Csütörtök (Ausztria 14/4.)

R: rántotta, fél avokádó, zöldség
V: kurkumás pulyka, zöldség, saláta

Edzés: 
1. bemelegítés
2. MELL
- fekvenyomás 3x15
- tárogatás 3x15
3. Nyújtás

Plusz mozgás: fél óra séta

Napozás: 2x30 perc

Heti edzésterv itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzésterv 42. hét

EDZÉS- TERV 42. hét	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
10.13- (A/1.)	-	bicepsz, tricepsz	kar, derék	MELL - fekve-nyomás (3x15) - tárogatás (3x15)	HÁT- HAS - döntött törzsű evezés (3x15) - merev lábas felhúzás (3x15) - hasprések	LÁB - guggolás (3x15) - lábhajlítás (3x15)	VÁLL - vállból nyomás (3x15) - döntött törzsű oldalemelés (3x15)

- Mindennek ára van. És nem árt betartani a fontossági sorrendet.

- Ahhoz, hogy lelkileg rendbe tudjam tenni magam és ahhoz, hogy fizikailag is jól bírjam majd az edzéseket, az egyik első és legfontosabb dolog, hogy megoldjam a hónapok óta tartó alvásproblémáimat. De ez nem fog menni, ha nem alszom ki magam, ha kora hajnalban felkelek edzeni. Még mindig célom a tónusosabb, feszesebb testalkat, ezért elsősorban súlyokkal fogok edzeni. Viszont rövidebben, kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal. Mert ez így biztosan belefér a napba, akár napközben is, így nem kell minden áldott nap korán, ébresztőre felkelnem.

- Az edzésterv egész 2014-re kész, két hetente fogok növelni egyet-egyet a sorozatszámon, de csak ötig. Aztán váltás lesz a tervben, heti három, illetve négy edzéssel.

- Ezek a "kötelező elemek", emellett persze lesz séta, ha kedvem lesz és az időjárás engedi, futás, úszás, biciklizés...

- Egy dolog biztos: nem adom fel!

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság

Mikor a tökéletes edzésprogram kidolgozása a cél, három kulcstényező játszik szerepet az erő és izomtömeg növelésében: a sorozatok száma izomcsoportonként, az ismétlések száma sorozatonként és az egyes testrészek edzésének gyakorisága.

Még ha a legprofibbakat is kérdeznéd a sorozatok, ismétlések és edzésgyakoriság témájában, meglepődnél a válaszok sokszínűségén. Ez azt jelenti, hogy egyes edzésmódszerek jobban működnek az egyik embernél, mint a másiknál, ami bizony sokszor frusztráló lehet a legjobb megoldást kereső testépítő aspiránsok számára.

Edzőtermekben, tornatermekben, laboratóriumokban ez örök téma. Sok egymástól eltérő lehetőség van, ami még a legtapasztaltabb edzésgurut is fejvakarásra készteti. A tudományos irodalomban kutakodva azt láthatjuk, hogy a következtetések kutatásonként eltérőek. A legtöbb ilyen kutatásnak két hibája van: az egyik probléma, hogy gyakran kevés résztvevő bevonásával (10-20) végzik őket, mellyel a testépítők többségét szeretnék reprezentálni. A másik gond pedig az, hogy sok ilyen kutatás során kezdők a kísérletben résztvevő alanyok. Még a testépítésben nem túlságosan olvasott, vagy képzett sportolók is tudják, hogy a kezdők teljesen másképp reagálnak az edzésre, mint a tapasztalt testépítők.

Szerencsére az Mesa-i Arizona Állami Egyetem kutatói publikáltak egy kutatást, mely talán válaszul szolgálhat számunkra. 140 jól megtervezett, súlyemeléssel kapcsolatos kutatás anyagát gyűjtötték össze, és összehasonlították az erő növeléséhez optimális sorozat-és ismétlésszámot, valamit az edzésgyakoriságot, kezdő és haladó (több mint egy éves edzésmúlttal) sportolókra vonatkoztatva egyaránt. Ezután elemezték az adatokat egy statisztikai módszerrel, melynek segítségével kikalkulálták az optimális sorozat-és ismétlésszámot, és edzésgyakoriságot úgy kezdők, mint haladók számára.

Ismétlésszám

Kezdők

A kutatás során arra a következtetésre jutottak, hogy a kezdők magasabb ismétlésszámmal és kisebb súllyal vágjanak bele az edzésbe. Akik még kevesebb, mint egy éve edzenek, maradjanak olyan súlyoknál, amivel 12-15-ös ismétlésszámmal tudnak dolgozni sorozatonként. A kezdők jelentős erőnövekedést tapasztalhatnak az idegrendszer adaptációja folytán. A súlyok mozgatása megtanítja az idegrendszert arra, hogyan juttassa el az izmokba a jelzéseket gyorsabban és hatásosabban, hogy az izomrostok optimálisan regenerálódhassanak az edzés közben. A több ismétlés alkalmazása több gyakorlást tesz lehetővé az idegrendszer számára, mivel így több ismétlést kell végig kontroll alatt tartania.

Haladók

Haladó testépítők számára a nehezebb súlyok és az alacsonyabb ismétlésszám indukálta a leggyorsabb erőnövekedést. Ha több mint egy éve edzel, és az erődet szeretnéd fokozni, olyan súlyokat válassz, melyekkel 6-8 ismétlést tudsz elvégezni sorozatonként. A progresszív túlterhelés elvét figyelembe véve ahogyan az izmok hozzászoknak a terheléshez, egyre nehezebb súlyokkal kell őket újabb kihívások elé állítani. Így a haladó testépítők nyilvánvalóan nehezebb súlyokat kell, hogy használjanak, mint a kezdők.

Fokozz edzésvolument

Az edzés volumene a sorozatok számáras utal, melyeket egy izomcsoportra végzel egy edzésen belül. Ha pl. 3 gyakorlatot végzel mellre 3 sorozattal, akkor a melledzésed össz volumene 9 sorozat.

Kezdők

Az Arizona-i kutatócsoport arra jutott, hogy a kezdők számára a hatékony erőnövelés érdekében mindössze 3-4 sorozatot kellene végezni izomcsoportonként. A kutatásban az erő növelését megcélzó kezdők izomcsoportonként egyetlen gyakorlattal, 3 sorozattal érték el a legjobb eredményeket.

Ha izomcsoportonként egyetlen gyakorlatot végzel, akkor ez mindenképp alapgyakorlat legyen, mellre pl. fekvenyomás, vállra mellről vagy nyakból nyomás, hátra döntött törzsű evezés vagy lehúzás (vagy húzódzkodás ha bírod), lábra guggolás vagy lábtolás, tricepszre szűknyomás vagy tolódzkodás, bicepszre pedig álló bicepszhajlítás rúddal. Mivel alacsony a volumen, teljes test edzésekbe érdemes összecsoportosítani a gyakorlatokat, vagy esetleg később kétfelé szedni az edzéseket (pl. láb-mell-tricepsz az egyik napon, és váll-hát-bicepsz-vádli a másikon).

Haladók

Haladók esetében a kezdőkhöz képest nagyobb volumen bizonyult hatékonynak, de ez még így is maradt a relatíve kis volumen. A kutatók azt találták, hogy az erő növelését célul kitűző sportolóknak izomcsoportonként 4-6 sorozatot tanácsos végezni. A legtöbb esetben ez két gyakorlatot jelent 3 sorozattal. Legjobb, ha kiválasztunk egy alapgyakorlatot, és egy izolációs vagy kiegészítő gyakorlatot.

Mellre például végezhetünk fekvenyomást és kézisúlyzós tárogatást. Vállra nyomást és oldalemelést. Hátra döntött evezést és fűrészelést vagy csigás evezést, lábra guggolást és lábnyújtást vagy lábhajlítást, tricepszre szűknyomást és letolást végezzünk. Bicepszre pedig álló bicepszhajlítással és pl. scott-pados bicepszgyakorlattal dolgozhatsz.

A legjobb edzésfelosztás egy két-vagy háromnapos edzésprogram. A terhelés progresszív növelése áll a sorozatok számának növekedése mögött a haladók esetében. Ahogy az izmok alkalmazkodnak, növelni kell a rájuk rótt stressz mértékét. Ennek egyik módja a sorozatszám növelése. Természetesen ez csak egy bizonyos fokig működik. A kutatók azt találták, hogy a hatnál magasabb sorozatszám izomcsoportonként nem okozott olyan jelentős erőnövekedést, mint a 4-6-os tartomány alkalmazása.

Edzésgyakoriság

Kezdők

A kezdők esetében az egyes izomcsoportokat a kutatások szerint heti három alkalommal lehet megedzeni. Egy kétnapos bontásban ez heti hat edzést jelent. A gyakori edzések az alacsony volumen mellett lehetővé teszik hogy az idegrendszer gyorsabban alkalmazkodjon az edzésekhez. Olyan ez, mikor a gyerekek biciklizni tanulnak. Minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban tanulnak.

Haladók

A haladók ezzel ellentétben, soha ne eddzék meg az egyes izomcsoportokat kettőnél többször egy héten belül. A kezdőkkel ellentétben az ő idegrendszerük már hozzászokott az edzéshez, így náluk az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre. Mivel a nagy súlyokkal, több sorozattal végzett edzés jelentősen nagyobb mennyiségű mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés a kis súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal, a haladók számára sokkal több idő szükségeltetik a regenerálódáshoz. A regenerálódás teszi lehetővé az izmok számára hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Mi a lényeg?

Az eredményektől eltekintve is, számos fontos dolgot érdemes megjegyeznünk ebből a kutatásból. 

Először is, a kutatások kifejezetten az erő növelésére irányultak. De mi a helyzet az izomnövekedés maximalizálásával? Egyesek szerint a fenti eredmények az izomtömeg növelését szem előtt kevésbé alkalmazhatók sikerrel. Azonban, bár az erő növekedése nem egyenesen arányos az izomtömeg növekedésével, tudjuk, hogy aki erősebb lesz, az izmosabb is lesz.

Másodszor, ne feledkezzünk meg a változatosságról. Bármire is jutnak egy kutatásban, nincs olyan ismétlésszám, sorozatszám, edzésgyakoriság, mely örök időkre biztosítja számodra a növekedést. Időről időre változtatnod kell az edzésmódszereiden.

Harmadszor pedig, nem vagyunk egyformák. Még ha a kutatás eredményei a legtöbb sportolóra igazak is, ez nem jelenti azt, hogy nálad is tökéletesen működni fognak ezek az elvek. Próbáld ki az itt javasoltakat 6-8 héten keresztül. Ez után változtass, akár működött a metódus, akár nem. Ha működött, akkor időről időre iktasd be az edzésprogramodba. Ha nem, próbálj ki más technikákat.

Forrás: fullyflexed.com

Motiváció

Edzéstipp otthonra: Low Impact Lower Body Workout