Heti menüterv

dec. 10-	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása
T	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	kiwi, narancs, 2 saját müzli- szelet	szendvics	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	1 alma, 1 narancs, keksz	fél arilepény, lekvár, 10 g mandula, 10 g mazsola	gyümölcs, keksz
E	bableves, pirított sonkás tészta	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	almás quinoa	gombaleves (fehér, a gomba  1/3 részét  elteszem) gyümölcsös wrap	gombaleves (piros) párolt zöldség (dupla adagot főzni) tükörtojás	almaleves gombás- zöldséges ragu (eltett gomba+ tegnapi zöldség) 100 g sült csirke	resztelt csirkemáj, rizs, saláta
U	paradicsom saláta	sonka, puffasztott rizs	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	alma-dió- répa-mazsola saláta	fél arilepény zöldséggel, sajtkrémmel	sonka, puffasztott rizs	saláta
V	tejfölös csirke, zöldség	fogyimorzsa	párolt zöldség, tojás	fogyimorzsa	sült hal, saláta	protein palacsinta	pirított tészta
				Az ebédek egyszeri, csütörtöki főzéssel készülnek, így csak a vacsorát kell majd frissen készíteni, de mindegyik max 10 perces ügylet J

A reggelikre zabkását terveztem, mert gyorsan elkészíthető, szeretem, jól variálható. Mindig 40 g zabból készül 1 adag fehérjével, plusz a variáció.

Hétfőn csak a tésztát kell elkészíteni az ebédhez, a leves megvan, a vacsora pácolódik a hűtőben, így az is gyorsan elkészül majd.

Kedden megsütöm a karajt, így kedden és szerdán is csak a gyors vacsorát kell főzni.
Csütörtökön megfőzök 3 napra, megint csak a vacsorák maradnak, amiket frissen kell készíteni.

1400 kcal-ra készült az étrend, úgy tervezve, hogy az edzés előtt elfogy egy banán, edzés után egy fehérjeturmix. Ha még így is kevés lenne, nasinak mandula, mazsola, répa vagy diákcsemege jöhet szóba.