Ha az otthon végzett "felkészítő edzés" végzése során már úgy érezzük, hogy nem tudunk tovább fejlődni, ideje beiratkozni egy edzőterembe, és egy kicsit komolyabban megdolgoztatni izmainkat. A kezdők számára előírt edzésterv még nem osztja fel a testrészeket edzésenként, hanem heti 2-3 teljes test edzést ajánl.
Ez az időszak biztonságosan felkészíti a testet a majdani jelentősebb terhelésre, és megtanuljuk helyesen végezni a gyakorlatokat. A használt súly ilyenkor még nem igazán számít, felejtsük el a progresszív terhelés elméletét, hagyatkozzunk a gyakorlat közbeni érzésre, és törekedjünk izmaink vérrel pumpálására, ugyanakkor kerüljük a nehéz súlyokat és a túlterhelést.
2-3 hónapig végezzük ezeket a gyakorlatokat minden edzés alkalmával:
Fekvenyomás: 3x12
Tárogatás: 3x12
Lehúzás széles fogással: 3x12
Mély hátizom erősítés: 3x12
Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 3x12
Tricepsz lenyomás csigán: 3x12
Bicepsz állva egykezesekkel: 3x12
Lábfeszítés: 3x12
Lábhajlítás: 3x12
Vádli ülve: 2-3x25
Hasprés: 3x20
Ha a 2-3 hónapos türelmi időszak lejárt, és úgy érezzük, ez az edzésterv már egyáltalán nem erőlteti meg kellőképpen izmainkat, ideje áttérni az osztott rendszerben történő edzésre.
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése