Boszorkánykonyha: 03/29/13

2013. március 29., péntek

Insanity/Cardio abs

itt

"Warm-Up

Jog
High Knees
High Knees with Twist
Jump Rope – Keep knees soft
Tuck Jumps – Use core to lift knees

Water Break – 30 Seconds – Don’t stop moving

Wide Tuck Jumps – These are the same exercise you just did in your warm-up, but your leg stance is wide. Hence…

Get into the C-Sit position

Twists – Here all you are doing is having your arms in front of you and twisting side to side in your C-sit position

Twist with Knee

The same thing you just did but you are adding a knee to your forearm

A-Frame Ab Twists

These are more or less the same thing as the twist, but your arms are extended into an A-Frame shape.

A-Frame with Knee – Hi!

Hold Center – Just hold yourself in the C-sit position

Water Break – 30 Seconds – Return to the C-Sit position

Single Leg Rises

While you are in the C-Sit position, extend one leg on the floor. Now raise that leg so it is still extended and about 2 inches off the floor. The sequence for this exercise is in, out, up, down. Now do that with your leg keeping it off the ground. Only go as far as you can comfortably go, while still maintaining good form. Remember this is an abs exercise so use your core to move your legs.

Single Leg Rises

Continue this exercise with your other leg. – always rest when you need it.

Water Break – 30 Seconds

Both Leg Rises

Now you are going to do the same thing you just did with both legs at the same time.

High Plank Position

You are now assuming the high plank position.

High Plank Alternate Knees

While in the high plank position (i.e. a full push-up position), use your core to bring your knee to your shoulder – alternating sides. Remember my little spill about proper form.

High Plank Fast Knees

Same exercise you just did, now pick up the pace. Form, Form, Form.

High Plank Position

Assume the low plank position (i.e. in a push-up position but on your elbows)

Low Plank Alternate Knees

Watch your form and keep your butt down.

Child’s Pose

Use this time to stretch and take a quick breather.

Pulse Tucks – Low & High

In this exercise you are in both a low and high plank position. Here you are only moving your abs and butt while keeping the rest of your body as straight as possible. The focus here is to utilize your abs to make the most of the exercise. You are pulsing 5 times then switching plank positions.

Stretch – Really use this time to stretch – Very important." (Forrás: itt.)

Diétás étrend


étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	50 g.	36.67 g.	6.34 g.	2.5 g.	195.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
1. étkezés Reggeli		100 g.	43.87 g.	38.49 g.	5.9 g.	388 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Puffasztott rízs	50 g.	4 g.	38.5 g.	0.9 g.	184.00 kcal
2. étkezés Tízórai		150 g.	28.7 g.	39 g.	1.9 g.	293.8 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
3. étkezés Ebéd		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Rizs	40 g.	3.2 g.	31 g.	0.12 g.	137.88 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
4. étkezés Uzsonna		240 g.	31.9 g.	33.5 g.	1.52 g.	276.68 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
3.	Brokkoli (fagyasztott)	100 g.	4 g.	2 g.	0.4 g.	29.00 kcal
5. étkezés Vacsora		250 g.	41.05 g.	2.75 g.	1.9 g.	193.7 kcal
1.	Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional	25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.50 kcal
6. étkezés BeforeSleep		25 g.	18.33 g.	3.17 g.	1.25 g.	97.5 kcal

NAPI BEVITEL		1005 g.	195.75 g.	150.41 g.	13.99 g.	1526.36 kcal

Energiaeloszlás

51.29% fehérje

39.41% szénh.

8.249% zsír

1.035% egyéb (pl. víz)

Súlyeloszlás

19.47% fehérje

14.96% szénh.

1.392% zsír

64.16% egyéb (pl. víz)

(Forrás: itt)

Minusz 1 kg/hét étrend (60-65 kg-os nőknek, sportolós)

-1 kg/ hét diéta 60-65 kg. nőknek, sportolós
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1.	Tojás	70 g.	9.45 g.	0.42 g.	8.4 g.	115.08 kcal
2.	Tojásfehérje	40 g.	5 g.	0.32 g.	0.16 g.	22.84 kcal
3.	Barna kenyér	40 g.	3.4 g.	20.24 g.	0.32 g.	99.60 kcal
1. étkezés reggeli		150 g.	17.85 g.	20.98 g.	8.88 g.	237.52 kcal
1.	Zabpehely	100 g.	14.4 g.	64.3 g.	6.8 g.	386.00 kcal
2.	Joghurt 0%	150 g.	5.1 g.	6.9 g.	0.15 g.	49.35 kcal
2. étkezés tizórai		250 g.	19.5 g.	71.2 g.	6.95 g.	435.35 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Barna rizs	50 g.	4 g.	38 g.	1.5 g.	181.00 kcal
3.	Csemegeuborka	100 g.	0.6 g.	2.6 g.	0.1 g.	59.00 kcal
3. étkezés ebéd		250 g.	29.3 g.	41.1 g.	2.6 g.	349.8 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Paradicsom	75 g.	0.75 g.	3 g.	0.15 g.	16.35 kcal
3.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
4. étkezés uzsonna		275 g.	28.75 g.	5.6 g.	1.35 g.	149.55 kcal
1.	Sovány túró	150 g.	21.15 g.	5.7 g.	0.75 g.	114.15 kcal
2.	Mandula	25 g.	6.9 g.	1.7 g.	13.05 g.	151.85 kcal
3.	Tökmag	25 g.	8.48 g.	0.9 g.	12.63 g.	155.75 kcal
4.	Lenmagolaj	10 g.	0 g.	0 g.	10 g.	88.40 kcal
5. étkezés vacsora		210 g.	36.53 g.	8.3 g.	36.43 g.	510.15 kcal

NAPI BEVITEL		1135 g.	131.93 g.	147.18 g.	56.21 g.	1682.37 kcal

Energiaeloszlás

31.36% fehérje

34.99% szénh.

30.07% zsír

3.568% egyéb (pl. víz)

Súlyeloszlás

11.62% fehérje

12.96% szénh.

4.952% zsír

70.45% egyéb (pl. víz)

(Forrás: itt)

Edzés 03.29. (Ausztria)

Les Mills Pump

Day 26

Pump and burn

03.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
LMP 4. hét (kötelező)	Pump and burn (30 p)	-	Pump and burn (30 p)	Abs+Walk (65 p) Walk= Pure Cardio	Pump and burn (30 p)	Pump and burn (30 p)	Flow (20 p)= Asylum/ Relief
Napi has (választható)	Revabs/ Merciless abs	-	Insanity/ Max Interval Plyo	(napi edzésben)	Insanity/ Cardio abs	Péntek Enikő/ Has-kar intervall (20 p)	-

Megint korán keltem (fél hatkor), megint megcsináltam. Így már most jól indul a nap. Nem cserélgettem most a tárcsákat, végig 14 kilóval ment. De a guggolásoknál, emeléseknél otthon már emelni fogok a súlyon, menni fog többel is. Délutánra még van egy "napi hasom", remélem, nem jön közbe semmi és bele fog férni az időmbe.