Boszorkánykonyha: 09/10/13

2013. szeptember 10., kedd

Új fejezet / 30. nap

Reggeli: 2 pufi rizs, 2 tojás, 40g paprika, 40g paradicsom, 35g póréhagyma omlettnek megsütve.

Tízórai: 1 alma

Aztán fodrász, haza, rizs főzés.

Ebéd: 125g túró (laktózmentes), 50g növényi joghurt, 62g főtt rizs, 50g ribizli, 1 kiwi.

Uzsonna: 125g tórő, 50g növényi joghurt, 2 pufi rizs.

Edzés: 55 perc aerob (helyben járás, intenzíven.

Vacsora: 1 adag fehérje, 1 pufi rizs.

Új fejezet / Fejlődés / Kar

Tudom, túúúdom: nem tűnik nagy dolognak.

Nem valami testépítő vagy fitnesz modell kar.

Hát nem is. Ez az én karom.

Egy boszié, aki elindult egy úton, és most belehúz, nem áll meg.

Aki tartja az étrendjét, most éppen kalóriát és makrókat számol, néha korog a gyomra.

Eszi a csirkét-pulykát, pedig nem szereti a húst.

Tolja az edzéseket, akkor is, ha fáj, akkor is, ha fáradt, akkor is, ha külföldön a fürdőszobában csendben kell edzenie.

Én olyan de olyan büszke vagyok erre a nőre! Hogy laikusként nekiáll, és megváltoztatja a testét.

Hiszek benne, hogy a befektetett munkának, a kitartásnak, a fegyelemnek, a következetességnek meglesz az eredménye.

Hiszek magamban.

Hiszem, hogy ha türelmes leszek, és megyek tovább az Új fejezet ösvényén, meg tudom csinálni, el tudom érni azt az alakot, amilyet szeretnék.

És tudjátok mit?

Ha kell, megeszem a továbbiakban is a húst! :)

Shapetilt étrend 4 (1600 kcal, magyaros nap)

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt

ELSŐ ÉTKEZÉS:

Almás zabos fehérjesüti

(15 g zabpehely, 150 g reszelt alma, 15 g Lifetilt fehérjepor, 1 tojás, 10 g összeaprított mandula, Lifetilt stevia, vanília aroma, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: Az összes alapanyagot összekeverjük, sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezünk a masszából formázott kis korongokat, és előmelegített sütőben 180 fokon kb. 15 percig sütjük.
351 kcal, 25 g fehérje, 33 g szénhidrát, 14 g zsír
(A zabpehely nem paleo alapanyag.)

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Szalámis pizzakorong (gabona hozzáadása nélkül)

(12 g szezámpehely, 12 g lenmagliszt, 7 g kókuszliszt, 4 szelet paprikásszalámi, 1 tojás, 50 g reszelt cukkini, 6 g /0,5 ek./ kókuszzsír, só, bors, fokhagyma)
A szalámi kivételével mindent összekeverünk, majd a masszából 2 db korongot formázunk, a korongok mind a két oldalába belenyomunk egy-egy szelet szalámit, és kókuszzsíron kisütjük őket.
355 kcal, 20 g fehérje, 5 g szénhidrát, 27 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Cukkinis-mandulás lenmagfasírt (gabona hozzáadása nélkül) friss salátával

(140 g darát marhahús, 100 g cukkini, 1 tojás, 20 g összetört mandula, 20 g lenmagliszt, 150 g jégsaláta, só, bors, fokhagyma, oregánó)
Elkészítése: A saláta kivételével minden alapanyagot összegyúrunk, golyókat formázunk, majd előmelegített sütőben(200 fok) sütőpapírral kibélelt tepsiben kb. 30-40 percig (a fasírt méretétől függ) megsütjük őket. Friss jégsalátával tálaljuk.
522 kcal, 53 g fehérje, 11g szénhidrát, 28 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(1 szelet lenmagos kenyér, 50 g csirkemellsonka, 100 g paradicsom)
160 kcal, 14 g fehérje, 5 g szénhidrát, 9 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas brokkoli csőben sütve

(200 g brokkoli, 2 db tojásfehérje, 100 g tonhal, 10 g parmezánsajt reszelve, só, bors, fokhagyma)
Elkészítése: A brokkolit sós vízben meffőzzük, majd egy hőálló edénybe tesszük, ráhelyezzük a tonhalat, és leöntjük a fűszerekkel kikevert tojásfehérjével, a végén pedig megszórjuk egy kis parmezánsajttal. 200 fokos sütőben süssük 15 percig.
239 kcal, 39 g fehérje, 5 g szénhidrát, 6 g zsír

ÖSSZESEN: 1618 kcal, 150 g fehérje, 56 g szénhidrát, 84 g zsír

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Shapetilt étrend 3 (1300 kcal, light nap)

Shapetilt 1 (hal nap ) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt

ELSŐ ÉTKEZÉS:

Cukkinis-sonkás rántotta

(3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 50 g csirkesonka, 100g cukkini, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, só, bors, bazsalikom)

305 kcal, 26 g fehérje, 4 g szénhidrát, 20 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Almás fehérjepalacsinta

(70 g alma lereszelve, 1 tojásfehérje kemény habbá verve, 15 g Lifetilt fehérjepor, 10 g teljes kiörlésű zabpehely, Lifetilt stevia, és fahéj ízlés szerint )
Elkészítése: Óvatosan keverjük el az összes összetevőt a felvert tojásfehérjében, a masszából kanalazzunk kb. 3 db tenyérnyi adagot a serpenyőbe, és kókuszzsíron, lassú tűzön süssük meg a palcsinta mind a két oldalát.
142 kcal, 17 g fehérje, 17 g szénhidrát, 1 g zsír
(A teljes kiörlésű zabpehely nem paleo alapanyag.)

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Csirke saslik friss salátával

(180 g csirkemell, 5 dkg lilahagyma, 100 g csiperkegomba, 100 g kaliforniai paprika, 150 g jégsaláta köretként, egy ek. olivaolaj, só, bors)
Elkészítése: A csirkét , a hagymát, a gombát és a paprikát vágjuk fel közel egyforma kockákra. A húst szórjuk meg sóval, borssal, esetleg grillfűszerrel. Majd a zöldségeket és a húst felváltva szúrjuk fel a pálcákra, helyezük őket egy tepsibe, és tegyük be 180 fokra melegített sütőbe kb. 30 percre. Olivaolajjal meglocsolt friss jégsalátával tálaljuk.
429 kcal, 53 fehérje, 22 g szénhidrát, 15 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

2 db mandulás-ropogós édesség (gabona és cukormentesen)

(9 db-hoz: 50 g őrölt mandula, 50 g őrölt dió, 100 g reszelt alma, 1 tojás, 10 g Lifetilt fehérjepor, ízlés szerint Lifetilt stevia, rum aroma, mandula aroma, fahéj, egy csipet szódabikarbóna)
Elkészítése: Minden összetevőt keverjünk össze, majd egy sütőpapírral kibélelt tepsibe helyezzünk kis korongokat. Előmelegített sütőben süssük 180 fokon kb. 15-20 percig.
2db: 180 kcal, 8 g fehérje, 5 g szénhidrát, 13 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Sonkás rukkola saláta

(120 g rukkola, 100 g retek, 100 g csirkesonka, 50 g kígyóuborka, 12g /1 ek./ olivaolaj, só, esetleg pestos fűszerkeverék)
264 kcal, 20 g fehérje, 8 g szénhidrát, 18 g zsír

ÖSSZESEN: 1320 kcal, 123 g fehérje, 57 g szénhidrát, 68 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Shapetilt étrend 2 (1400 kcal, édes nap)

Shapetilt étrend 1 itt.

ELSŐ ÉTKEZÉS:

Banános "rántotta"

(120 g banán, 1 tojás, Lifetilt stevia, vanília aroma, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, 0,5 dl mandulatej a kávéhoz)
Elkészítése: A banánt összetörjük, összekeverjük a tojással, az édesítővel és a vanília aromával, majd mint egy rántottát, megsütjük.
259 kcal, 9 g fehérje, 29 g szénhidrát, 14 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Barackos fagyi aszalt áfonyával (cukor és tejtermék mentesen)

(150 g barack, 1 dl mandulatej, 5 g aszalt áfonya)
Elkészítése: A barackot összeturmixoljuk a tejjel, édesítjük, majd a végén beleszórjuk az áfonyát is, és egy kisebb tálban betesszük a mélyhűtőbe pár órára.
102 kcal, 2 g fehérje, 21 g szénhidrát, 2 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Sült csirkemell párolt almás lilakáposztával

(160 g csirkemell, 100 g alma, 100 g lilakáposzta, 50 g vöröshagyma, egy ek. ecet, Lifetilt stevia ízlés szerint, 12 g /egy ek./ kókuszzsír, 45 g barnarizs)
Elkészítése: A csirkemellett egy kis kókuszzsíron megsütjük. A hagymát apróra vágjuk, megfonnyasztjuk egy kis kókuszzsíron, rátesszük a reszelt almát és a legyalult káposztát, hozzáadjuk az ecetet, egy csipet sót, egy kis édesítőt, öntünk alá egy kevés vizet, és fedő alatt puhára pároljuk. A rizst pedig eközben kifőzzük.
563 kcal, 46 g fehérje, 60 g szénhidrát, 15 g zsír
(A barnarizs nem paleo alapanyag.)

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas lenmagkenyér (gabona hozzáadása nélkül)

(100 g tonhal, 100 g paradicsom, 6 db olivabogyó, 1 szelet lenmagkenyér)
248 kcal, 31 g fehérje, 5 g szénhidrát, 11 g zsír
A lenmagos kenyér pontos elkészítési módja megtalálható a "RECEPTEK" oldalon.

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Túrókrémes fehérjepalacsinta

(2 db tojásfehérje, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, egy adag Lifetilt fehérjepor, 70 g sovány túró, Lifetilt stevia, vanília aroma)
Elkészítése: A tojásfehérjét felverjük, hozzákeverjük a fehérjeport és esetleg egy kis édesítőt, majd kisütünk belőle 3 db kb. tenyérnyi méretű palacsintát. Közben pedig a túrót összekeverjük egy kis vízzel, édesítővel és vanília aromával, és a kész palacsintákra kenjük a túrókrémet.
246 kcal, 40 g fehérje, 5 g szénhidrát, 7 g zsír
(A túró nem paleo alapanyag.)

ÖSSZESEN: 1418 kcal, 127 g fehérje, 120 g szénhidrát, 49 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Shapetilt étrend 1 (1300 kcal, hal nap)

ELSŐ ÉTKEZÉS:

Spenótos-lazacos rántotta

(50 g füstölt lazac, 50 g spenót, 3 db tojásfehérje, 1 db tojássárgája, 100 g paradicsom, 1 szelet lenmagos kenyér /gabona hozzáadása nélkül/, 6 g /fél ek./kókuszzsír, fél dl mandulatej a kávéhoz)
338 kcal, 29 g fehérje, 7 g szénhidrát, 21 g zsír

MÁSODIK ÉTKEZÉS:

Barack-alma turmix

(100 g alma, 100 g barack, 1 dl mandulatej a turmixhoz, plusz külön 8 szem mandula)
167 kcal, 4 g fehérje, 26 g szénhidrát, 7 g zsír

HARMADIK ÉTKEZÉS:

Roston sült hal karfiolpürével

(200 g alaszkai tőkehal, 200 g karfiol, 15 g kókusztejszín, 10 g reszelt parmezánsajt, só, bors, fokhagyma, szerecsendió)
Elkészítése: A halat befűszerezzük, és alufóliában egy tepsibe tesszük. Előmelegített sütőben 200 fokon kb. 20 percig sütjük. Közben megfőzzük a karfiolt, majd turmixgépbe tesszük a sajttal és a tejszínnel együtt, valamint besózzuk, és teszünk hozzá egy csipet szerecsendiót is. Önthetünk hozzá kb. egy deci vízet is abból, amiben a karfiol főtt, hogy lágyabb legyen a püré.
318 kcal, 43 g fehérje, 8 g szénhidrát, 4 g zsír

NEGYEDIK ÉTKEZÉS:

Lifetilt fehérje shake (1 adag), 8 szem mandula

162 kcal, 26 g fehérje, 3 g szénhidrát, 4 g zsír

ÖTÖDIK ÉTKEZÉS:

Tonhalas tortilla (gabona hozzáadása nélkül)

(3 db tojásfehérje, 10 g lenmagliszt, 120 g tonhal, 100 g jégsaláta, 100 g kígyóuborka, 6 g /fél ek./ kókuszzsír, só, bazsalikom)
Elkészítése: A tojásfehérjéket kikeverjük a lenmagliszttel, sóval, bazsalikommal, és kisütjük őket, mint egy palacsintát(2 db lesz belőle). Tonhallal, salátával, uborkával töltjük meg a tortillákat.
302 kcal, 44 g fehérje, 6 g szénhidrát, 11 g zsír

ÖSSZESEN: 1287 kcal, 146 g fehérje, 50 g szénhidrát, 54 g zsír (forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Új fejezet / Az élet több területén

Nem hiába került fel a FB oldalam 2013 című mappájának leírásaként, hogy "Ez az év más lesz mint az eddigiek. Változások kívül és belül. A kis boszi felül végre a seprűjére és ... :)". Tényleg sok mindenen változtatni szeretnék, és konkrétan tenni is hajlandó vagyok a dolgok érdekében.

itt

1. Itt van egy szerintem -de sokak szerint nem- átlagos nőci, aki elhatározta, hogy az eddigi próbálkozások után majd most megmutatja, mire képes. Na, ez az első dolog, amin változtattam: nem akarom megmutatni. Nem akarok megmutatni semmit senkinek. Ha bármit szeretnék elérni, azt mind-mind magamért teszem. Ha bizonyítani szeretnék, akkor csakis saját magamnak.

2. Folytatom az életmódváltást. Ez így is van, év végéig megvan a terv.

3. Legyőzöm a saját félelmeimet. Mert hogy vannak. Ijedt kis boszi tudok lenni legtöbbször, így aztán van feladat bőven... Pl. régóta szerettem volna kipróbálni valami más frizurát. Aki ismer, tudja, hogy ilyen "hülyeségre" nem szoktam pénzt kiadni. No de volt egy -már vagy fél éve- elmentett fotóm egy frizuráról, ami rendesen piszkálta a fantáziámat. Hogy vajon nekem hogy állna, biztos jól, de hát mennyibe kerül egy vágás, jaj, ha mégsem sikerül, akkor mi lesz, mit fognak szólni, meg akkor ha így lesz, ha esetleg úgy lesz... Aztán ugye januárban országot és munkahelyet váltottam, és a buszon megismertem Dórit. nagyon csípom a csajt, és a haja!!! Valami mesésen vagány, irtó jól néz ki. És hasonlít az elmentett képen a frizura. Addig-addig érlelgettem magamban a gondolatot, amíg a múltkor, amikor jöttem hazafelé Ausztriából, láttunk egy balesetes autót a pályán. És valahogy bevillant, hogy bakker, amennyit én is utazom, bármikor történhet bármi (meg amúgy is), hát meddig akarok én várni arra, hogy az álmaimat megvalósítsam? Ha tudnám, hogy mennyi időm van hátra, akkor is csak halogatnék? Csak álmodoznék? Amikor nagyon sok esetben egyetlen kis döntésen, egy telefonon, pár szón múlik az egész? Hát csütörtökön elékrtem Dóritól a fodrásza elérhetőségét. Pénteken megkaptam. Hétfőn felhívtam Anikót (a fodrász), keddre -mára- kaptam időpontot. Elautóztam hozzá egy közeli faluba, és úgy izgultam, mint egy kisgyerek a játékboltban... És tessék: itt az új hajam, nem fájt, nem haltam bele, ráadásul nagyon keveset fizettem, és elmondhatom: egyik halogatós félelmemet legyőztem.

Ezek semekkora kis lépések az emberiségnek, de nagyok nekem. Menni fog ez, csak valami önbizalom-növelő csodaszert kellene még beszereznem...

Csábítások

Óramű pontossággal, de óramű nélkül, fél 6-kor felébredtem. Aztán felkelt a nap is. Kimentem a konyhába, és barack illatot éreztem. BARACKOT! Pedig nincs is a közelben. De szívesen beleharapnék egybe, folyna a leve a karomon, egészen a könyökömig... Nem teszem. Viszont eszembe jutott a sok-sok alkalom, amikor lehetőségem lenne "bűnözni", azaz megenni olyasmit, ami amúgy egészséges és hasznos, de most éppen nem fér bele az étkezésembe.

Ha az ember egészséges, ha nincs olyan betegsége, ami speciális étrendet kíván meg, ráadásul nem figyel az alakjára, az életmódjára, könnyen elfogad ezt-azt, belekóstol ebbe-abba.

Csábítás akad. Napi szinten.

Vásárolni megyek, ott illatozik a kornspitz kifli, ami imádok. Az agyam már nagyon keményen ráállt arra, hogy ilyenkor a kisördögöt elnyomva azt mondja: Kösz, nem.

Szintén a boltban: süti kóstolót tartanak. Megszólít a hölgy: csak menjek, egyek egy falatot. Csorog a nyálam, de csak mosolygok és továbbállok.

A városban vagyunk, irtó meleg van. M. is ott van velem, vesz egy jégkrémet. Vanília illatot áraszt és csak úgy kacag felém a roppanós fekete csoki bevonat. Kérsz egy falatot? Na, ilyenkor a kisördögöm tapsikol örömében, hogy ennek biztosan nem tudok ellenállni, de már rutinból mondom: Nem.

Anyu sütit sütött. Édesítőszerrel. Csodaszép sütiköltemény, illatozó gyümölccsel. Csupa szeretettel. Süti. Ezer éve nem ettem. Cukormentes. Megkóstolhatnám éppen, de tudom: akkor nincs megállás és zaba lesz a vége. És ugye van benne finomliszt. Köszi, nem kérek.

Aki még sosem diétázott, azaz aki még soha nem tartott egy cél vagy ok miatti speciális étrendet, az sose fogja megérteni, hogy nem ellene mondunk nemet, hanem a saját érdekünkben. Ők nem jártak még a mi cipőnkben, tehát elképzelni sem tudják, milyen nehéz az, hogy nemet kell mondani számunkra kedves dolgokra. Teljes szívemből köszönöm azoknak, akik elfogadnak így, ahogy vagyok. Mert pl. M. legtöbbször már meg sem kérdezi, kérek-e a jégkrémből, kibontja és megeszi. Mert nekem ezzel segít a legtöbbet.

Lehet tartani bármilyen diétát/étrendet könnyen úgy, ha nem ez jeleni a középpontot az ember mindennapjaiban. De amikor - pl. nálam a nagymamámnál, vagy Ausztriában, két hétig - minden egyes nap minden egyes étkezésekor jön a Te mit eszel? Miért nem raksz bele cukrot? Most miért így eszed? Miért ezt eszed? Kérsz egy kis csokit? Egyél egy kis rétest! (...), akkor egyetlen dolog marad: erősnek lenni, mosolyogni, és kimondani holt nyugiban, rezzenéstelen arccal a varázsszót: Köszönöm, nem. És ez egy irtózatosan nehéz dolog.