Edzéstipp otthonra: 8 gyakorlat miniszalaggal a feszes, kemény fenékért - Bánkuti Gabitól (4.)

1. farizom emelés és nyitás

Első kedvenc gyakorlatomhoz a gumiszalagot helyezze el a térdek felett a combon, és figyeljen arra, hogy a szalag teljes vastagságában kiterüljön a combon. A földről kezdje a gyakorlatot, majd tolja fel a csípőt és nyissa a combokat. A nyitást és zárást ismételje meg, és közben folyamatát ismételjük koncentráltan feszítse a fenekét. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

2. combok nyitása oldalt fekve

Most feküdjön oldalra, a gumiszalag ennél a feladatnál is a térd felett helyezkedjen el. Nyissa a combjait úgy, hogy közben a lábfejek ne távolodjanak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

3. combok teljes nyitása oldalt fekve

Az előző feladathoz hasonlóan kell elvégezni ezt a gyakorlatot is,  annyi a változás, hogy most a lábfejek is eltávolodnak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

4. nyújtott lábbal nyitás

A feladatot oldalt fekve kell végrehajtani, a szalag pedig az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Nyissa a lábat felfelé, koncentráljon a farizomra. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 20, haladóknak 40 négy körben

5. Váltott lábbal nyitás hason fekve 

Hassal lefelé feküdjön le, a szalag most is az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Az emelésnél figyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen fel. Váltott lábbal végezze el a feladatot. A felső pozícióban álljon meg egy kicsit, és koncentráljunk a fenékre.

Ismétlés: lábanként 15-15

6. Hason fekve páros lábbal nyitás

Maradjon a hassal lefelé. Emelje fel és nyissa szét a lábait, feszítse meg a fenekét, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A levegőt a lábak emelése közben kell kifújni. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a hát alsó szakaszát is megdolgoztatja.

Ismétlés: 20 négy körben

7. Oldallépegetés

A szalag a bokánkon helyezkedjen el. Guggoljon le úgy, hogy a feneke feljebb legyen, mint a csípő vonala. Nyissa az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljes tartományában megfeszítse a szalagot, majd zárja úgy a másik lábat hozzá, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ezután ismételje erre az oldalra a lépést.

Ismétlés: oldalanként 20-20 a kezdőknek, haladóknak pedig 30-30 ismétlés négy körben

8. Hátrafelé lépegetés váltott lábbal

Az előző feladathoz hasonlóan kell lépegetni, de most hátrafelé. Álljon félguggoló helyzetbe, a gumiszalag ismét a bokán helyezkedjen el. Hátrafelé indítsa a mozdulatot, és a lépés során kicsit kifelé vigye a lábait. A nyitólábat követi a másik, és így tovább.

Ismétlés: kezdőknek és haladóknak is négy körben 15-15 lépés
(forrás)

gabriellabankuti.com, spartanfitt.com, instagramm: fitnessguru07

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 1. itt

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 2. itt

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 3. itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Pizza (liszt, magliszt nélkül)

Hozzávalók (1 adaghoz):

100g darált hús # 1 tojás # 2 tojásfehérje # zöldségek: vöröshagyma, lilahagyma, gomba, cukkini # 2 szelet bacon # 2 szelet sajt # reszelt parmezán # só # pizzakrém: paradicsompüré, oregano # 3 ek kókuszzsír

Elkészítés:

# A húst, a tojást és a tojásfehérjét egy tálban összekevertem, megsóztam. 3 ek kókuszzsíron nagy serpenyőben palacsintaként megsütöttem. Kivettem a serpenyőből és egy sütőpapírral bélelt tepsibe tettem.

# A feltéthez a zöldségeket ugyanabban a serpenyőben, a maradék kis zsíron kissé átsütöttem.

# Az alapot megkentem a pizzakrémmel.

# Rápakoltam a "tésztára" a zöldségeket, megszórtam a kockákra vágott baconnel és a sajtokkal.

# Előmelegített sütőben 15 percig sütöttem.

* A "tészta" vékony lett és ropogós.

* Nekem volt 2 tojásfehérjém, ezért használtam el itt, de a húshoz szerintem 2 tojás is megfelelő.

* Nagyon finom, laktató, gyakorlatilag nulla szénhidrátos.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha