Edzés
Circuit training: Ez az alap edzés, 4x7, tehát összesen 28 perc, ebből hetente -minimum- 3 db-ot kell megcsinálni.
Bemelegítés, majd 1. oszlop 7 percig (tehát, ha előbb végzel, elkezded újra).
Pihenés (30-90mp), majd 2. oszlop, szintén 7 percig (ha előbb végzel, újra elkezded a 2. oszlopot).
Nyújtás.
LISS: Alacsony intenzitású kardio. Például 35-45 perc lendületes séta. De bármi lehet, amit szeretsz (biciki, úszás, tánc, lovaglás...).
HIIT: A 9. hét után kerül a programba. Ez lehet például 15 perc futás (30mp futás, 30mp pihenő/séta váltakoztatva), itt is találsz HIIT edzéseket, de ha az interneten beírod a keresőbe, hogy "HIIT", több ezer váltazot felajánl.
Étkezés
Érdemes elhagyni a lisztes, cukros, ételeket, a cukros és szénsavas üdítőket.
Ennél többre az étkezésről nem térnék ki, mindenki egyen úgy, ahogy számára a legjobb, akár ezen az oldalon is van fent többféle étrend (szénhidrát alapú, paleo, IR, ketogén), de a neten vagy csoportokban is utána tudtok nézni, ha a FB oldalon üzenetben megkeresel, segíteni fogok elindulni.
(A képen Kayla Itsines.)
12 + 1 hetes edzéstipp otthonra (Kayla Itsines) itt
Kiegészítés (edzéstippek, nyújtás...) itt
Kiegészítés a programhoz itt
Egy hetes menüterv itt
Kiegészítés az étkezéshez itt
APP IOS-ra itt
APP Androidra itt
Kayla Itsines oldala itt
Kayla Facebook oldala itt
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha