Jó éjt!

Napi menü 09. 15., szombat

Reggeli: zabkása, körte lilára kattintva itt










Tízórai: alma, körte itt


Ebéd: lencsefőzelék, boszifelvágott itt


Uzsonna: saláta itt


Vacsora: utaznom kell, max maminál eszek valamit.- Gondoltam. Aztán mégis megttem a joghurtot :)

Ugyan, ez belefér!

Á, csak egy pohár kóla! Ó, csak egy szelet pizza! Csak egyetlen gombóc fagyi! Csak egy vékony szeletet ettem a tortából! Ugyan, ez belefér! Én is így voltam. Küzdöttem, mozogtam, futottam, de be-becsúszott ez-az. Volt, hogy elég gyakran. Itt is tartottam:

 

Tavaly tavasszal: csak egy kis pizza és gyömbér...

 

 

2008-ban: tornáztam, futottam, de itt éppen tésztát főzök...

 

A helyzet egy év múlva sem lett jobb...

 

Combili, popó, úszógumi:

 

De ezt a kabimat és nadrágomat már elajándékoztam: kifogytam belőlük. Na ja, amióta ha tetszik, ha nem (mert sokszor nem) tartom a kajatervet... Icipici a különbség a hozzáállásban, óriási a ruhaméretben! :)

 

 

Uzsonna: Saláta

Vörös- és fehér káposzta, sárgarépa saláta kis sóval és fehér borecettel.




29 kcal
1.2 g fehérje
5 g CH
0.1 g zsír

Napi motiváció és bölcs

Ebéd: Lencsefőzelék, boszifelvágott (recepttel)

Recept: Lencsefőzelék

1 doboz lencsekonzervet lábosba öntök, rámixelek 1 fej vöröshagymát, 1 nagy gerezd fokhagymát. Felöntöm egy kis vízzel. Hozzáadok 1 kis szelet házi füstölt sonkát (csak a húsos részét), 2 nagy szelet paprikát, 2 közepes paradicsomot, sót, egész színes borsot, babérlevelet és készre főzöm. Rántás és sűrítés nélkül csodaszépen besűrüsödik és isteni finom! Mivel nincs benne se zsír, se olaj, se liszt pluszban, az értékei is egész jók. 

1 adag (120 g)

435 kcal

34 g fehérje

2.5 g zsír

70 g CH

 

Recept: Boszifelvágott lásd a lilára kattintva itt.

Az ebéd összesítve:
567 kcal
37 g fehérje
71.5 g CH
104.5 g zsír

Heti menü lilára kattinta itt

A tojás

Régen nagyon szerettem a tojást. Gyakorlatilag az ízét most is szeretem, csak a sülő/sült tojás szagától vagyok rosszul, de rendesen...

 

(elelmiszer.hu)

 

Amit laikusként tudtam róla, hogy kiváló fehérjeforrás, a sárgájában sok a vitamin. Gyerekként a sárgáját cukorral összekeverve ettem (fujj!), felnőttként a lágy vagy a tükörtojás jön be igazán. Spenóttal számomra egyszerűen mennyei eledel :)

 

"A tojás – az ételcsoda, ami egyedülállóan kimagaslik a többi közül az emésztőrendszeri működésekre gyakorolt rendkívül jó hatásával, de egyben a szervezet számára szükséges számos anyag elsőrangú forrása is.  Fehérjéje a legjobb minőségű (az anyatej előzi csak meg a sorban), tartalmazza az összes elengedhetetlenül szükséges, esszenciális aminosavat. Éppen ezekért sorolja a táplálkozástan a hús-kategóriába, mégpedig úgy, hogy egy tojás fehérjéje közel 3 dkg húsnak felel meg.

A tojás fehérjéi szinte teljes egészükben, 95–98 %-ban emészthetők: a főtt fehérje könnyebben, mint a nyers, részben azért, mert a hőhatás a nyers fehérje antitripszinjét – az egyik emésztőenzim, tripszin hatását gátló anyagot – hatástalanítja. A szokásos főzés-sütés közben nem vesztenek értékükből, csupán a túlságosan hosszan tartó magas hômérsékleten károsodnak. Hő hatására ugyancsak hatását veszti az avidin, mely a nyers fehérjében megkötni képes az egyik B-vitamint, a biotint.

A tojásfehérje élettani (és gazdasági) jelentőségét az is növeli, hogy a baromfi a kevésbé értékes növényi fehérjékbôl nagy értékű, tökéletes fehérjét állít elő – amire az emberi szervezet nem képes –, miközben jól működő minőségbiztosítási rendszere ügyel az összetétel állandóságára. A nyers tojás fehérjéinek egy kis hányada változatlan formában, emésztetlenül is képes fölszívódni – főleg fiatal gyermekeknél –, és allergiás tüneteket okoz, míg a főtt (szerkezetükben megváltozott, denaturálódott) fehérjéknél már csak elvétve találkozni túlérzékenységi reakcióval. Egész tojás fogyasztásakor a sárgája enyhíti vagy kivédi a fehérjék allergizáló hatását, bár ismeretes néhány olyan eset is, ahol a sárgája vasszállító fehérjéje okozza az allergiát.

 

 

(elelmiszer.hu)

 

A fehérje fontosabb ásványi komponensei a kén, a kálium, a nátrium, melyeket a foszfor, kalcium és magnézium követ, míg vas csak nyomokban található. A cink kizárólag, a vas szinte csak a sárgájában fordul elő.

Foszfort nagy mennyiségben tartalmaz a tojás, egy darab az ajánlott napi bevitel közel egytizedét, a halhúshoz és a tejhez hasonlóan könnyen hasznosuló formában. A vas részint szervetlen kolloidális oldatban, részint fehérjéhez kötötten fordul elő, szinte teljes mennyisége fölszívódik. A tojás vasát a szervezet sokkal jobban értékesíti, mint a húsét, így egy tojás a napi szükséglet 4-6 %-át fedezi.   A rézből viszonylag kevés található a tojásban, de ez elegendő a vas közel tökéletes fölhasználásához.     A cink az antioxidáns szuperoxid-dizmutáz enzim részeként fontos szerepet tölt be a szabadgyökök semlegesítésében. Bár csak az ajánlott napi bevitel 6 %-a van egy tojásban, jelentős e mennyiség, ugyanis alig jobb napi forrásként még a húsok jönnek szóba. Nagyobb mennyiséget a máj tartalmaz, a növényekből pedig rosszul hasznosul. Egy tojás a napi ajánlott bevitel 4 %-át tartalmazza jódból és ennél is kevesebbet kalciumból, magnézumból, nátriumból és káliumból. A szelén egy igen fontos enzimnek, az antioxidáns glutation- peroxidáznak a komponense, mely a szabadgyökök hatástalanítását nagy hatékonysággal végzi. A talaj szeléntartalmától függ, hogy végül a növényekben és így a gabonában is, majd ezt követően ételeinkben mennyi lesz a szelén mennyisége. Az ugyanazon helyen csipegető tyúk egy tojása – átlagosan – 16 µg szelént tartalmaz, feleannyit, mint az ott legelésző marha vagy szemezgető pulyka 10 dkg-nyi húsa és ugyanannyit, mint az ott nőtt zabból készült csészényi főzött zabpehely. Egyszóval: a magyar táplálkozási szokások (és az átlagkereset) figyelembevételével a tojás fontos szelén-forrásnak számít, hiszen a borjúmáj háromszor és a tonhal ötször nagyobb szelén-tartalma (10 dkg-ra vonatkoztatva) ritkán pótolja a 70 µg-nyi napi szükségletet, a gabona alapú ételek (a kenyér és a tésztafélék) pedig csak a szükséglet harmadát fedezik.

 

(vital.hu)

 

 

A sárgája tartalmazza a folyékony tojástartalom 6 g körüli teljes zsírmennyiségét. A szokásos takarmányok hatására képzôdô összzsír tömege közel állandó, összetevôinek aránya nagymértékben függ a tyúk takarmányozásától. Különleges tápokkal növelhetô a telítetlen, sôt többszörösen telítetlen zsírok aránya: ezáltal a tojás zsírjainak minôsége javul, gyarapítható benne az emberi szervezet számára elengedhetetlenül szükséges, a táplálékkal fölveendô esszenciális zsírsavak mennyisége.

A tojás zsírjainak közel kétharmadát kitevő egyszerű zsírok (trigliceridek,TG) a glicerinhez kapcsolt három zsírsavmolekulából állnak. Majdnem eléri az egyharmadot a foszforés nitrogéntartalmú foszfolipidek mennyisége. A szteránvázzal bíró szterinek fő képviselôje a 4 %-nyi koleszterin.

A zsírsavak kb. fele az egyszeresen telítetlen olajsav, mely a többszörösen telítetlenekkel együtt megközelíti a kétharmadot. Az egyharmadot alig meghaladó telített zsírsavak közül a palmitinsavból van a legtöbb (26 %), míg a sztearinsav 10 % körüli, mely utóbbi viszont az emberi szervezetben telítetlen olajsavvá alakul. Tehát a buta tyúkok évezredek óta állítják elő a tojásban azt a tökéletes összetételű zsírt, azaz a kétharmadnyi telítetlen és harmadnyi telített zsírarányt, melyet nem is oly régóta tart ideálisnak a modern táplálkozástudomány.

A növényi olajok viszonylag kevés telített zsírt tartalmaznak, míg az állati eredetu élelmiszerek túlnyomóan telített zsírokat és koleszterint. A tehéntej zsírjának háromnegyed részét a telítettek adják, az anyatejének közel felét. A tojásban viszont a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban, s ezek aránya nagyon hasonlatos az anyatejéhez.

A kétszeresen telítetlen linolsav elengedhetetlenül szükséges az emberi szervezet számára; ezt ételeinkkel kell bejuttatni. Ez az esszenciális anyag a tojás (és az anyatej) zsírjának 11 %-át teszi ki.

Az agy és a látóhártya (retina) muködésében töltenek be fontos szerepet a többszörösen telítetlen hosszúláncú zsírsavak, melyek elsôdleges forrása a tengeri halmáj (olaja). S mivel a lecitinben aránylag gazdag szójaolajban is csak nyomokban fordul elő, ezért a hazai étkezési szokások mellett a tojásban lévô 0,5 %-nyi mennyisége is fontos, ami speciális takarmányozással akár 5-10-szeresére is növelhető (lenne, de – sajnálatosan – ennek gyakorlati haszna még fölismerésre vár. Itt jegyzendő meg, hogy a tyúk a tojással állít elő a kevésbé értékes növényi fehérjékbôl és zsírokból az emberi szervezet számára rendkívül értékes, elengedhetetlenül szükséges, esszenciális s egyben természetes anyagokat, melyeket gyakorta mesterséges, szintetikus vegyületekkel pótolunk.).

A foszfolipidekben a három zsírsav egyikét szerves foszforsav helyettesíti. (A tojáson kívül bôséges forrás még a máj-, a szív-, az idegszövet és a szója). A tojás foszfatidjainak 80 %-át a lecitin adja és 12 %-át a kefalin.

A foszfortartalmú zsírsavak közül a lecitin az esszenciális kolin forrásául szolgál, melynek néhány hetes hiánya fölnőttekben kóros májelváltozást okoz, elégtelen bevitele csökkenti a folsavszintet, veszélyeztetve nemcsak a meglévô terhességet, de a terhesség létrejöttét is. Felelős az agy fejlôdéséért, a normális zsíranyagcseréért és májműködésért, és szerepe van a sejtkommunikációban, melynek zavarát a rák kialakulásának egyik tényezôjeként tartják számon. Tojássárgája- kivonattal kezelt öregkori elbutulásban szenvedô Alzheimer-kóros betegek tüneteinek javulását fôleg a magas lecitintartalommal hozzák összefüggésbe.

A kolintartalmú lecitin legfôbb természetes forrása a tojássárgája, míg a repce-, ill. szójaolaj messze utána következnek a sorban. Az alábbiak a fontosabb foszfatidok (zsírmentes) százalékos elôfordulását mutatják:

	Tojássárgája	Repce	Szója
lecitin	84	37	27
kefalin	12	29	27
p-inositol	-	14	19

A lecitin stabilizálja az emulziót, melynek nemcsak a tojássárgája zsírjának egyenletes eloszlásában van szerepe, hanem a majonéz vagy más, sárgáját tartalmazó salátaöntetek (dresszingek) minôségének megőrzésében is. E tulajdonsága is teszi szinte tökéletesen emészthetővé a tojás zsírjait, jól hozzáférhetôvé téve azokat az emésztőenzimek számára.

A kefalin fontos építőeleme az idegszövetnek, ezért a fejlődésben lévô szervezet számára a magzati kortól kezdve folyamatosan szükséges viszonylag nagy mennyiségének biztosítása.

A bonyolult fölépítésű, négy gyűrűből és oldalláncból álló szteránvázas vegyületek elhíresült képviselője a koleszterin, melyből a tojás – az egyéb állati eredetű ételekhez képest – valóban nagy mennyiséget tartalmaz. Az 1980-as évek közepéig, még az 1950-es évek mérési módszereire alapozva, 1 db tojás koleszterintartalmát gyakorta 300–450 mg értékhatárok közöttire tették, majd egyre csökkenő értékekkel találkozni. Évtizede már, hogy korszerű méréstechnika alapján a magyar „közepes”, illetve az ennek kb. megfelelő amerikai „nagy” (large) kategóriájú (1 db) tojás koleszterintartalmát 213 mg-ban adják meg.

Általában az ételekben lévő anyagmennyiségeket 100 g nyers élelmiszerre vonatkoztatják, így mindig érdemes figyelni erre a tojás kapcsán: a héj nélküli tojás súlya kb. 52 g, azaz teljes tojás esetében a 100 g-ra vonatkozó adatok gyakorlatilag 2 db tojásnak felelnek meg."

 

Forrás: ihinet.hu

Reggeli és tízórai

Reggeli: 40 g zabkása, kis folyékony édesítő, 100 g körte. Mennyeien fincsiséges a zab a körtével. :)

194 kcal
5.4 g fehérje
35 g CH
3.4 g zsír

Tízórai: 2 alma és 2 körte volt a tervben, összesen 200 g gyümölcs. De mivel 1 körte volt reggel pont 100 g, maradt az 1 körte és 2 alma a tízóraira. Itt is látszik, mennyire könnyű elcsúszni az adagokkal, ha nem mérem le. Jó, egy körte még nem a világ, de pl. rizsnél, főzeléknél már nem mindegy.

 

 

160 kcal

1.6 fehérje

38 g CH

1.6 g zsír

Heti menü lilára kattintva itt

Bölcs

 

"Az, hogy milyen javakkal rendelkezünk az életben, attól függ, hogy milyen emberek vagyunk. Kutatások eredményei igazolják, hogy a legtöbb ember, aki nagy összegeket nyer a lottón, rekordidő alatt eléri, hogy visszacsöppenjen korábbi anyagi nehézségei közé. Két évvel a nagy nyeremény után ötből négy nyertes ember rosszabb anyagi helyzetben van, mint amilyenben a kasszírozás előtt volt. Legbelül egy szemernyit sem változtak, külső körülményeik pedig azt tükrözik, hogy milyenek belülről. Nincsenek kerülőutak. Ahhoz, hogy a dolgok javuljanak, saját magunknak is javulnunk kell. Ha nem teszünk erőfeszítéseket, akkor a jelenünk a tegnapunkhoz fog hasonlítani.”

 (Andrew Matthews – Élj Vidáman)

Edzés

LMP Hard core abs + Insanity Cardio recovery

A hasazással nincs különösebb bajom. Egész jól megy, és ez az edzésrész nagyon szépen megdolgoztatja a hasizmom alsó részét. Amúgy is meglehetősen kötött az izomzatom, de hogy ma reggel milyen merevek voltak az izmaim, az valami döbbenet. Így a hasnál nem tudtam kinyújtani teljesen a lábaimat, de amit tudtam, azt megtettem. :)

Na a plankes, hídtartásos részek halálosak. Mintha abszolut nem lenne sem kar-, sem pedig törzsizomzatom. Vagyis vanni van, csak gyönge szegény, mint a harmat...

A Cardio recovery a halálom. Utálok nyújtani, nekem sokkal nehezebb mint mondjuk a Plyo. Megcsináltam, de nagyon oda kellett tennem az akaratomat. Emlékszem, amikor az Insy-t nyomtam, ott is utáltam ezt a részt. Pedig éppen nagy szükségem van rá, hiszen nagyon merev az izomzatom... Egyetlen vigaszom az volt, hogy utána megehetem a reggeli zabkásámat, amit viszont imádok :))

Heti menü (09. 15 - 09. 23.)

	09.15., szo itt	09.16., vas  itt	09.17., h itt	09.20., cs	09.19., sze	09.18., k	09.21., p	09.22., szo	09.23., v
R	40 g zabkása, 100 g körte 194 kcal, 5.4 g F, 35 g CH, 3.4 g zsír itt	40 g zabkása, 100 g alma 174 kcal, 5.4 g fehérje, 30 g CH, 3,4 g zsír itt	40 g zabkása, 100 g szőlő 120 kcal, 6 g fehérje, 41 g CH, 3.5 g zsír itt	40 g zabkása, 100 g szőlő 120 kcal, 6 g F, 41 g CH, 3.5 g zsír itt	50 g kukorica-pehely, tej 297 kcal, 9.5 g fehérje, 51 g CH, 3.5 g zsír itt	40 g zabkása, 100 g gyümölcs 229 kcal, 627g fehérje, 41 g CH, 3.5 g zsír itt	nagyon hamis guba 377 kcal, 13 g F, 65 g CH, 6 g zsír itt	csokis, almás zabkása 363 kcal 15 g F 53 g CH 8 g zsír itt	csoki-krémes korn-spitz
T	2 alma, 1 körte 160 kcal, 1.6 g F, 38 g CH, 1.6 g zsír itt	-	1 saját készítésű energia szelet Pontosan nem tudom, de jó magas értéket adok meg: 200 kcal, 10 g fehérje, 50 g CH, 50 g zsír itt	2 alma 60 kcal,  0.8 g fehérje, 14 g CH,  0.8 g zsír itt	alma 60 kcal, 0.8 g fehérje,  14 g CH,  0.8 g zsír	alma 30 kcal, 0.4 g fehérje, 7 g CH, 0.4 g zsír	1 saját készítésű energia szelet kb 200   kcal, 10 g fehérje, 50 g CH, 50 g zsír itt	alma, turmix 171 kcal 22 g F 17 g CH 3 g zsír itt	kukorica-pehely, tej
E	lencse-főzelék, boszi-felvágott, 1 szelet kenyér 667 kcal, 41 g F, 88.5 CH, 105.5 g zsír itt	hús: bográ-csos, kenyér, káposzta saláta Pontosan nem tudom az értékeket, adok meg jó magasat. 600 kcal, 30 g F, 80 g CH, 100 g zsír itt	bográcsos, uborka Pontosan nem tudom az értékeket, adok meg jó magasat. 600 kcal, 30 g F, 80 g CH, 100 g zsír itt	rakott káposzta Kábéra: 259 kcal, 10 F, 24 CH, 3 zsír itt	rakott káposzta Kábéra: 600 kcal, 5 F, 40 CH, 30 zsír	lecsó kb 400 kcal itt	pácka, rizs,  saláta 477 kcal 31 g F 56 g CH 14 g zsír itt	gomba-pörkölt, tészta 363 kcal 19.5 g F 13.5 g CH 3 g zsír itt	arilepény
U	saláta 29 kcal, 1.2 F, 5 CH, 0.1 zsír itt	200 g szőlő 142 kcal, 1.2 g fehérje, 36.2 g CH, 1 g zsír itt	lekváros túró 360 kcal, 22.4 g fehérje, 50 g CH, 9 g zsír	tejberizs boszi módra 364 kcal, 12 g F, 62 g CH, 6 g zsír itt	lekváros kenyér 250 kcal, 9 F, 47 CH, 2.5 g  zsír	lekváros kenyér 250 kcal, 9 F, 47 CH, 2.5 zsír itt	kukorica-pehely, tej 251 kcal, 9 g F, 51 g CH, 1 g zsír itt	buci  szenyó 260 kcal, 13 g F, 37 g CH, 6 g zsír itt kiegészítés: 25 g kukorica- pehely, tej edzés után 138 kcal 3.3 g F 21.5 gCH 0.75 g zsír itt turmix 109 kcal, 21 g F, 1.5 g CH	túrókrém
V	natur joghurt 80 kcal, 9 F, 10 CH, 0.2 zsír	natur joghurt,  1 ek zab-pehely, 1 szelet kenyér 216 kcal, 14.5 g fehérje, 33 g CH, 2 g zsír itt	tonhal saláta 270 kcal, 24 g F, 39 g CH, 1.8 g zsír	cseh szend -vics kb 260 kcal, 13 g F, 37 g CH, 9 g zsír itt	abonett, sajt, ketchup, joghurt 272 kcal, 4 g fehérje, 37 g CH, 2 2 g zsír	saláta kb 30 kcal, 1,2 F, 5 CH, 0.1 zsír itt	turmix 109 kcal, 21 g F, 1.5 g CH itt	saláta kb 30 kcal, 1,2 F, 5 CH, 0.1 zsír	turmix
Meg-jegy-zés	Edzés: LMP Hard core abs + Insanity Cardio recovery.  Utána 1  turmix. Összesen: 1239 kcal, 79.2 g fehérje, 176.5 g CH, 109.8 g zsír.	Pihenő-nap. Szüret volt, azért a lájtos mozgás megvolt.  Összesen: 1231 kcal, 86.1 g F, 179.2 g CH, 106.4 g zsír	Edzés: LMP Pump and burn, és délután újra ez. itt Összesen: 1550 kcal, 92.4 g F, 260 g CH, 164.3 g zsír	Pihenő-nap	Edzés: LMP Pump and shred  itt	Edzés: Insanity: Cardio power and resistance itt	Edzés: LMP: Hard core abs, Insanity: Pure cardio, Insanity: Cardio abs itt	Edzés: LMP: Pump and burn itt