Funkcionális köredzés 2. – szabadulj ki a négy fal közül!

Funkcionális köredzés 1. itt

Edzőeszközök nélkül, saját testünk segítségével, azok alapvető mozgásait használva is felépíthetünk olyan edzést, amely garantáltan fárasztó, és hatékony lesz! A saját testsúlyos gyakorlatok közül a különböző állatjárások remekül megdolgoztatják a test összes izmát, így érdemes őket beilleszteni az edzésekbe, és feleleveníteni általános iskolás kori emlékeinket! Előző cikkünkben olyan gyakorlatokat tettünk közzé, melyek otthon is könnyen elvégezhetők, kis helyigényük miatt. A sorozat második részében arra buzdítunk titeket, mozduljatok ki, és végezzétek az edzést a friss levegőn! Hajrá! 

10 perc kocogás, vagy tempós gyaloglás után végezzük a következő gyakorlatokat a megadott sorrendben, 3-5 körben! Az edzés helyszíne lehet egy park, játszótér, vagy akár egy erdei tisztás is! 

1. Végezzünk kitöréseket folyamatosan haladva egy 15 méteres szakaszon, majd vissza! Figyeljünk arra, hogy minden lépésnél szinte a talajig engedjük le térdünket, illetve felsőtestünk végig maradjon függőleges, ne dőljünk előre! 

2. Ereszkedjünk tenyértámaszban a talajra, feszítsük meg a törzset, majd végezzünk karhajlítást! Kezdők térden támaszkodva is végezhetik a fekvőtámaszt! Hajtsunk végre maximális ismétlést, amennyit pihenés nélkül meg tudunk csinálni!

3. Egyenes háttal guggoljunk le, és érintsük meg a talajt, majd ugorjunk fel a levegőbe! Végezzünk 15 ismétlést!

4. A már ismert 15 méteres szakaszon végezzünk medvejárást a következőképpen: Ereszkedjünk térdelő támaszba, tenyerünkkel támaszkodva a talajon! Térdünket emeljük el a talajtól, de maradjon a térdben behajlított testtartás! Induljunk el négykézláb a kijelölt útvonalon úgy, hogy csak tenyerünk és a lábujjak érintkeznek a talajjal, térdünket nem tehetjük le! Figyeljünk arra, hogy fenekünket ne toljuk a magasba, hátunk mindvégig a talajjal párhuzamos maradjon! 

5. A 15 méteres szakasz végére érve végezzünk ismét 15 guggolásból felugrást a 3. pont szerint! 

6. A visszautat pókjárásban tegyük meg: üljünk le a földre, a láb menetirányba néz, térd felhúzva! Támaszkodjunk kezünkre a hátunk mögött, emeljük el fenekünket a talajtól, majd induljunk el előre! 

Ha visszaértünk a kiindulóponthoz, kis pihenő után kezdjük elölről a kört! 

Jó edzést mindenkinek!

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Funkcionális köredzés – hatékony tréning hideg napokra

"Egyre több fitness teremben találkozhatunk a rejtélyes szóval: funkcionális tréning. Sokak számára azonban nem egyértelmű, mit is takar pontosan ez a megnevezés, így félnek kipróbálni ezt a fajta edzésmódszert. Szeretnénk eloszlatni a ködöt, amely a funkcionális tréninget körülveszi, hiszen igen hatékony óratípusokról van szó, melyek egy tudatos edzéstervből nem hiányozhatnak!

Mozogj úgy, ahogy a mindennapokban!

A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A minden napi élet során előforduló mozgások adják az alapot a gyakorlatokhoz, tehát guggolások, emelések, húzó és toló mozgások variációi képezik az edzés alapját. Ahhoz, hogy ezeket az összetettebb gyakorlatokat végre tudjuk hajtani, mindig stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetünket a tartó izomzat segítségével. Ezért a funkcionális edzés igen hasznos „mellékhatásaként” erősödnek a hasizmok, mélyhátizmok is. A hagyományos alakformáló, erősítő edzésekkel ellentétben a funkcionális edzés komolyan igénybe veszi keringési rendszert is, így állóképességünkre is hatással van. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és kondíciónkra is jó hatással lesz!

Köredzés –akár otthon is!

Teremben, vagy akár otthon is elvégezhetjük a következő gyakorlatsort, természetesen kellő bemelegítés után! Nincs szükségünk másra, csak egy kézi súlyzóra, vagy bármilyen nehezebb tárgyra!

1. Burpee: A híres, sokak által nem kedvelt gyakorlat a test összes izmát megdolgoztatja, mindemellett hatással van keringési rendszerünkre is! Vétek lenne kihagyni az edzésből, hiszen bár nehéz, de nagyon hatékony! Álló helyzetből ereszkedjünk guggolásba, és tenyerünket helyezzük a talajra! Lábunkkal ugorjunk ki hátsó támaszba, kiugrás közben ügyeljünk, hogy derekunk ne essen be! Érintsük meg a talajt mellkasunkkal, majd nyomjuk magunkat vissza s ugorjunk ismét guggoló támaszba! Ugorjunk fel a levegőbe, miközben fejünk felett tapsolunk egyet! Ismételjük a gyakorlatot 15x! Kezdők ugrás helyett álljanak fel, illetve a támaszt a mellkas leeresztése nélkül hajtsák végre!

2. Guggolás nyomással: Álljunk vállszéles terpeszbe, fogjuk meg mellkasunk előtt a súlyzót! Ereszkedjünk guggolásba, majd felállás közben nyomjuk a súlyt a fejünk fölé! Végezzünk 15 ismétlést!

3. Hegymászó: Támaszkodjunk a talajra tenyértámaszban! Húzzuk a térdet váltva a mellkas felé gyors tempóban! Végezzünk 30-30 ismétlést!

4. Felhúzás egy lábon: Álljunk egy lábon, másik lábunkat hajlítsuk be hátra! Egyenes, semleges testtartásban dőljünk előre, és érintsük meg a talajt, miközben másik lábunk hátrafelé felemelkedik! A comb és farizmok megfeszítésével emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Végezzünk 15 ismétlést, majd hajtsuk végre a gyakorlatot a másik lábra is! Haladók végezhetik a gyakorlatot kézbe fogott súlyzóval is!

5. Hóangyal: Feküdjünk hasra, karunkat emeljük meg és nyújtsuk ki előre, lábunkat terpeszbe nyitva szintén emeljük meg! Húzzuk a kart a törzs mellé, miközben lábunkat zárjuk, majd vegyük fel újra a kiinduló helyzetet! A gyakorlat végzése közben se a kart, se a lábat ne tegyük le, végig megfeszített törzzsel dolgozzunk! Ismételjük 15X! 

6. Csillag felülés: Feküdjünk a hátunkra, lábunkat helyezzük terpeszben nyújtva a talajra, karok a fej fölött a talajon! Végezzünk felülést, közben emeljük felfelé bal lábunkat, és jobb kezünkkel érintsük meg! Ismételjük váltva a két oldalt, összesen 20 ismétléssel!

Ha körbeértünk, rövid pihenő után kezdjük újra a gyakorlatsort és végezzünk el még 3(-5) kört! 

A testünk lehetőség – használjuk!" forrás

2. rész itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha