2013. augusztus 10., szombat
Paleo 1*1 (4. rész) Miértek és hogyanok
3. rész itt.
2. rész itt
Seres Hella szerintem csodalatos, egyszerű és nagyszerű összefoglalója a paleo táplálkozásról.
„A paleot nagyon sokan támadják. Hihetetlenül sokan.
A paleo mellett meg kell tanulni főzni, vagy tudni kell sok nyers ételt készíteni és megszokni az ízüket úgy, ahogy vannak.
A paleot sok orvos is támadja, ennek ellenére a Szegedi Orvostudományi Egyetemen már elkezdték oktatni.
Sokan azt hiszik, hogy az ősember táplálkozását utánozza. Lehet mondani, hogy talán, de talán mégse. Inkább azt mondanám, hogy a mostani természeti népek étkezését veszi alapul.
Tudod, nem értem, hogy mi a gond azzal, hogy valaki nem vesz konzerveket, félkész kajákat és kiiktat néhány, a szervezet számára nehezen vagy egyáltalán nem emészthető dolgot, mint a glutén tartalmú ételek vagy a tejtermékek.
Hozzátenném, hogy mind a tejtermékek, mind a glutén tartalmú ételek is a feldolgozott élelmiszerek kategóriájába tartoznak, tehát ha nem is lenne benne tejfehérje vagy glutén, akkor se lenne ajánlott, mert feldolgozott élelmiszer.
Az a tej, ami ott van a boltok polcain üzemi tehenektől származik, akiket így-úgy rávesznek nagyobb tejhozamra, ráadásul utána még alaposan fel is dolgozzák az eredményt. Talán, ha "valódi" tehén valódi, nem feldolgozott tejét innánk, kevesebb gondot okozna, de akkor is fontos lenne a mérték.
A gabonafélék az elmúlt 100-150 évben komoly változtatásokon mentek át. Módosították őket. A bennük levő glutén szerkezete sem egyezik a régiével. Itt is az volt a cél, hogy minél többet, minél gyorsabban állítsanak elő. Utána persze ismét olyan folyamatokon megy át, amit otthon elég rossz eséllyel tudnál leutánozni.
Tény viszont az is, hogy vannak, akiknél a paleo első körre nagyon nem jön be, romlik az állapotuk. Ez két fő ok miatt lehetséges.
Az egyik, hogy félreértelmezik a történetet. Ennek két alfajtája van.
Az egyik, aki azt hiszi, hogy pl. belefér a tej, a hüvelyesek, a zab, vagy éppen ami, ami mégse. Nem mondom azt, hogy sose eszek borsót vagy babot vagy lencsét. De, talán egy évben 2-3 alkalommal. És nem fajtánként. De még az is beleférne, feltételezve, hogy egészséges vagyok, hisz a legnagyobb gondot a szaponin okozza esetükben, ami áteresztő bélszindrómán keresztül autoimmun betegségeket okozhat. A kérdés a mérték. Hiszem, hogy emellett nagyon sok pozitív tulajdonsága van a hüvelyeseknek, ami miatt egy teljesen egészséges, túlsúllyal nem küzdő ember időnként fogyaszthatja.
A másik, aki azt hiszi, hogy attól, hogy paleo szerint táplálkozik, ehet amennyit akar. Nos, nem. A kalória az kalória paleoban is. Paleo mellett is lehet hízni.
Sőt, van egy harmadik kategória is. Aki azt hiszi, hogy nem lesz semmi gond, minden csodás lesz, ha szimplán lecseréli a sima pékárukat, kenyeret és társait, vagy a tésztaféléket paleo sütikékre és kenyerekre. Ez ismét nem fog működni, hisz a magoknak magas a kalóriatartalmuk. Ha korábban zabált az illető, és ezt most se fejezi be, és okkal-ok nélkül csak eszik, akkor hízni fog.
És van a másik nagy csoport, akinél más miatt adódik gond. Vannak, akik rejtetten betegek. Azaz még nem jelentek meg a betegség tünetei, kivizsgáláson se vesz részt, hisz minek, az orvos csak elhajtaná.
Aztán elkezdi a paleot. Nem fokozatosan, hanem becsülettel egyik napról a másikra. (Ilyen is van és olyan is. ) Ekkor a szervezete hirtelen sokkal kevesebb CH-t kap és sokkal kevesebb jódot. A paleo alapanyagok jellemzően alacsony vagy közepes CH szinttel bírnak, hozzáadott jódot nem tartalmaznak, míg a feldolgozott élelmiszerek CH-ja jellemzően magasabb a sok hozzáadott cukortól, mely sok esetben ízfokozóként funkcionál, illetve szinte mindenbe tesznek vmilyen gabonaszármazékot is, amiktől lényegesen magasabb CH szintűek ezek az élelmiszerek. Másrészről a túlzott sózással a jódbevitel is sokkal magasabb a kelleténél.
A CH és jódbevitel drasztikus csökkenése egy normál esetben nem jelent gondot. De vannak esetek, amikor igen. Ilyenkor a pajzsmirigy megmakkan és mindenféle betegséget generál. A pajzsmirigy többféle hormonnal áll összefüggésben, így az inzulinért is felel. Ekkor szokott gyakran kibukni, hogy valakinek inzulinrezisztenciája van. Ha nem kezd el fogyni és normál mennyiséget eszik, nem eszi agyba főbe a gyümiket és magokat és a belőlük készült kajákat és a zsírt se kilószám nyomja befelé, de nem fogy, akkor jó eséllyel inzulinrezisztenciával küzd.
De nem a paleo miatt lesz beteg az illető, hanem a korábbi "mérgezés" miatt.
Ilyenkor egy módosított paleot javasolt követni, amiben mondjuk kicsit több jód és CH kerül bevitelre. CH-ból olyan 160-170 g környékét szokták
ajánlani. Ha erre sikerül beállnia az illetőnek, akkor idővel, fokozatosan
lehet csökkenteni az adagot, figyelve, hogy milyen változások történnek, ha
történnek.
Olyan érdekes, hogy ha azt mondom, clean eating, az emberek nem kezdenek cirádákba. Akkor elgondolkodnak és esetleg el is ismerik, hogy a másik képes volt váltani. De a paleo szó sajnos elég negatívan cseng sokak számára.
A másik érdekesség, hogy sokan azt hiszik, hogy mi fényen élünk, no meg algán, esetleg tofun. Hát nem. Rengeteg féle ételt lehet készíteni a rendelkezésre álló nyers alapanyagokból: zöldségekből, gyümikből, húsból, halból, tojásból és magokból.
De akármit is eszünk, a mérték mindig lényeg. A túlevést a testünk bünteti.
Hozzáteszem, hogy a harcosok étrendje is javarészt ezekkel az alapanyagokkal működik.
A paleo mellett megvalósítható az intermittent fasting is, ami a harcosok étrendjére hasonlít. 16 óra "böjt", azaz nem evés, 8 órás evés időszak. Ezt azok a sportolók alkalmazzák, akik izomtömeget akarnak növelni anélkül, hogy zsírt is magukra pakolnának. (Persze, nem ez az egyetlen módszer, de ez is létezik: LeanGain). Egy normál diéta, életmód mellett ez a 16/8 sokaknak nehezen működne, mert a folyamatos CH terhelés miatt az inzulinszint folyton fel és le ingadozik, ami éhségérzetet indukál. A paleo mellett, ha kellően kevés CH bevitel társul picit több zsírbevitelhez, akkor simán megoldható, hogy az inzulinszint nem fog hullámvasutat játszani. Persze más oka is van, hogy működik, de azt most nem ecsetelem.
Szóval működik, de ezt is ésszel, odafigyeléssel kell csinálni. Mint oly sok mindent.”
Hella, itt is köszönöm, hogy megoszthattam a gondolataidat! :)
2. rész itt
1. rész itt
Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.
Tejmentesen - tapasztalatok itt.
Seres Hella szerintem csodalatos, egyszerű és nagyszerű összefoglalója a paleo táplálkozásról.
„A paleot nagyon sokan támadják. Hihetetlenül sokan.
A paleo mellett meg kell tanulni főzni, vagy tudni kell sok nyers ételt készíteni és megszokni az ízüket úgy, ahogy vannak.
A paleot sok orvos is támadja, ennek ellenére a Szegedi Orvostudományi Egyetemen már elkezdték oktatni.
Sokan azt hiszik, hogy az ősember táplálkozását utánozza. Lehet mondani, hogy talán, de talán mégse. Inkább azt mondanám, hogy a mostani természeti népek étkezését veszi alapul.
Tudod, nem értem, hogy mi a gond azzal, hogy valaki nem vesz konzerveket, félkész kajákat és kiiktat néhány, a szervezet számára nehezen vagy egyáltalán nem emészthető dolgot, mint a glutén tartalmú ételek vagy a tejtermékek.
Hozzátenném, hogy mind a tejtermékek, mind a glutén tartalmú ételek is a feldolgozott élelmiszerek kategóriájába tartoznak, tehát ha nem is lenne benne tejfehérje vagy glutén, akkor se lenne ajánlott, mert feldolgozott élelmiszer.
Az a tej, ami ott van a boltok polcain üzemi tehenektől származik, akiket így-úgy rávesznek nagyobb tejhozamra, ráadásul utána még alaposan fel is dolgozzák az eredményt. Talán, ha "valódi" tehén valódi, nem feldolgozott tejét innánk, kevesebb gondot okozna, de akkor is fontos lenne a mérték.
A gabonafélék az elmúlt 100-150 évben komoly változtatásokon mentek át. Módosították őket. A bennük levő glutén szerkezete sem egyezik a régiével. Itt is az volt a cél, hogy minél többet, minél gyorsabban állítsanak elő. Utána persze ismét olyan folyamatokon megy át, amit otthon elég rossz eséllyel tudnál leutánozni.
Tény viszont az is, hogy vannak, akiknél a paleo első körre nagyon nem jön be, romlik az állapotuk. Ez két fő ok miatt lehetséges.
Az egyik, hogy félreértelmezik a történetet. Ennek két alfajtája van.
Az egyik, aki azt hiszi, hogy pl. belefér a tej, a hüvelyesek, a zab, vagy éppen ami, ami mégse. Nem mondom azt, hogy sose eszek borsót vagy babot vagy lencsét. De, talán egy évben 2-3 alkalommal. És nem fajtánként. De még az is beleférne, feltételezve, hogy egészséges vagyok, hisz a legnagyobb gondot a szaponin okozza esetükben, ami áteresztő bélszindrómán keresztül autoimmun betegségeket okozhat. A kérdés a mérték. Hiszem, hogy emellett nagyon sok pozitív tulajdonsága van a hüvelyeseknek, ami miatt egy teljesen egészséges, túlsúllyal nem küzdő ember időnként fogyaszthatja.
A másik, aki azt hiszi, hogy attól, hogy paleo szerint táplálkozik, ehet amennyit akar. Nos, nem. A kalória az kalória paleoban is. Paleo mellett is lehet hízni.
Sőt, van egy harmadik kategória is. Aki azt hiszi, hogy nem lesz semmi gond, minden csodás lesz, ha szimplán lecseréli a sima pékárukat, kenyeret és társait, vagy a tésztaféléket paleo sütikékre és kenyerekre. Ez ismét nem fog működni, hisz a magoknak magas a kalóriatartalmuk. Ha korábban zabált az illető, és ezt most se fejezi be, és okkal-ok nélkül csak eszik, akkor hízni fog.
És van a másik nagy csoport, akinél más miatt adódik gond. Vannak, akik rejtetten betegek. Azaz még nem jelentek meg a betegség tünetei, kivizsgáláson se vesz részt, hisz minek, az orvos csak elhajtaná.
Aztán elkezdi a paleot. Nem fokozatosan, hanem becsülettel egyik napról a másikra. (Ilyen is van és olyan is. ) Ekkor a szervezete hirtelen sokkal kevesebb CH-t kap és sokkal kevesebb jódot. A paleo alapanyagok jellemzően alacsony vagy közepes CH szinttel bírnak, hozzáadott jódot nem tartalmaznak, míg a feldolgozott élelmiszerek CH-ja jellemzően magasabb a sok hozzáadott cukortól, mely sok esetben ízfokozóként funkcionál, illetve szinte mindenbe tesznek vmilyen gabonaszármazékot is, amiktől lényegesen magasabb CH szintűek ezek az élelmiszerek. Másrészről a túlzott sózással a jódbevitel is sokkal magasabb a kelleténél.
A CH és jódbevitel drasztikus csökkenése egy normál esetben nem jelent gondot. De vannak esetek, amikor igen. Ilyenkor a pajzsmirigy megmakkan és mindenféle betegséget generál. A pajzsmirigy többféle hormonnal áll összefüggésben, így az inzulinért is felel. Ekkor szokott gyakran kibukni, hogy valakinek inzulinrezisztenciája van. Ha nem kezd el fogyni és normál mennyiséget eszik, nem eszi agyba főbe a gyümiket és magokat és a belőlük készült kajákat és a zsírt se kilószám nyomja befelé, de nem fogy, akkor jó eséllyel inzulinrezisztenciával küzd.
De nem a paleo miatt lesz beteg az illető, hanem a korábbi "mérgezés" miatt.
Ilyenkor egy módosított paleot javasolt követni, amiben mondjuk kicsit több jód és CH kerül bevitelre. CH-ból olyan 160-
Olyan érdekes, hogy ha azt mondom, clean eating, az emberek nem kezdenek cirádákba. Akkor elgondolkodnak és esetleg el is ismerik, hogy a másik képes volt váltani. De a paleo szó sajnos elég negatívan cseng sokak számára.
A másik érdekesség, hogy sokan azt hiszik, hogy mi fényen élünk, no meg algán, esetleg tofun. Hát nem. Rengeteg féle ételt lehet készíteni a rendelkezésre álló nyers alapanyagokból: zöldségekből, gyümikből, húsból, halból, tojásból és magokból.
De akármit is eszünk, a mérték mindig lényeg. A túlevést a testünk bünteti.
Hozzáteszem, hogy a harcosok étrendje is javarészt ezekkel az alapanyagokkal működik.
A paleo mellett megvalósítható az intermittent fasting is, ami a harcosok étrendjére hasonlít. 16 óra "böjt", azaz nem evés, 8 órás evés időszak. Ezt azok a sportolók alkalmazzák, akik izomtömeget akarnak növelni anélkül, hogy zsírt is magukra pakolnának. (Persze, nem ez az egyetlen módszer, de ez is létezik: LeanGain). Egy normál diéta, életmód mellett ez a 16/8 sokaknak nehezen működne, mert a folyamatos CH terhelés miatt az inzulinszint folyton fel és le ingadozik, ami éhségérzetet indukál. A paleo mellett, ha kellően kevés CH bevitel társul picit több zsírbevitelhez, akkor simán megoldható, hogy az inzulinszint nem fog hullámvasutat játszani. Persze más oka is van, hogy működik, de azt most nem ecsetelem.
Szóval működik, de ezt is ésszel, odafigyeléssel kell csinálni. Mint oly sok mindent.”
Hella, itt is köszönöm, hogy megoszthattam a gondolataidat! :)
Mintaétrend alakuláshoz 3
Reggeli:
- 50 g zabpehely 1 adag Iso whey zero laktózmentes fehérje turmixszal, vízzel
(288 Kcal, 35,5 g szénhidrát, 12,5 g fehérje, 3 g zsír)
Tízórai:
- 1 közepes alma 1 doboz zsírszegény natúr joghurtba szeletelve, vagy azzal leöntve, esetleg édestővel
(220 kcal, 59 g szénhidrát, 7 g fehérje, 3 g zsír)
Ebéd:
- 200 g grillezett brokkoli, 120 g grillezett csirkemellel
(285 Kcal, 7 g szénhidrát, 28 g fehérje, 15 g zsír)
Uzsonna:
- 200 g grillezett brokkoli, 120 g grillezett csirkemell
(285 Kcal, 7 g szénhidrát, 28 g fehérje, 15 g zsír)
Vacsora:
- 40g füstölt lazac, egy szál angolzellerrel, 125 g light mozzarellával és fél maroknyi pirított maggal
(140 Kcal, 10 g szénhidrát, 20 g fehérje, 5 g zsír)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Összesen:
- 1218 Kcal- 118,5 g szénhidrát
- 95,5 g fehérje
- 26 g zsír
Lefekvés előtt, ha éhes vagy, fogyassz 1 adag Iso Whey Zero fehérje turmixot!
(forrás)
Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717
Mintaétrend alakuláshoz 2
(Hagyományos.)
8:00 reggeli:
30 g zabpehely, 2 tojásfehérje, 1 sárgája, 60 g cottage cheese (a zabpelyhet annyi vízben, ami ellepi, megfőzzük, amikor bugyogni kezd, ráütjük a két tojásfehérjét, 1 sárgáját, ha már rántottaszerűre sült, akkor hozzákeverjük a cottage cheese-t)
Reggelivel fogyasszuk el a szükséges vitamint, multivitaminból 1-et, 500-1000 mg C-vitamint és 1 Kalcium magnézium tablettát
10:30 tízórai:
30 g zabpehely, 125 g túró és 20 g fehérjepor összekeverve, kicsi vízzel higitva
13:00 ebéd:
100 g grillezett csirkemell, (40 g zsírszegény joghurt, vagy cottage cheese) mehet rá, 200 g brokkolival, 100 g karfiollal, 1 paradicsommal.
16:00 uzsonna:
zöldséges tojáslepény: 4-5 tojásból maximum 1-2 sárgája felhasználásával egybesütjük a tojást az étrendbe illő zöldségekkel: paradicsom, paprika, gomba. Mellé hidegen is fogyaszthatók az említett zöldségek
19:00 vacsora:
100 g grillezett csirkemell, 200 g brokkoli, 1 multivitamin, 500-1000 mg c-vitamin, 1 Kalcium-magnézium tabletta
22:00 lefekvés előtti étkezés:
1-2 kanál fehérje por
(forrás)
Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle) itt
Szálkásító étrend nőknek itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Bodyrock mintaétrend itt
3. heti Katus Attila étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Mintaétrend alakuláshoz 1
(Hagyományos)
HÉTFŐReggeli: 2dl tejeskávé, 3 dkg gabonapehely, 1,5 dl narancslé
Tízórai: 15dkg alma
Ebéd: gyros csirkehúsból, görög saláta, almalé 3dl
Uzsonna: 1 db jó reggel szelet, 2 dl ásványvíz
Vacsora: tojásrántotta (2 db tojás, 1 t.k. étolaj), korpás Abonett 2 db, 2dl limonádé édesítőszerrel.
Összesen 1202 kcal
KEDDReggeli: korpás kifli 1 db, Óvári sajt 5 dkg, margarin (35%), paprika 15 dkg, citromos tea édesítőszerrel.
Tízórai: 2 dl vegyes zöldséglé.
Ebéd: zöldségleves, csirkemájas, zöldborsós rizottó,( 5dkg borsó, 5 dkg barna rízs, 10 dkg csirkemáj, 1 t.k. étolaj) paradicsomsaláta 15 dkg
Uzsonna:15 dkg alma
Vacsora: 1 szelet roston pulyka, saláta
Összesen 1260 kcal
SZERDAReggeli: pirított barna kenyér 6 dkg, zöldségkrém, 2dl tej (1,5%), 15dkg retek v. paprika
Tízórai: 10 dkg banán
Ebéd: 10 dkg csirkemell, savanyú káposzta 20 dkg, kefir, 4 dkg korpás kenyér, 2 dl ásványvíz
Uzsonna: 3 db korpás keksz, 2 dl ásványvíz
Vacsora: lecsó tojással (1 db tojás) 2 db Hamlet
Összesen 1214 kcal
CSÜTÖRTÖK:Reggeli: sajtos pirított Graham toast kenyér 6dkg, (Óvári sajt 4 dkg), uborka 15 dkg
Tízórai: alma 15 dkg
Ebéd: roston sült jércemell (10dkg), zöld saláta (15dkg), 15 dkg zsíradék nélkül sült burgonya, ásványvíz
Uzsonna: cukormentes vanília puding, 1 db alma, v. fél ananász
Vacsora: körözött (sovány túróból, kefirrel), paprika 15 dkg, tea 1 t.k. mézzel.
Összesen: 1200 kcal
PÉNTEK:Reggeli: 2 dl málna v. eper turmix (1,5% tej, mézzel), korpás Abonett 4 db
Tízórai: 10 dkg alma, v. narancs, v. ananász
Ebéd: Karalábé főzelék, húsgombóc (csirke v. marha), korpás Abonett 3 db, 2 dl narancslé
Uzsonna: Korpás keksz 3 db, limonádé 2 dl (édesítőszerrel)
Vacsora: Sajt koktél (Óvári és mozzarella sajt, paradicsom, fejes saláta, kefír), ásványvíz 2-3 dl
Összesen: 1200 Kcal
SZOMBAT:Reggeli: sonkakrém (35% margarinnal), barna kenyér 6 dkg, retek 15dkg, tea mézzel
Tízórai: Túró Rudi 1 db
Ebéd: Erőleves, tengeri hal filé roston (10 dkg), grillezett zöldség (30 dkg), pirított barna kenyér 3 dkg
Uzsonna: 20 dkg alma
Vacsora: kefír v. soványtúró+ kevés sovány tejföl, paradicsom 15 dkg
Összesen 1180 kcal
VASÁRNAP:Reggeli: 3 dkg gabonapehely, 2 dl 1,5%-os tej
Tízórai: 20 dkg alma
Ebéd: Szárnyasragú leves, natur csirke, barna rízs
Uzsonna: melegszendvics (barna kenyér 6dkg, mozzarella 5 dkg, 1 t.k. margarin)
Vacsora: 15 dkg saláta
Összesen: 1252 Kcal
(forrás)
Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717
HÉTFŐReggeli: 2dl tejeskávé, 3 dkg gabonapehely, 1,5 dl narancslé
Tízórai: 15dkg alma
Ebéd: gyros csirkehúsból, görög saláta, almalé 3dl
Uzsonna: 1 db jó reggel szelet, 2 dl ásványvíz
Vacsora: tojásrántotta (2 db tojás, 1 t.k. étolaj), korpás Abonett 2 db, 2dl limonádé édesítőszerrel.
Összesen 1202 kcal
KEDDReggeli: korpás kifli 1 db, Óvári sajt 5 dkg, margarin (35%), paprika 15 dkg, citromos tea édesítőszerrel.
Tízórai: 2 dl vegyes zöldséglé.
Ebéd: zöldségleves, csirkemájas, zöldborsós rizottó,( 5dkg borsó, 5 dkg barna rízs, 10 dkg csirkemáj, 1 t.k. étolaj) paradicsomsaláta 15 dkg
Uzsonna:15 dkg alma
Vacsora: 1 szelet roston pulyka, saláta
Összesen 1260 kcal
SZERDAReggeli: pirított barna kenyér 6 dkg, zöldségkrém, 2dl tej (1,5%), 15dkg retek v. paprika
Tízórai: 10 dkg banán
Ebéd: 10 dkg csirkemell, savanyú káposzta 20 dkg, kefir, 4 dkg korpás kenyér, 2 dl ásványvíz
Uzsonna: 3 db korpás keksz, 2 dl ásványvíz
Vacsora: lecsó tojással (1 db tojás) 2 db Hamlet
Összesen 1214 kcal
CSÜTÖRTÖK:Reggeli: sajtos pirított Graham toast kenyér 6dkg, (Óvári sajt 4 dkg), uborka 15 dkg
Tízórai: alma 15 dkg
Ebéd: roston sült jércemell (10dkg), zöld saláta (15dkg), 15 dkg zsíradék nélkül sült burgonya, ásványvíz
Uzsonna: cukormentes vanília puding, 1 db alma, v. fél ananász
Vacsora: körözött (sovány túróból, kefirrel), paprika 15 dkg, tea 1 t.k. mézzel.
Összesen: 1200 kcal
PÉNTEK:Reggeli: 2 dl málna v. eper turmix (1,5% tej, mézzel), korpás Abonett 4 db
Tízórai: 10 dkg alma, v. narancs, v. ananász
Ebéd: Karalábé főzelék, húsgombóc (csirke v. marha), korpás Abonett 3 db, 2 dl narancslé
Uzsonna: Korpás keksz 3 db, limonádé 2 dl (édesítőszerrel)
Vacsora: Sajt koktél (Óvári és mozzarella sajt, paradicsom, fejes saláta, kefír), ásványvíz 2-3 dl
Összesen: 1200 Kcal
SZOMBAT:Reggeli: sonkakrém (35% margarinnal), barna kenyér 6 dkg, retek 15dkg, tea mézzel
Tízórai: Túró Rudi 1 db
Ebéd: Erőleves, tengeri hal filé roston (10 dkg), grillezett zöldség (30 dkg), pirított barna kenyér 3 dkg
Uzsonna: 20 dkg alma
Vacsora: kefír v. soványtúró+ kevés sovány tejföl, paradicsom 15 dkg
Összesen 1180 kcal
VASÁRNAP:Reggeli: 3 dkg gabonapehely, 2 dl 1,5%-os tej
Tízórai: 20 dkg alma
Ebéd: Szárnyasragú leves, natur csirke, barna rízs
Uzsonna: melegszendvics (barna kenyér 6dkg, mozzarella 5 dkg, 1 t.k. margarin)
Vacsora: 15 dkg saláta
Összesen: 1252 Kcal
(forrás)
Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok
Amit az Új fejezet 1. motivációjában leírtam, nem újdonság.
Ha valaha egyszer kitűztél magadnak egy célt (nekem a fogyás volt), és elérted, lehet tovább gondolkodni, új célt kitűzni és belevetheted magad a megvalósítás rejtelmeibe, legyen szó az élet bármely területéről.
Nem árt tudnod, mi is ez a cél. Pontosan meghatározva. Nem mindegy, mi akarsz lenni, ha nagy leszel, mert ha mondjuk pl. szakács, ahhoz nem kell elvégezned a jogi egyetemet. Mert nem ez az útja. Ha nem tudod, mi akarsz lenni, mivel szeretnél foglalkozni, akkor a szüleid, a környezeted fogja "rád dumálni", mi a jó neked, és tényleg rábeszélnek az egyetemre, te meg elvégzed ugyan, de csak nézel körbe majd nagy szemekkel, hogy mi a fenét keresek én itt???
Ha ráguglizol a neten, nagyon sok módját megtalálod a célmeghatározásnak. Kész tudományág, és szinte minden programnak ez a bevezető szakasza. Így valószínűleg nem is akkora badarság. Viszont időigényes, ezért a legtöbben át szokták ugrani ezt a részt.
Sokmindent elhatároztam már életemben, és legtöbbször én is átugrottam a célmeghatározós fejezetet. Aztán később, amikor elakadtam a tervem megvalósításában, jó lett volna egy "kapaszkodó", egy "mankó", amire támaszkodhatok, de ugye nem volt, mert felkínálták ugyan, de én eldobtam anno.
Fontos tudni, hogy pontosan mit akarok. Mert például ha a célom az autóvezetés, akkor kocsizhatok körbe-körbe a városban. Ha a célom az utazás, beülhetek az autóba, elindulok valamerre, aztán majd odaérek valahova. Ha édesanyámékhoz szeretnék utazni, akkor nem kell felmennem az autópályára, mert akkor a testvéremnél kötök ki Budapesten. De ha Ausztriába szeretnék menni, nem Baja felé kell indulnom, mert akkor meg a barátnőmékhez érkezem.
Pontosan tudni a célt tehát fontos, és ennek is számtalan módja van. Mivel vizuális típus vagyok, nekem az vált be, hogy
- megtanultam merni nagyot álmodni,
- LÁTOM magam előtt a végeredményt.
Mindegy, hogy főzök, vagy szabadságot tervezek, vagy a testformámról legyen is szó.
Amíg nem hittem el, nem mertem látni magam anno, 79+ kilósan S-es ruházatban, nem is ment a fogyás. De eljött a nap, amikor TUDTAM, ezer szátalékosan tudtam és láttam magam, amint egy nagyon csinos Boszi beül az autójába, és a tükörből sportos csaj mosolyog vissza rá. Ráadásul egy olyan nőci, akinek csodaszép izmos a karja és mindene, amit csak lát a tükörben. És egészséges, és nagyon jól érzi magát a bőrében. Ez már vagy két éve történt, ez volt az a pillanat, amikor tudtam: a fölös kilóktól való megszabadulással még nem érem el a célomat, hiszen nekem kellenek az izmok :) Ha fáradt vagyok, ha nincs kedvem, ha jönnének a kifogások, ez a kép ugrik be rögtön, és ez engem jobban motivál mint bármilyen leírt célmeghatározás.
Az idő pedig most jött el, hogy mindezt tudatosan meg is valósítsam.
Az idő bizony nagy úr - ha hagyod.
Eleinte saját magamnak is terhes volt, hogy füzettel-ceruzával a kezemben élek: mindent, de MINDENT előre megterveztem, étkezést, bevásárlást, anyagiakat, edzés idejét, mindezt a munkaidőhöz, egyéb otthoni, családi teendőkhöz igazítva. Gyakorlatilag percre pontosan beosztottam az életemet. Rengeteg időt elvett a tervezés is, de ez pár hónap után megérlelte a gyümölcsét: sok dolog rutinná vált, mára pedig már eljutottam odáig, hogy "csupán" az étkezési naplómat vezetem, megtervezem a heti menüt, megírom a bevásárlólistát, és innen megy minden a maga útján. Minden kezdet nehéz, ez ugyan közhelyes, de igaz. De megéri. Mert így sikerült a napi edzéseket rutinná alakítani, időt TALÁLNI rá; az étkezést megszervezni, a főzést kiokumlálni. Mert enélkül a célom csak egy üres álomkép lenne.
Ha elég fontos neked a célod, legyen az bármi, fohsz időt találni a megvalósítására.
Nem árt, ha a cél mérhető. A fogyásnál szerintem 99%-ban a mérleget szokták itt eszközként bevetni, én is így voltam ezzel. Évek teltek el, amire rájöttem: a mérleg csak egy csomó műanyag meg fém meg esetleg üveg, ami mutathat bizonyos irányt. De szerintem bármelyik fogyásnál, alakulásnál sokkal pontosabb, ha centized magad. Sőt még ennél is pontosabban mutatja az irányt a ruhaméret és a tükör. Mivel nekem az a cél, hogy leradírozzam a maradék zsírt és izmosabb legyek, nem a mérlegre fogok hivatkozni, hanem igenis, ha belenézek a tükörbe, tudni fogom, mennyit haladtam.
Meggyőződésem, hogy az is nagyon fontos, hogy a reális célt tűzzünk ki. Mert hiába akarom, hogy olyan hosszú combjaim legyenek, mint Naomi Campbellnek, ha egyszer nem olyannak teremtett a Jóisten. Tisztában vagyok a testalkatommal, és abból akarom a legjobbat kihozni. Ha Naomi szeretnék lenni (de nem!), annak nem az edzés és a megfelelő étkezés lenne a megoldása.
A következő lépés a határidő megszabása lenne, amin én mindig elcsúszok. Jobban mondva, ha leírok egy célt határidővel a blogra, tutira nem jön össze. De ha a fejemben van ez meg, akkor működik a dolog. Így nem írok határidőt, de tudom, mit, mikorra, miért, hogyan szeretnék elérni. Azért te csak írd le, neked hátha az válik be. Régen rengeteg marketinggel kapcsolatos könyvet olvastam. Ott általában éves célt kellett kitűzni, azon belül negyed éveset, havit, hetit, majd a napi célokat kellett meghatározni. Az éves terv távolinak tűnik, de ha nincs meg, nem lehet továbblépni. A negyed éves tervben már van ráció: 3 hónap alatt már látványos lehet egy fogyás, de egy izomépítés is (nálam ennyi idő alatt már látható a változás a bicepszemen pl.), és ez további motivációt ad. A heti terv számomra nagyon fontos: hétvégén összerakom fejben és írásban, mit eszem majd, mik lesznek az edzések, ezekhez mire van szükségem, mennyi időre. A napi terven pedig csupán az múlik, megcsináltam-e. Hiszen a napokból áll majd össze a hetem, a hónapom, a negyed évem, és úgy elröpül az az egy év, mintha itt sem lett volna. Ha minden nap megteszem, amit kell, akkor egy év múlva nem fog csalódás érni, hogy már megint kitűztem egy célt, és már megint nem sikerült.
A cél ugye szentesíti az eszközt, tehát ezen idővel lehet/kell módosítani.
Edzés célom:
- heti minimum 3 súlyzós edzés és 2 kardio 2-3 hónapig
- 1-2 hónapig "zsírégető" edzés (HIIT)
- ezzel a maradék zsír lepucolása és izom felszedése.
Étkezés célom:
- maradni továbbra is a "mindenmentes" vonalon
- a szervezetm összezavarása olyan szinten, hogy lesz 1-2 nem paleo dolog, amit egy időre visszateszek az étrendembe (nem fehér liszt és nem finomított cukor ;) )
De ezekről majd a következőkben.