Bölcs

Szerda (Ausztria 14/10.)

R: szendvics (lappancs, 1 tükörtojás, 2 szeletke sajt, 2 szelet sült szalonna)
E: sült csirke, saláta
V: 1/3 avokádó, kolbászos ránotta, saláta
Edzés: Asylum/Game day, Vertical plyo
Plusz mozgás: 3/4 óra fűnyírás, 1 óra séta
Napozás: 2x30 perc :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Mell edzés (női)

Otthoni melledzés nőknek

Otthon is meg lehet edzeni a mellizmokat, nem feltétlen szükséges ehhez edzőterem. Fekvőtámaszokat bárki tud végezni - ha nem megy a szabályos változat, végezd térdelve - valamint tárogatni is tudsz, jobb híján vizespalackokkal, de egy pár kisebb súlyzó beszerzése sem okozhat problémát. Végezz két gyakorlatot:

Fekvőtámasz 4x amennyi megy

Tedd a karjaidat vállszélességnél picit szélesebben, és így végezz karhajlításokat. Mindig engedd le magad olyan mélyre, hogy a mellkasod majdnem megérintse a talajt. Ha nem megy szabályosan, tedd le a térdedet és végezd így a gyakorlatot. 2 sorozatot csinálj a hagyományos pozícióban, és kettőt úgy, hogy a térdedet feltámasztod egy kanapéra. Így több szögből tudod az izmaidat megdolgoztatni. 

Tárogatás 4x20

Feküdj hanyatt a padlón, fogj meg 1-1 teletöltött vizespalackot vagy kézisúlyzókat, és máris végezheted a tárogatást. Figyelem: a neten itt-ott fellelhető, állva végzett tárogatás NEM dolgoztatja meg a mellizmokat, a tárogató mozdulat csak akkor hat a mellizmokra, ha a mozgás iránya ellentétes a gravitációval! Az állva végzett "tárogatás" maximum vállgyakorlatnak felel meg, semmi hatása a mellizomra. Ha ilyen gyakorlatot látsz egy edzésprogramban, tudhatod, hogy aki összeállította, az nincs tisztában az izmok működésével!

Kezdő női melledzés teremben

Kezdőként az a legfontosabb, hogy kialakuljon a megfelelő izomérzet, megtanuld érezni a megfelelő helyen a gyakorlatot és megtaláld a mozdulatot, vagyis ahogyan a leghatékonyabban tudod megdolgoztatni az adott izomcsoportot. Ezért kezdetben mindenképpen magasabb ismétlésszámmal végezd a gyakorlatokat, így könnyebb lesz elsajátítani az izomérzetet!

Fekvenyomás 3x15-20

Feküdj a vízszintes padra. Teljes talp a talajon. A rudat olyan szélesen fogd meg, hogy amikor leengeded, az alkarok függőlegesek legyenek. Emeld ki a rudat, tartsd meg egy pillanatra majdnem teljesen nyújtott karral, majd hajlítsd a könyöködet és lassan engedd le a rudat egészen a mellkasodig. Innen pedig nyújtsd ki ismét a könyöködet. Ne akaszd ki a könyöködet teljesen, a mozgás pedig legyen lassú, különösen a negatív, lefelé irányuló szakasz!

Tárogatás ferdepadon 3x20

Dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.

Haladóknak:

1. Fekvenyomás vízszintes padon 1x15, 3x10

A fentebb írd módon hajtsd végre. A terhelés ebben az esetben nyilván nagyobb. 

2. Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval 4x10

Állítsd a padot 30 fokra, vagy 45 fokra (ezt lehet változtatni edzésenként), fogj két egykezes súlyzót, dőlj hátra a padon, helyezkedj el stabilan és alsó pozícióból (mellnél vannak a súlyzók) nyomd ki a súlyzókat függőlegesen felfele melltől, majd engedd vissza. Itt se akaszd ki a könyöködet, és a negatív szakasz mindenképpen legyen kontrollált!

3. tárogatás 3x12

Ezt is váltogatva végezheted edzésről edzésre egyenes vagy döntött padon. A lényeg, hogy dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.

A mellizmok nyújtása:

Ha jól végezted a gyakorlatokat, és megfelelő intenzitással, akkor a mellizomban feszülést fogsz érezni. Ezt úgy tudod lenyújtani, ha pl. egy ajtófélfa két oldalába kapaszkodsz és előrefelé húzod a testedet, miközben a karok hátrafeszülnek. Vagy kapaszkodj meg egy gépben és ellentétes irányba fordítsd a törzsedet.

forrás

Motiváció

Camilla Pedersen egy évvel ezelőtt majdnem végzetes kerékpáros-balesetet szenvedett, kómába került, de sikeresen felépült, hovatovább a hétvégén megnyerte a hosszútávú triatlon-világbajnokságot a kínai Vejhajban (Weihai).

Pedersen 5 óra 43 perc 31 másodperc alatt teljesítette a 4 kilométer úszásból, 120 kilométer kerékpározásból és 30 kilométer futásból álló távot. A dán triatlonos biciklizte a legjobb időt, ebben a számban vette át a vezetést, a futásban pedig már könnyen megőrizte az előnyét. Több mint négy perccel verte a második helyen befutó finn Kaisa Lehtonent.

Fotó: Boris Roessler / AFP

Pedersenről kevesen hitték, hogy már idén világbajnok lesz, miután tavaly szeptemberben, edzés közben bukott – az útra szaladó gyerekek miatt hirtelen manővereket kellett tennie – , és még az is kérdéses volt, hogy egyáltalán életben marad-e. Koponyatörést szenvedett és belső vérzése volt, hogy életét megmentsék, 19 napig tartották mesterséges kómában. A fejsérülésén kívül eltört az egyik combcsontja, kulcscsontja és bordája is.

Miután állapota stabil lett, az orvosai még akkor sem jósoltak neki nagy jövőt: „Amikor felébredtem, ágyban feküdtem, majd kerekes székbe ültettek. A doktorok azt mondták, a hátralevő életemet kerekes székben kell töltenem az agysérülésem miatt. Amikor kimondták ezt, akkor kezdődött az én harcom. Egy hétig tartott, mire lábra tudtam állni, aztán minden nap újra és újra megpróbáltam. Minden nap, minden órájában, percében és másodpercében küzdöttem. Sosem mutattam ki a családomnak vagy a barátaimnak, milyen kemény az, hogy visszakapják a Camillájukat" – emlékezett vissza egy interjújában.

Fotó: Facebook / Camilla Pedersen

Miután visszajött a kómából, már akkor is a triatlonra gondolt, októberben a klasszikus hawaii ironmanen akart indulni. Azt mondta, balesete előtt élete formájában volt, amit az is bizonyított, hogy 2013-ban Európa-bajnok lett hosszútávon. Januárban újra elkezdett edzeni, de nagyon mélyről kellett visszajönnie, kilenc kiló izmot veszített, a tétlenség és gyógyszerei miatt a csontjai is meglágyultak, ezért sem végezhetett futóedzéseket.

Hiába volt romokban, egy pillanatig sem gondolta, hogy ne triatlonozzon versenyszerűen. Óriási munkabírása és akarata hihetetlen gyorsan a csúcsra juttatta. Áprilisban indult először versenyen, és meglepetésre meg is nyerte a fuerteventurai féltávú ironmant, de azért még őt is meglepte, hogy a világbajnokságon is győzni tudott.

„Nem gondoltam volna, hogy már mostanra ilyen messzire jutok. Azt sejtettem, hogy visszatérek, de nem ezen a szinten, ahol most vagyok" – nyilatkozta győzelme után.

Fotó: Facebook / Camilla Pedersen  forrás