2014. június 10., kedd

A szénhidrátok fajtái, glikémiás indexe





Egyszerű szénhidrátok
A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.
Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).

Összetett szénhidrátok

Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.

A szénhidrátok forrásai

Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.
Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.

Mennyi szénhidrátot együnk?

Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.
Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.

Mikor és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.
Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.

A glikémiás index

Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.
Helytelen azt gondolni, hogy egyedül a GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.

Élelmiszerek glikémiás indexe

ÉlelmiszerGI érték
GI jelleg
Alma38Alacsony
Ananász40Alacsony
Almalé38Alacsony
Articsóka20Alacsony
Avokádó10Alacsony
Bagett95Magas
Bab35Alacsony
Banán45Alacsony
Befőttek62Magas
Brokkoli15Alacsony
Burgonya85Magas
Búzacsíra15Alacsony
Cékla64Közepes
Chips75Magas
Croissant67Közepes
Cukkini15Alacsony
Cukor65Közepes
Cseresznye22Alacsony
Datolya103Magas
Durumtészta60Közepes
Édesített tejtermékek30Alacsony
Eper40Alacsony
Fánk76Magas
Fagylalt61Közepes
Fehér kenyér71Magas
Fehérrépa30Alacsony
Fokhagyma30Alacsony
Földimogyoró15Alacsony
Füge40Alacsony
Gabonapehely66Közepes
Gomba15Alacsony
Görögdinnye72Magas
Hagyma15Alacsony
Hajdina54Alacsony
Háztartási keksz55Közepes
Glükóz (szőlőcukor)100Magas
Gofri76Magas
Gyümölcslevek46Alacsony
Jégkrém61Közepes
Káposzta15Alacsony
Karalábé15Alacsony
Karfiol15Alacsony
Kifli, zsemle71Magas
Köles71Magas
Kakaó60Közepes
Kiwi52Alacsony
Körte38Alacsony
Kukorica48Alacsony
Kukoricapehely83Magas
Lencse22Alacsony
Mandula25Alacsony
Mangó55Közepes
Mazsola64Közepes
Meggy22Alacsony
Méz85Magas
Mogyoró14Alacsony
Muffin62Közepes
Narancs44Alacsony
Őszibarack42Közepes
Padlizsán15Alacsony
Papaya58Közepes
Paprika15Alacsony
Paradicsom15Alacsony
Perec73Magas
Puffasztott búza74Magas
Puffasztott rizs74Magas
Retek15Alacsony
Rizs60Közepes
Rozskenyér41Alacsony
Saláta15Közepes
Sárgabarack57Közepes
Sárgarépa39Alacsony
Spárga15Alacsony
Spenót15Alacsony
Sütőtök75Magas
Szilva38Alacsony
Szója18Alacsony
Szőlő46Alacsony
Tejtermékek30Alacsony
Teljes kiőrlésű kenyér50Alacsony
Uborka15Alacsony
Zabpehely55Közepes
Zeller15Alacsony
Zöldbab45Alacsony
Zöldborsó35Alacsony (forrás)

Megjegyzés: jómagam iszonyatosan rosszul reagálok a szénhidrátokra. Soha nem lakom jól velük, ehetek hozzá bármit és bármennyit, és a fogyasztásuk után eszméletlen éhségérzet tör rám. Kis mennyiségben a zabot, a rizst (inkább puffasztott formában) tolerálja a szervezetem. A gyümölcsökben, zöldségekben lévő szénhidrátokat jól viselem.


Étrend javaslat (20 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt
Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt


Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend 
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése