2013. augusztus 11., vasárnap

Mintaétrend alakuláshoz 4

(Hagyományos, Katus Attila)

Javasolt heti étrend:

undefined

1. nap
Reggeli: 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Starlight kenyér vagy rozskenyér, 1 nagy paprika, 50 g pulykasonka
Tízórai: 50 g túró, 2 kivi
Ebéd: mustáros grillcsirkemell görögsalátával
Uzsonna: 1 narancs
Vacsora: sajttál (többféle sajt kb. 10-15 dkg, dió, jégsaláta, paradicsom)

2. nap
Reggeli: 1 magos zsömle vagy 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Starlight kenyér, 2 tükörtojás, kígyóuborka
Tízórai: 1 alma
Ebéd: fokhagymás fogasfilé párolt cukkinivel és gombával
Uzsonna: vaníliás vagy csokis szójadesszert
Vacsora: mozzarella paradicsommal (olívaolajjal leöntve, oregano)

3. nap
Reggeli
: 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Starlight kenyér vagy rozskenyér, 40-50 g pulykasonka, kockasajt, paprika
Tízórai: almás túrókrém (alma, túró, joghurt, fahéj)
Ebéd: pulykanyárs káposztasalátával (pulykamell, hagyma, paprika, cukkini)
Uzsonna: olajos magvak (mandula, kesudió, dió)
Vacsora: csirkés Cézár-saláta vagy csirke helyett grillezett tofu

4. nap
Reggeli
: mandulás zabpelyhes natúr joghurt
Tízórai: 50g túró málnával
Ebéd: sajtos grillezett pulykamell, grillzöldség (cukkini, padlizsán, paprika, hagyma)
Uzsonna: barack
Vacsora: alma-répa-zeller saláta (só, bors, olívaolaj, citromlé, néhány szem dió), füstölt sajt

5. nap
Reggeli: 2 virsli, mustár, magos barna kenyér vagy alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Starlight kenyér
Tízórai: csirkemellsonka, paradicsom
Ebéd: grillezett sajt, friss olívaolajos salátával
Uzsonna: egy gyümölcsjoghurt vagy szójajoghurt
Vacsora: körözöttel töltött paprika

6. nap
Reggeli: 2 főtt tojás, 1 teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós vagy alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Starlight kenyér
Tízórai: eper
Ebéd: paprikás csirke, barnarizs (Starlight), uborkasaláta
Uzsonna: zöldségek (paprika, uborka, répa) zöldfűszeres kefir mártogatóval
Vacsora: 2-3 grillezett virsli tzatzikivel

7. nap
Reggeli: 1 szelet magos vagy Starlight kenyér, 50 g camembert sajt, kaliforniai paprika
Tízórai: 2 kivi
Ebéd: rakott karfiol, brokkoli (zöldségek megpárolva, pirított darált hús vajas tepsibe rétegezve, tetejére sajt, megsütni)
Uzsonna: 50 g túró málnával
Vacsora: tonhalsaláta (tonhalkonzerv, friss salátalevél, paradicsom, olívabogyó, olívaolaj)

8. nap
Reggeli:
Magos zsömle vagy 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér körözöttel, paprikával
Tízórai: 50 g málna
Ebéd: Pikáns fűszerezésű csirkemell párolt zöldséggel
Uzsonna: 2 kivi
Vacsora: Chilis-gyömbéres csirkecomb, bazsalikomos-olívás grillezett cukkini, padlizsán (forrás: life.hu)

Mintaétrend 1 itt
Mintaétrend 2 itt
Mintaétrend 3 itt


Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást?


"Ezen a téren sokféle megközelítés ismert. Több szakember úgy véli, hogy rögtön egy tipikus testépítő étrendre kell átváltani a hétköznapi ember megszokott étrendjéről. Ez is lehet helyes megoldás, de véleményem szerint ezt csak a kivételes akaraterővel felvértezettek tudják megvalósítani.
 
 

Talán a buktatók és megingások elkerülésére jobb a kezdőknek fokozatosan átszokni egy egészségesebb és célravezető étrendre. Sok ember ugyanis nem tud gyökeresen megváltoztatni mindent addigi életvitelén. Már a rendszeres edzés megszokása is sok ember számára komoly változtatást jelent. A fokozatossággal azt hiszem zökkenőmentesen át lehet térni egy másik, jobb életvitelre.
 
Egyelőre azt szokjuk meg, hogy naponta 4-5 rendszeres étkezésünk van, minden nap közel azonos időben.
 
Minden étkezésnél csak keveset együnk.
 
Az étkezések között ne nassoljunk.
 
Ezt az étrendet szokjuk meg és csináljuk 1 hónapig.
 
A következő hónap feladata legyen, hogy lemondunk az édességekről, zsír helyett olajat használunk, elhagyjuk a zsíros felvágottakat és a túl zsíros ételeket (zsíros kenyér, szalonna, kolbász mellőzve!).
 
Ebben a hónapban minden hétvégén megjutalmazhatjuk magunkat, és azt ehetünk, ami jól esik (de csak hétvégén).
 
Ha ezt kibírjuk, akkor két hónap után következhetnek a komolyabb és személyre szabott étrendek. Ha valaki próbált már diétázni és akaratgyengének bizonyult, akkor javasolnám kipróbálni a fent említett lassabb, de talán biztosabb fokozatos rászoktatást." (forrás)
 
Nekem az is sokat segített, hogy
  • kipakoltam a speizomat (legalább rend lett és tisztaság), kidobtam/elajándékoztam mindazt, amit a közeljövőben (és utána) nem fogok megenni,
  • a hűtőmben sincs soha "tiltott" kaja,
  • ha rágcsálhatnékom van (mert néha van), megpucolok 1-2 sárgarépát,
  • éltem azzal a ténnyel, hogy ha éhes vagy, először igyál, mert a test sokszor szomjas, és az agy mégis éhségként jelzi.
  • A legnagyobb "segítség" az önfegyelem, és a célom. Ami van olyan fontos, hogy sokmindenre képes vagyok érte.


Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok
itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.



Fehérje táblázat

.
Élelmiszer
Kalória (kcal)
Fehérje (g)
 
Hús és húskészítmények
 
Csirkehús
Kacsahús
Marhahús
Sertéshús sovány
Sertéshús közepes
Sertéshús kövér
Gépsonka
Füstölt sonka
Kenômájas
Olasz mortadella
Párizsi
Sonkaszalámi
Téliszalámi
Virsli, krinolin
124
191
205
159
296
392
157
378
324
343
219
162
532
238
23
19
16
21
17
14,5
23
17
15,4
14
12
21
25
12,5
Belsôségek   előre
 
Borjú-, marhamáj
Velô
Sertésmáj
129
117
139
21
9
19,5
 
Halak   előre
 
Busa
Heck
Szardínia olajos
Tonhal
94
89
292
242
18
20
22,5
21,5
 
Diófélék   előre
 
Dió
Földimogyoró
Gesztenye
Mandula
Mogyoró
Mák
Napraforgó
Tökmag
654
609
167
626
610
537
590
636
19
27
5
28
28
20,5
19
34
 
Tészták   előre
 
Fe-mini száraztészta
Száraztészta
2 tojásos
Száraztészta
4 tojásos
Durumtészta
376

389

392
360
1,6

14

15
13
 
Gombák   előre
 
Csiperke
Laskagomba
Vargánya
40
39
41
6
2
5,7
 
Gyümölcsök   előre
 
Alma
Ananász
Banán
Citrom
Cseresznye
Görögdinnye
Kajszibarack
Körte
Kivi
Málna
Mandarin
Meggy
Narancs
Őszibarack
Szilva
Eper
30
51
105
27
63
29
48
52
52
29
45
52
41
41
58
39
0
0
1
0
0
0
0
0
1
0
0,7
0,8
0
0,7
0,8
0,9
 
Tej, tejtermékek   előre
 
Tej (2,8% zsír)
Kefir, joghurt
Tejföl (20% zsír)
Habtejszín
Tehéntúró félzsíros
Ementáli sajt
Trappista sajt
Óvári sajt
Mackó sajt 1 db
Boci sajt
Tejszínes krémsajt
62
66
216
302
147
394
381
301
75
285
268
3,4
3,4
3,3
2,6
16
28
28
30
4
12
3
Zsiradékok   előre
 
Sertészsír
Napraforgóolaj
Margarin
Light margarin
Vaj
Angolszalonna
928
928
737
512
746
501
0
0
0,3
0
0,4
17
 
Gabonatermékek   előre
 
Búzadara
Búzakorpa
Búzaliszt
Búzakeményítô
Fe-mini kenyérpor
Kukoricaliszt
Kukoricakeményítô
Nephropan
kenyérpor
Rizs
Zabpehely
Zsemlemorzsa
Durumliszt
350
322
375
334
360
356
346
366

353
386
342
360
9,4
15
13
0,4
1,6
9,6
0,3
4,2

8
14,4
10
12,5
Egyéb   előre
 
Kakaópor
Ketchup
Majonéz
Mustár
Fehérbor
1 dl (félédes)
Sör 1 dl
Vörösbor
1 dl (száraz)
386
109
774
105
70

43
65

21
2
1,5
60
0

0,5
0

 
Zöldség, fôzelékfélék  előre 
 
Bimbóskel
Brokkoli
Burgonya
Cékla
Cukkini
Fejes saláta
Fokhagyma
Káposzta fejes
Káposzta savanyú
Karalábé
Karfiol
Kelkáposzta
Kukorica
Padlizsán
Paradicsom
Paraj
Petrezselyemgyökér
Petrezselyemzöld
Retek
Sárgarépa
Sóska
Spárga
Sütôtök
Tök
Uborka
Vöröshagyma
Zeller
Zöldbab
Zöldborsó
Zöldpaprika
Szárazbab
Sárgaborsó
Lencse
Szója
51
24
94
31
32
16
137
31
20
27
29
35
131
27
23
20
30
62
15
40
23
17
77
30
12
39
29
41
90
20
313
321
342
512
4,9
3,3
2,5
1
1,5
1
7
1,6
1
1,7
2
3,6
5
1,3
1
2,3
1
4,4
1
1
2
2
1,5
1
2,7
1
1,4
2,6
7
1
22
21,7
26
41,6
Forrás: www.egeszseg.b74.hu és további táblázatok, leírások

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról

Lehetsz motivált sok dolog miatt. Én csak saját magamból kiindulva tudom ezt is nézni.

Pl. volt idő, hogy nem volt mit enni, és a számlák is hegyekben álltak már, miközben a számlámon várakozott egy jelentős összeg, amit Olaszországban kerestem meg. Csakhogy azt a pénzt autóra kerestem. Egy autóra, amire világ életemben vágytam, hogy vezethessek, hogy ne legyek állandóan buszhoz kötve, hogy ne mindig mást kelljen megkérni, vigyen már el, ha valahova nem tudtam eljutni busszal, vagy ha valami sürgős volt. Annyira de annyira akartam azt az autót, hogy kiböjtöltem ezt a nem rövid és nagyon nehéz pénztelen időszakot. Aztán kaptam munkát, és egy idő után meglett az autó is.

Aztán eljött például az az idő, hogy annyira utáltam már a tükörképemet, hogy már nem is néztem tükörbe (se kirakat üvegbe, se visszatükröző szekrényajtóba...). És amikor utoljára ráálltam a mérlegre, 79 kilót mutatott. Nem bírtam volna elviselni, ha nyolcassal kezdődik a mérleg kijelzője. És a döntés -hogy lefogyok- után tudtam, hogy megcsinálom, iszonyatos motiváció volt bennem, elemi erővel fortyogott az agyamban, mert nagyon akartam.
 
Volt, aki hülyének nézett, amiért "ültem a pénzemen" zsugori uramként, és az lebegett a szemem előtt, hogy hamarosan lesz egy autóm.
 
Sokan hülyének néztek, hogy mia a francnak akarok én fogyni, hiszen jó vagyok én így, ahogy vagyok.
 
Az autó és a fogyás az én álmom volt. Nem anyué, nem a szomszédé, nem a boltosé, az enyém, csakis az enyém. És közben nem másokat okoltam, amiért még nincs autóm és amiért kövér vagyok, mert bőven elmúltam 18, és szerény véleményem szerint felnőttként a saját kezünkben vannak a döntéseink, amik az életünket alakítják, nem hibáztathatunk senkit azért, amiért így vagy úgy alakult. Legalábbis nem éri meg. És a kocsivásárlással, a fogyással be is bizonyítottam ezt, hogy nem áldozat voltam, nem a körülmények okoztak sokmindent, mert hiszen nekem sikerült, megcsináltam, elértem, lett autóm, lefogytam, segítség nélkül.
 
És hogy mindez hogy jön a motivációhoz?
 

 
Hát úgy, hogy ha valakinek valami sikerül, ha bárki bármiben sikeres, az sokaknak szúrja a szemét. Főleg azokét, akiknek ugyanazok vagy hasonlóak a vágyaik, csak éppen nem hajlandók megtenni értük, amit meg kell tenni. Vagy azokét, akik elfogultak veled, lásd a családodat, akiknek minden úgy jó veled kapcsolatban, ahogy van, akik féltenek (...), de mindenesetre nem fognak örülni, ha például le akarsz fogyni.
 
És itt jön a képbe a motiváció.
 
Ugyanis az ember az elején hipermotivált. Hó, de szuper lesz, lefogyok, jól fogok kinézni, egészségesebb leszek, jól fogom érezni magam a bőrömben (...). Aztán megy a buli, változtatsz az étkezéseden, csinálod az edzéseket, alakulsz is, és akkor bummm. Nem, nem egy busz jön (ld. Phoebe a Jóbarátokból), hanem jönnek a megjegyzések. Már túl vékony vagy, miért nem eszel ezt, miért nem iszol azt, és úgy egyáltalán, mi a francot akarsz még, hiszen már olyan vékony vagy!!! És amikor az ember ezt napi szinten hallja, amikor minden egyes étkezésnél magyarázkodnod kell, akkor bizony fogy a motiváció. Ráadásul emellett ugye nem áll meg az élet: beteg lesz a gyerek, munkanélküli a férj, te leszel beteg, munkahelyi nehézségek (...), és a motiváció nagyon vészesen közeledik a kimerült kategória felé. És akkor vagy sikerül magad újra motiválnod, vagy nem. Márpedig, ha nincs meg az indok, akkor miért is csinálnál bármit?
 
 

Egy trükköt "fejlesztettem ki" ezzel kapcsolatban. Amikor meghozom valamiben a döntést, lásd most az Új fejezet című "népi játékomat", iszonyatosan magas szintű a motivációm. Tele vagyok ötlettel, lelkesedéssel, hittel, akarással, és tudom, hogy megcsinálom. Szinte lángolok ilyenkor, legszívesebben csak erről beszélnék, de tudom, hogy ezt a szintet nem vagyok képes hónapokig fenntartani. Így a trükk a következő: "lecsendesítem" ezt az érzést, és "kis adagokban" "elraktározom". Mintha lenne egy táblányi belőle, amit berakhatok a speizba, és mindig letörhetek belőle egy adagot, ha szükségem van rá. Nálam működik.
 
Ahhoz, hogy a motiváció -bármilyen szinten- működjön, olyan célodnak kell lennie, amiért ÉRDEMES csinálni. Nem is árt ezt jól átgondolni, sőt leírni, miért, milyen jó indokok miatt vágsz bele. Mert ezeket a későbbiekben elő lehet hívni, újraolvasni, ha fogyna a motiváció.
 
 

És ha döntöttél, ha megvan a cél, ha kellő a motiváció, akkor jön a legnehezebb dolog, amibe érdemes kapásból belevágni és nem halogatni: játsssz hajóskapitányt, indulj el a csatába és ÉGESD FEL MAFAD MÖGÖTT A HIDAT. Azaz ne legyen visszaút, ne legyen kibúvó, légy erős, menj, csak menj előre a csatába, a célod felé, ne foglalkozz a kritikákkal, a lehúzó környezettel, a "szereteből féltőkkel", csak menj, nyílegyenesen a célod felé! Nincs "jaj, csak ezt a sütit megkóstolom, nehogy a nagymama megharagudjon", nincs "na, most ezt a kis chipset megeszem, ennyi nem árthat", nincs "nincs kedvem" meg "olyan fáradt vagyok", "majd holnap megcsinálom".
 
Én most ezeket tartom szem előtt, és ezek szerint megyek előre az Új fejezet útján. Tudom, hogy lesznek kavicsok, amik majd felsértik a lában; tudom, hogy lesznek majd útelágazások, ahol döntenem kell; tisztában vagyok vele, hogy ez nem egy autópálya minőségűen sima út; leszek majd éhes, lesz majd, hogy nem lesz kedvem ezt vagy azt megenni, hogy fáradt leszek, hogy izomlázam lesz az edzésektől (...), de LÁTOM a célt, TUDOM, hogy meg tudom csinálni, így hát megyek előre, rendületlenül.

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Tonhal saláta, tonhal krém



Hogy kicsit változatosabb legyen a salim, a tonhal most más formában készült.

A tonhal konzervről leöntöttem a levet.
Felkockáztam 2 szelet paprikát.
Hozzákevertem 1 tk növényi joghurtot.
Egy csöpp majonéz és egy csöpp mustár került még bele.

Ez ment a salátára.

És ez összeturmixolva kiváló tonhal krém is lehet :)

Alvásterápia 7-8. nap

1-6. nap itt.



2013. 08. 10.
Magamtól ébredtem, a szokásos időben.
Hulla fáradtan, mivel ma hajnalban sikerült csak az elalvás is.
Egész nap kómás voltam.
Este nagyon nehezen ment az elalvás, 11 óra körül.

2013. 08. 11.
Végre nem volt kánikula.
Egész jót aludtam, reggel fél 8-ig (!).
Nem állítottam be az órát ébresztőre, mert muszáj pihennem, örülök, ha megy az alvás.