Napi menü (nem paleo, makroszámolással)

 

R.: rántotta (2 tojás, 3 fehérje, 150g gomba), 2 pufi rizs

325 kcal, 30g F, 21g CH, 14g zsír

 

T.: 100g túró, 150g növényi joghurt

118 kcal, 16g F, 3g CH, 5g zsír

 

10 szem mandula

63 kcal, 3g F, 1g CH, 5g zsír

E.: 150g sült csirke, 30g barna rizs, 150g kovászos uborka

308 kcal, 42g F, 29g CH, 3g zsír

U.: 125g tonhal, 30g rizs, 150g paradicsom

230 kcal, 32g F, 14g CH, 4g zsír

V.: rántotta (1 tojás, 2 fehérje), 70g uborka, 2 pufi rizs

198 kcal, 2g F, 15g CH, 0g zsír

 

összesen: 1242 kcal, 138g F, 86g Ch, 37g zsír

 

Folyadék: 2 liter

Mozgás: strand+súlyzós edzés

Edzés

kép

 

kép

 

1/3.

 

Igazság szerint egész délután strandoltam, és mire hazaértem, elég fáradt voltam, el akartam holnapra halasztani az edzést. Na most egy az, hogy TUDOM: a halogatásból nem érem el a célom. A másik pedig: H. feltett egy képet az alakulásáról. Nagyon hasonló az alkatunk, és ő valami istenien néz ki: lapos has, vékony combok... Ezen úgy "berágtam", hogy lenyomtam az edzést.

 

1. Bemelegítés

 

2.

- fekve nyomás kézi súlyzóval (7-7 kg) 2x12

- elemelés rúddal (22 kg) 2x12

- döntött törzsű oldalemelés ülve kézi súlyzóval (4-4 kg) 2x12

- térdnyújtás (piros gumikötéllel) 2x12

- térdhajlítás (piros gumikötéllel) 2x12

- hasprés 3x20

- hasprés fitball labdával 2x12

 

3. Nyújtás

Strand :)

Dunafalvára indultunk, oda át, a túloldalra, de a komp nagyon ritkán jár, az alapítványi gálya, ami átvisz néha emberkéket, most épp eltűnt a láthatárról.

 

 

Így letelepedtünk Dunaszekcsőn.

 

Nem kialakított strand, de tökéletesen megfelelt megmártózásra és napozásra.

 

Szokás szerint voltak kavicsok, amik mellett nem tudtam csak úgy elmenni :)

 

És újra visszamentem gyűjteni :)

A víz olyan tiszta volt, hogy simán leláttam az aljára.

 

 

Aztán jöhetett az építkezés :)

 

 

Ez a nap kedvence: egy smarties kavics :)

 

 

És a tündibündi icipici csigaházak :)

 

Jó volt a víz, kellemes volt a nap.

 

Az uzsonna is ott ért, készültem :)

 

Nem a francia riviéra, nem a dalmát tengerpart, de tökéletesen kellemes délután volt egy kis Duna melletti falu vízpartján is :)

 

Mohács-Dunaszekcső

- 13 km
- kb 700 Ft benzinköltség oda-vissza
- 15-20 perc.



Mintaétrend alakuláshoz 5

(Hagyományos, Katus Attila, 2. heti étrend)

(1. heti étrend itt.)



8. napReggeli: Magos zsömle vagy 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér körözöttel, paprikával
Tízórai: 50 g málna
Ebéd: Pikáns fűszerezésű csirkemell párolt zöldséggel
Uzsonna: 2 kivi
Vacsora: Chilis-gyömbéres csirkecomb, bazsalikomos-olívás grillezett cukkini, padlizsán

9. napReggeli: 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér, 2-3 tükörtojás, kígyóuborka
Tízórai: fél marék mandula, kesudió
Ebéd: Provance-i pulykasült, párolt lilakáposzta
Uzsonna: szójajoghurt
Vacsora: Olívás fetasajttal töltött csirkemell, paradicsomsaláta

10. napReggeli: Csirkemellsonka, paradicsom, répa, magas rosttartalmú kenyér, vajkrém
Tízórai: Barackos túrókrém (barack, túró, joghurt, fahéj)
Ebéd: Bulgurral, szárnyassal rakott karfiol
Uzsonna: 1-2 répa
Vacsora: szardínia vagy makréla friss fejes salátával

11. nap
Reggeli: Mandulás zabpelyhes natúr szójajoghurt
Tízórai: 1 alma
Ebéd: Pulykamell sovány sajttal és póréhagymával sütve, uborkasaláta vagy párolt spárga
Uzsonna: Tormás sonkatekercs, kígyóuborka
Vacsora: Pirított csirkemáj sült zöldségekkel

12. napReggeli: Joghurtos zöldséges túró (túró, joghurt, só, bors, hagyma, paradicsom, paprika, uborka)
Tízórai: 50 g túró eperrel
Ebéd: csirkecomb zabpelyhes bundában, fűszeres túrókrémmel, répa-zeller salátával
Uzsonna: Sajt-sonkatekercs (sonkaszeletek, majonézes tormával és bele sajt, felcsavarni), retek
Vacsora: Diós csirkemell, káposztasaláta
13. nap
Reggeli: Paradicsommal, fokhagymával sült fetasajt, barna vagy Star light pirítóssal
Tízórai: 1 alma
Ebéd: Sonkás tejszínes rakott brokkoli, grillezett csirkemell
Uzsonna: vaníliás vagy csokis szójadesszert
Vacsora: Sült halfilé, csemege uborkával

14. nap
Reggeli: 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyérből pirítós, 50 g camembert sajt, kaliforniai paprika
Tízórai: eper
Ebéd: Pestós csirkemell sajttal sült karfiollal
Uzsonna: Zöldségek (paprika, uborka, répa) zöldfűszeres kefirmártogatóval
Vacsora: Mogyorós, zöldséges csirke (csirkemellcsíkok, földimogyoró, színes zöldségek: paprika, cukkini, karfiol, répa, hagyma ropogósra sütve olívaolajon) (forrás: life.hu)

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717