Kezdőként az edzőteremben: átmozgató edzésterv (Fábián Móni)

KEZDŐ EDZÉS-HOGYAN KEZDJ HOZZÁ?

Türelem. Ez egy hosszú távú befektetés. Nem preferálom a máról holnapra élést az élet semmilyen területén, a testépítésben meg pláne NEM! Ha nem akarsz sérüléseket szerezni, kérlek, hogy ne ugord át a lépcsőfokokat.

Mielőtt belecsapsz a lecsóba, mindenképpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka.

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, a test teljes egészét eddzük egyidejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. A fokozatosság elvén van a hangsúly, hogy megúszd sérülés vagy komolyabb ízületi kopások nélkül.☝️️

Fontos hangsúlyt kell kapnia és kialakulnia az Agy-Izom kapcsolatnak,mivel ez a fajta terhelés egy jó nagy adag stressz a szervezetnek, amire fel kell készülni!😫

ÁTMOZGATÁS:

Ez pont arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly

mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.

Nézzünk példát egy ÁTMOZGATÓ edzésre:

- Lábnyújtás vagy Guggolás

- Lábhajlitás

- Fekvőtámasz

- Nyak mögé húzás

- Bicepsz állva kézi súlyzóval

- Csigás letolás kötéllel

- Vállból nyomás

- Hyperhajlitás

- Hasprés v Lebegőülés

A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.

Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és mindig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek.

A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat és ismétlésszámot teljesítsd!

Ne feledd: "nem kell kiválónak lenned, hogy elkezdd, de el kell kezdened, hogy kiváló lehess!👍💪

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha