75. nap

Röviden:

(bővebben így sorban)

Anyuéknál.

Képek.

Csomag anyutól és bevásárlás.

Hasra ütős étkezés (megy ez), napi menü, mozgás.

Ha anyuékhoz megyek, az előtte megkapott lista alapján bevásárolok anyuéknak. Ma egyben megvettem néhány dolgot magamnak is. Olíva, almaecet. A balkonládányi és vágott petrezselymet és snidlinget anyu csomagolta, meg kaptam egy ebédre való oldalast is.

Ma annyi volt tervben az étkezésben, hogy -mivel korán indulok- anyuéknál lesz a reggeli. Vittem a kenyeremet, a többi van ott is, a szokásosat ettem.

Tudtam, hogy sült oldalas lesz az ebéd és valami leves, az tökéletes.

Azt is tudtam, hogy ez így kevés, így amikor hazajöttem, ettem egy fehérje szeletet (18g CH).

Aztán totális kíváncsiságból megnéztem a kalóriabázison, mit mutat így a mai kaja:

Csodásan be lehet lőni egy kis keto tapasztalattal látatlanban is a makrókat, ha valaki amúgy számolja a napi bevitelét. (Ez 1700 kcal.)

Nálam nem cél x kiló elérése, nem cél napi szinten makrókat számolni, nem cél napi x kalória fogyasztása. Nem cél ketózisban lenni (viszont ez az az étkezés, amivel jól érzi magát a szervezetem, ami nem okoz panaszokat, amivel jól vagyok). Amit szeretnék: jól érezni magam a bőrömben, azt az alakot látni a tükörben, amit elképzeltem magamnak (ebben sem esem túlzásokba). Jó úton haladok, érzem, látom. (A heti összegzésben tervezek majd még a képről írni.)

R: 2 vajas-paprikás-sós kenyér, keto kávé

E: zöldségleves, sült oldalas, mini káposzta saláta, 1 fehérje szelet

Mozgás: 3 km

Kedd, szerda

Kedd

R: 2 vajas-paprikás kenyér, némi eper, keto kávé

E: kolbász, mogyoró

V: rántotta (3 tojás, 1 ek zsír), 50g vadlazac, spenót

Mozgás: 2km

Szerda

Reggeli, munka előtti mocorgó:

R: keto kávé

E: lazac tekercs

V: baconben sült paprika, 2 tükörtojás, sajtok, némi mag

Ha kiötlök egy receptet és felkerül a blogra, néha kiszámolom a makróit, azaz hogy mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Régebben napi szinten számoltam ezeket az értékeket, sőt előre a kiszámolt adatok alapján készültek a napi menüim. Már régóta nem számolok, csak eszek, hol többet, hol kevesebbet. Igyekszem a testem jelzéseire figyelni: nem x liter vizet iszom naponta, hanem akkor teszem, ha szomjas vagyok. Ugyanígy az étellel: ha éhes vagyok, több fogy, vannak napok, amikor nem igazán vagyok éhes, akkor kevesebb. Ma totális kíváncsiságból megnéztem, mennyi tápérték ment le a torkomon.

	Kiszámolt	Tényleges
Kalória	1300	1375
Fehérje	70g	79g
Zsír	98g	110g
Szénhidrát	25g	11g

(A Keto calculatort használtam anno.)

Nem rossz. 😊

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Ketogén étrend: Segítség a Keto Calculator használatához

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem? itt

Ketózis itt

Ketogén étrend: alapok itt

Keto kalkulátor itt

Segítség a Keto kalkulátor használatához itt

Ketogén étrend: alapanyagok itt

Ketogén étrend: amit ne egyél itt

Keto: ajánlott és nem ajánlott édesítőszerek itt

Ketonmérés itt

A bejegyzésben említett Keto calculatorhoz:

1. Személyes adatok:

- nő/férfi

- súly

- magasság

- születési dátum: hónap/nap/év.

2. Aktivitás

- Fogyáshoz érdemes az első beállítást ("Sedentary") megadni, és ha ülő munkát végzel.  (Ha sportolsz, akkor érdemes megadni egy másik beállítást.)

- Heti 1-3 óra könnyű mozgás.

- Moderáltan aktív, pl. napi 15 perc bicikli, heti 3 súlyzós edzés.

- Nagyon aktív, heti 6-7 edzés.

3. Testzsír százalék

Itt a Keto kalkulátoron a szövegben is van link, ami segít megbecsülni, persze meg is méretheted. De itt van például ez a kép, ami segíthet:

forrás

4. Makrók

- Alacsony szénhidrát:

A ketogén étrend "low carb", azaz alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrend. Napi 0-50 g szénhidrát bevitele javasolt, fogyáshoz 20-25 g, de ez is változhat egyénileg. Add meg, mennyit tervezel egy napra. (Ez az adat is bármikor módosítható.)

- Moderált fehérje:

Az izmoknak szükségük van fehérjére, a túl sok fehérje viszont nem jó ketózisban. A Keto kalkulátor megad egy fehérjeérték tartományt. Balra az ülő életmódhoz, jobbra a nagyon aktívhoz írja ki az értéket. Középre válassz a két érték közöttiből.

- Zsír:

Itt adható meg, mekkora deficittel számolj. Balra a legalacsonyabb ajánlás, jobbra a súlytartó/aktív életmódhoz való. Középre kell beírni, amivel kezdeni szeretnél. Ezután itt megadja az ajánlott zsírbevitelt az utolsó sorban.

- Személyes makrók

- Várható eredmények

Ha megvannak a személyes makró adataid, válassz egy étkezési napló programot:

• Myfitnesspal
• Kalóriabázis
• Kalóriaguru

Itt tudod majd kiszámolni a személyes makróid alapján azt, miket és mennyit ehetsz egy nap. Én a Kalóriabázist használom. Ehhez is készítek majd segítséget.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Gyors, gombás csirkemell

Hozzávalók (1 adaghoz):

100g csirkemell filé # 2 fej barna csiperke gomba # 3 ek kókuszolaj # só, bors

Elkészítés:

# Egy serpenyőbe öntöm az olajat.

# A húst falatnyira darabolom.

# A gombát meghámozom, feldarabolom.

# A gomba- és a húsdarabokat a forró kókuszzsíron sózom, borsozom, átsütöm.

Tápértéke: 433 kcal, 26g fehérje, 2g szénhidrát, 37g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Csütörtök (Mo. 14/11.)

Mai mantra: csak lazán!

(Mami véleménye a mai öltözékemről: Hát ez már megint milyen mundér?!)

Vendégségben Hőgyészen, anyuéknál:

Ilyen pakkal érkeztem haza.

Étek	Mozgás
R: sonkás rántotta, zöldség, avokádó	-
E: karfiol leves, spenóttekercs, saláta; 1 lenmag kenyér, paprika
Délután: nagy marék eper, később marék sós mandula, mogyoró

1248 kcal, 63g F, 53g CH, 86g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő (Mo. 14/1.)

R (Knittelfeldben): rántotta (1 ek kókuszzsír, 2 tojás, 1 sz. sajt, 2 sz. sonka)

E (hazafelé, a buszon): a tegnap csomagolt 4 kis szezámkenyér szendvics és 3 répát tudtam megenni.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha