Kedd (Mo. 14/9.)

Edzés: reggel

1. bemelegítés

2. (kétkezes rúddal)

- guggolás széles terpeszben 2x20

- merev lábas felhúzás 20

- evezés 20

(ebből 4 kör, 1 p szünet körök között, gyakorlatok között 0 p)

3. nyújtás

R: sonkás-sajtos rántotta (1 tojás, 2 sz. sonka, 1 ek kókuszzsír, kis marék sajt), zöldség

Ügyintézés a városban, közben kávézás.

(Bár a lelkiállapotom simán látszik az arcomon, azért próbáltam örülni a napfénynek... Is.)

Most ez van, igyekszem hamar jobban lenni.

A Keresztapa régi hely Mohácson, új kerti bútoraik lettek, kénytelen voltam kipróbálni ;)

E: sült csirke, mediterrán saláta

Esti matiné: cirkusz Mohácson.

(Ehhez kapcsolódik egy 30 éves kis sztori is, amiből írtam régebben egy mesét. Ha megtalálom, majd begépelem nektek.)

Barley cirkusz. Kis társulat, aranyos műsorszámokkal és komolyabbakkal is.

(Csodaszép hát- és karizmai vannak!)

Ez egy hatalmas fehér piton.

Volt egy szünet a felénél, lehetőség volt fényképezkedésre.

Gondoltam: jól mutatnék az idomár és a kígyó mellett.

Sorra kerültem, pikk-pakk ment az egész, az idomár a nyakamba adta az óriás kígyót, gondolkodni sem volt időm, és készült a fotó, amit az előadás végén lehetett átvenni.

Hát sosem gondoltam volna, hogy valaha is hozzáérek egy kígyóhoz. Azt végképp nem, hogy megfogom, a nyakamban.

Azt hittem, félek tőlük.

Nagyon érdekes érzés volt, mert például dög nehéz. Komolyan: megrogytak a térdeim a súlya alatt. (Jó lenne edzéshez ;) ) És nem volt hideg, nem volt meleg, és egyáltalán nem nyálkás, olyan volt fogásra, mint egy bőr táska.

Amikor ficeregni kezdett, szó szerint kezdett kicsusszanni a kezeim közül, az idomár átvette.

Irtó nagy élmény volt! :)

V: sajtos karaj, saláta.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Hát komplex edzés

Gyakorlatok a hátizom komplex megedzéséhez

1. húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás
2. alsócsigás evezés ülve
3. csigás letolás rúddal széles fogással
4. evezés rúddal
5. hipernyújtás

1. Húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás:

A fogás szélességével lehet játszani ennél a gyakorlatnál. Minél szélesebben fogod, egyre inkább a széles hátizom külső felére fogsz dolgozni. Fontos, hogy megfelelően válaszd ki a terhelést, és érezd, hogy a széles hátizmok dolgoznak. Az alsó ponton, a legnagyobb összehúzódásnál 1-2 számolásig tartsd ki a gyakorlatot, majd szépen, kontrolláltan engedd vissza a súlyt. Ha nem tudod kitartani megfelelő ideig, akkor túl nagy a súly és csak lendületből dolgozol. A hátad végig egyenes, a vállak pedig lazák. Hátizom edzésnél gyakori hiba, hogy a vállak besegítenek, ami a túl nagy terheléstől van, és könnyen vezethet vállsérüléshez. Nem a nagy súly, hanem a szabályos kivitelezési mód a lényeg.
Végezz belőle 4x12 ismétlést

2. Evezés alsócsigán, ülve

Ez is egy olyan gyakorlat, amit kevesen végeznek helyesen. Össze-vissza rángatják a súlyt, dülöngélnek előre-hátra és fogalmuk sincs, mit kéne érezni, hova kell egyáltalán húzni a fogantyút. 

A talpaddal támassz ki, hajolj előre a fogantyúért. A kezdő pozíció úgy néz ki, hogy csaknem nyújtott térdekkel, egyenes háttal tartod a fogantyút. Ebből a pozícióból a hátizmok segítségével húzd hátra a karokat. Érezd, hogy a lapockák közelítenek egymáshoz, a mellkasodat emeld ki, a fogantyú pedig a köldökhöz felé közelít. Itt tartsd ki a mozdulatot 1-2 számolás erejéig, majd egyenes háttal engedd vissza a súlyt, amíg a kar kinyúlik, innentől pedig hagyd, hogy a súly megnyújtsa a hátizmodat és engedd a vállakat is a karral együtt előre.
Végezz 4x10-12 ismétlést

3. Egyenes karú letolás széles fogással csigán

Akassz egy széles rudat a felsőcsigára. Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben, térdelj le, viszonylag távol a csigás oszloptól. Állva is sokan végzik ezt a gyakorlatot, de stabilabb letérdelve. Döntsd előre a törzsedet egy kicsit, emeld ki a mellkasodat, húzd ki magad, nézz előrefelé, a könyökök pedig csaknem nyújtva. A kar kivételével minden maradjon mozdulatlan és told a rudat lefelé anélkül, hogy a válladdal besegítenél. Folyamatosan tartsd a mellkasodat kiemelve. Mivel itt az alsó holtponton nincs túl nagy terhelés, itt nem kell megtartani, hanem lassan, kontrolláltan kezdd visszaengedni a súlyt. A következő ismétlésnél figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz, a törzsed ne mozduljon be!
Végezz 4x15 ismétlést

4. Döntött törzsű evezés rúddal, fordított fogással

Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet döntsd előre 45 és 90° között, a hát egyenes. Enyhén hajlítsd a térdeket. Karok függőlegesen lógnak lefelé, kezedben pedig fordított fogással tartod a rudat (tenyér előre felé néz). A hátizmok segítségével húzd a rudat köldökhöz. Koncentrálj arra, hogy a karod csupán egy segédeszköz, ami által a köldöködhöz közelebb jut a rúd, de a munkát a hátizom végzi. Majd ismét nyújtsd ki a karodat. Figyelj arra, hogy a törzs közben ne mozogjon és a nehezebb ismétléseknél se egyenesedj fel. Ne rángasd a súlyt!
Végezz 4x15 ismétlést

5. Hipernyújtás

Ezt a gyakorlatot vagy vízszintes, vagy döntött hipernyújtó padon lehet végezni, a kettő közül valamelyik biztos rendelkezésre áll a teremben, ahol edzel. Akaszd be a sarkadat és attól függően, hogy mennyi terheléssel tudsz 4x20 ismétlést elvégezni, tedd a kezedet vagy a fenekedre (legkisebb terhelés), vagy a mellkas elé, vagy a tarkódra, esetleg tehetsz a tarkód alá tárcsát. A padot úgy állítsd be, hogy az előre hajolásnál se akadályozzon a mozgásban. A kiinduló pozíciónál a törzsed legyen a lábad meghosszabbítása, a hátad egyenes. Innen hajolj előre, amíg a törzs függőleges helyzetbe kerül, a hát enyhén hajlított. Majd emeld fel a törzsedet a mély hátizmok segítségével egy nagyon kicsit hátrébb, mint a kiinduló pozíció. Mivel a mély hátizmok a gerinc mentén húzódnak végig, így a gerinc feszítése során történik az összehúzódás. A hátrafeszítés tényleg csak enyhe mértékű legyen a sérülés elkerülése érdekében.Semmiképp se legyen rángatás a mozdulatban, vagy túlzott hátrafeszítés.
Végezz 4x20 ismétlést.

A hátizmok fejlesztése és karban tartása nemcsak sportolóknak fontos, hanem mindenkinek. A gerincproblémák szinte mindenkit érintenek manapság és főleg azokat, akik ülőmunkát végeznek és mellette nem sportolnak semmit. A gerinc problémái pedig nagyban kihatnak az életminőségre, korlátozzák a mozgást, ami miatt még kevesebbet mozgunk és a probléma csak fokozódni fog. Előzd meg a bajt, eddz rendszeresen a hátizmokra!

A nyújtásról se feledkezz meg!

1. Kapaszkodj meg egy oszlopban és domborítsd a hátadat,
2. Hajolj előre, kulcsold a kezeidet a térded mögött és ismét domborítsd a hátadat.
3. feküdj hanyatt a földre, lendítsd a lábakat a fejed felé, majd tedd le a fejed felett a földre. Ez a nyújtás mindenféle szempontból jót tesz a gerincnek és a hátnak is
4. Helyezkedj el térdelő pozícióban, ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz

forrás

Edzéstipp otthonra: Total Body Workout 3 (teljes test)

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció: 2 gyerekkel