2014. október 31., péntek
Péntek (Mo. 14/5.)
Tervezős-masszázsos-szaladgálós-főzős délelőtt után temető (ahol nagyon szép az ősz), ez-az.
(Itthon iszonyatosan gyorsan robog az idő...)
A kávéház teszteléseket befejeztem, változtattam hétfőtől a kávézási szokásaimon. Kávé reggel van, az eddig szokásos adag fele. Ezt kortyolgatom, ameddig tart, aztán nincs kávé. Se hagyományos, se koffeinmentes. Ha nagy ritkán kapok egy délutáni kávé meghívást, egyelőre elfogadom, hiszen egyelőre nem szeretnék anti-kofista lenni, de idővel ez is megtörténhet.
Ha eddig is simán néztem, ahogy valaki egy cukrászdában sütizik mellettem (én ilyenkor egy kávét szoktam inni), hát ezután simán kávé nélkül is el fogom nézni, ahogy valaki csemegézik. Max iszom egy vizet.
E: saláta, párolt gomba, kolbász
V: mogyoró.
A mogyoróról, és amiért abbahagyom a mogyizást, itt írtam.
Lelkileg irtózatosan rosszul érzem magam. Ha találkoznál velem, talán észre sem vennéd: nagyon ügyesen megtanultam elrejteni az érzelmeimet, az utóbbi időben -mint rájöttem- tudatosan voltam ebben a "nihil" állapotban, mint védőfunkció kapcsoltam be az agyamban ezt a programot. Nem nem tudtam, hanem nem akartam gondolni, gondolkodni, tenni, megtenni, mondani, kimondani. Magamnak se. Tipikus struccként a homokba dugtam a fejem, és csak néhány kósza gondolat fájt így, nem minden, nem az egész.
A mogyi nassolgatás csak egy aprócska és szinte veszélytelen dolog, ami a strucc politika mellé társult. Már kint Ausztriában zsibbadtam, a térdeim azóta már rendben vannak, de az egész bal arcom, a fülem, a bal orrlyukam és a tarkóm is zsibbad. És ma is tapasztaltam, hogy ha nem mondom ki, amit gondolok, ami bánt, akkor ez a zsibogás rendesen felerősödik. Most már vagyok olyan mélyen, hogy elhatározzam: kiveszem a fejem a homokból és -ha már egyszer kértem és kaptam segítséget- a gödörbe dobott mentő kötél segítségével kimászok ebből az állapotból.
A doktornő következő mondata jár napok óta a fejemben: Ugye tudja, hogy nem úszhatja meg azt a fájdalmat, ami a változással, változtatással jár?
Igen. Tudom.
Teljesen idegennek érzem magam. Mintha az az ember, aki eddig lettem volna, nem is ebben a testben élt volna, nem is ezzel az elmével. A pszichoüléseken sok olyan dolgot hallottam magamról, amit eddig én is tudtam, de sok olyat is, amitől döbbent arccal csak tátottam a számat és legszívesebben felugrottam volna és azt kiabáltam volna, hogy ez nem igaz! Aztán persze nagyon gyorsan átláttam, hogy én eddig sok dologban egy teljesen másfajta szemüvegben szemléltem a saját világomat.
Kegyetlenül nehéz szembesülni azzal, hogy eddig imádtam ezt a szemüveget, megbíztam abban, hogy jól látok vele, hogy a valóságot látom, pontosan, kristály tisztán, aztán hirtelen virtuálisan kapok egy-két pofont, lerepül a szemüveg és ripityára törik. Szemüveg nélkül pedig, ha belenézek a tükörbe, ráadásul mostanában gyakran könnytől ázott szemmel, egyszerűen fogalmam sincs, ki az a nő, aki ott áll, sírástól bevörösödött szemekkel, szétrobbanó fejjel, zavartan, szinte kilátástalanul. Szinte az egész világom kártyavárként összeomlott, nem igaz, ami eddig igaz volt (vagyis annak tűnt), nem az vagyok, akinek gondoltam magam, az élet nem úgy és nem arról szól, ahogy én azt elképzeltem.
A doktornő nagyon kedves, türelmes, de kegyetlenül tisztán a vesémbe lát és nagyon határozott, célzott, sokszor költői kérdéseket tesz fel, amikből tudom, mit kell tennem. Sőt azt is megmondta: készüljek fel, mert ez még egy istenes állapot, amiben most vagyok. Ahogy haladunk, lesz ez ennél még sokkal fájóbb, sokkal elviselhetetlenebb is, de ebben ő majd fog tudni segíteni. Viszont az oda vezető utat nekem, egyedül kell megtennem. És -ha összeszedem a még megmaradt józan eszemet, a bátorságomat, mindazokat a jó tulajdonságaimat, amiket nagyon nehéz önmagamban felfedeznem- mivel nincs más járható út, össze tudom érinteni a piros cipellőmet, és elindulhatok a sárga úton.
És eljuthatok Ózhoz, hogy aztán hazataláljak.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
A földimogyoró- amitől sajnos érdemes búcsút venni...
"Tiszta ugye, hogy a földimogyoró nem a magvakhoz tartozik, hanem szintén a hüvelyesekhez? Hüvelyburokba zárt ehető mag. Kavarodás abból származhat, hogy míg a fizikai felépítése és tápértéke közelebb áll a hüvelyesekhez, a használata a konyhában és a táplálkozásban inkább a magokéhoz hasonlít. (...) azt javasoljuk, hogy dobd a mogyoró forrásokat! Itt van, hogy miért nem javasoljuk, még az organikus, naturál termékeket sem ebből.
Amikor a mogyoró nő, aflatoxinnal nevezett méreg jelenik meg rajta, amely rákkeltő. Ez minden mogyoróra igaz. Minél tovább állnak (tárolás, szállítás), főleg melegben és nagy párában, annál több penészgomba szaporodik el, amely a mérget előállítja. Valószínűtlen, hogy helyben termelt mogyorót kapsz, így még az organikus fajta is gyanús.
Lektin
A még nagyobb baj az, hogy a földimogyoró lektineket tartalmaz, amelyek gyulladáskeltő és érkárosító hatásúak. A legtöbb növény tartalmaz lektineket, amelyek némelyike toxikus vagy gyulladáskeltő, illetve mindkettő. Sok ilyen lektin ellenáll a főzésnek és az emésztőenzimeknek, és egyesekről kimutatták, hogy jelentős béltraktus károsító hatásuk van embereken. A gabonákból (leginkább búzából) és a hüvelyesekből (beleértve a mogyorót és a szóját) származó lektinek azok, amelyek leggyakrabban kapcsolatba hozhatók a gyulladásos és emésztőrendszeri betegségekkel. (Mellesleg a gabonával táplált tehéntől származó tejtermékek szintén tartalmazhatnak gabona-forrású lektineket).
Dr. Cordain kutatása alapján is tudjuk, hogy a lektinek amolyan trójai falóként működnek és lehetővé teszik, hogy idegen proteinek áthatoljanak a beleink védővonalain. Cordain ezt írja: "A Lancet orvosi szaklapban megjelent, Dr. Wang és kollégái által vezetett kutatás szerint a PNA (peanut agglutinin lektin) 1-4 órával azután egyben bejutott a véráramba, hogy az alanyok elfogyasztottak egy marék pörkölt, sózott földimogyorót."
A lektinek a beleken túl is károkat okozhatnak, leginkább az ízületekben, az agyban és a bőrben. A folyamatos mérgeknek való kitétel állandó, diszfunkcionális védekező reakcióra kényszeríti a testet, ami pl. autoimmun betegségek képében jelenik meg, de ilyenek az allergiák is.
Összefoglalva, sajnáljuk gyerekek, de mivel a potenciális hátrányai a földimogyorónak drámaian legyőzik a kellemes gyerekkori emlékeket, dobni kell a mogyorót úgy, ahogy van!" (forrás és teljes cikk)
Edzéstipp otthonra: néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként
Mozogni bármikor lehet, és ehhez nem kell anyagi befektetés. Le lehet menni sétálni, kocogni, futni, játszóterezni... Otthon pedig akár súlyzók és mindenféle eszköz nélkül lehet dolgozni egy-egy izomcsoportra. Vagy csak úgy, kedv szerint válogatni például ezen gyakorlatok közül. Ha emellett odafigyelünk arra, hogy ne együnk/igyunk cukrosat, és ha nem is hagyjuk el, de lecsökkentjük a lisztes dolog mennyiségét, már sokat tettünk magunkért. Nem nagy ördöngösség, és fél órát mindenki le tud csípni a napjáról a mozgásra. Csak két tippet mondok: a tévében a kedvenc sorozatod helyett, vagy nem nézed, csak hallgatod és közben tornázol; avagy minusz fél óra Facebook. Ha erre sem vagy hajlandó, tutira elégedett vagy magaddal, pontosan ennyire szeretnél egészséges lenni, tökéletesen megfelel neked a tükörképed. Aminek örülj és élvezd!
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
2014. október 30., csütörtök
Csütörtök (Mo. 14/4.)
Edzés (reggel, a tegnapit is bepótolva):Bemelegítés
HÁT-HAS
- döntött törzsű evezés (4x15)
- merev lábas felhúzás (4x15)
- hasprések
BICEPSZ
- állva
(4x15)
- ülve
(4x15)
Nyújtás
Jó tett helyébe...: segítségért cserébe kaptam egy isteni ebédet Baján, a Malom étteremben.
Abszolut semmi kedvem nem volt az edzéshez. Az a sokszor tűpis reggel volt, amikor az ember fáradt, nyűgös, és különben is hideg van, semmi kedve felöltözni, legszívesebben visszabújna a jó meleg ágyba és lustálkodna, amíg csak bírja a fekvést. Hogy súlyokat emelgetni?! Na neeee, csak ma reggel ne! Végig futottam a szememmel a tegnap este mára összeírt listát: tutira nem lesz időm edzeni napközben, és ha tényleg mozizni is akarok, akkor későn érek haza, biztosan fáradt leszek és nem fogok edzeni. Szóval nagyon hamar csak ennyit mondtam magamnak: "Ugye, kislány, mintha lenne neked egy célod...". És már a hátsó szobában is voltam és kezdtem a bemelegítést.
Jó tett helyébe...: segítségért cserébe kaptam egy isteni ebédet Baján, a Malom étteremben.
Délután aztán Pécs, majd mozi: Amnézia. Soha ne történjen se velem, se mással ilyesmi. Érdekes film fordulatokkal. Bármi mást írnék, túl sokat árulnék el a történetből. Nem volt elementárisan átütő élmény, de egyszer érdemes megnézni és elgondolkodni kinek-kinek, mennyire szerencsés...
(Nem sírós film, de nekem az utolsó előtti második percben folytak a könnyeim...)
A vacsorámat itthon felejtettem. A film előtt bolt: hátha találok valami ketósat. Nagy fába vágtam a fejszémet. Volt cocomas, de csak literes. Volt kesu krém, de egy falatnyi üveg 2800 Ft... Találtam paleo száraz sütit, összetevők oké, de 10 deka 500-800 (!) pénzbe került. Hát nem ettem én meszet! Aztán végül nem voltam éhes, amikor hazajöttem, megettem a vacsit, és nem bírtam magammal, ettem egy marék mogyit...
R: rántotta (2 tojás, 2 sonka, 1 ek sertészsír), savanyú káposzta, avokádó.
E: baconbe göngyölt csirkemáj, vegyes párolt zöldség.
V: csokikrém, marék mogyi.
Most pedig este 10, hulla vagyok, bevágódok a nyitott ablakú hálószobába...
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Otthoni láb edzés
Ha vannak eszközeid...
Vegyük alapul, hogy vannak otthon szerelhető kézisúlyzóid, esetleg rúd is rendelkezésre áll.Ezekkel gyakorlatilag egy komplett programot végigcsinálhatsz, amit bizony meg fogsz érezni. Minél több súlyod van, természetesen annál jobb; de az sem nagy gubanc, ha véletlenül nem tudsz éppen 100 kilót pakolni a rúdra.
Guggolás kézisúlyzóval
Példa egy komplett otthoni edzésprogramra, ha a fentebb említett eszközök rendelkezésedre állnak:
- Guggolás kézisúlyzóval: 5x6-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
- Kitörés rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
- Merevlábas felhúzás rúddal vagy kézisúlyzóval: 4x8-10
- Vádli állva rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
Nem nagy mutatvány, igaz? A guggolás helyettesíthető ún. "serleg-guggolással" is, ha csak egytelen kézisúlyzó áll rendelkezésre, de váltogatni sem butaság a két gyakorlatot. Fogd meg két kézzel a súlyzót a mellkasodhoz szorítva, és így végezd a guggolásokat. Variálhatod továbbá fit ball-lal: ezt a hátad mögé helyezve, a falhoz szorítva hasonlóan tudod alkalmazni, mint egy hack-gépet. Rúddal szintén végezheted a guggolást, bár ez kevésbé biztonságos, és necces is értékelhető nagyságú súlyt a nyakadba venni állvány nélkül.
Aztán lehet még jócskán cifrázni ezt a programot különböző intenzitásnövelő technikákkal(ami kissé nehézkes ilyen eszközökkel, de közel sem kivitelezhetetlen), végezhetsz akár szuperszetteket is, vagy ha nincsen sok súlyod, köredzés-jelleggel is végimehetsz a gyakorlatokon.
Ha nincsenek eszközeid, de még mindig nagyon lelkes vagy...
Akkor is van megoldás. Teljesen egyszerű, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokban lehet gondolkodni ilyenkor. Tekintettel arra, hogy itt nem nyújtanak extra terhelést a súlyok, célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni az intenzitásra. Nagyobb volumenű edzés, kevés pihenő; ezzel hozhatod ki a maximumot egy ilyen programból. Például így:
- Guggolás saját súllyal: 5x20-30
- Kitörés: 3x30
- Felugrás guggolásból: 3x15-20
- Egylábas guggolás: 5x5, vagy amennyit bírsz
- Vádli állva, váltott lábbal: 3x20-30
Ha rendelkezésre áll bordásfal, vagy valahová be tudod akasztani a bokádat hason fekve, ahol kellő stabilitásra tehetsz szert, akkor csinálhatsz bordásfalas lábbicepszgyakorlatot is. Itt kizárólag a negatív szakaszra kell koncentrálni: a kiindulási helyzetből (ekkor háttal térdelsz a bordásfal előtt úgy, hogy a bokáidat beakasztottad a legalsó fokba) kell hasra kerülni, pusztán a combhajlítód erejével kontrollálva a mozgást. Nem egy könnyű gyakorlat, és nem is valószínű, hogy elsőre sikerülni fog. Talán párszor lecsókolod a padlót, mire belerázódsz, de hidd el, megéri: ez talán a legkeményebb gyakorlat combhajlítóra, amely gép használata nélkül kivitelezhető.
Ez összesen 19 sorozat magas ismétlésszámokkal, ha a bordásfalas gyakorlattal nem számolunk. Az egylábas guggolás egy külön sztori, az sem kizárt, hogy ahhoz is szükséged lesz egy kis időre, mire 3 ismétlést szabályosan végre tudsz hajtani. Az elején csalj bátran, ne csinálj ebből presztizskérdést, máshogy úgysem fog menni. A guggolásból felugrás egy kicsit összetettebb gyakorlat, de szinte az egész lábadat megdolgoztatja, érdemes tenni egy próbát vele. A lényeg, hogy ne ugribugrizz, mint egy fitneszdévédé gyakorlatára, hanem szabályosan csináld végig a guggolást, és ne lendületből ugorj, hanem a teljes mozdulatsor folytonosságát vidd végig.
Ha ez sem lenne elég, gyilkolhatod a vádlidat szuperszettben valamelyik guggolással, vagy a gyakorlatok sorrendjét felcserélve itt is végigmehetsz mindenen köredzésszerűen.
2014. október 29., szerda
Szerda (Mo. 14/3.)
Harmadik itthoni napom (ha az egész napos hétfői utazást leszámolom, akkor a második). Vendégségben. A reggelihez csak a sonkát és az avokádót hoztam magammal. (Megjegyzés: a piros tányér most is csak egy egyszerű piros tányér :) )
Reggeli után irány egy gyors Tamási. A húgom gyerekeinek nagy élmény az autó, no meg gyorsabb is, mintha busszal mentek volna. Csak a temetőben voltunk, megnéztük a volt házunkat, aztán jöttünk is haza. Fél egykor dolog volt.
A húgom fia cukorbeteg. Délben mérés, inzulin, ha jó az érték, fél 1-kor ebéd. Ráadásul grammra pontosan kiszámolt szénhidráttal. A fenti képen az övé a másfajta tészta és a kiszámolt szószos hús, a többi a többieké. (Bizony, anyu már profi módon számol, mér. És előre készül. Ha van élelmiszer, ami M-nak kell és a faluban nem beszerezhető, jön a lista nekem, én itthon megveszem, viszem. És azt is előre meg szoktuk beszélni, én mit eszek, ehhez mi van náluk és mit kell magammal vigyek.)
Míg ők a fentieket ették, én húslevest, és ami a 2. képen szerepel.
Ja, és M. megmérte a vércukromat délben, 5.2 volt :)
Szépek az őszi fények :)
Délután aztán hazaautóztam. Nehéz szívvel hagytam ott a gyerekeket, mert nagyon szeretem őket és nagyon ritkán találkozunk. Anyuékhoz még megyek, de a gyerkőcök... M-t a születése előtti kilenc hónappal ismertem meg és már a húgom pocakjában imádtam. Valahogy nem érdekelt, milyen lesz majd, ha megszületik, egyszerűen szerettem. Aztán egy csodaszép gyerek született, csoda jó humorérzékkel, hatalmas szívvel és empátiával, meglepően csodálatos elmével. És a hatalmas, feltétel nélküli szeretet azóta is él. Ma különösen jó érzés volt, hogy megengedte, hogy "felvegyem". Én imádom a piciket dögönyözni, "gyurmázni", de sajnos egy idő után ugye elmúlik az a tündér korszak, amikor állandóan a magasba, felénk nyújtják a kis karjaikat, hogy "vegyél fel!", "felemelsz?". M. pedig 13 és fél évesen igazi nagy kamasz, azok mindenféle jellemző tulajdonságaival. Ezért volt ma nagy öröm, amikor egyszer csak elém állt a maga száznyolcvan centi körüli nyurgaságával és a mutáló hangján azt mondta: "Felveszel?". Kaptam is az alkalmon és egy jó fogást kinézve megdajkáltam a kis 70 kilós unokaöcsit (miután reggel a 30 kilós húgával a nyakamban csináltam guggolásokat és kitörést :)
Szerencsés vagyok, amiért ők a húgom gyerekei. Szerencsés vagyok, hogy két ilyen különleges, tündéri, csupa szeretet gyerkőc keresztanyja lehetek. Szerencsés vagyok, mert képesek voltak elterelni a gondolataimat. Velük mindig önmagam lehetek, véletlenül sem kell "megjátszanom magam" vagy viselkednem, ha kérdeznek, mindig tudok őszintén válaszolni...
A tegnapi pszichomókus találkozó istentelenül felkavart. Az a fél óra alatt többet megtudtam magamról, mint előtte negyven év alatt. És sok mindenről kiderült, hogy olyan érem, aminek én eddig csak az egyik oldalát láttam, és meggyőződésem volt ez alapján, hogy a Föld lapos... Embertelenül nehéz volt ezek után azzal szembesülnöm, hogy Kolombusz közeledik a hajójával... A doktornő sosem állít, nem ítélkezik, nem minősít, csak kérdez. És ezekben a kérdésekben az utolsó öt percben benne vannak a feladatok. Amiknek a megoldására most is kaptam egy hetet.
Nem tudom leírni azt, ahogy érzem magam. Talán ahhoz hasonlítható, amikor (vizuális fantázisa bekapcs!) egy harctér kellős közepén egy lövészárokban vagyok, csupa sár, zúgnak el a fölöttünk lévő füst felhőkön túl a repülők, hullanak a bombák, dörögnek a fegyverek, én egy puskacsőbe kapaszkodom, ahogy alólunk tűnik el a föld, a csövet a dokinő tartja és szintén sáros arccal rám néz, tartja a csövet, a hatalmas hangzavarban erősen artikulálva kérdez, én pedig eldönthetem, hogy válaszolok-e, fogom-e tovább a puskacsövet, vagy elengedem és eltűnök a mélyben...
R: rántotta (2 tojás, 2 szelet sonka, 2 ek olaj, marék sajt, fél avokádó)
E: húsleves, kis répa; kolbász, 1 szelet sajt, 2 lágy tojás, saláta balzsamecettel.
V: csokikrém.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
2014. október 28., kedd
Kedd (Mo. 14/2.)
Korán ébredtem. Kábé mint egy 90 fokon mosott, 1200-as fordulaton órákig centrifugált mosogatórongy...
Sok telefon, egyeztetés után a heti menetrend nagyjából összeállt. Pörgős hét lesz sok utazással, ide-odával, így a ma délelőttöt rászántam a nemszeretem dolgokra: takarítás, ügyintézés, ételkészítés előre...
Már ma délután utazom, megkezdem az első 200 km-em leautózását, sok célból. Ezért dobozoltam, reggelinek valót holnapra és két adag csokikrémet mára és holnapra.
Közben megsült egy adag szezámos kenyér és egy adag kakaós piskóta. A piskóta szerepel a heti menütervben, a kenyérke majd a jövő hetiben (szimplán CH bevitel és egy kis változatosság céljából).
A sok költözésnek mindig ára van. Az egyik: általában nem találja az ember a dolgait. Én ma így jártam a kézi mixerrel. Ráadásul nem az enyém, anyutól kaptam kölcsön, jó lenne hát rálelnem. De tény: a piskótához a 12 tojásfehérjét hagyományos, "nagymamis", spirálos habverővel vertem fel. Tökéletesen működik, és remek kar edzés!
 |
| Már dél volt, de a köd még mindig nem szállt fel. Hajnalban így autózni kész élmény volt, de a teraszról nézve fantasztikusan szép volt a látvány. |
Bőrszerkósra vettem a figurát és nyakamba vettem Baranyát, majd Tolnát. Ma volt a második találkozás a pszichocsajjal, és egyben találkozás önmagammal. Kegyetlen volt. Az utat Hőgyészig végig bőgtem a ködben, az ismeretlen útvonalon, a sötétben... Az este már anyuéknál ért, itt ettem meg a hozott alapanyagokból a vacsorát. Jó kicsit itt lenni -bár irtó fáradt vagyok-, jó, hogy itt vannak a húgom gyerekei (nagyon ritkán látom őket). Holnap még egy közös nap, aztán irány Mohács.
E: csokikrém, marék mogyi
V: tonhal saláta
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
HOW TO ORGANIZE YOUR DIALY KETO MEALS
Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt
4. heti összefoglaló itt
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt
8. heti összefoglaló itt
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt
14. heti összefoglaló itt
15. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt
19. heti összefoglaló itt
Tapasztalatok (közel) negyed év ketogén étrend után itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Otthoni váll edzés
Az elülső fej
Itt nyomásokból és emelésekből gazdálkodhatunk. Nem mellékesen az összes fej esetében a legnagyobb poén, hogy a súlyokon kívül tényleg nincsen szükség semmire. Nem dől össze a világ, ha nincsen egy dönthető padod például. Az összes lényegesebb gyakorlatot végezhetjük ülve, és állva is akár. Ha tehát nincsen padod, vagy egy baromi masszív szék a kégliben, ahol edzel,akkor jobban jársz, ha a nyomógyakorlatokat állva végezd (értelemszerűen). Feltéve, hogy nem célod büdös bogár módjára súlyzóstul végigpörögni a padlón, miután megreccsent alattad a szék.
Otthoni körülmények között hibátlanul végezhető gyakorlat például a vállból nyomás kézi súlyzóval, illetve ennek egyéb változatai, előreemelés különböző fogásokkal, akár váltott karral is, ha csak egyetlen súlyzónk van. Ha kétkezes rúd is rendelkezésünkre áll, végezhetünk mellről nyomást, illetve előreemelést szintén. A nyak mögül nyomással egyetlen mondat erejéig foglalkozunk ízületgyilkoló mivoltából fakadóan: eddig, és pont.
Ezek a legalapvetőbb gyakorlatok, gépek hiányában pedig másból nem is igazán tudunk gazdálkodni.
Az oldalsó fej
Oldalemelés. Mi más? A legfontosabb, leghatásosabb gyakorlat a váll oldalsó fejének erősítésére. Ha csak ezt az egy gyakorlatot végzed ezekre a rostokra, már hibátlan a munkád. Végezhető váltott karral is akár, tehát itt sem para, ha csak egyetlen súlyzó van kéznél. Persze akad itt más gyakorlat is. Ilyen például a sok által gyűlölt vagy éppen szeretett állig húzás, amely egészséges ízületek esetében egy kellemes összetett gyakorlat, elsődlegesen az oldalsó fej terhelésére (amennyiben relatíve szélesen fogod a súlyt, nem csak úgy "összecsíped" a rúd közepén). Ezt kézisúlyzóval, kétkezes rúddal egyaránt végezhetjük.
Ja, oldalemelés. Ha teljesen ki akarod fingatni a vállad oldalsó fejét, végezheted fekvő helyzetben is, a könyökön támaszkodva. Presztiszkérdést itt felesleges a választott súly nagyságából csinálni: vissza kell venned, ez egyértelmű. Ha úgy érzed, hogy nem, akkor gebasz van, valamit nem jól csinálsz.
A hátsó fej
Az a bizonyos. A sokak által méltatlanul hanyagolt "hátazásnálúgyiskapterhelést" - fej, vagy "csakgépentudokhátsóvállazni" - fej. Ahogyan ismerősebb. Az inverz tárogatás tényleg nagyon jó, de ez otthon valószínűleg kimarad, a nagy öregek meg igazán szépen tudták építeni a válluk hátsó fejét döntött törzsű oldalemeléssel. Állva, ülve, váltott karral, ahogyan tetszik. Az egyetlen gyakorlat, amire otthon igazán hagyatkozhatsz, ha azt vesszük alapul, hogy csak 1-2 súlyzód van. Ez nem probléma, minél kevesebbet kell tökölni és variálgatni a gyakorlatokkal, annál könnyebb az ember dolga. Ha akad otthon egy pad, amit a megfelelő szögbe tudsz dönteni, szinte tökéletesen izolálhatod kézisúlyzós gyakorlattal ezt a fejet. Döntött törzsű oldalemelés a padon: ráfekszel, aztán csak szárnyalsz súlyokkal a kezedben, mint egy madár.
Rúddal is végezhetünk gyakorlatot a váll hátsó fejére: variáld át a döntött törzsű evezést széles fogással úgy, hogy amennyire csak lehet, előredőlsz, a könyökeid pedig teljesen kifelé néznek. A mozgástartomány felső holtpontja valahol a mellizmod felső részénél legyen. Itt viszont nagyon kell koncentrálnod a válladra, mert jócskán kaphat a trapézizom alsó része például, a széles hátizom is könnyen bejátszik.
Ha ettől nem érzed a vállad hátsó részét, inkább hanyagold: a döntött törzsű evezést hagyd meg a hátad edzésére.
Oszt' ennyi?
Alapjaiban igen, de nézzük egészében! Viszonylag kis izomról lévén szó, itt magasabb ismétlésszámokkal célszerű dolgozni. Íme egy komplett otthoni program:
- Oldalemelés: 3x10-12
- Vállbólnyomás kézisúlyzóval: 3-4x8-12
- Döntött törzsű oldalemelés: 3x10-12
Hatalmas bonyodalom. Nézzünk egy másikat:
- Állig húzás: 3x10-12
- Mellrőlnyomás állva rúddal: 3x8-12
- Döntött törzsű evezés kifordított könyökkel: 3x10-12
Egy harmadik verzió:
- Előreemelés kézisúlyzóval: 3x10-12
- Oldalemelés fekvő helyzetben: 3x10-14
- Döntött törzsű oldalemelés váltott karral: 3x10-12
A program 3 sorozatot vázol fel gyakorlatonként, de simán tolhatod 4-re, vagy amennyire jólesik. A gyakorlatokat annyiféleképpen variálhatod és váltogathatod, ahányszor és ahogyan nem szégyelled. A lényeg, hogy azt érezd, amit érezned kell: az izmaidat, ahogyan letérdelnek attól, amit kapnak.
A maximális hatás érdekében az intenzitásfokozó technikákat itt is alkalmazhatod: szuperszettek, vetkőzősorozatok játszanak leginkább. Ezekkel garantáltan szénné perzselheted a vállaidat.
Összegezve, 9-12 sorozat elegendő, és nem is kell feltétlenül ragaszkodni semmihez, sorozatok számához, ismétlésszámhoz, amit itt olvastál, ezek csupán irányelvek. Ha pedig valamilyen ízületi problémában szenvedsz, szinte mindig van alternatíva a gyakorlatokra, ez lehet akár csak egy kivitelezésbeli eltérés is.
forrás és teljes cikk
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés ittOtthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Otthoni bicepsz edzésOtthoni mell edzésOtthoni váll edzésTotal Body Workout 3 (teljes test) ittKar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells ittKar (video) ittLáb ittMell edzés otthon (női) itt4 napos heti terv ittLean legs workout ittLáb+törzs ittKerek popsi 20 napos kihívás ittPilates yoga bland video ittPéntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt2 minute abs ittNavy seal workout ittStar treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha