Csütörtök (Ausztria 14/4.)

Mozgás: 

Freeletics 8. hét/4.: Apollon reggel, délután séta:

R: kávé
E: 100g tonhal, párolt zöldség, 3 közepes répa
V: 1 tojás, cevapcica, saláta

Napi happy:

• Kész az 5. szütyő.
• Reggel nagyon-nagyon nem volt hozzá huzatom, de nekiálltam az edzésnek is meg is csináltam. Ergo: legyőztem a lustaságomat.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Anti-Cellulite workout (video)

Freeletics itt

Törzs itt

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szerda (Ausztria 14/3.)

Mozgás:

• Freeletics 8. hét/3.: Aphrodite (reggel)

• Sok séta (délután)

R: kávé
E: 100g tonhal, párolt zöldség, 3 közepes répa
V: 1 tojás, cevapcica, saláta

 707 kcal

Napi happy:

• Elkészült az újabb (eladó) szütyő.
• Új képet kaptunk a folyosóra.
• 1.5 óra napozás :)
• Sikerült egész rendeset sétálnom, egyedül, a saját tempómban.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Megjegyzéses 18

(1. rész itt)

(2. rész itt)

(3. rész itt)

(4. rész itt)

(5. rész itt)

(6. rész itt)
(7. rész itt)
(8. rész itt)

(9. rész itt)

(10. rész itt)

(11. rész itt)

(12. rész itt)

(13. rész itt)

(14. rész itt)

(15. rész itt)

(16. rész itt)

(17. rész itt)

Az addigi megszokottal ellentétben nem voltam képes minden nap írni magamról. Mert egyszerűen nem ment. Legtöbbször a puszta létezés is nehézséget okozott. De azt tudtam, hogy bármennyire fáj, bármennyire nehéz, akkor sem dugom a homokba a fejem, többé nem. Dr S. megmondta, hogy nem tudom megúszni a fájdalmat, ami a változtatással jár. Tudtam: fölösleges bármit is halogatni...

Egy dunai séta alatt arra gondoltam, mennyire szeretem Mohácsot. Csodaszép város, zöld, rengeteg parkkal, fűvel, fákkal, virágokkal. Gondozott. Tiszta. Fejlődő. Keresztül-kasul bárhova el lehet jutni bicikliúton kerékpárral. Ingyenes mindenhol a parkolás. Jó éttermek vannak. A sétálóutca maga egy mediterrán mese a rengeteg kávézóval, kis boltokkal. Nem túl nagy, nem túl kicsi település. Élhető. A piaca lenyűgöző. Közel van Pécs, Szekszárd. És Horvátország egy ugrás. Itt folyik a Duna. Igen, bele lehet szeretni. A kékségébe, a sárgaságába, az illatába. A partján csodaszép sétány, kiváló futó útvonal. Van háziorvosom, pulmonológusom, szuper autószerelőm (aki azonnal kicseréli az izzót, várnom sem kell), találtam masszőrt, jó fodrászt... Van sok jó ismerős, az emberek többsége kedves…

Szerettem nagyon Mohácsot. Otthon éreztem magam itt. Csak elvesztem magamban. Millió gondolat járt a fejemben, és sok nagyon kemény lelki napom volt. Ilyenkor általában bámultam ki a fejemből vagy bőgtem. Rengeteg dolog miatt. Bár nem akartam, azt hiszem, sajnáltam és sajnáltattam magam. Úgy éreztem, a lábam alatti talaj helyén egy hatalmas lyuk tátong. Szerettem Mohácsot, mégis gondolkodtam egy esetleges költözésen. Oda, ahol van biztos pont, ahol legalább így az "új utam" elején konkrét segítséget kaphatok. Nem virtuálisat. A lakás adott lenne, Budapesten, a környéket ismerem. De ha csak a város nevére gondoltam, kirázott a hideg... 

Sok dologról gondoltam már életem során, hogy na, ez vagy az irtó kemény volt, hogy kegyetlenül nehéz volt egy-két szituáció és nagy bátorság, erő kellett hozzá, hogy túléljem, hogy túl legyek rajta. Most minden múlt béli ilyen bágátellnek tűnt. Ekkor úgy gondoltam, ha ebből a helyzetből ép ésszel kikecmergek egyszer, az maga lesz a megtestesült csoda...

Feldúlt az újabb költözés gondolata. Hiszen ez az albérlet már vagy a tizenötödik lakhelyem volt és csak pár hónapja történt, hogy ide cuccoltam.

(...)

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Kedd (Ausztria 14/2.)

R: 2 vajas lenmag kenyér, kávé, tea, 2 marék sós-pörkölt mandula

E: kolbász, 1 tojás, sok saláta, 2 marék sós-pörkölt mandula

V: rántotta (2 tojás)

Mozgás: 4km tempós séta

Napi happy:

• Kész a 3. kis szütyő (megvásárolható).
• El tudtam "lógni" sétálni.
• Nyugis munkanap volt.
• Fincsi kaják.
• Igaz, hogy csak öt percig, de láttam a napot.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra

Törzs itt

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Hétfő (Ausztria 14/1.)

(Felkelés 01.45)

R: (a buszon)2 sonkás szendvics saját lenmag kenyérből, 2 marék sós-pörkölt mandula

E: (Knittelfeldben) pörkölt, saláta, pár falat főtt krumpli, 2 marék sós-pörkölt mandula

V: főtt tojás, kolbász, sajt

Mozgás: -

Napi happy: 

• Épségben és viszonylag gyorsan kiértem Ausztriába.
• E. viszonylag jól van.
• Elkészült a második kis szütyő.
• Egy nap már eltelt :)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Freeletics: Regenerálódás, pihenőnap

In doing Freeletics, you will take on a very high training workload. For this reason it is  imperative that you use your training-free days for active regeneration, since these are the days your body recovers from your workload. Below we will explain briefly why recovery phases are so important, what happens during them and how you can actively promote growth and repair.

---

Training stimuli and regeneration - an interplay!

Freeletics is designed to be intense on your body and fatigue your muscles. Fatigue causes a lot of very small cracks in your muscle tissue, which are called microtraumata. This kind of trauma is not as bad as it sounds, as it is a vital stimulus for the stressed muscle to adapt to the workload and achieve a higher level by growing or condensing respectively. This process is called supercompensation. Training sets are only the stimulus, supercompensation takes place in the non-training phase – i.e. the regeneration phase – and needs to be given time. If a new training stimulus is introduced too early, the muscle can be weakened enormously.

The good news: You can actively support this process, so that you are soon fit again! The two important factors here are sufficient and high quality sleepand a balanced protein-based diet that is rich in vitamins and minerals.

Good sleep - recovery in full swing!

During sleep the body releases growth hormones. These aid – as the name suggests –  both muscle growth and fat burning. At night, other body functions are shut down so that the body has time to repair damage in the body. Therefore, the higher the quality of sleep, the higher the quality of muscle regeneration is, which means a shorter recovery time.

This is why a certain regularity of sleeping times plays an important role: If possible, be consistent in when you go to bed and when you wake up. This greatly improves the quality of your sleep since the body becomes familiar with when it has to initiate processes that are critical for your recovery.

Nutrition - Regeneration from the inside!

Related to your feeling of hunger after a workout is the demand for stimulated muscles to be replenished! They need nutrients to function well. Foremost among these is protein. The body breaks protein down into amino acids, which in turn are the building blocks of muscle fibers. So without proteins the microtrauma can not be repaired – or it can take very long, because the body needs to mobilise amino acids from other sources. But proteins are by far not everything! Equally important factors are vitamins and minerals. On the one hand they help by more effectively harnessing  the benefit of proteins and on the other hand, they ensure the release of hormones, which are required in the recovery process.

In addition to “what” you eat, the “when” is also very crucial! Immediately after exercise the body needs plenty of protein and – depending on your training focus – greater or fewer carbohydrates. Carbohydrates are very important in replenishing depleted glycogen reserves after exercise – it’s from these that muscle fibres gain most of their energy, preparing them for the next time you train.

In addition, give your body an extra serving of protein and micronutrients before bedtime, in order to support the reparation and reconstruction process. After an intense training unit, the recovery period can last up to 72 hours, which is why this rule also applies to non-training days! However, make sure not to eat too much, because a severe stomach is not conducive to a good nights sleep. If you feel neither hungry nor completely full, you have fed yourself just right.

Although the body recovers anyway, with proper diet and adequate sleep it regenerates much faster, better and more effectively. So pay attention to your sleep and your diet! Your body will thank you: In the form of milder and shorter muscle soreness, less fatigue and increased exercise performance.

Active regeneration – part of your training program!

Immediately after the training, it is recommended to slowly run-down for few minutes to keep the circulation going. The faster the body comes to rest, the slower is the lactate and acid clearance – and thus the regeneration. Also an extensive stretching is essential to carry metabolic waste away from aggravated muscles and to open cells for incoming nutrients. So even on non-training days, stretching and slight movements are very helpful!

Small, easy movements, stretching and heat stimulate blood circulation and thus the nutrient and oxygen exchange in the muscle cells. Saunas and hot baths, moderate running and casual walks can do wonders! However, be careful not to burden your muscles too much, only move them at an intensity that you are familiar with.

Adequate hydration should always be focus after training, since all metabolic processes of the body take place in the environment of water. When dehydrated, processes of digestion, restructuring and transportation of nutrients all suffer. In the long-term, endurance training is one of the decisive factors, since it optimizes a variety of systems and organism which play an important role in the recovery process.

If you want to know more about this topic, you can read more here and here.

képek és forrás

1. hét itt

2. hét itt

3. hét itt

4. hét itt

5. hét itt

6. hét itt

7. hét itt

8. hét itt

9. hét itt

10. hét itt

11. hét itt

12. hét itt

13. hét itt

14. hét itt

15. hét itt

15 hetes program itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha