Út a cél felé / 21-22. nap

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Nem volt már vasárnap erőm írni este. Láttam csodás szivárványt, ettem, lement a meló reggel 8-tól este 9-ig, és a 14. nap végére tényleg rendesen elfáradtam.

 Reggelre zabkása volt (50g vízzel főzve), fahéj, 1 adag fehérjepor, 1 banán, kávé.

Sok volt a tennivaló, így megy ez minden utolsó vasárnap. Takarítani fent, lent, kint, bent, főzni két napra, az útra kaját csomagolni... Elkészültek a szokásos szendvicsek is.

Ebédre a tegnapi zöldség krémleves maradéka volt pirított sonkafalatokkal,

sült csirke, házi cékla, jégsaláta vöröshagymával, tökmagolajjal.

Uzsonna a szokásos répa,  és a szokásos tonhal saláta. Most pufi rizs nélkül. És ettem két kocka fekete csokit.

Vacsorára két tojásból és egy fehérjéből készült rántotta.

Ma (hétfőn, a 22. napon) nagyon korán ébredtem, 3/4 5-kor, magamtól. Készre pakoltam a csomagomat, megcsináltam az edzést (futás-has intervall, mell-váll), aztán az örökkévalóságig vártam, hogy jöjjenek értem. Nem zavartattam magam (na jó, imádkoztam, hogy siessenek értem...), olvastam a Bűn és bűnhődést (ami nagyon izgalmas, le sem tudtam tenni). 11 után jöttek értem, bevackoltam a buszba és uzsgyi hazafelé.

Az úton a szendvicseket ettem kávéval. Nagyon kevés vizet ittam (kábé 2 decinyit), hogy ne kelljen miattam megállni... Viszont reggel, felkelés után kapásból egy kiter vízzel indítottam, hogy kicsit "előre hidratáljam" magam.

Itthon vacsira rántotta volt, házi sonka, friss piaci retek, uborka egy kis mustárral.

Aztán később még egy szendvicset ettem.

És persze megittam itthon egy liter vizet.

Most pedig elvonulok, olvasok kicsit, aztán szpáty. ;)

PMS (premenstruációs szimdróma)

Míg vannak, akik észre sem veszik a havi ciklust megelőző időszakot, sokaknak ez egy rémálom. Amíg napi szinten glutén és tejtermék fogyasztó voltam, számomra is kész katasztrófa volt ez a pár nap. És a mai napig maradtak tünetek. Iszonyatosan fáradt, aluszékony vagyok, nehezen koncentrálok, kábé minden 3. hónapban falásroham jön rám, de ezt kezdem megtanulni egészen jól kezelni. Eszem, nem tervezett dolgot, de már nem egész nap.

A testem és a lelkem szinte önállósodik: gyakran elsírom magam alaptalanul, idegesebb vagyok, de ez is 2-3 nap után magától elmúlik. Van, hogy észere sem veszem az edzést, de előfordul, hogy moccanni sem bírok.

Amiért a blogon is szót ejtek erről, az főleg azért van, mert tipikus példája vagyok a vízvisszatartásnak ilyenkor. Amit megiszok, annak egyszerűen csak minimális része ürül ki, a többit magában tartja a szervezetem. Így aztán a súlyom is iszonyatosan ingadozik, képes ilyenkor 2-3 kilóval is többet mutatni a mérleg.

Aztán ez a menzesz közepén normalizálódik, majd visszaáll a régi kerékvágásba. (A képen a megelőző pár nap és az első két nap értékei láthatók.)

Tehát ha foglalkoztat a mérleg kijelzője, nem érdemes ebben az időszakban naponta rápattanni a szerkezetre. Amúgy sem érdemes, hetente egyszer bőven elég.

"Rövid leírás

(másnéven: PMS)

A nők gyakorta éreznek érzelmi és testi tüneteket a havivérzést megelőzően. Ezeket nevezzük összefoglaló néven premenstruációs tünetegyüttesnek (szindrómának). A havivérzés közeledtével jelentkező tünetegyüttesben ma már több, mint 150 féle panaszt tartanak nyilván. Ilyenek az emlőérzékenység, hányinger, ingerlékenység, szorongás.

Előfordulás

Premenstruációs panaszokat a hormonálisan aktív nők közel 80%-a tapasztal. 20-40%-ban a panaszok jelentősek, rontják az életminőséget, az esetek 2,5-5,0 %-ában pedig átmeneti munkaképtelenséghez vezetnek. Gyakrabban fordulnak elő vérzési rendellenességek, valamint szorongásos kórképek, depresszió egyidejű fennállása esetén.

Okok

A PMS okai ma még nem ismertek pontosan. Minden kétséget kizáróan nem egyetlen kórokra vezethető vissza. Kialakulásában hormonális, genetikai, táplálkozási és viselkedési tényezők játszhatnak szerepet. Az alábbiakban a lehetséges okokat részletezzük:

1. Hormonális tényezők:
   A havivérzés közeledtével az ösztrogének és a progeszteron szintje csökken. A tünetek ezzel párhuzamosan jelentkeznek. A tüszőrepedés rendszeres elmaradása és/vagy sárgatest-elégtelenség esetén is gyakoribb és súlyosabb az állapot. A hormonális egyensúlyhiány szerepére utal az a tény is, hogy a kiegyensúlyozott hormonkínálatot biztosító fogamzásgátló tabletták sok esetben kedvezően befolyásolják a tünetek gyakoriságát és súlyosságát.
   
   A mineralokortikoidok a mellékvesekéreg felszíni rétegében (zona glomerulosa) termelődő szteroidhormonok (dezoxikortikoszteron = "DOC", és az aldoszteron), melyek a vese kanyarulatos csatornáiban fokozzák a nátrium és víz visszaszívódását, valamint a kálium és hidrogénion kiürülését. Ezáltal fontos szerepet játszanak a szervezet só- és vízháztartásában, a vérnyomás és a vér vegyhatásának (pH-értékének) szabályozásában. A mineralokortikoid termelésben bekövetkező változások okozhatják a PMS-re jellemző puffadásérzést.
   
   A prolaktin az agyfüggelékmirigy (hipofízis) savasan festődő (acidofil) sejtjeiben termelődő, 198 aminosavból álló fehérjehormon. Régebben csak a tejelválasztásban tulajdonítottak neki jelentőséget. Mára kiderült, hogy valamennyi nemi hormon hatását és termelődését csökkenti, ezáltal fontos szabályozó szerepet tölt be a nemi aktivitásban és a fogamzóképességben is. PMS során az emlők érzékenységét, feszülését okozhatja, bár néhány tanulmány szerint a prolaktin termelésének csökkentése a panaszokat érdemben nem befolyásolja.
   
   A prosztaglandinok hormonszerű vegyületek, melyek számos élettani funkcióban játszanak szerepet: szüléskor a vérnyomás, véralvadás és az érfalak átjárhatóságának szabályozásában fontosak. Az ellentétes hatású prosztaglandinok egyensúlyának megbomlása ödémát, magas vérnyomást, éreredetű fejfájást idézhet elő.
   
   A szerotonin és gamma-amino-vajsav (GABA) az agy fontos ingerületátvivő anyagai (neurotranszmitterei). Az agy alacsony szerotonin termelése depresszióhoz, szorongáshoz vezet, melyek a PMS legjellemzőbb tünetei közé tartoznak.
   
   Az endorfinok stressz hatására az idegrendszerben termelődnek. Élettani szerepük a fájdalomcsillapítás és a fájdalom ingerküszöb megemelése. Az endorfinok elégtelen termelődése ugyancsak szerepet játszhat a PMS létrejöttében.


2. A táplálkozás szerepe:
   Az asszonyok többsége a táplálkozás megváltoztatásával csökkenteni képes a PMS tüneteit. Bizonyos ételek és italok kerülése a tüneteket sokkal elviselhetőbbé teheti.
   
   A vér alacsony cukorszintje (hipoglikémia) gyakorta előfutára a PMS-szindróma kibontakozásának.



3. Depresszió: Mivel az asszonyok többségénél a PMS meghatározó tünete a depresszió, jogos a feltételezés, hogy depressziós egyéneknél a PMS könnyebben alakul ki. Egy jelentős nemzetközi tanulmány szerint a PMS-ben szenvedők 57-100%-ánál már fordult elő depressziós epizód, szemben a PMS-ben nem szenvedők 0-20%-os arányával.

Tünetek

A PMS-t több mint 150 tünet jellemzi. A tünetek személyenként igen változóak lehetnek. A leggyakoribb tünetek a következők:

1. Hangulati zavarok: depresszió, szomorúság, szorongás, harag, ingerlékenység, gyakori hangulatváltozások.


2. Mentális problémák: csökkent koncentrációkészség, döntésképtelenség.


3. Fájdalmak: fejfájás, emlőérzékenység ízületi és izomfájdalmak.


4. Idegrendszeri problémák: álmatlanság, aluszékonyság, étvágytalanság, bizonyos ételek túlzott kívánása, fáradtság, levertség vagy éppen mozgás és beszédkényszer ("agitáció"), a nemi késztetés megváltozása, ügyetlenség, szédülés, hangyamászás érzése (paresztézia).


5. Gyomor-bélpanaszok: hányinger, hasmenés.


6. Vegetatív zavarok: erős szívdobogás-érzés ("palpitáció"), fokozott verejtékezés.


7. Só- és vízvisszatartás: puffadás, testsúly-növekedés, csökkent vizelet-elválasztás.


8. Bőrpanaszok: akne, zsíros bőr és haj.

Diagnózis

A PMS kórismézése bonyolult az okok ismeretének hiánya és más betegségekre is jellemző, nehezen elkülöníthető tünetei miatt. A panaszok ciklusos előfordulása döntő a diagnózis felállításában: menstruáció közeledtével erősödnek, majd a havivérzés jelentkezésével megszűnnek.

A ciklusosság felismerése céljából menstruációs naptárt kell vezetni, amibe az egyes napokon tapasztalható tüneteket egyenként fel kell jegyezni. A panaszokat több hónapon át célszerű megfigyelni. Ha ugyanis csak szórványosan észlelhetők, valószínűleg nem PMS-ről van szó.

A diagnózis másik kulcsa a PMS-hez hasonló más kóros állapotok kizárása, így:

• Meg kell vizsgálni a pajzsmirigy működését.
• Ki kell zárni a havivérzés és a peteérési ciklus rendellenességeit, valamint az endometriózist.
• A depresszió eredetének tisztázása pszichiáter szakorvos feladata.

Kezelés

A kezelés célja a tünetek enyhítése, mely mozgásterápiával, a táplálkozási szokások megváltoztatásával és gyógyszeres kezeléssel lehetséges.

1. Mozgásterápia: A rendszeres testmozgás mélyreható hormonális változásokat idéz elő, mely kihatással van a menstruációs ciklusra is. A rendszeres testmozgást végzőknél a szorongás és a depresszió jóval ritkább és enyhébb. Az ajánlott mozgásmennyiség heti 3 alkalommal 20-45 perc. A mozgás lehet hagyományos sporttevékenység (úszás, kerékpározás, kocogás, stb.), de lehet ház körüli teendő, kertészkedés is. Amerikai tudósok még azt is kimutatták, hogy a kerti tevékenységek közül a leghasznosabb pszichés és fizikai mozgás a gereblyézés. Fontos, hogy a mozgásmennyiség jól adagolható legyen, ne terhelje túl a szervezetet, ne okozzon kimerültséget.


2. Táplálkozás: Nem teljesen tisztázott, hogy az étkezési szokások megváltozása miként hat a PMS-re. A megfigyelések szerint jót tesz, ha az érintett a menstruáció közeledtével több teát iszik és több szénhidrátot fogyaszt. Utóbbit magyarázhatja, hogy a megnövelt szénhidrát-fogyasztás növeli az agy szerotonin termelését, aminek hiánya depresszióban, szorongásban mutatkozhat meg.
   A vitaminok közül főként a B6-vitaminnak lehet szerepe a PMS tüneteinek enyhítésében. Ezzel szemben csökkenteni kell az alkohol, koffein, kristálycukor, tejtermékek és állati eredetű zsírok fogyasztását.


3. A környezeti stressz csökkentése sokszor nem egyszerű feladat. Érdemes pszichológus vagy pszichiáter szakvéleményét kikérni.


4. Gyógyszeres kezelés: Ha az életmódbeli változtatások nem hozzák meg a kellő eredményt, szükség lehet gyógyszerek adására is:
   • A benzodiazepin hatóanyagú szorongásoldók jótékony hatással lehetnek, de tartós alkalmazásuk esetén gyakori a hozzászokás.
   • Az agy szerotonin-anyagcseréjét szabályozó antidepresszánsok (SSRI = selective serotonin re-uptake inhibitors) nemcsak a depresszió, hanem a szorongásos állapotok kezelésében is hasznosak.
   • Az agyfüggelékmirigy (hipofízis) nemi hormonjait felszabadító Gn-RH (gonadotropin releasing hormone) javíthatja a tüneteket, de tartós alkalmazása fokozza a változókor szövődményeinek, így például a csontritkulás kockázatát.
   • Vizelethajtók közül a spironolaktont javasolják. Az eredmények változóak.
   • Esetleg jól megválasztott fogamzásgátló szedése.

Helyes diagnózis és gondozás esetén a legtöbb esetben jelentős javulás érhető el. A betegség a változókor multával spontán megszűnik.

Hasznos tudnivalók

A PMS legsúlyosabb következménye a depresszió. Ez a kedélybetegség a kiváltó októl függetlenül önveszélyes állapot, ezért kezelése feltétlenül indokolt. Nemcsak az öngyilkosság veszélye miatt, hanem mert helytelen "kezelési" stratégiák (alkoholizmus, gyógyszer- és kábítószer-függőség, stb.) elfogadását is gyakorivá teszi." (forrás)

Motiváció