Vaníliás turmix

Hogy mire nem jó a régi shaker még a szénhidrát számolós-fehérjeporos korszakomból!

Hozzávalók:

- 1 tojás sárgája (a fehérjét félretettem, jó lesz a rántottába)

- édesítőszer

- csöpp só

- 1 ek kókuszzsír

- 4 dl forró víz

- vanília aroma

Elkészítés:

A tojás sárgáját, az édesítőt, a sót a shakerbe tesszük. 

Erre jön az olvadt kókuszzsír.

Jól felráz.

Aztán jön a víz és a vanília.

Összeráz.

Kész.

Legközelebb kevesebb vízzel fogom készíteni, hogy még krémesebb legyen.

171 kcal, 3g F, 0g CH, 17g zsír

Ötlet itt.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Diéta, étrend

Egy lehetőség, a cikk után több lehetőség:

"Diéta alatt ... precízen ki kell számolni a bevitt tápanyagmennyiséget, ehhez pedig a testtömegünket kell alapul venni.

Játék a szénhidráttal

A legelterjedtebb diétás étrend alapja a szénhidrát csökkentése és ezzel egyidejűleg a fehérje növelése. Ha mondjuk 400g szénhidráttal és 160g proteinnel tömegel egy 80 kilós férfi, akkor a diétában a szénhidrát mennyiségét hetente 50 grammal csökkenti, ezzel párhuzamosan emeli a fehérjebevitelt, amíg el nem éri a 3g/testsúlykilogramm értéket naponta. A szénhidrát mennyiségét 100g/nap alá nem érdemes levinni, mert jelentős izomveszteséggel fizethetünk érte.

„Jó” zsírok

Kalóriabevitelünk szénhidrát részéből egy bizonyos mennyiséget kiválthatunk telítetlen zsírok fogyasztásával. Számoljuk ki a megfelelő mennyiséget, az irányelv a következő: egy gramm szénhidrát 4, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát nagyjából feleannyi kell a zsírból. Nagy előnye a szénhidráttal szemben, hogy nem okoz inzulinreakciót. Különösen lefekvés előtt és aerob edzés előtti étkezés esetén tehet jó szolgálatot telítetlen zsírok fogyasztása.

Diétás ételek

Diéta alatt tilos mindenféle egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Étrendünk szénhidrát részét alapozzuk összetett szénhidrátokra: rizs, burgonya, zabpehely, bab, zöldségek; proteinbevitelünk pedig zsírszegény forrásokból történjen: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojásfehérje, és természetesen tejsavófehérje.

Mivel az egyszerű cukrok fogyasztása kerülendő, az oly sok diétában alaptápláléknak számító gyümölcsöket is hanyagoljuk. Bár a gyümölcscukor kis mennyiségben nem okoz galibát, csak akkor, ha többet viszünk be, mint amennyit a májunk raktározni képes (napi 50g). De nem érdemes kockáztatni, a vitaminbevitelt megoldjuk a kiegészítőkből és zöldségekből.

Folyadékbevitel

Ahogy az ételek esetében, itt is alap, hogy minden cukros ital (az alkohol is) tiltólistán van. Tiszta vízre van szükségünk, napi több literre. Testtömegünk minden 20 kilogrammja után számolhatunk egy liter vizet minden nap. Sűrűn fogsz WC-re járni? Igen, ez a hardcore testépítés.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ugyanolyan fontosak, mint tömegnövelés alatt, ha nem fontosabbak. A vitamin- és ásványi anyag bevitelünket fedezzük komplex multivitamin kiegészítőkből, emellé érdemes ízületvédőt is használni, mert diéta alatt, ahogy „szárad” a testünk, megnő a sérülések veszélye is.

Testsúlykontroll

A testtömegünket hetente egyszer mérjük meg, és a csökkenés mértékét alapul véve döntsünk az étrendbeli változtatásokról. Ha fél kilónál kevesebb a csökkenés, csökkentsük a szénhidrát bevitelünket, ha egy kilónál többet fogytunk, emeljük valamelyest. A proteinfogyasztást természetesen végig tartsuk magasan, 3g/testsúlykilogramm körül.

Diétás étrend 100 kilós férfiaknak:

1. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
3. étkezés: 200g csirkemell, 50g g rizs
4. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 200g csirkemell, 100g zöldség, 15g lenmagolaj

Az edzés utáni cukrot helyettesíthetjük glutaminnal, vagy akár összetett szénhidrátokkal is, de mindenképp figyeljük testünk reakcióját, és ha nem megfelelőek az eredmények, variáljunk.

Diétás étrend 70 kilós nőknek:

1. étkezés: 50g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 50g csirkemell, 40g rizs
3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g rizs
4. étkezés: 50g csirkemell, 30g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 50g csirkemell, 100g zöldség, 10g lenmagolaj

Ezek a mintaétrendek aerob edzéses napokon kiegészítendők még egy aerob utáni étkezéssel, erre jó megoldás egy proteinturmix elfogyasztása. A tápanyagforrások helyettesíthetők egységnyi fehérjét/szénhidrátot tartalmazó ételekkel, így a rizs zabbal, babbal, lencsével, a csirkemell hallal, esetleg sovány túróval vagy tojásfehérjével (a megfelelő aminosav profil miatt legalább egy sárgája is maradjon). Az egyszerű szénhidrátok: lisztből készült ételek, cukrozott termékek kerülendők, csakúgy, mint a telített zsírok.

Edzés

Ahhoz, hogy megfelelő legyen az izom/zsír arányunk, vagyis kellőképpen "feszes" legyen a testünk, meg kell őrizni (vagy legalábbis törekedni rá) az izomtömegünket. Ennek érdekében muszáj súlyzós edzést végeznünk, mert enélkül igen csekélyke eredményre számíthatunk. Heti 3 súlyzós, és a pihenőnapokon végzett, vagyis 4 aerob edzés legyen a kiindulópont. (forrás)


A gyors fogyás titka itt.

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt
Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Új fejezet / 68. nap / Ebéd galambokkal, respect...

Nem vagyok a topon agyilag, rövid leszek.

 

Ma edzés pihenőnap van.

 

A 10. heti kajaterv alapján megettem a tegnap előkészített adagot. Délelőtt az almát, délután a 4 szenyót, és zabkása helyett 2 meggyes-mákos sütit. És este egy marék mandulát-napraforgót. Folyadék: 3 liter.

 

1404 kcal, 82g F, 126g CH, 62g zsír  (24 % F, 36 % CH, 40g zsír)

 

Egyáltalán nem ideális, viszont elő tudom készíteni másnapra, tudom vinni magammal egész nap, és eddig tartom magam a büdzsétervhez.



 

(Pécs, kaja a Zsolnay kútnál. Még evőtársaim is akadtak.)

 

Holnap reggel még biztosan Pécs, aztán a többit majd meglátjuk. A kajámat hamarosan elkészítem, hogy tudjam vinni.

 

Muszáj megjegyezzem, hogy nem hittem volna, hogy létezik kórház ma Magyarországon, amivel az ember elégedett lehet. Most pedig ezt tapasztaltam. Minden pontosan úgy történt, ahogy előtte megbeszéltük, a személyzet a takarítóktól az orvosokig csillagos ötöst érdemel kedvességből, figyelmességből, emberségből. Pontosak, segítőkészek, határozottak, a legapróbb részletekre odafigyelnek. Rend van, tisztaság. Sokat kérdeztünk, és minden egyes kérdésünkre választ kaptunk. Életem 39 éve alatt ilyet még -sajnos- eddig nem tapasztaltam. Itt mindenki úgy dolgozik, mintha milliós fizetése lenne. Pedig ugye... Szóval le a kalappal, maximális tiszteletem és elismerésem.

Új fejezet / Első hónap / Összefoglaló

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

Dobozolás hétvégi kiruccanáshoz itt

 

 

Tények: Már megszabadultam a 20+ kiló túlsúlyomtól. Kicsi zsír van még rajtam, ettől szeretnék már vagy egy éve megválni. Sokféle étrenddel próbálkoztam, aztán felfedeztem a paleó életmódot, ami nekem kiváló súlytartásra, de mivel most más a célom, kicsit váltottam a klasszikusabb "testépítő" étrendre.

 

2013. augusztus 12-én indult a programom, aminek az Új fejezet címet adtam. Mert ezt most végigcsinálom. Az Új fejezet vonatkozik az étkezésbetartásra, az edzésekre, és az életem több területére. Idén igenis elmegyek nyaralni egy hétre, levágattam a hajam, kiszanáltam a ruháimat (igen, Tozzi, majd viszem!), vettem egy bőrkabátot, tanulom a leszokást a terézanyuságról, és sok másban változtattam, változtatok.

 

Az Új fejezet két szakaszból áll. Az első szakasz 60 napos, egy "szálkásító", "zsírégető" rész. Az első szakasz első hónapja egy kőkemény csirke-rizs-zöldség diéta volt, heti 3-4 súlyzós-erősítő és 2-3 aerob edzéssel.

 

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

 

Hatalmas változást kilók terén nem vártam, mert ideális volt a testsúlyom az induláskor is. A mérleg mutatója csak egy dolog: a célom a maradék zsír lepucolása. Mivel az étrendet is tartottam/tartom, emellett súlyzós-erősítő és - az izomzat megtartására leginkább alkalmas - aerob edzéseket végeztem/végzek, sőt centikben is mérhető a változás, feltételezem, hogy a fogyás legnagyobb részben zsírból történt.

 

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

 

Az Új fejezet 2. és 3. hetén Ausztriában dolgoztam. Nagyon nem volt egyszerű megoldani, hogy meglegyen, amit meg kell ennem, és hogy meg tudjam csinálni az edzéseket.

 

15. nap itt.
16. nap itt.
17. nap itt

18. nap itt

19. nap itt

20. nap itt

21. nap itt

 

3. hét eredmények itt.

 

A 4. héttől a helyszín újra Magyarország. A kinti megzuhanásom után egy kis segítséggel és sok alvással újra erőt vettem magamon, sőt erőre kaptam, és ment tovább minden szépen, lendületesen. A kint összeszedett vállsérülés sem jelentette azt, hogy megállnék vagy feladnám. A 26. napon tartottam a töltőnapot: kapott egy kis extra CH-t ebéd után a szervezetem, nehogy azt gondolja, hogy sanyargatom ;-)

 

 

22. nap itt

23. nap itt

24. nap itt

25. nap itt

26. nap itt

27. nap itt, amikor is barlang túrán voltam, és oda is vittem a kis dobozaimat :)

 

 

28. nap itt

 

Új fejezet / 4. hét / Eredmények itt

 

Most kezdődik az Új fejezet 1. szakaszának a második része: egy 7 napos pihenő után kicsit változatosabb étrenddel, de még mindig nagyon odafigyelve és makrókat számolva 3 hét hagyományos diéta, súlyzós-erősítő és aerob edzésekkel.

 

 

Új fejezet 23. nap

Fantasztikusan jól aludtam. Na igen: végre saját ágy, saját paplan, jó kis mohácsi levegő ;-)

 

 

Ébredés után elintéztem a szokásos reggeli dolgokat, aztán jöhetett az edzés. Már írtam róla, hogy a bal vállam még a múlt héten, Ausztriában egyszerűen főzés közben egy rossz mozdulattól valahogy kiakadt. Az iszonyatos fájdalmak mára jócskán enyhültek, de reggel még gondot okozott az öltözködés (is). De legalább alapból nem sajgott már. Mivel így képtelenség és hatalmas badarság lenne emelgetnem a súlyzóimat, változtattam az edzéstervemen is. És emellett az étkezésen is.

 

 

	H, Sze, Szo	K, P	Cs, V
R	3 ek zab, 2 fehérje	3 ek zab, 2 fehérje	6 tojásfehérje, gomba, 2 sz sonka, zöldség
E	150g hús, 50g rizs, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség
U	150g tonhal, 2 pufi rizs, 150g zöldség	150g tonhal, 150g zöldség	150g tonhal, 150g zöldség
V	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség	150g hús, 150g zöldség
Edzés	súlyzós+aerob	aerob	-

 

Ma kedd van, tehát aerob edzés volt. Reggel 30 perc kocogás, és este volt egy kis időm, lenyomtam még 50 percet. Az aerob edzés a monotonsága révén meglehetősen unalmas. Legtöbbször zenét hallgatok közben. Ma pl. ezt is:

 

 

De azt meg kell hagynom, hogy utána az a bizsergető érzés, az valami iszonyat jó. Amikor kicsit fáradt vagyok, a nyújtás után leülök, és érzem, hogy pattognak az izmaim :-)

 

A mai menü a  fenti táblázat szerint rendben lement. (Visszatettem a menübe a fehérjeport (BioTech IWZ). Amint egy icikepicike panaszom is lesz, vagy ha csak egyetlenegy apró pöttyöcske megjelenik az arcomon, azonnal lekerül az étlapról.

 

Ez volt az ebéd és a vacsora. És isteni, hogy minden előre meg volt főzve és dobozolva várt a hűtőben: csak elő kellett kapni, megmelegíteni, és már ehettem is. :)

 

 

 

Ja, a husi mostanában pulyka. Nem tudom, miért alakult így, de a csirkét nem bírom megenni. A pulyka pedig szép piros-ropogósra megsütve, natur vegetával, borssal most nagyon csúszik. A vacsorához például eszembe sem jutott, hogy elővegyem a kóla lájtot :-)

 

1094 kcal, 187g F, 36g CH, 17g zsír

 

(Nem érdekel egyelőre, mennyi a kalória. A fehérje legyen magas, a zsír lehetőéeg alacsony. A szervezetem jelezni fog, ha gondja van. És akkor majd kap többet. :-) Egyébként egyáltalán nem vagyok éhes, a mai vacsit is megettem, de csak azért, mert meg KELLETT ennem.)

 

Folyadék: 2.5 liter.

 

 

Ezt a szépséget M-tól kaptam ma hazaérkezésem örömére. :) És az Ald*ban összefutottam T. A-sal, egy volt osztálytársam öccsével, aki tamási származású, mint én, és vagy 20 éve nem találkoztunk. Ő pontosan ugyanolyan, mint kisgyerekként volt. Megismert, így ezek szerint még én sem változtam olyan nagyon sokat hátrányomra :)  Nagyon jó volt egy földimmel beszélni pár szót :)

 

Ma korai ágyikót tervezek: szeretném olvasni a legújabb Vámos Miklós könyvemet, aztán viszonylag hamar eleudni. Ősidők óta nem gyakoroltam az éjfél előtti több órás alvást.

 

 

 

 

 

 

 



 

Új fejezet 12. nap

Alvásterápia

Azok a musculusok ott az alsó képen akkor nőnek, ha megcsinálom az edzéseket ÉS utána pihenni tudnak. Ekkor gyógyulnak be ugyanis az edzés alatt keletkezett mikroszakadások az izomban. Tehát aludni kell, muszáj.

 

Irtó nehéz álomba ringatás után nagyon jól aludtam, és óracsörgésre ébredtem.

 

Jó hűvös van már itt a szobában, fázik is a lábam zokni nélkül :)

 

 

Edzés

"Egy több hónapos, diétával egybekötött edzésprogram végig csinálása során sokszor nem elég a kitűzött cél és a motiváció, mert el fog jönni az a pont, és ráadásul nem is egyszer amikor úgy fogod érezni, hogy nincs tovább és egyszerűen nem bírod. Amikor eléred ezt a pontot és már tényleg meghalnál, de úgy tényleg igazán, és úgy érzed kezdesz rosszul lenni, akkor egyszerűen csak menj tovább. Ne érdekeljen semmi, csak MENJ TOVÁBB, mert ezek azok a pontok amik megerősítenek, ezek azok a pontok amik tartást adnak, és tovább visznek mind fizikálisan, de elsősorban fejben erősítenek meg. Amíg ezeknél a pontoknál megálltok, addig nincs miről beszélni. Aki ezeket a pontokat nem tudja leküzdeni és itt már messze nem csak az edzésekről beszélek, az kúrjon kecskét, és nyugodtan tekintse magát egy gyenge jellemű bukott embernek...." (itt)

 

Reggel képtelen voltam rávenni magam az aerobra. Meglátogatott a télepó is, így - igaz, hogy hála a magasságosnak nem görcsöl a hasam most sem - nem éppen az az erőtől kicsattanó boszi voltam reggel, aki csak úgy lazán kipattan a fürdőszobába és lenyomja a reggeli adagot. És délután is az alvást választottam. Mégsem érzem magam bukott embernek. Mert aki volt már nő, és jött meg menzesze, amikor az első nap azért megérzi a vérveszteséget, az meg tudja érteni, milyen jót tettem ma magammal. ;)

 

Étek

A fenti idézet nálam inkább a kajára értelmezhető. Mert hogy viszonylag sok húst eszem, mindezt úgy teszem, hogy nem szeretem a húst. Így aztán különböző módszerekkel igyekszem rávenni a szemem, az agyam és az ízlelőbimbóimat, hogy ez ne legyen nyűg. Mert a lehetetlen ugye nem lézetik! :)

- Isteni finomra készítem a húst, sok fűszerrel.
- A csirke pizza igazán frissen jó (na ja, melyik pizza nem ilyen...), de ugye én fagyasztóból kivéve eszem, ráadásul hidegen. Trükk: Ugye eszek hozzá 150g zöldséget. Namost imádom a csemege uborkát, hoztam is magammal cukormenteset, így azt eszem hozzá. Isten biza, csak az utolsó falathoz kellett két korty kóla lájt :) ;)
- Az agyam nagyon jól tudja, hogy most nincs nap hús nélkül. És minden reggel elkezd berzenkedni, hogy na ne... Trükk: A tökfőzeléket nem szeretem. Egyszer egy évben megeszem, ha muszáj. Úgyhogy most azzal trenírozom az agyam, hogy milyen mázlista vagyok, hogy nem kell minden nap tökfőzit ennem, mert azt még annyira sem szeretem, mint a húst! Igen: mázlista vagyok ;) :)
- És tudom, hogy nem tart már sokáig :)
- Ráadásul hatásos. :)

R.: 1 tojás, 2 tojásfehérje rántottának, 2 pufi rizs, 1 paradicsom, 30g mandula.

T.: csirke pizza, uborka.

E.: 3 pufi rizs, 1 tonhal konzerv, 150g vegyes zöldség.

U.: csirke pizza, uborka

V.: 2 tojás, 3 tojásfehérje rántottának, 150g uborka.

 

1866 kcal, 189g F, 113g CH, 69g zsír

 

 

Új fejezet 9. nap

Alvásterápia

Az 1-13. napig itt írtam az alvásért folytatott harcomról. A 14-15. nap is ugyanígy telt. Talán kicsit nehezebben aludtam el, de hát szombaton lakodalom ÉS néptáncfeszt volt, vasárnap pedig szintén néptáncfesztivál, amiből még a narrátor szövegét is hallottam, sőt néha érteni is lehetett. És akkor ugye hétfőn hajnalban egykor felkelés, mert indul a knittelfeldi mandula. De csináljam az alvásterápiát. Aminek a lényege éppen a monotonságában rejlik, hogy a tervet MINDEN NAP, minden egyes nap UGYANÚGY, sőt UGYANAKKOR csináljam. De hát az élet itt most rendesen diktált, fel kellett kelni, fél napot buszozni, és tegnap meg már dolgozni. De tegnap estétől folytatódik a nagy terv ;) Mától lehülést mondtak, esik is az eső. Egyébként a gyors elalvás nem jött össze, járt az agyam. A szokásos trükkömet csináltam: gondolatban bepakoltam egy fiókba minden egyes gondolatot, és becsuktam. Ha jött egy újabb foszlány, azzal is ez történt. Amíg csak el nem aludtam. Reggel óracsörgés előtt ébredtem, valamivel fél 6 előtt. Fáradtság? Szédüléses tízezer százalékos. De ez fél óra múlva sima fáradtra váltotzott.

 

 



Edzés

Reggel sikerült megcsinálnom egy 50 perces aerobot, természetesen előtte bemelegítéssel, utána nyújtással. Helyben futás volt. Jólesett, mert felébresztett, adott egy kis lendületet, és közben zenét hallgattam (Kid Rock, Guns N' Roses...). Mindezt a fürdőszobában. Hogy nagy élmény-e? Nem. De legalább nem punnyadok mindenféle kifogásra hivatkozva. Volt kedvem hozzá? Nem. De ez tényleg nem kedv kérdése. Belekezdtem az Új fejezetbe, és jöhet hó vagy sár, lehet jó vagy rossz kedvem, amit terveztem, megcsinálom.

"Létezik egy nagyszerű eszköz, ami otthon is tökéletes segítséget nyújt az edzéshez, és akár a zsebedben is elfér, ha utazásra magaddal vinnéd. Ez pedig nem más, mint a gumikötél! ... A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnya a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat." (forrás)

 

Nem hoztam most a súlyzókészletemet, gumikötéllel fogom végezni az edzéseket a kinti két hétben. Van nálam zöld (közepesen erős) és piros  (erős) is.

Nagyon nem volt huzatom nekiállni a délutáni súlyzós/gumikötelesnek. Végre hűvös van, végre lehetne egy jót aludni. Olvasgattam, néztem a ködös-felhős hegyeket, számoltam az esőcseppeket, szóval mindent megtettem annak érdekében, hogy halogassam a dolgot. Halogatás. Hát nem megígértem magamnak, hogy ez a szó kitörlődött a szótáramból? Egy csepp, két csepp... És akkor egyszer csak beugrott. Eszembe jutott egy gondolatsor:

kép

 

"... ne add fel, mert ha igy is feladod akkor tényleg  nincs miről beszélni, és add át a helyet az arra érdemesnek. Tűzzetek ki egy célt, adjatok értelmet a programotoknak, ami lehet egy megszerzendő csaj/srác, egy odabaszott megjelenés az exeknek, vagy egyszerűen csak új élet egy szebb testben, de tökmindegy mi, a lényeg hogy tudjatok érte lelkesedni és vigyen előre titeket az edzések közben.

De egy dolgot soha ne felejtsetek el. Mindenki annyit fog elérni az edzésekkel és olyan eredményeket fog tudni produkálni, amennyit az életben is elérne. Azaz ha te feladod, ha nem lesz erőd, ha nem fogsz küzdeni, ha nem szorítod össze a fogad és nem mész tovább, akkor az életben sem fogsz lófaszt sem elérni, mert ott sem fogsz küzdeni, és ott is feladod az első szembe jövő akadálynál. Az edzéseknél falakba fogtok ütközni és először mindegyik fal kurva magas lesz, de mindegyiket át tudjátok ugrani ha nem vagytok jellemgyenge senkik..." (forrás)

Így hát fogtam magam, azon nyomban átöltöztem és már kezdtem is a bemelegítést. Az edzés jól ment, de voltak fújások, fujtatások, fogösszeszorítás, szívkiugrás és minden, ami kell. A végén a nyújtás nagyon jólesett.

Étkezés

Reggeli: Rántotta (2 tojás, 3 tojásfehérje), 1 paradicsom, 2 pufi rizs, 50g mandula
Tízórai: 1 tonhal konzerv, 33g barna rizs, 150g paprika
Ebéd: fél camembert sajt, 150g uborka, 2 pufi rizs
Uzsonna: 150g csirkepörkölt, 150g spenótfőzelék, 33g barna rizs, 1 pufi rizs
Vacsora: 90g túró, 75g növényi joghurt

1636 kcal, 146g F, 112g CH, 64g zsír

Folyadék: 2 liter víz, 1 liter zöld tea.

Megjegyzés

kép

Hogy szeretem-e még a rizst? Nem. Hogy bírok-e még meghatározott időben ennyi zöldséget enni? Nem. Hogy szeretem-e a húúúúúst?????????? Neeem! De ez most egy darabig nem erről szól. A 9. napnál tartok, eddig minden nagyon jól megy. Eldöntöttem, hogy megcsinálom, vállalom az egészet a blogon és az életben is, nem léphetek vissza, mert felégettem a hidakat. Tehát megeszem a rizst, megeszem a zöldséget az adott időben, és letömködöm a húst. Oké, holnaptól megint jön mellé tuti egy kis kóla lájt...

Napi menü (péntek)

 

A napi menü alapja:

 

1.

 tojás

zöldség

pufi rizs

 

2.

csirke

rizs

zöldség

 

3.

csirke

rizs

zöldség

 

4.

csirke

rizs

zöldség

 

5.

tojás

zöldség

pufi rizs

 

A csirke helyettesíthető tonhallal, hallal, tofuval, garnélával...

Zöldség: napi maximum1 paradicsom; amúgy brokkoli, kel, spenót, uborka...

Az esti pufi rizsemet áttettem ebédre-uzsonnára.

 

A tízórai csirkét néha túróval helyettesítem.

 

A pénteki:

 

1804 kcal, 165g F, 135g CH, 62g zsír

 

38% F, 31% CH, 32g zsír

 

Napi menü

R.:

T.:

E.: (recept itt)

U.:

V.:

 

Ezt kicsit elszúrtam.

Rohanós-sokmindenes nap volt.

Kapkodás helyett kicsit le kell nyugodnom ;)

 

1520 kcal, 153g F, 90g CH, 58g zsír

(41% F, 24% CH, 35% zsír)

 

Folyadék: 3 liter.

 

Edzés: súlyzós

 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g gomba	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 148g gomba, 2g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka	50g zabkása	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka
T	10 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, tejberizs (33g rizs, fél dl növényi tej, édesítő)	50g mandula	30g tökmag, 75g növényi joghurt, 33g rizs
E	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli
U	125g tonhal, 30g rizs, 150g paradicsom	150g sült csirke, 33g rizs, 150g uborka saláta (ecet, fokhagyma, édesítő, őrölt fűszerpaprika)	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya
V	rántotta (2 tojás, 1 fehérje), 2 puffasztott rizs	rántotta (2 tojás+ 2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli