Otthoni melledzés nőknek
Otthon is meg lehet edzeni a mellizmokat, nem feltétlen szükséges ehhez edzőterem. Fekvőtámaszokat bárki tud végezni - ha nem megy a szabályos változat, végezd térdelve - valamint tárogatni is tudsz, jobb híján vizespalackokkal, de egy pár kisebb súlyzó beszerzése sem okozhat problémát. Végezz két gyakorlatot:
Fekvőtámasz 4x amennyi megy
Tedd a karjaidat vállszélességnél picit szélesebben, és így végezz karhajlításokat. Mindig engedd le magad olyan mélyre, hogy a mellkasod majdnem megérintse a talajt. Ha nem megy szabályosan, tedd le a térdedet és végezd így a gyakorlatot. 2 sorozatot csinálj a hagyományos pozícióban, és kettőt úgy, hogy a térdedet feltámasztod egy kanapéra. Így több szögből tudod az izmaidat megdolgoztatni. Tárogatás 4x20
Feküdj hanyatt a padlón, fogj meg 1-1 teletöltött vizespalackot vagy kézisúlyzókat, és máris végezheted a tárogatást. Figyelem: a neten itt-ott fellelhető, állva végzett tárogatás NEM dolgoztatja meg a mellizmokat, a tárogató mozdulat csak akkor hat a mellizmokra, ha a mozgás iránya ellentétes a gravitációval! Az állva végzett "tárogatás" maximum vállgyakorlatnak felel meg, semmi hatása a mellizomra. Ha ilyen gyakorlatot látsz egy edzésprogramban, tudhatod, hogy aki összeállította, az nincs tisztában az izmok működésével!
Kezdő női melledzés teremben
Kezdőként az a legfontosabb, hogy kialakuljon a megfelelő izomérzet, megtanuld érezni a megfelelő helyen a gyakorlatot és megtaláld a mozdulatot, vagyis ahogyan a leghatékonyabban tudod megdolgoztatni az adott izomcsoportot. Ezért kezdetben mindenképpen magasabb ismétlésszámmal végezd a gyakorlatokat, így könnyebb lesz elsajátítani az izomérzetet!
Fekvenyomás 3x15-20
Feküdj a vízszintes padra. Teljes talp a talajon. A rudat olyan szélesen fogd meg, hogy amikor leengeded, az alkarok függőlegesek legyenek. Emeld ki a rudat, tartsd meg egy pillanatra majdnem teljesen nyújtott karral, majd hajlítsd a könyöködet és lassan engedd le a rudat egészen a mellkasodig. Innen pedig nyújtsd ki ismét a könyöködet. Ne akaszd ki a könyöködet teljesen, a mozgás pedig legyen lassú, különösen a negatív, lefelé irányuló szakasz!
Tárogatás ferdepadon 3x20
Dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.
Haladóknak:
A fentebb írd módon hajtsd végre. A terhelés ebben az esetben nyilván nagyobb.
Állítsd a padot 30 fokra, vagy 45 fokra (ezt lehet változtatni edzésenként), fogj két egykezes súlyzót, dőlj hátra a padon, helyezkedj el stabilan és alsó pozícióból (mellnél vannak a súlyzók) nyomd ki a súlyzókat függőlegesen felfele melltől, majd engedd vissza. Itt se akaszd ki a könyöködet, és a negatív szakasz mindenképpen legyen kontrollált!
Ezt is váltogatva végezheted edzésről edzésre egyenes vagy döntött padon. A lényeg, hogy dőlj hátra, lábak a talajon. Fogj a két kezedben egy-egy egykezes súlyzót, melyeket magad előtt tarts nyújtott karral (mint a nyomásnál kinyomott állapotban) karral. Innen a könyök hajlásszögének változása nélkül engedd a karokat oldalra, egészen vízszintes alá, ameddig tudod, majd innen emeld vissza. Nem kell túlfeszíteni, de érezd a nyúlást a mellizmokban.
A mellizmok nyújtása:
Ha jól végezted a gyakorlatokat, és megfelelő intenzitással, akkor a mellizomban feszülést fogsz érezni. Ezt úgy tudod lenyújtani, ha pl. egy ajtófélfa két oldalába kapaszkodsz és előrefelé húzod a testedet, miközben a karok hátrafeszülnek. Vagy kapaszkodj meg egy gépben és ellentétes irányba fordítsd a törzsedet.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése