Hús-vér motivációk 21-30

30. motiváció itt

29. motiváció itt
 

5 gyerekkel itt
 

3 gyerekkel itt
 

2 gyerekkel itt
 

1 gyerekkel itt
 

A. itt
 

B. itt
 

Hillary itt

Taralynn itt
 

Napi menü

 

 

Reggeli: Zabpapi
Tízórai: Csirke saláta
Ebéd: Marhapörkölt, rizs, uborka
Uzsonna: Holstein szelet
Vacsora: Sajttorta

1,360 kcal, 138 g F, 91 g CH, 45 g zsír

42% F, 27% CH, 31% zsír

Sajt torta

 

Felvertem 1 tojást és 3 tojásfehérjét csipetnyi ételízesítővel.

Ujjal vékonyan ki (oliva) olajozott kis tortaformába öntöttem.

Előmelegített sütőben 5 percig sütöttem nagy lángon, majd 5 percig közepes lángon.

Megvártam, amíg egy kicsit kihűl.

Kivettem a formából, megfordítottam.

Rátépkedtem 2 szelet (40 g) (Baronesse) sajtot.

Paprika darabokkal díszítettem.

 

230 kcal, 29 g F, 1 g CH, 12 g zsír

LifeTilt példa étrend

"1. nap

Reggeli: 0%-os joghurt, három puff. búza.
Tízórai: alma.
Ebéd: 10 dkg csirkemell filé kovászos uborka.
Uzsonna: natúr joghurt.
Vacsora: fehérje turmix

 

2. nap

Reggeli: 0%-os joghurt, zabpehely egy marékkal mondjuk.
Tízórai: 15 dkg gyümölcs.
Ebéd: káposztafőzelék emberi keretek között maradva.
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 20 dkg pulykasonka, retek, sárgarépa, paradicsom.

 

3. nap

Reggeli: fél zacskó barnarizs fűszerrel
Tízórai: alma.
Ebéd: csirkeleves - tészta nélkül -, főtt zöldségekkel.
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg hal, néhány párolt brokkoli.

 

4. nap

Reggeli: rántotta két tojásból, hagyma, uborka.
Tízórai: sajt két szelet mondjuk tolle .
Ebéd: két szelet grillezett pulykamell, fokhagyma, uborka, fejes saláta
Uzsonna: csirkemell filé 10 dkg.
Vacsora: fehérje turmix

 

5. nap

Reggeli: négy szelet sajt, paradicsom.
Tízórai: alma.
Ebéd: leves, csirke saláta rizs
Uzsonna: 10 dkg sovány túró, paprikával.
Vacsora: fehérje turmix

Most jöjjön egy diéta edzés mellé. Ideális ez a cuccos 2 kondis, és 2 kardio edzés, és mondjuk egy aerobic mellé. Ha ezt leedzenétek + ez a diéta, olyan csajok lennétek 3-4 hónap alatt, hogy el sem hinnétek.

1. nap

Reggeli: omlett 4tojásból, kevés olívaolajon megsütve, egy paradicsom.
Tízórai: gyümölcssaláta
Ebéd: két tányér csirkehúsleves
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg tonhalsaláta vegyes zöldségekkel, citrommal ízesítve.

 

2. nap

Reggeli: Natúr müzli egy lightosabb marékkal fehérje shake-el leöntve
Tízórai: narancs.
Ebéd: zöldséges leves.
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg spenóttal töltött csirkemell, párolt zöldség.

 

3. nap

Reggeli: 10 dkg zöldségsaláta 5 dkg mozzarellával.
Tízórai: banán
Ebéd: Főzelék csirke mell filével
Uzsonna: gyümölcsjoghurt mondjuk activia. v. fehérje turmix
Vacsora: lazacsaláta

 

4. nap

Reggeli: omlett 3 tojából sonkával hagymával retekkel 1 szelet rozskenyérrel + pari
Tízórai: puffasztott búza almával

Ebéd: brokkolikrémleves, mandulával megszórva.
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg hal citrommal, uborkasaláta.

 

5. nap

Reggeli: két főtt tojás, zöldségsaláta.
Tízórai: két banán.
Ebéd: zsírszegény, natúr joghurttal készített karalábéfőzelék.
Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg csirkemell vegyes zöldségsaláta. v. puff. búza sonkával

 

6. nap

Reggeli: három szelet camembert sajt pár szem dióval.
Tízórai: szendvics rozskenyér sonka sovány sajt
Ebéd: pulykaraguleves, hal rizs Uzsonna: fehérje turmix
Vacsora: 15 dkg grillezett lazacfilé, vegyes zöldségsaláta. vagy fehérje turmix

 

7. nap

Reggeli: 10 dkg zsírszegény, túró paradicsommal, sonkával
Tízórai: gyümölcssaláta
Ebéd: halsalátával
Uzsonna: fehérje turmix Vacsora: 15 dkg grillezett csirkemellfilé, egy bögre vegyes zöldsaláta."

 

(Forrás és teljes cikk itt.)

Napi kalória igény kiszámítása

Alapanyagcsere:

kép

Kíméletes fogyáshoz ajánlott az "alapanyagcsere + 10%" elvet követni.

 

ShapeShifter szerint egy gyorsabb jellegű fogyáshoz a fenti energiamennyiség 48%-át szénhidrátokból, 32%-át fehérjéből és 20%-át pedig zsírokból (...) kell bevinni.

 

1g szénhidrát = 4,1 kcal

1g fehérje = 4,1 kcal

1g zsír = 9,3 kcal

 

Szénhidrát: alapanyagcsere kalória+10%, szorozva 0.48-cal, mindez osztva 4.1-del.

Fehérje: alapanyagcsere kalória+10%, szorozva 0.32-dal, mindez osztva 4.1-del.

Zsír: alapanyagcsere kalória+10%, szorozva 0.2-del, mindez osztva 9.3-del.

(Forrás és teljes cikk itt.)

Zsírok és zsírbevitel

"Néhány enzim előállításában, a hormonszint fenntartásában, és pár zsírban oldodó vitamin felszívódásában, nélkülözhetetlen. A szénhidrát mellett ez a másik fő energiaszolgáltatója a szervezetnek. A zsírok szállítják a vitaminokat, biztosítják a hőháztartásunkat, de nem utolsó sorban az idegrendszerünk és néhány beslö szervünk építőanyagai. De volna itt még két zsírsav, az Omega 3 és az Omega 6, ami két olyan létfontosságú enzim, amit a testünk képtelen előállítani, azaz ezt is nekünk kell bevinnünk. Nagyon fontos két enzimről beszélünk, főleg diétánál, ugynais stimulálhatják az anyagcsere folyamatokat, normalizálják a már említett vércukorszintünket, és meghatározza a haj köröm, és bőr állapotát. De ami a legfontosabb, csökkenti a menstruácíós tüneteket. Mondjuk az kicsit fáj, hogy ez engem nem érint.

 

Ajánlott napi bevitel. Zsírral mindannyian rendelkezünk, sőt az egészséges életműködéshez min 5% testzsírral rendelkeznünk kell. Nőknél ez 10 %. A testünk képes arra, hogy testsúlyunk 50%-át zsírként raktározza el, extrém esetben ennél többet is. A napi bevitel 80-100g.

 

Beviteli forrás. Lenmag, szója, Oliva olaj, mandula. Ez az egyetlen olyan főtápanyag, amit nem igazán kéne étellel erőltetni. Kiváló készítmények vannak ennek pótlására, és én itt most főleg az Omega zsírsavakra gondolok." (Forrás és teljes cikk itt.)

 

Napi zsírigény számítása: alapanyagcsere kalóriaérték+10%, szorozva 0.2-vel (ez kalóriában az értéke). Mivel 1 g zsír 9.3 kcal, így a kapott kalória értéket el kell osztani ennyivel. Így megkapod, hány g zsírt kell(ene) naponta bevinned.

Szénhidrát és szénhidrátbevitel

"A szervezet legfontosabb energia forrása. Az agy és az izmok elsődleges energia szolgáltatója. Ezért van az ha diétázunk, -azaz mininél kevesebb szénhidrátot fogyasztunk- érezzük úgy, hogy nincs erőnk és szar a kedvünk. A diéta első pár napját pontosan ezért iszonyat nehéz kibírni, mert a testünktől elvonjuk a szénhidrátot, arról már nem is beszélve hogy akaraterő meg kitartás nem nagyon van 25 fölött. Szervezetünk követeli a szénhidrátot mert energiára van szüksége a testünk működtetéséhez. Ha nem kapja meg tőlünk, megszerzi magának. Ekkor kezdi el bontani a testzsírunkat, amiből fedezi a szükségleteit. Energia szükségletünk 60%-át szénhidrátok fedezik, az izomzatunknak pl. naponta 300 g szénhidrátra van szüksége. Ezenkívül a szénhidrátok is építik a vázrendszerünket, részt vesznek az immunanyagok előállításában, a véralvadás gátlásban, a csont képzésben, de fontos szerepe van az anyagcsere folyamatokban is, amit a bevitel mértékével a leginkább szabályozhatunk. Ahhoz, hogy az anyagcserénk optimális legyen, vércukorszintünket reggel normális szintre kell emelnünk, melyet egész nap tartanunk kéne. Mert azzal, hogy a szénhidrát bevitelt több kisebb étkezésre elosztjuk, (napi 5) szabályozzuk az inzulin elválasztásunkat, és itt megérkeztünk egy kibebaszott fontos részhez.

 

Az inzulin olyan erős hormon, amely lelassíthatja és leállíthatja a zsírégetést. Az inzulin egy anyagcsere szabályozó hormon, amely segít a cukor, és a szénhidrátok felhasználásában. Fő funkciója a rohadéknak, hogy a felesleges szénhidrátokat zsírrá alakítja. Magyarul ha ész nélkül zabálunk, rengeteg szénhidrátot juttatva ezzel a testünkbe, a vércukorszintünk az egekbe szökik, az inzulin szétpörög és alakítja át zsírrá a cukrot és a szénhidrátot, majd raktározza el testzsírként a szervezetünkben. A cukor a csoki a legnagyobb ellenség. Több cukor, több inzulin több káros anyag, több SZDSZ. Minél kevésbé lesz ingadozó a vércukorszintünk, annál kisebb az esély az elhízásra.

 

Ajánlott napi bevitel. gyerekeknél 3-9 éves korig, 16g/kg. 10-17 éves korig , 13g/kg. 18-tól felfelé 5,5g/kg. Azaz ha veszünk egy 30 éves felnőtt embert, aki mondjuk 78 kg akkor 78 x 5,5g tehát neki egy nap 430 g szénhidrátot kell bevinnie. Aztán persze innen mindenki úgy szinezi ahogy akarja, vagy ahogy diétázik, mármint felnőtt korban. Gyerekeknél tartsuk be az ajánlott napi adagot.

 

Beviteli forrás. Zöldségek minden mennyiségben, a klasszikus csapat saláta, paprika, paradicsom, uborka, hagyma stb. NATÚR müzli és gabonapehely, tehát nem müzli csokival, meg fahéjjal, televerve mindenféle szárított aszalt szarral. A Sparban kapható natúr müzli, és gabonapehely, nagyon jó. Rozs, barna,, tönköly kenyér, barna rizs, puffasztott rizs és búza, dió. Sokat gondolkoztam, hogy leírjam-e, mert félek ebbe fogtok kapaszkodni, de ha ezen csúszik el, akkor nyugodtan ugorjatok ki az ablakon. 80% fölötti kakaó tartalmú étcsokoládé, heti 1x max 5 kocka. Tartsátok be ha lehet, de ez csak egy opció nem muszáj ilyet enni. Direkt a végére hagytam a gyümölcsöket, mert óriási különbség van gyömülcs és gyümölcs között. Gyümölcs cukor tartalmuk miatt elsősorban. Amit kifejezetten ajánlok, az alma, narancs, sárgabarack. Amit csak simán ajánlok, az eper, őszibarack, málna, és esetleg banán a reggeli órákban. Ami ezenkívül van, azt diéta alatt, de leginkább mindig el kéne kerülni. Különösen nagy szemét a szőlő, szilva, körte, cseresznye, mogyoró, és minden aszalt gyümölcs." (Forrás és teljes cikk: itt.)

 

"Szénhidrátbevitel (1g = 4Kcal) A étkezések 55%-a szénhidrát kell hogy legyen 1817 kcal 55%-a azaz, 1000Kcal ami 250g szénhidrát." (Forrás: itt.)

 

 

 

 

Fehérje és fehérjebevitel

"A fehérje aminosavakból láncolatából áll. Az aminosavak a testünk építőelemei, ebből építi magát újra a szervezet, vázizmok, csont, és bőr formájában. Tehát amikor regenerálódásról beszélünk, akkor a testünkben lévő fehérjék működnek. Az izom 20%-a színtiszta fehérje, a bőrben található fehérje a kollagén. Nem tudom ismerősen hangzik-e ez valakinek, de a kollagén adja például a bőr rugalmasságát, és meggátolja a ráncok kialakulását. A hormonok egy része is fehérje, inzulin, pajzsmirigy, nemi hormonok, de nem mellesleg a fehérje szállít információkat az agyban, és a csontokat felépítő kalcium is fehérje. A fehérje 20 féle aminosavból áll, ebből 8 olyan létfontosságú, amit a szervezet nem tud előállítani azaz ezt nekünk kell pótolni.

 

Ajánlott napi bevitel. 80-100 gramm, tehát ha belepusztulsz is, ennyit naponta be kell vinned. De ez csak a normál életmódra vonatkozik, amikor lófaszt sem csinálsz. Diéta és sportolás esetén 120-130 gramm, izomnövelés esetén minimum 160 grammot kell bevinned étel, ÉS táplálék kiegészítő formájában. Amikor azt írtam régebben, hogy edzés mellé ha nem iszol meg esténként legalább 1x fehérje turmixot el se kezd az egészet, akkor erre gondoltam.

 

Beviteli forrás. Csirke és pulykamell hús, sonka, tojás, -sárgájával óvatosanan mert nagyon sunyi- fehér húsú halak, pl. naphal, lazac, tőkehal, lepényhal. nyelvhal,pisztráng, rája, cápa háhhh, fehérjeporok, szója, bab, lencse,rizs. Ami a tejtermékeket illeti, erre ki kell térnem külön, mert hatalmas homályok vannak ezen a területen. Tej csak és kizárólag 1,5%-os vagy annál kisebb zsírtartalmú. Soha ne vegyétek meg a 2,8%-ost, nem tűnik nagynak a különbség, pedig oooodemennyire hogy nagy. Sajtokból sem mindegy melyiket veszitek, mert a Karaván pl. 70%-os !!! zsírtartalmú, de még a félzsíros sajtban is 40-45%-ról beszélünk. A sovány sajtok amiket enni lehet 10% alatt vannak. A Tollenek van egy 3%-os terméke, na az kurva nagy királyság. Mindig nézzétek meg a csomagoláson, hogy hány % zsírt tartalmaz. Minden kaján ott van a csomagoláson minden információ. Összetevők, zsír,fehérje, szénhidrát és ezek arányai. Amelyiken nincs ilyen, azt ne vegyétek meg. A minősége ugyanis erősen kérdéses, már ami az összetevőket illeti. Így is elég káros anyag kerül belénk nap mint nap, felesleges a kajával további mérgeket magunkba nyomni. Minden E jelzésű összetevő, tartósítószer. Itt van egy táblázat ami a tartósítószerek listáját tartalmazza. Olvasgassátok, jegyezzétek meg a rákkeltő és veszélyes anyagokat tartalmazó számokat, és ami rajta van a csomagoláson azt felejtsétek el." (Forrás és teljes cikk: itt.)

"... egy kis számítás, hogy a fehérje szénhidrát zsírból mennyit kéne bevinni. De hívjuk csak ideális beviteli aránynak.

Fehérjebevitel (1g = 4 Kcal) min. 1,6 g / kg 1,6 x 58 kg = 92g fehérje ami 368 Kcal (4 x 92) a napi étkezés 30%-a..." (Forrás és teljes cikk itt.)

 

Nekem így néz ki a tegnapi és a mai nap:

 

Holstein szelet

Fogok egy szelet húst (csirkemell), kiklopfolom, sózom, borsozom, lisztbe mártom (Zero 6), mindkét felét kis oliva olajon átsütöm. Sütök egy tükörtojást, ezt a kész husira helyezem. Felkarikázok két paradicsomot, tányérra fektetem a szeleteket. Erre jön a husi a tojással. Kész.

Ötzi sztori :(

Naszálytej Magic Milk laktózmentes túró

kép

180 g
378 FT

Nöm Speisetopfen Laktosefrei



kép

250 g
1.09 EUR

A mai középárfolyammal (300) számolva:

a magyar: 1.26 EUR/180 g -----> 0.7 EUR/100 g
az osztrák: 1.09 EUR/250 g-----> 0.436 EUR/100 g.

...
...
...

Szerintetek hoztam magamnak Ausztriából? ;-)

Csirke saláta

100 g vegyes salátára halmoztam 80 g sült, szeletelt csirkemellet és 30 g főtt barna rizst.

 

 

181 kcal, 23 g F, 13 g CH, 5 g zsír

Bölcs

kép

2013/14. heti menüterv

kép

2013/1-13. heti menütervek itt.

04.01-

H

K

SZE

CS

P

SZO

V

R	utazás haza	kakaós zabkása (50g zabpehely,  1 adag csokis fehérje)	zabpapi (60g zabkorpa,  1 adag fehérje, 5g kókusz-reszelék)	zabkása (50g zabpehely,  1 adag fehérje)	zabpapi (60g  zabkorpa,  1 adag  fehérje)	vaníliás zabkása (50g zabpehely,  1 adag fehérje, vanília aroma)	zabpapi (60g  zabkorpa,  1 adag  fehérje)
T		túrós zöldség (125g túró,  100g natúr joghurt,  100g paprika, só)	csirkesali (150g hús, 30g barna rizs, 100g saláta)	túrós zöldség (125g túró,  100g natúr joghurt, 100g paprika, kis hagyma, só, őrölt piros paprika)	hamburger	csirkesali (150 g csirke, 100 g zöldség)	túró, zöldség (125g túró, 100g natúr joghurt, 100g zöldség beleaprítva)
E		pörkölt, rizs, savanyúság (50g hús,  30g barna rizs, 100g uborka)	pörkölt, rizs, savanyúság (60g hús, 30g barna  rizs, 100g uborka)	rizses hús, savanyúság (60g hús, 30g barna rizs, 100g uborka)	rizses hús, saláta (50g hús, 30g quinoa, 100g saláta)	csirke, quinoa (50g sült  csirke, 30g  quinoa, 100g zöldség)	joghurtos csirke, rizs, saláta (50g hús, 50g rizs,  kis natúr joghurt, 100g saláta)
U		túró-desszert (125g túró, 30g rizs csöpp tejjel, vanília aroma)	Holstein szelet (150g csirke  lisztbe forgatva, átsütve,  tetején 2 tükörtojás;  30g barna  rizs,  100g paradicsom)	tofu, quinoa (200g tofu sütve, 30g quinoa, 100g saláta)	hamburger	paprikába töltött zöldséges quinoa (30g főtt quinoa  4 tojással megsütve, 150g paparika)	töltött tojás (4 tojás,  50g zöldség)
V		tojás pita, pufi rizs (5 tojás,  50g spenót, 50g paprika, 40g sajt, 1 pufi rizs) 1364 kcal, 134 g F, 89g CH, 47 g zsír (41% F, 27% CH, 32% zsír)	sajttorta (4 tojás, 40g sajt, 1 pufi rizs) 1360 kcal, 138 g F, 91 g CH, 45 g zsír       42% F, 27% CH, 31% zsír	sült túró (125g túró, 1 tojásfehérje, fél adag csokis fehérje por, folyékony édesítő) 1412 kcal, 136 g F, 113 g CH, 40 g zsír 40% F, 33% CH, 27% zsír)	tojás saláta pufi rizs (3 tojás,  kis  joghurt, kis majonéz, só,  100g brokkoli) 1463 kcal, 132 g F, 124 g CH, 44 g zsír	sült hal, zöldség (150g hekk  filé sütve, 50g saláta,  1 fufi rizs)	zöldséges tofu (150g tofu  1 tojással megsütve, 50g zöldség,  1 pufi rizs)
Megjegyzés: Edzés után egy adag fehérjeturmix.