|
H
|
K
|
SZ
|
CS
|
P
|
SZ
|
V
|
R
|
zabkása
|
zabkása
|
zabkása
|
zabkása
|
zabkása
|
zabkása
|
zabkása
|
T
|
1 alma,
1 narancs,
10 g mandula,
10 g mazsola
|
kiwi,
narancs,
2 saját
müzli-
szelet
|
szendvics
|
1 alma,
1 narancs,
10 g mandula,
10 g mazsola
|
1 alma,
1 narancs,
keksz
|
fél arilepény, lekvár,
10 g mandula,
10 g mazsola
|
gyümölcs,
keksz
|
E
|
bableves,
pirított
sonkás
tészta
|
sajtos
karaj,
quinoa,
uborka-
saláta
|
almás
quinoa
|
gombaleves
(fehér, a
gomba
1/3 részét
elteszem)
gyümölcsös
wrap
|
gombaleves
(piros)
párolt zöldség
(dupla adagot
főzni)
tükörtojás
|
almaleves
gombás-
zöldséges ragu
(eltett gomba+
tegnapi
zöldség)
100 g sült csirke
|
resztelt
csirkemáj,
rizs,
saláta
|
U
|
paradicsom
saláta
|
sonka,
puffasztott
rizs
|
sajtos
karaj,
quinoa,
uborka-
saláta
|
alma-dió-
répa-mazsola
saláta
|
fél arilepény
zöldséggel,
sajtkrémmel
|
sonka,
puffasztott
rizs
|
saláta
|
V
|
tejfölös csirke,
zöldség
|
fogyimorzsa
|
párolt
zöldség,
tojás
|
fogyimorzsa
|
sült hal,
saláta
|
protein
palacsinta
|
pirított tészta
|
|
|
|
|
Az ebédek egyszeri, csütörtöki főzéssel készülnek, így csak a vacsorát
kell majd frissen készíteni, de mindegyik max 10 perces ügylet J
|
|
A reggelikre zabkását terveztem, mert gyorsan elkészíthető, szeretem, jól variálható. Mindig 40 g zabból készül 1 adag fehérjével, plusz a variáció.
Hétfőn csak a tésztát kell elkészíteni az ebédhez, a leves megvan, a vacsora pácolódik a hűtőben, így az is gyorsan elkészül majd.
Kedden megsütöm a karajt, így kedden és szerdán is csak a gyors vacsorát kell főzni.Csütörtökön megfőzök 3 napra, megint csak a vacsorák maradnak, amiket frissen kell készíteni.
1400 kcal-ra készült az étrend, úgy tervezve, hogy az edzés előtt elfogy egy banán, edzés után egy fehérjeturmix. Ha még így is kevés lenne, nasinak mandula, mazsola, répa vagy diákcsemege jöhet szóba.