar, mert elfelejti, hogy most evett, az érzet sincs meg. Nehezen vagy nem tudja szabályozni a vizelést, nagy dolgot. Így reggelente ágyneműt kell nála cserélni és napközben is többször le kell mosdatni, átöltöztetni és takarítani. Ő erről semmit nem tud, egy-egy ilyen eset után 5 perccel már elfelejti, ami történt. Reggel nyűgös, estére elfárad, de nem akar aludni menni, így aztán megy a hiszti, hogy ő nem mehet korán aludni, mert nem tud elaludni. Persze amint leteszi a fejét, alszik (legtöbbször). 64 éve itt lakik, de haza akar menni. Hiszen ez egy "másik Hetzmannsdorf", ő nem itt él. Igaz, hogy az ő háza is ugyanilyen, de ez itt egy szanatórium, nem a saját lakása. A napok leginkább azzal telnek, hogy haza akar menni. És ezt a témát maximálisan ki tudja meríteni. Néha csak sóhajtozva kívánja, de állandóan mondja, máskor dühösen kiabálva szidja a gyerekeit, amiért bedugták ide. Állandóan hívogatja őket telefonon, szó szerint képes minden gyerekét (négy van neki) naponta 30-szor is (fejenként) felhívni (sokszor a tv távirányítóval) és elmondani mindenféle szemétnek, amiért bedugták ide, hogy mikor jönnek már érte, mert ő haza akar menni. Mindennapos a csomagolás. Kis és nagy szatyrokban itt-ott állnak a becsomagolt dolgai, napközben is pakol, nagyon kell figyelni, mert a csomagjaiból kell aztán visszacsempésznem a harisnyákat, az alsóneműt, a fésűt (...), hiszen ezekre szüksége van, tudnom kell, mit hova pakolt be. Mosolyt két hét alatt ha kétszer látni az arcán, ebből minimum egy káröröm. Hatni nem igazán lehet rá, hiszen alig akad értelem, amivel felfoghatna dolgokat. Képtelen egyedül lenni. Jön az ember után a wc-re, ha a szomszéd szobában vasalok (ahova odalát), egy perc után jön dünnyögve, hogy miért nem ülök vele a konyhában, hiszen ő már megint teljesen egyedül van, de hiába ajánlom fel, hogy üljön le a vasalós szobában (van kényelmes fotel bent), nem jön be. Ha tévézünk, az a baj, ha nem megy a tévé, az a baj, ha megy, akkor minden műsor unalmas, máskor túl halk, aztán túl hangos...

Lehet, hogy az a feladatom itt, hogy megtanuljam elfogadni azt, ami van, úgy, ahogy van. Mert előfordul, hogy úgy sincs más választás.

Mozgás 7. hét

7. hét	(Mo.) H	K	SZ	CS	(Ausztria) P	SZ	V
	1.79km	8.08km	4.87km	4.22km	6.82km	- bemelegítés - 60 ugrókötél - 50 guggolás - 40 gyorskorcsolya - 30 padra lépés - 20 mp plank - 10 burpee (4 kör) - nyújtás - 10km	- nyújtás - 9km
Heti	45.55km
Összes	302.08km

Mozgás 1-2. hét itt
Mozgás 3. hét itt
Mozgás 4. hét itt
Mozgás 5. hét itt
Mozgás 6. hét itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha