Csütörtök (Mo. 14/4.)

Edzés (reggel, a tegnapit is bepótolva):

Bemelegítés

HÁT-HAS

- döntött törzsű evezés (4x15)

- merev lábas felhúzás (4x15)

- hasprések

BICEPSZ

- állva

(4x15)

- ülve

(4x15)

Nyújtás

Abszolut semmi kedvem nem volt az edzéshez. Az a sokszor tűpis reggel volt, amikor az ember fáradt, nyűgös, és különben is hideg van, semmi kedve felöltözni, legszívesebben visszabújna a jó meleg ágyba és lustálkodna, amíg csak bírja a fekvést. Hogy súlyokat emelgetni?! Na neeee, csak ma reggel ne! Végig futottam a szememmel a tegnap este mára összeírt listát: tutira nem lesz időm edzeni napközben, és ha tényleg mozizni is akarok, akkor későn érek haza, biztosan fáradt leszek és nem fogok edzeni. Szóval nagyon hamar csak ennyit mondtam magamnak: "Ugye, kislány, mintha lenne neked egy célod...". És már a hátsó szobában is voltam és kezdtem a bemelegítést.

Jó tett helyébe...: segítségért cserébe kaptam egy isteni ebédet Baján, a Malom étteremben.

Délután aztán Pécs, majd mozi: Amnézia. Soha ne történjen se velem, se mással ilyesmi. Érdekes film fordulatokkal. Bármi mást írnék, túl sokat árulnék el a történetből. Nem volt elementárisan átütő élmény, de egyszer érdemes megnézni és elgondolkodni kinek-kinek, mennyire szerencsés...

(Nem sírós film, de nekem az utolsó előtti második percben folytak a könnyeim...)

A vacsorámat itthon felejtettem. A film előtt bolt: hátha találok valami ketósat. Nagy fába vágtam a fejszémet. Volt cocomas, de csak literes. Volt kesu krém, de egy falatnyi üveg 2800 Ft... Találtam paleo száraz sütit, összetevők oké, de 10 deka 500-800 (!) pénzbe került. Hát nem ettem én meszet! Aztán végül nem voltam éhes, amikor hazajöttem, megettem a vacsit, és nem bírtam magammal, ettem egy marék mogyit...

R: rántotta (2 tojás, 2 sonka, 1 ek sertészsír), savanyú káposzta, avokádó.

E: baconbe göngyölt csirkemáj, vegyes párolt zöldség.

V: csokikrém, marék mogyi.

Most pedig este 10, hulla vagyok, bevágódok a nyitott ablakú hálószobába...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Otthoni láb edzés

Ha vannak eszközeid...

Vegyük alapul, hogy vannak otthon szerelhető kézisúlyzóid, esetleg rúd is rendelkezésre áll.Ezekkel gyakorlatilag egy komplett programot végigcsinálhatsz, amit bizony meg fogsz érezni. Minél több súlyod van, természetesen annál jobb; de az sem nagy gubanc, ha véletlenül nem tudsz éppen 100 kilót pakolni a rúdra.

Guggolás kézisúlyzóval

Példa egy komplett otthoni edzésprogramra, ha a fentebb említett eszközök rendelkezésedre állnak:

• Guggolás kézisúlyzóval: 5x6-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
• Kitörés rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
• Merevlábas felhúzás rúddal vagy kézisúlyzóval: 4x8-10
• Vádli állva rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
• 
  

Nem nagy mutatvány, igaz? A guggolás helyettesíthető ún. "serleg-guggolással" is, ha csak egytelen kézisúlyzó áll rendelkezésre, de váltogatni sem butaság a két gyakorlatot. Fogd meg két kézzel a súlyzót a mellkasodhoz szorítva, és így végezd a guggolásokat. Variálhatod továbbá fit ball-lal: ezt a hátad mögé helyezve, a falhoz szorítva hasonlóan tudod alkalmazni, mint egy hack-gépet. Rúddal szintén végezheted a guggolást, bár ez kevésbé biztonságos, és necces is értékelhető nagyságú súlyt a nyakadba venni állvány nélkül.

Aztán lehet még jócskán cifrázni ezt a programot különböző intenzitásnövelő technikákkal(ami kissé nehézkes ilyen eszközökkel, de közel sem kivitelezhetetlen), végezhetsz akár szuperszetteket is, vagy ha nincsen sok súlyod, köredzés-jelleggel is végimehetsz a gyakorlatokon. 

Ha nincsenek eszközeid, de még mindig nagyon lelkes vagy...

Akkor is van megoldás. Teljesen egyszerű, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokban lehet gondolkodni ilyenkor. Tekintettel arra, hogy itt nem nyújtanak extra terhelést a súlyok, célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni az intenzitásra. Nagyobb volumenű edzés, kevés pihenő; ezzel hozhatod ki a maximumot egy ilyen programból. Például így:

• Guggolás saját súllyal: 5x20-30
• Kitörés: 3x30
• Felugrás guggolásból: 3x15-20
• Egylábas guggolás: 5x5, vagy amennyit bírsz
• Vádli állva, váltott lábbal: 3x20-30
• 
  

Ha rendelkezésre áll bordásfal, vagy valahová be tudod akasztani a bokádat hason fekve, ahol kellő stabilitásra tehetsz szert, akkor csinálhatsz bordásfalas lábbicepszgyakorlatot is. Itt kizárólag a negatív szakaszra kell koncentrálni: a kiindulási helyzetből (ekkor háttal térdelsz a bordásfal előtt úgy, hogy a bokáidat beakasztottad a legalsó fokba) kell hasra kerülni, pusztán a combhajlítód erejével kontrollálva a mozgást. Nem egy könnyű gyakorlat, és nem is valószínű, hogy elsőre sikerülni fog. Talán párszor lecsókolod a padlót, mire belerázódsz, de hidd el, megéri: ez talán a legkeményebb gyakorlat combhajlítóra, amely gép használata nélkül kivitelezhető.

Ez összesen 19 sorozat magas ismétlésszámokkal, ha a bordásfalas gyakorlattal nem számolunk. Az egylábas guggolás egy külön sztori, az sem kizárt, hogy ahhoz is szükséged lesz egy kis időre, mire 3 ismétlést szabályosan végre tudsz hajtani. Az elején csalj bátran, ne csinálj ebből presztizskérdést, máshogy úgysem fog menni. A guggolásból felugrás egy kicsit összetettebb gyakorlat, de szinte az egész lábadat megdolgoztatja, érdemes tenni egy próbát vele. A lényeg, hogy ne ugribugrizz, mint egy fitneszdévédé gyakorlatára, hanem szabályosan csináld végig a guggolást, és ne lendületből ugorj, hanem a teljes mozdulatsor folytonosságát vidd végig.

Ha ez sem lenne elég, gyilkolhatod a vádlidat szuperszettben valamelyik guggolással, vagy a gyakorlatok sorrendjét felcserélve itt is végigmehetsz mindenen köredzésszerűen.

forrás és teljes cikk

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha