KEZDŐK:
Aki most kezdte a súlyzós edzést, még nem tudja, mit is jelent igazán intenzíven edzeni. Ráadásul másnap gyilkos izomlázzal kell szembenéznie. Kezdők esetében is fontos, hogy lehetőleg ne eddzenek egymást követő napon, az izomcsoportokat pedig többször is megdolgoztathatják egy héten, két-három teljes test edzéssel.
KÖZÉPHALADÓK, HALADÓK:
Megfelelő edzésrutin elsajátítása után már nem fejlődünk a teljes test edzésektől, ilyenkor váltunk az osztott edzéstervek valamelyik változatára. Sokakban él az a tévhit, miszerint minél többször edzünk egy izmot, annál nagyobb lesz. Igazság szerint sokkal jobban fejlődünk akkor, ha inkább egy kicsit aluledzettek vagyunk, magyarul: nagy hangsúlyt fektetünk a pihenőnapok meglétére, és ha úgy érezzük, hogy ezeken felül még extra pihenésre is szükségünk van, inkább nem megyünk le a terembe, mintsem megkockáztassuk azt, hogy a túledzettség állapotába kerüljünk.
Izmaink egyáltalán nem biztos, hogy az emberi naptár szerint regenerálódnak. Általában egy hét elég ahhoz, hogy kipihenjék az edzésmunkát, de van, akinek 9-10 nap is szükséges. Kísérletezzük ki, mi melyik csoportba tartozunk.
Izmaink regenerációs képessége sem egyforma.
Azok az izomcsoportok, melyeket mindennapi tevékenységeink során ritkábban használunk, illetve a nagyobbak lassabban regenerálódnak. Általában heti egyszer kerüljön tehát megdolgoztatásra a mell-, hát- és combizmok. A többségnek heti egyszeri váll, bicepsz és tricepsz edzés is elegendő, de itt esetleg kipróbálhatjuk a heti kétszeri tréninget, ha ezek közül valamelyik izomcsoportunk lemaradt a fejlődésben.
Hetente többször is megdolgoztathatjuk vádlinkat és alkarunkat. Ezek a többinél sűrűbb, és gyakrabban foglalkoztatott izmok. Jól reagálnak a magas ismétlésszámra. Hasizmainkat szintén edzhetjük egy héten többször is, végezzünk minden sorozatot bukásig.
A regenerációt elősegítő és lassító tényezők
A túledzettség oka nem csak a túl nagy mennyiségű edzésmunka, hanem a pihenés hiánya is. Ha eleget alszunk, tesztoszteron termelésünk, és ezzel összefüggésben izmaink fejlődése is optimális lesz. Alváshiány esetén viszont hamarosan teljesítménycsökkenést fogunk tapasztalni.
Étrendünk tartalmazzon legalább 2g/testsúlykilogramm állati fehérjét, a szénhidrát mennyiségét pedig aszerint határozzuk meg, hogy éppen tömegelünk-e vagy diétázunk. Nagyon fontos a megfelelő vitamin és ásványi anyag bevitele, melyet napi 4-6 liter víz kísérjen, testtömegünktől függően.
Ne az edzés körül forogjon az életünk! Ha hazaértünk a teremből, használjuk ki az edzés utáni pihent elménket, és foglalkozzunk valami egészen mással. Nagyobb kedvvel megyünk le legközelebb a terembe, ha egy kicsit „elfelejtjük” az ott történteket, hiszen – bár nem egészen ebben az értelemben – Arnold is azt tanította: „Stay hungry!” (Maradj éhes)
😉
😉
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése