A mellizom otthoni edzésénél az érdekesebb rész az, hogy mi van akkor, ha nincsen padod, legfeljebb egy állítható haspad, és kézi súlyzók állnak rendelkezésre. Vázoljunk fel egy ilyen programot:
- Fekvőtámasz: 4 sorozat 12-20 ismétléssel (egy ponton túl szinte bármeddig növelhetjük az ismétlések számát, de ennek nem sok értelme van, pozitív hatást ez nem fog gyakorolni az izomtömegünk gyarapodására). Tipp: haszálhatunk fekvőtámasz bakot, így mélyebbre tudunk ereszkedni, és jobban megnyúlik a mellizmunk az alsó holtponton.
- Tárogatás: 3 sorozat piramisrendszerben végezve, de soha ne menjünk 10 ismétlés alá. Egyszerűen feküdjünk a padlóra, és eresszük addig a súlyt, amíg lehet. Amire fokozottan figyeljünk: a felső holtponton ne koccintsuk össze a súlyokat, sőt, ne is kerüljenek egymáshoz túl közel; ne pihenjünk meg tehát a felső holtponton, folyamatosan tartsuk magunkat terhelés alatt.
- Tárogatás "ferdepadon": 3 sorozat a fentiek szerint. Ez kicsit viccesen hangzik ebben a formában, ugyanis nincsen ferdepadunk. Ha van egy állítható padunk, az szuper, használjuk azt. Viszont ha nem áll más rendelkezésünkre, csak egy haspad, azt állíthatjuk akár maximális dőlésszögbe, és használhatjuk ferdepadként. Micsoda trükk! Elsőre kicsit szánalmasan hangzik, de megmondtam, abból gazdálkodunk, amink van. Ha jól meg vagyunk támasztva hátulról, nagyobb súlyokat is használhatunk gond nélkül, nem fog összeroskadni alattunk egy átlagos haspad. Üljünk a földre, és a hátunkat támasszuk meg a pad fekvőfelületén. Ügyeljünk arra, hogy a pad lába vagy a falnál, vagy olyan felületnél legyen, ahol nem tud hátrébb csúszni, mert csúnyát borulhatunk.
- Fekvenyomás "ferdepadon": 4 sorozat 10-12 ismétléssel. Most, hogy felvezettük a haspados okosságot, bátran be merem dobni ezt a gyakorlatot. Hidd el, lazán lehet akár 30-35kg-os egykezesekkel is nyomkodni ferdén egy haspadon, csak elegendő súly kell hozzá. Felkapni kicsit macerás lehet őket, amikor a seggünkkel egy szinten vannak, de azért hozzá lehet erősödni.
Ha haspad sem áll rendelkezésre, akkor törekedjünk rá, hogy álljon. Minimális anyagi bekfetetés főleg egy second hand darab, és egész jól el lehet vele szórakozni. Ez a program összesen 14 sorozatból áll, megfelelő intenzitással végezve, a szokásos és gyakran emlegetett étrendi hátteret biztosítva helyre kis mellizmokat építhetünk vele magunknak. A súlyok mennyiségének korlátozottsága itt is szükségessé teheti intenzitásfokozó technikák, szuperszettek, vetkőzősorozatok bevetését, néha-néha mehetünk bukásig is.
A fekvenyomás padlónfekvős verziója szándékosan nem került említésre; ha úgy érzed, hasznodra válhat, csináld, a harmadolt mozgástartomány (főleg hosszabb karú emberek esetében) viszont a gyakorlat lényegét nagyjából (teljesen) elveszi. Esetleg egy fit ball-t is bevethethünk nyomásokhoz, ha pad nincs, labda meg van, és kellőképpen elvetemeültek vagyunk.
Eszközök nélkül
Bizonyosan nem érhetünk el olyan látványos eredményt, mint a fentebb felvázolt verzióval. Itt a végtelenszámú fekvőtámasz, annak különböző variánsai (szélesen, szűken, feltámasztott lábakkal végezve, stb.), lehetőség szerint tolódzkodás játszik főleg. Ha van két kézisúlyzód, akkor legalább már tárogatni tudsz, az pedig nagyon, de nagyon hasznos dolog. Ha súlyzós nyomásokkal nem tudsz számolni, a fekvőtámasz mellett a tárogatás lehet a legjobb barátod. Ha sikerül ráérezned, szanaszét-rommá gyilkolhatod, égetheted vele a mellizmodat. Hangsúlyos ebben az esetben a magas ismétlésszám, néha-néha mehetsz bukásig is, és azért itt sem árt, ha akad pár plusz tárcsa, mert viszonylag könnyű beleerősödni a gyakorlatba.
Példa egy programra, amelyben kézisúlyzókat tudsz használni:
- Fekvőtámasz: 6 sorozat 12-20 ismétléssel, változó kéztartással, feltámasztott lábakkal, ahogyan éppen fekszik a dolog, így feloszthatod a 3x2 sorozatra is. Itt aztán tényleg a végtelenségig variálhatod, hamar beleerősödik az ember ebbe a gyakorlatba. Idővel szükségszerűvé válik, hogy elkezdj vele trükközni.
- Tárogatás: 4 sorozat 12-20 ismétléssel, a fentiek szerint akár bukásig.
- "Törölközős tárogatás": a kézisúlyzós tárogatásra jó alternatíva lehet ez a gyakorlat súlyzók hiányában. A kivitelezése elvileg egyszerű, a gyakorlatban az elején kicsit nehezebb. Mindkét tenyerünk alá terítsünk rongyot/kisebb törülközőt, amelyek jól csúsznak az adott felületen, a fekvőtámasz kiindulási pozíciójából indulva szépen kezdjük távolítani egymástól a tenyereinket, ameddig bírjuk; majd vissza. Első próbálkozásra elég nehéz lehet, ebben az esetben támaszkodj a térdeden, mint a könnyített fekvőtámasz esetében.
- Tolódzkodás: 4 sorozat 10-12 ismétléssel
Azért valljuk be, ez tényleg nem valami hatalmas durvulás, de a semminél több. Itt is 14 sorozattal számoltunk, ami azért már érezhető, főleg, ha a fekvőtámaszokkal okosan variálunk. Ebben az esetben egy bizonyos szinten túl alapvető az extra intenzitás, és a lehetőségeinkhez mérten bevethető intenzitásfokozó technikák alkalmazása.
A felvázolt programokat ebben az esetben is inkább mintának szántuk, ezeket alakíthatod bárhogyan ízlésed, lehetőségeid szerint. Bajnoki mellizmokat vélhetően nem fogsz építeni ilyen módon, de ha full alap eszközeid vannak, mint egy pad, és használható mennyiségű súly, nagyjából edzőtermi szinten szét tudod kapni a mellizmodat, ehhez azonban szükséges egy olyan mértékű agy-izom kapcsolat, amelyet főleg szabadsúlyos edzésekkel sajátíthatsz el. Ennek a kialakítására az otthoni edzés kifejezetten alkalmas lehet, ha pedig egyszer eljutsz terembe, akkor nem fogod elveszettnek érezni magad, maximum annyira, mint egy kisgyerek a játékboltban. :)
Látod, a mellizom esetében is így van: otthon is lehet jót és jól edzeni, mindössze a lehetőségeidhez kell igazítani a programodat, és megtervezni, felépíteni azt, pontosan úgy, mintha teremben edzenél.
forrás és teljes cikk
Otthoni tricepsz edzés itt
Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság itt
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
