Haladó női edzésterv (súlyzós)

1. nap

Mell:

• nyomás kézi súlyzóval ferde padon 5x10-12
• karos mellgépen tárogatás 5x12
• ferde padon tárogatás 5x12

Váll:

• oldalemelés váltott karral (non-stop) 4x8
• válltól nyomás kézi súlyzóval 5x8-10
• előreemelés kézisúlyzóval 5x10

Has:

• hasprés 3x40
• lábemelés 3x40

---

2. nap

Láb:

• egylábas guggolás 3x30 (non-stop)
• egylábas tolás 5x12 (non-stop)
• lábnyújtás 4x12
• guggolás 3x15
• lábhajlítás fekve 4x12
• merevlábas felhúzás rúddal 5x20
• ülő vádli 4x20
• vádli lábtoló gépen 4x20

Has:

• hasprés 3x30
• római széken 3x30 (non-stop, szuperszett)

---

3. nap

Hát:

• egykezes behúzás csigán 5x10 (non-stop)
• mellhez húzás széles fogással 5x12
• evezés fordított fogással 5x12
• hiperhajlítás 3x20

Bicepsz:

• koncentrált bicepsz 5x10 (non-stop)
• kalapács bicepsz 5x8-10
• 45-os padon támaszkodva 3x12

Tricepsz:

• nyomás fej mögött kézisúlyzóval 5x12
• lórugás 3x12 (non-stop)
• csigán lenyomás 5x12

Has:

• hasprés 2x60
• lábemelés 3x30

forrás