96. nap

itt

Edzés (reggel)

1. bemelegítés

2. (7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenő)
- vállszéles guggolás súly (10kg)
- hasprés
- fekvőtámasz

3. Focus T25/ Alpha/ Cardio Speed 1.0

4. nyújtás


Reggeli: 2 sonka, 1 tojás, 2 szelet lenmagos toast, mint tegnap, csak kicsit másképp

Tízórai: fél alma, 1 répa, 1 lenmagpelyhes toast, kávé.

 

Ebéd: túrógombóc (morzsa nélkül)

 

 

Uzsonna: fél alma, sajt

Vacsora: 1 pufi rizs, tojássaláta (3 tojás, 1 tk mustár, 3 tk cocomas, 1 szál póréhagyma).

 

Folyadék: 1.5 liter víz.



itt

 

Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett)

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt

 

Szálkásító étrend nőknek itt

 

Németh Dorottya étrend itt

Melissa Bender étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

 

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

 

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

 

 

 

 

Reggel éhgyomorra 1 citrom leve, frissen csavarva

Az étkezésnél felsorolt ételek vagylagosak, nem az egész javaslatot kell végigenned!

A sütésekhez az E-Z Coat Olajspray-t javasoljuk.

Reggeli:

• 1 normál szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy rozsos zsemle 1 szelet csirke-, pulykamell sonkával,

uborka, retek 

• 1szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle natúr vagy zsírszegény joghurttal

• 4 tojásból rántotta (egy sárgájával) 2 szelet pufirizs

• Egy maroknyi vízben főtt zabpehely édesítőszerrel, fahéjjal

• 2 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 lágytojás

• 3 szelet pufirizs 3 vékony szelet sonkával, 1 ökölnyi kupac retek

• Tonhalkonzerv vizes lében 1 kis fej paradicsommal, 3 szelet pufirizzsel

Fekete kávé édesítés és tej nélkül

Délelőtt:

• 1 db alma, vagy 1 db déli gyümölcs

• Színes zöldségmix (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,

jégcsapretek)

Ebéd:

 

• 20 dkg roston készült vagy grillezett pulykamell-filé kis tálnyi natúr salátával

• Nagy adag fehérjeturmix vízzel

• Natúr zöldségmix 3 szelet sonkacsíkkal, 3 főtt tojás fehérjével

• egy szál hámozott uborka 3 főtt tojásfehérjével, 2 szelet pufirizzsel

Uzsonna:

 

• Színes zöldségtál (nyers zöldségek kockára, csíkokra vagy karikára vágva – karalábé, sárgarépa, hámozott uborka,

jégcsapretek) 

• Nagy adag fehérjeturmix vízzel

Vacsora:
 

• Natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de kapható vizes lében is), főtt

tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva
 

• Csőben sült brokkoli – a párolt brokkolit jénai tálba téve, lazán felvert tojásfehérjével leöntöd, és pár percre sütőbe

teszed, amíg a tojás kicsit megkeményedik. Tetejére reszelt sajtot képzelsz, és jóízűen elfogyasztod
 

• Egyszerű brokkoli vagy karfiolkrém leves: Nagy adag puhára párolt, fűszerezett zöldség ¾ részét annyi vízzel

turmixold össze, hogy leves állagot kapj, a maradék párolt zöldséget beleaprítod.
 

• Citrompácos csirke balzsamecetes ropogós jégsalátával - 20 dkg csirkehúst hosszában bevagdosod, kicsavart citrom

levébe áztatod, hogy ellepje, 1 óráig pácolod (lehet egész éjjel is), sózod, borsozod, kisütöd
 

• Zöld-fehér fitness menü: A natúr tengeri halat fokhagymával, petrezselyemmel, kaporral ízesíted (zöld-fehér itt

is), olajspray-n kisütöd, párolt brokkoli és karfiol körettel harmonizál
 

• hamis lecsó – egy paprika, egy kis fej paradicsom, hagyma tojásfehérjével E-Z Olajspray-n összesütve

• Hagymacsíkon pirított csirkemell-csíkok 30 dkg párolt zöldkörettel (kizárólag brokkoli, karfiol, kelbimbó, kevés

répa vagy gomba összetételű)

Folyadék:

 • napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea, zöldtea (forrás)

Új fejezet / 2. szakasz / 11-14. heti edzésterv (2014/ 1-5. hét)

01.06- (Au.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(7 kör, 40mp munka, 20mp pihenő) - fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb) - fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb) - hídtartás (60mp) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)	(8 kör, 40mp munka, 10mp pihenő) - négyütemű fekvőtámasz terpesz - oldalsó hídtartás bal - oldalsó hídtartás jobb - guggolás széles terpesz, súllyal	-	(8 kör, 50 mp munka, 10 mp pihenő) - guggolótámaszból fekvőtámasz - hasprés - taposás (60mp)	(60mp munka, 0 mp pihenő) - fellépés padra (bal láb, súllyal) - fellépés padra (jobb láb, súllyal) - oldalemelés (súly) - ugrókötél - előre emelés (súly) - ugrókötél (4 kör)	(50mp munka, 10mp pihenő, 4 kör) - kitörés előre (jobb láb, súly) - kitörés előre (bal láb, súly) - fekvőtámasz - kitörés hátra (jobb láb, súly) - kitörés hátra (bal láb, súly) - fekvőtámasz - 5 perc helybenfutás gyors tempó
01.13- (Au.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(60mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör) - felhúzás - fekvőtámaszból lábhúzás bal láb - fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb - hasprés	(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p nyújtás) - kitörés előre bal - kitörés előre jobb - fekvenyomás szűken - kitörés oldalra bal - kitörés oldalra jobb - könyöknyújtás fej fölött - guggolás (vállszéles)	-	(60mp munka, 0mp pihenő, 4 kör, körök között 1p pihenő) - felülés hajl. lábhoz (jobb, majd bal láb) - hasprés - felülés nyújtott lábhoz (jobb, majd bal láb) - medencebillentés - 4 ütemű fekvőtámasz	(1p munka, 0mp pihenő, 2 kör, körök között 1p pihenő)   - ugrókötél - oldalra ütés bal, majd jobb kar - guggolásból rúgás bal-jobb láb váltakozva - térdemeleés könyökhúzással bal, majd jobb láb - keresztütés bal-jobb kar váltva - felfelé ütés lábujj érintéssel bal-jobb oldal váltakozva - alsó ütés bal-jobb kar váltva - ugrókötél	-
01.20- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	-	(10 kör, körök között 1p nyújtás) - 30 ugrókötelezés - 10 4ütemű fekvőtámasz - 15 hasprés	(10 kör) - 30 ugrókötlelzés - 20 guggolás súllyal - 10 hasprés	(2 kör) - fekvőtámasz - felülés nyújtott lábhoz - felülés hajlított térdhez törzsfordítással - hasprés váltott lábnyújtással - felülés törzsfordítással nyújtott lábemeléssel - felülés törzsfordítással hajlított lábemeléssel	-	-
01.27- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	-	(6 kör, pihenő nélkül) - ugrálókötél 30 - térdfelhúzás padon ülve 10 - taposás 1p - támadóállásból térdhúzás bal 10 - ue. jobb 10 - fej fölé emelés súly 6 - oldalemelés súly 6 - bicepsz súly 6	-	Focus T25 Cardio / Alpha	(7 kör, 50mp munka, 0 mp pihenés) - guggolás - hasprés - fekvőtámasz   + Focus T25 Apeed 1.0 / Alpha	(7 kör, 50mp munka, 10mp pihenő) - fekvőtámaszból lábhúzás (jobb láb) - fekvőtámaszból lábhúzás (bal láb) - hídtartás (60mp) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, jobb) - hasprés (törzsfordítással, hajlított lábemeléssel, bal)	(8 kör, 50mp munka, 10mp pihenő) - négyütemű fekvőtámasz terpesz - oldalsó hídtartás bal - oldalsó hídtartás jobb - guggolás széles terpesz, súllyal

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti edzésterv (2014/ 6. hét, Ausztria)

02.03- (Au.)	H (ki- uta- zás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
Edzés	-	- guggoló-támaszból fekvőtámasz - hasprés - taposás (60mp)   (8 kör)	- fellépés padra (bal láb, súllyal) - fellépés padra (jobb láb, súllyal) - oldal-emelés (súly) - ugrókötél   4 kör - előre emelés (súly) - ugrókötél (4 kör)	-	- kitörés előre (jobb láb, súly) - kitörés előre (bal láb, súly) - fekvőtámasz - kitörés hátra (jobb láb, súly) - kitörés hátra (bal láb, súly) - fekvőtámasz   (4 kör)	- felhúzás, bicepsz  könyökhajlítással, oldalemelés szuperszettben - fekvőtámaszból lábhúzás bal láb - fekvőtámaszból lábhúzás jobb láb - hasprés   (5 kör)	- kitörés előre bal - kitörés előre jobb - fekvenyomás szűken - kitörés oldalra bal - kitörés oldalra jobb - könyöknyújtás fej fölött - guggolás (vállszéles)   (3 kör)

Természetesen mindig bemelegítéssel előtte, nyújtással utána.
És természetesen minden gyakorlat -ahol csak lehetséges- súllyal végezve.

Heti menüterv itt.

Új fejezet / 2. szakasz / 15. heti menüterv (2014/ 6. hét, Ausztria)

02.03- (Ausztria)	H (kiutazás)	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	2 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség	1 lenmag kenyér, sonka, sajt	2 sz. lenmag kenyér, sonka, zöldség	2 pufi rizs, sonka, zöldség	1 lenmag kenyér, 1 tojás, sonka	2 pufi rizs, 2 tojás, sonka
T	-	alma	alma	alma	-	-	-
E	túrógombóc	zöldséges tészta	arilepény (túrós)	spenót, csirke	csirke, saláta, gyümölcs, mazsola	tonhalas tészta	sült csirke, édes-burgonya, saláta
U	1 szendvics	2 sz. lenmag kenyér, 1 fehérje-turmix	répa, alma	1 sz. lenmag kenyér, túró	fehérje-turmix, joghurt	alma, túró	tonhal saláta
V	fehérje-turmix	fehérje-turmix	fehérje-turmix	tonhal saláta	spenót, tojás	tojás saláta	tojás, alma

Kivinni:
- szendvics
- túrógombóc
- fehérjepor
- kenyér 9 szelet
- pufi rizs
- gyümölcs
- édesburgonya
- zabpehely
- csirke (3x)