R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé, tea
E: zöldségpüré, pirított gomba, sült szalonna
V: tonhal saláta
Mozgás: 1 1/4 óra séta
Ma csak ennyi:
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
2015. február 14., szombat
Cirkadián ritmus, melatonin, alvás
A számítógépemen van egy program, a telefonomon is, ami a Nap járásához alkalmazkodva változtatja meg a képernyő színét.
Hogy miért?
:
A szervezet cirkadián ritmusának (élettani napszaki ritmusának) nevezzük azokat a biológiai folyamatokat, melyek szabályos napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok általában egy nap köré rendeződnek, és minden egyes nap újra kezdődnek. Erre utal a cirkadián kifejezés is, mely a latin circa (körül, megközelítőleg) és a diem (nap) szavakból tevődik össze.
Napszaki ismétlődést mutat például a táplálékfelvétel vagy az alvás, de hasonló mintát követ egyes hormonok termelődése, a sejtek megújulása és a testhőmérséklet normál ingadozása is. Ezek a folyamatok biztosítják a szervezet működéséhez szükséges energiát és teszik lehetővé a pihenés alatti feltöltődést. Lelki folyamataink is befolyása alatt állnak: normál esetben például a hangulatunk a nap első felében jobb, és ahogy fáradunk, estére kissé rosszabb lesz. Ugyanez jellemzi a gondolkodást, koncentrációt, energiaszintet, stressztűrő képességet stb. (forrás)
A fény és a melatonin
Mivel a csökkenô testhômérséklet és az alvásperióduson belüli alacsony ébrenléti idô az alvásminôség kedvezô feltételei, és mivel mindkettô a melatoninfelszabadulástól is függ, a melatoninprofil, illetve a melatonin cirkadián ritmusának fázisa kiemelten jelentôs az egészséges alvásmintázat szempontjából. A melatonin cirkadián ritmusának fázisát a fény igen erélyesen és rövid idô alatt képes befolyásolni. Ez egyaránt képezheti a deszinkronizált cirkadián ritmus reszinkronizációjának gyors és hatékony útját, és a fényszennyezôdés vagy még inkább a mesterséges világítás következtében kialakuló deszinkronizáció és alvászavar kiindulópontját. A fény nemcsak gátolja a melatonintermelést, hanem a cirkadián pacemakeren található melatoninreceptorokon keresztül a teljes cirkadián rendszer gyors fázisváltását is elôidézheti.
A fény cirkadián ritmicitásra és melatoninprodukcióra gyakorolt hatása napszakfüggô. A nap közepén, a habituális ébrenlét periódusában, amikor a melatoninprodukció természetes módon is rendkívül alacsony, a fény nem befolyásolja a cirkadián ritmusokat. Az esti órákban, a habituális alvásperiódus közeledtével a fény gátolja a melatonintermelôdés cirkadián input következtében bekövetkezô termelôdését, ezáltal késôbbre tolva a melatoninprodukcióval jellemezhetô napszakot (1. ábra). Ez a cirkadián ritmus késleltetésének irányában történô fázisváltást jelent, ami annál nagyobb, minél késôbb éri fény a szervezetet és minél intenzívebb ez a fény. Könnyen belátható, hogy természetes körülmények között, nagyon magas szélességi köröktôl eltekintve, ennek a valószínûsége igen alacsony. A fény késleltetési hatása a szubjektív éjszaka közepéig érvényesül, ezen a ponton túl a szervezetet ért fény, bár szintén gátolja a melatonintermelôdést, de immár a siettetés irányába tolja a cirkadián ritmust (1. ábra), ami a következô estén tapasztalható, korábbi melatonintermelôdés formájában jut kifejezésre.
A fentiek értelmében nem érdektelen megvizsgálni a fény melatoninszuppressziót okozó hatásának nemcsak a fázisválasz görbéjét, hanem a dózisfüggvényét is. A rendelkezésre álló adatok arra utalnak, hogy egy 500-1000 lux tartományba esô fényinger hatására hozzávetôlegesen 50%-os melatoninszuppresszió, míg egy 1000-3000 lux intenzitású fény hatására körülbelül 70%-os szuppresszió figyelhetô meg (3). A hatás azonban távolról sem lineáris, ezért a viszonylag alacsony intenzitású, beltéri világítás (~180 lux) is számottevô hatást gyakorolhat a cirkadián ritmicitásra (15). Ugyanakkor a fény hullámhossza is befolyásolja a hatást. A kis hullámhosszú (~450 nm) kék fény erélyesebben befolyásolja a cirkadián rendszert, mint a nagyobb hullámhosszú, amely az emberi látással inkább átfedô tartomány. A beltéri világításban alkalmazott fénycsövek fényének fizikai paraméterei ezektôl jelentôsen eltérnek, hiszen aránytalanul nagy mennyiségben tartalmaznak igen nagy hullámhosszú, 650 nm fölötti komponenseket, míg a természetes kültéri fény spektruma 450 nm és 550 nm körül is kicsúcsosodik, ezáltal biztosítva mind a látáshoz, mind pedig a cirkadián szabályozáshoz szükséges optimumot (16). Fölmerül természetesen a kérdés: vajon milyen úton képes befolyásolni a fény a melatoninprodukciót és a cirkadián ritmust? A cirkadián input és a látás jellegzetes inputjainak hullámhosszbeli különbsége arra utal, hogy a két folyamat útvonala már a retina utáni állomásokban eltér. Az erre a kérdésre vonatkozó anatómiai és fiziológiai kutatások alátámasztják ezt a sejtést. A cirkadián input egy specializált pályán, a retinohypothalamicus traktuson keresztül fut a cirkadián pacemakerként funkcionáló hypothalamicus magrendszerbe, a nucleus suprachiasmatisba. Az itt végbemenô ritmikus génexpresszió [PER (periódus) és CRY (cryptochrome) gének] fény hatására megváltozik, ezáltal közvetlenül is befolyásolva a cirkadián ritmust. Másrészt a nucleus suprachiasmatisból a gerincvelô irányába futó rostok, a nucleus paraventricularisban átkapcsolva elérik a ganglion cervicale superiort, amely utóbbi struktúra noradrenerg közvetítéssel a tobozmirigybe (corpus pineale) projektál, akutan gátolva a melatoninprodukciót. A melatonin aktuális szintje ugyanakkor a nucleus suprachiasmatis neuronjainak melatoninreceptorainak révén visszahat a cirkadián rendszerre, annak mintegy az alvásszerû üzemmódját erôsítve (17, 18) (2. ábra). Mivel a cirkadián pacemaker outputjai között szerepel a mediális prefrontális kéreg, a bazális elôagy, a mediális thalamus és a hypothalamus is (19), közvetve a melatonin hatással lehet számos neurokognitív és vegetatív funkció napszakos ingadozására.
A fentiek figyelembevételével az idôzónák gyors átlépésekor jelentkezô jet-lag szindrómát gyorsabban és hatékonyabban lehet leküzdeni, ha az új idôzónába érkezéskor az utazó maga választhatja meg a természetes fényben tartózkodás idôszakát (20). Ennek az ajánlásnak a pontos részleteit a 3. ábra tartalmazza. Ehhez lényegében hasonló ajánlások más szakirodalmi forrásokban is megjelentek, azzal a különbséggel, hogy azokban a hat óránál nagyobb mértékû idôeltolódást követôen egy lépésben igyekszenek megoldani azt, ami az eredeti ajánlás szerint két fázisban optimális (21).
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
