2014. július 25., péntek
Esti, megjegyzéses
"Vicces", hogy pár hete arra gondoltam többször is, hogy a blogot is és az életem egy részét is kicsit állóvíznek érzem (azt a részét, ami magammal kapcsolatos, ami akkor is így lett volna, ha egyedül vagyok: hogy nem éltem a saját lehetőségeimmel, hogy nem hoztam ki magamból azt, amit ki lehetett volna; például nem írom a könyvem második részét, pedig G. mindig bíztatott), szinte csak tudat alatt, de sokat gondoltam rá, hogy milyen jó lenne, ha tennék valamit vagy ha történne valami, ami fellendíthetné a dolgaimat. Arra álmomban sem mertem volna gondolni, hogy a kérésem ilyen gyorsan meghallgatásra talál és arra végképp nem, hogy ekkorát szól majd. Aki nyomon követte az előző öt hetem történetét, tudja, hogy mekkora párkapcsolati bumm volt ez.
Hoztam, hoztunk egy döntést. Mindketten elindulunk egy "önfelfedező" körútra, miközben megpróbáljuk megjavítani ezt a kapcsolatot. Azt hiszem, hogy a legnehezebb utat választottuk. Mert őszintének lenni magunkkal -szerény véleményem szerint- iszonyatosan nehéz dolog. Tényleg mindenféle berögződéstől, magunk és mások által alkotott ideológiáktól megszabadulva, teljesen lemeztelenített lélekkel tükörbe nézni, ahogy eddig még igazán soha nem, ez egy nagyon érdekes, sokszor fájdalmas, legtöbbször egyre mélyebbre gyűrűző folyamat. De tudom, hogy megéri.
Egyelőre hatalmas kuszaság van bennem. A zseni persze az, aki uralkodni tud a káoszon. Ha zseni nem is vagyok, lassan elkezdem kibogozni a kusza szálakat. Sok mindent kell tisztáznom magammal, magamban, fel kell építenem az önbecsülésemet és meg kell alapozzam az önbizalmamat. És meg is csinálom. Nem két napos meló, de megcsinálom.
Öt hete olyan állapotban voltam, hogy a saját anyám sem ismert volna rám. Még három hete is. Gyakorlatilag megszűntem létezni lelkileg is, fizikailag is, körülvett a bánat, a szomorúság, a düh, a miértek, a fejemben rohanó képek, a zakatoló szívdobogás. Csak sírni tudtam és szenvedni, nem voltam képes gondolkodni, koncentrálni, aludni, lélegezni, létezni.
Ma sem vagyok jól. Az egy hónapnyi nem-alvás a napokban keményen követeli a jussát. Iszonyatosan fáradt vagyok, de a munkaidő az munkaidő, nem aludhatok annyit, amennyit szeretnék. Az elalvás még mindig sokszor nagyon nehezen megy, de aztán nagyon mélyen és jól alszom. És ötödik napja nem vettem be se nyugtatót, se altatót, se semmi mást. Sokszor sírva fakadok napközben, és van, hogy az álom manó is sírás közben kopogtat az ajtómon. De azt hiszem, az lenne a baj, ha ma már teljesen jól lennék.
Nem vagyok hajlandó szomorkodni, beleragadni ebbe az állapotba. Igyekszem minden napban meglátni a szépet, a jót, mert bizony van!
Ma például kaptam egy csodaszép levelet.
Láttam egy gyönyörű szivárványt:
Hoztam, hoztunk egy döntést. Mindketten elindulunk egy "önfelfedező" körútra, miközben megpróbáljuk megjavítani ezt a kapcsolatot. Azt hiszem, hogy a legnehezebb utat választottuk. Mert őszintének lenni magunkkal -szerény véleményem szerint- iszonyatosan nehéz dolog. Tényleg mindenféle berögződéstől, magunk és mások által alkotott ideológiáktól megszabadulva, teljesen lemeztelenített lélekkel tükörbe nézni, ahogy eddig még igazán soha nem, ez egy nagyon érdekes, sokszor fájdalmas, legtöbbször egyre mélyebbre gyűrűző folyamat. De tudom, hogy megéri.
Egyelőre hatalmas kuszaság van bennem. A zseni persze az, aki uralkodni tud a káoszon. Ha zseni nem is vagyok, lassan elkezdem kibogozni a kusza szálakat. Sok mindent kell tisztáznom magammal, magamban, fel kell építenem az önbecsülésemet és meg kell alapozzam az önbizalmamat. És meg is csinálom. Nem két napos meló, de megcsinálom.
Öt hete olyan állapotban voltam, hogy a saját anyám sem ismert volna rám. Még három hete is. Gyakorlatilag megszűntem létezni lelkileg is, fizikailag is, körülvett a bánat, a szomorúság, a düh, a miértek, a fejemben rohanó képek, a zakatoló szívdobogás. Csak sírni tudtam és szenvedni, nem voltam képes gondolkodni, koncentrálni, aludni, lélegezni, létezni.
Ma sem vagyok jól. Az egy hónapnyi nem-alvás a napokban keményen követeli a jussát. Iszonyatosan fáradt vagyok, de a munkaidő az munkaidő, nem aludhatok annyit, amennyit szeretnék. Az elalvás még mindig sokszor nagyon nehezen megy, de aztán nagyon mélyen és jól alszom. És ötödik napja nem vettem be se nyugtatót, se altatót, se semmi mást. Sokszor sírva fakadok napközben, és van, hogy az álom manó is sírás közben kopogtat az ajtómon. De azt hiszem, az lenne a baj, ha ma már teljesen jól lennék.
Nem vagyok hajlandó szomorkodni, beleragadni ebbe az állapotba. Igyekszem minden napban meglátni a szépet, a jót, mert bizony van!
Ma például kaptam egy csodaszép levelet.
Láttam egy gyönyörű szivárványt:
És habár nagyon nehéz, de igyekszem mosolyogni. Egyre többet. És egyre őszintébben. :-)
Megjegyzés: a munkában a szóbeli megállapodás nem ér semmit. Csakis az írott, amire konkrétan hivatkozni lehet. Csak egy apróság történt, és nem is foglalkozom vele, mert az én lelkiismeretem tiszta. És H-tól tanultam egy mondatot: "Kit érdekel?" ;-)
Napi menü, edzés itt.
Péntek (Ausztria)
Edzés: Focus T25 Alpha Stretch
+ mozgás: 2 óra séta
R: sonkás tojás (2 tojás, 2 sz. sonka, 2 ek kókuszzsír)
E: tojás saláta
V: rumos csoki
Esti, megjegyzéses itt.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Délutáni séta
E. 90 éves (!) nővére otthonban él, most éppen kórházban van. E. mindenképpen meg akarta látogatni. Délután mentünk.
Knittelfeld kedves kis város, és ami nagyon barátságos benne, hogy minden, de minden tele van virággal. Ez a kórház parkja. No és a háttér sem kutya.
Mentőbejáró (és háttér):
Amíg E-ék beszélgettek, kijöttem. És ami furcsa: nem a kórház szag miatt! Ugyanis az nincs!
A kórház maga csak kívülről egy régi épület. Belül tisztább és szebb mint sok hotel. És totálisan modern! A következő képen a bal oldali üveg fal folytatásában külön mosdók vannak látogatók részére! És olyan tiszta -kipróbáltam-, hogy a padlóról lehetne enni! WC papír, folyékony kézmosó, zárható ajtó, semmi szag, egyszerűen elájultam. Mondom: nem a szagtól!
A kórteremben nem fotóztam, de isten bizony mondom, ha nem tudom, hogy kórház, azt gondolom: szálloda. Gyönyörű, modern ágyak, tisztaság, kellemes levegő, világos, barátságos kórtermek, a falakon kinagyított panoráma felvételek a városról a parkokról, szóval száj tátva maradt...
2 órás séta volt, megint nagy élmény!
Ketogén étrend minta 4
Mindig olvass, kérdezz, mielőtt bármit megeszel!
Day 1
Breakfast
Creamed coconut milk with nuts and berries
- ¼ cup blackberries, raspberries or strawberries, fresh or frozen (36g / 1.3 oz)
- handful almonds (30g / 1 oz)
- ½ cup creamed coconut milk (120g / 4.2 oz)
- pinch cinnamon (avoid sweeteners)
To find out how to "cream" coconut milk, have a look at my post here. Make sure you place the can in the fridge overnight before you use it.
Total carbs: 18.1 g, Fiber: 8.3 g, Net carbs: 9.8 g, Protein: 11.2 g, Fat: 56.5 g, Calories: 584 kcal, Magnesium: 121 mg (30% RDA), Potassium: 660 mg (33% EMR)
Lunch
Keto tuna salad (recipe is here)
- 1 tin tuna (180g / 6.3 oz) - alternatively, you can use cooked chicken
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
- 2 hard-boiled pastured eggs
- 1 medium spring onion (15g / 0.5 oz)
- splash of lemon juice
- pink Himalayan salt
- 2 tbsp home-made mayo (made from healthy oils such as avocado or macadamia)
Total carbs: 5.4 g, Fiber: 1.5 g, Net carbs: 3.9 g, Protein: 59.7 g, Fat: 49.8 g, Calories: 713 kcal, Magnesium: 79 mg (20% RDA), Potassium: 828 mg (41% EMR)
Dinner
2 x One-minute egg muffin (divide everything in 2 cups and microwave for 1-2 minutes)
- 2 large pastured eggs
- ½ cup frozen spinach (75g / 2.8 oz)
- pink Himalayan salt to taste
- Optional: crispy pastured bacon, pastured ham or smoked salmon
with two cups of Green salad
- 2 cups crispy greens (60g / 2.1 oz)
- ½ avocado (100g / 3.5 oz oz)
- 1 tbsp olive oil
- pink Himalayan salt to taste
- splash of lemon juice
Total carbs: 14.3 g, Fiber: 9.7 g, Net carbs: 4.6 g, Protein: 18.2 g, Fat: 38.3 g, Calories: 454 kcal, Magnesium: 109 mg (27% RDA), Potassium: 1067 mg (53.4% EMR)
Total daily values: Total carbs: 37.8 g, Fiber: 19.5 g, Net carbs: 18.3 g, Protein: 89.2 g, Fat: 144 g, Calories: 1752 kcal, Magnesium: 308 mg (77% RDA), Potassium: 2556 mg (127% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 4 : 21 : 75
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 2
Breakfast
Omelet from 3 large pastured eggs, 1 tbsp ghee and pink Himalayan salt topped with the slow-cooked meat (100 g / 3.5 oz) you've prepared in advance (see Tips before you get started). Eat with ½ cup Sauerkraut (70g / 2.5 oz).
Total carbs: 4.1 g, Fiber: 2.1 g, Net carbs: 2.1 g, Protein: 38.7 g, Fat: 47.3 g, Calories: 608 kcal, Magnesium: 47.2 mg (12% RDA), Potassium: 635 mg (32% EMR)
Lunch
Quick avocado salad
- ½ avocado (100g / 3.5 oz)
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
- 2 hard-boiled pastured eggs
- 1 medium spring onion (15g / 0.5 oz)
- splash of lemon juice
- pink Himalayan salt
- 1 tbsp extra virgin olive oil
Total carbs: 13.3 g, Fiber: 8.1 g, Net carbs: 5.2 g, Protein: 15.5 g, Fat: 38.2 g, Calories: 441 kcal, Magnesium: 58.3 mg (15% RDA), Potassium: 877 mg (44% EMR)
Dinner
Pan-roasted pork chops with asparagus
- 1 medium pork chop seasoned with pink Himalayan salt, pan-roasted in 1 tbsp lard or ghee (150g / 5.3 oz)
- 1 large bunch asparagus, seasoned with salt and a splash of fresh lemon juice, pan-roasted in 1 tbsp ghee (200 g / 7.1 oz)
Total carbs: 8.4 g, Fiber: 4.4 g, Net carbs: 4 g, Protein: 35.2 g, Fat: 43.7 g, Calories: 566 kcal, Magnesium: 64 mg (16% RDA), Potassium: 938 mg (46.9% EMR)
Total daily values: Total carbs: 25.8 g, Fiber: 14.6 g, Net carbs: 11.2 g, Protein: 89.4 g, Fat: 129 g, Calories: 1615 kcal, Magnesium: 169 mg (43% RDA), Potassium: 2451 mg (122% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 3 : 23 : 74
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 3
Breakfast
1 large pastured egg (any style), 1 package smoked wild salmon or pastured ham (100g / 3.5 oz), 1 tbsp ghee, 1 cup braised spinach (150g / 5.3 oz), pink Himalayan salt, 1 cup berries, fresh or frozen (150g / 5.3 oz) - blackberries have the least amount of net carbs from all berries.
Total carbs: 19.6 g, Fiber: 10.9 g, Net carbs: 8.7 g, Protein: 30.9 g, Fat: 25.4 g, Calories: 421 kcal, Magnesium: 172 mg (43% RDA), Potassium: 1331 mg (67% EMR)
Lunch
Quick prawn & spinach salad
- 1 package raw prawns (200g / 7.1 oz), pan-roasted on 1 tbsp ghee
- 2 cups fresh spinach or other greens such as chard, lettuce, rocket (60g / 2.1 oz)
- ¼ cup green or black olives (30g / 1 oz)
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- cayenne pepper and pink Himalayan salt to taste
Total carbs: 4.3 g, Fiber: 2.4 g, Net carbs: 1.9 g, Protein: 30.9 g, Fat: 45.8 g, Calories: 564 kcal, Magnesium: 96 mg (24% RDA), Potassium: 596 mg (30% EMR)
Dinner
Slow-cooked meat with lettuce cups
- 150g slow-cooked meat (5.3 oz)
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
with Simple tomato salad
- 1 cup cherry tomatoes (150g / 5.3 oz)
- 1 medium spring onion (15g / 0.5 oz)
- 1 tbsp freshly chopped basil (or 1 tsp dried)
- 1 tbsp extra virgin olive oil
- pink Himalayan salt to taste
Total carbs: 12 g, Fiber: 4 g, Net carbs: 8 g, Protein: 30.5 g, Fat: 34.7 g, Calories: 479 kcal, Magnesium: 60 mg (15% RDA), Potassium: 1057 mg (53% EMR)
Total daily values: Total carbs: 35.9 g, Fiber: 17.3 g, Net carbs: 18.6 g, Protein: 92.2 g, Fat: 108 g, Calories: 1465 kcal, Magnesium: 327 mg (82% RDA), Potassium: 2985 mg (149% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 5 : 26 : 69
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 4
Breakfast
3 scrambled pastured eggs with bunch of chives (or 1 small spring onion), 1 thick slice pastured bacon or ham (30g / 1 oz), 1 tbsp ghee, 1 large portobello or other mushrooms (80 / 3 oz), ¼ cup cherry tomatoes (75g / 2.6 oz). Eat with ½ cup braised spinach for magnesium boost (75g / 2.8 oz).
Total carbs: 10.3 g, Fiber: 4.5 g, Net carbs: 5.8 g, Protein: 28.2 g, Fat: 37.8 g, Calories: 490 kcal, Magnesium: 82 mg (21% RDA), Potassium: 1039 mg (52% EMR)
Lunch
Quick salad with slow-cooked meat
- slow-cooked meat you've prepared in advance (see Tips before you get started) (150g / 5.3 oz)
- 2 cups crispy greens such as iceberg lettuce, chard, spinach, etc. (90g / 3.2 oz)
- 2 tbsp home-made mayo (made from healthy oils such as avocado)
- pink Himalayan salt to taste
Total carbs: 6.9 g, Fiber: 2.5 g, Net carbs: 4.3 g, Protein: 29.8 g, Fat: 45.5 g, Calories: 555 kcal, Magnesium: 54 mg (14% RDA), Potassium: 695 mg (35% EMR)
Dinner
Pan-roasted trout or salmon with green beans
- 1 large trout or salmon fillet (200g / 7.1 oz) pan-roasted on 1 tbsp ghee
- 1 package green beans (200g / 7.1 oz) roasted on 1 tbsp ghee
- splash of lemon juice
- pink Himalayan salt to taste
Total carbs: 14.3 g, Fiber: 5.4 g, Net carbs: 8.9 g, Protein: 46.5 g, Fat: 42.2 g, Calories: 624 kcal, Magnesium: 113 mg (28% RDA), Potassium: 1286 mg (64% EMR)
Total daily values: Total carbs: 31.5 g, Fiber: 12.4 g, Net carbs: 19.1 g, Protein: 104 g, Fat: 125 g, Calories: 1670 kcal, Magnesium: 249 mg (48% RDA), Potassium: 3021 mg (151% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 5 : 26 : 69
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 5
Breakfast
2 scrambled pastured eggs with bunch of chives (or 1 small spring onion), 2 thick rashers pastured bacon or ham (60g / 2.1 oz), 1 tbsp ghee, ½ avocado with pink Himalayan salt (100g / 3.5 oz). Eat with ½ cup Sauerkraut (70g / 2.5 oz).
Total carbs: 12.7 g, Fiber: 8.9 g, Net carbs: 3.8 g, Protein: 23.5 g, Fat: 54.4 g, Calories: 623 kcal, Magnesium: 61 mg (15% RDA), Potassium: 889 mg (45% EMR)
Lunch
Quick avocado salad
- ½ avocado (100g / 3.5 oz)
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
- 2 hard-boiled pastured eggs
- 1 medium spring onion (15g / 0.5 oz)
- splash of lemon juice
- pink Himalayan salt
- 1 tbsp extra virgin olive oil
Total carbs: 13.3 g, Fiber: 8.1 g, Net carbs: 5.2 g, Protein: 15.5 g, Fat: 38.2 g, Calories: 441 kcal, Magnesium: 58.3 mg (15% RDA), Potassium: 877 mg (44% EMR)
Dinner
Slow-cooked meat with lettuce cups
- 150g slow-cooked meat (5.3 oz)
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
with Simple tomato salad
- 1 cup cherry tomatoes (150g / 5.3 oz)
- 1 medium spring onion (15g / 0.5 oz)
- 1 tbsp freshly chopped basil (or 1 tsp dried)
- 1 tbsp extra virgin olive oil
- pink Himalayan salt to taste
Total carbs: 12 g, Fiber: 4 g, Net carbs: 8 g, Protein: 30.5 g, Fat: 34.7 g, Calories: 479 kcal, Magnesium: 60 mg (15% RDA), Potassium: 1057 mg (53% EMR)
Total daily values: Total carbs: 38 g, Fiber: 21 g, Net carbs: 17 g, Protein: 69.4 g, Fat: 127 g, Calories: 1544 kcal, Magnesium: 178 mg (74% RDA), Potassium: 2823 mg (141% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 5 : 19 : 77
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 6
Breakfast
Creamed coconut milk with nuts and berries
- ¼ cup blackberries, raspberries or strawberries, fresh or frozen (36g / 1.3 oz)
- handful almonds (30g / 1 oz)
- ½ cup creamed coconut milk (120g / 4.2 oz)
- pinch cinnamon (avoid sweeteners)
To find out how to "cream" coconut milk, have a look at my post here. Make sure you place the can in the fridge overnight before you use it.
Total carbs: 18.1 g, Fiber: 8.3 g, Net carbs: 9.8 g, Protein: 11.2 g, Fat: 56.5 g, Calories: 584 kcal, Magnesium: 121 mg (30% RDA), Potassium: 660 mg (33% EMR)
Lunch
Quick chicken salad
- 1 serving cooked chicken thighs (150g / 5.3 oz)
- 1 small head crunchy lettuce (100g / 3.5 oz)
- 2 hard-boiled eggs
- 1 spring onion
- pink Himalayan salt
- 2 tbsp home-made mayo (made from healthy oils such as avocado)
Total carbs: 4.5 g, Fiber: 1.4 g, Net carbs: 3.1 g, Protein: 42.7 g, Fat: 41 g, Calories: 560 kcal, Magnesium: 64 mg (16% RDA), Potassium: 756 mg (38% EMR)
Dinner
Pan-roasted salmon or trout with braised broccoli
- 1 medium fillet salmon or trout (150g / 3.5) roasted on 1 tbsp ghee
- pink Himalayan salt and pepper (black or cayenne) to taste
- 2 cups steamed / boiled broccoli, seasoned with a splash of lemon juice and 1 tbsp extra virgin olive oil (180g / 6.4 oz)
Total carbs: 12.5 g, Fiber: 4.7 g, Net carbs: 7.7 g, Protein: 37.6 g, Fat: 38.1 g, Calories: 537 kcal, Magnesium: 86 mg (22% RDA), Potassium: 1233 mg (62% EMR)
Total daily values: Total carbs: 35.2 g, Fiber: 14.5 g, Net carbs: 20.7 g, Protein: 91.5 g, Fat: 135 g, Calories: 1683 kcal, Magnesium: 271 mg (68% RDA), Potassium: 2651 mg (132% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 5 : 22 : 73
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Day 7
Breakfast
2 large eggs (any style), 1 thick slice pastured bacon or ham (30g / 1 oz), ½ avocado (100g / 3.5 oz), 1 cup braised spinach (150g / 5.5 oz), 1 tbsp ghee, pink Himalayan salt. Eat with ½ cup of berries, fresh or frozen (75g / 2.5 oz) - blackberries have the least amount of net carbs from all berries.
Total carbs: 22.8 g, Fiber: 15.1 g, Net carbs: 7.7 g, Protein: 25.3 g, Fat: 48 g, Calories: 600 kcal, Magnesium: 177 mg (44% RDA), Potassium: 1348 mg (67% EMR)
Lunch
Avocado, bacon & spinach salad
- 2 thick pastured bacon slices (60g / 2.1 oz)
- 2 cups fresh spinach or other greens such as chard, lettuce, rocket (90g / 3.2 oz)
- 1 avocado with pink Himalayan salt (200g / 7.1 oz)
- 1 tsp Dijon mustard
- 1 tbsp home-made mayo (made from healthy oils such as avocado) or extra virgin olive oil
Total carbs: 20.9 g, Fiber: 15.1 g, Net carbs: 5.8 g, Protein: 14.2 g, Fat: 57.4 g, Calories: 621 kcal, Magnesium: 142 mg (36% RDA), Potassium: 1451 mg (73% EMR)
Dinner
Pan-roasted pork chops with asparagus
- 1 medium pork chop seasoned with pink Himalayan salt, pan-roasted in 1 tbsp lard or ghee (150g / 5.3 oz)
- 1 large bunch asparagus, seasoned with salt and a splash of fresh lemon juice, pan-roasted in 1 tbsp ghee (200 g / 7.1)
Total carbs: 8.4 g, Fiber: 4.4 g, Net carbs: 4 g, Protein: 35.2 g, Fat: 43.7 g, Calories: 566 kcal, Magnesium: 64 mg (16% RDA), Potassium: 938 mg (47% EMR)
Total daily values: Total carbs: 52.1 g, Fiber: 34.6 g, Net carbs: 17.5 g, Protein: 74.8 g, Fat: 149 g, Calories: 1788 kcal, Magnesium: 384 mg (67% RDA), Potassium: 3739 mg (187% EMR), Keto ratio (carbs : protein : fat) is 5 : 22 : 73
Recommended snacks: 1-2 handfuls of nuts (macadamia nuts, walnuts, almonds, pecans) to boost magnesium or take magnesium supplement. Keep in mind that these values are average and may slightly vary based on the ingredients you use.
Healthy Low-carb Snacks and Extras:
- Coffee with coconut milk or almond milk or Low-Carb Cappuccino or Ultimate Keto Coffee
- 1 cup bone broth (best home-made)
- ½ avocado with pink Himalayan salt
- 1 hard-boiled egg with with pink Himalayan salt (always have some ready in the fridge!)
- Crispy bacon rashers (make in advance and keep in the fridge)
- Ham roll-ups (ham filled with cucumber, avocado or pepper)
- 2-3 celery sticks with 2 tbsp Home-made Coconut & Pecan Butter or any other nut butter (avoid peanut butter)
- Fermented foods: sauerkraut, kimchi (add to your breakfast), kombucha
- Pork rinds / cracklings instead of chips (avoid products with additives)
- Nuts and seeds, handful, raw or roasted with sea salt (net carbs per serving: almonds - 2.8 g, pecans - 1.3 g, walnuts - 2.1 g, macadamias - 1.6 g, hazelnuts - 2.1 g, brazil nuts - 1.4 g, pine nuts - 2.8 g, sunflower seeds - 3.4 g, pumpkin seeds - 1.3 g) - soaking nuts is highly recommended, I've written more about soaking nuts here
- Berries, fresh or frozen (net carbs per serving: ½ cup blackberries - 3.1 g, ½ cup raspberries - 3.3 g, ½ cup strawberries - 4.1 g or ¼ cup blueberries - 4.5 g)
- Coconut oil (pour a tablespoon of coconut oil into silicon ice trays and keep in the fridge for a quick fat-burning snack)
- Very occasionally, a serving of Mushroom Chips, Spicy Zucchini Chips, Rosemary & Garlic Eggplant Chips (avoid soured cream) or Orange-scented Celeriac Chips
- 1 piece of Chocolate Coconut Candies with NO sweetener (forrás)